Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Өзгөчө табитиңиз жок болсо же ашыкча салмак кошууга аракет кылып жаткан болсоңуз, кумарды күчөтүү өтө кыйынга турат. Бирок кабатыр болбоңуз, порция көлөмүн көбөйтүп, табитиңизди кайрадан сезе баштоонун көптөгөн жолдору бар. Бул жерде туура тамактануу боюнча бир нече сонун сунуштар келтирилген.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

1. 

   Ар дайым эртең мененки тамакты жеп туруңуз. Балким, буга чейин билесиз, бирок эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы. Салмактуу жана аш болумдуу эртең мененки тамак кечке чейин тамак ичпей, күнгө даярдангандан кийин зат алмашуу процессин баштайт. Эртең мененки тамак сизди күн бою жигердүү болууга күч-кубат берет жана өз кезегинде кумарды күчөтөт.
   • Ден-соолукка пайдалуу, тең салмактуу эртең мененки тамактын жакшы варианттары - дан эгиндери, йогурт, гранола жана жаңы жемиштер, ошондой эле аш болумдуу жемиш смузи.
   • Эгерде сиз калорияңызды көбөйтүүнү кааласаңыз, анда арахис майын бир дан кесек нанга же тостка жасап көрүңүз. Алар даамдуу жана керектүү майларга ээ.

2. 

   
   
   Бир нече чакан тамак жегиле. Күнүнө үч эмес, бир нече кичинекей тамактарды жесеңиз, ден-соолукка болгон кумарды өстүрүүнүн мыкты жолу. Анорексияга чалдыккан адамдарды кадимки тамактануунун өлчөмү оңой эле басып алат. Тескерисинче, кичинекей тамактар ​​анчалык деле көп эмес жана анчалык деле коркунучтуу эмес. Ошол эле учурда, көп тамак жегенде дагы деле ошол эле көлөмдөгү тамак-аш аласыз.
   • Кичинекей тамактар ​​тамактангандан кийин аз токчулукту жана жайбаракаттыкты сезүүгө жардам берет - анорексия менен ооруган адамдардын чоң тамакты жактырбагандарынын бири. Өзүңүздү ток сезбей калуу үчүн күнүнө 4төн 6га чейин кичине тамак жеп көрүңүз.
   • Адатты таштап, каалаган убакта тамактануудан тартынбаңыз. Эгерде сиз эң чоң тамакты кечинде эмес, эртең менен жегиңиз келсе, анда ошону жасаңыз. Эгерде сиз кечки тамагыңызды эки кичинекей тамакка бөлгүңүз келсе, анда бул дагы жакшы.

3. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандаңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​тамакты көп жей албай калганда пайдалуу болушу мүмкүн. Кичинекей тамактар ​​анчалык деле коркпой калышы мүмкүн, ал эми тез-тез тамактануу сиздин кумарыңызды күчөтөт. Сүйүктүү таштанды тамак-аштарыңыздын кичинекей идиштерин ашканадагы отургуч же конок бөлмөсүндөгү кофе столу сыяктуу ар дайым көрүп турган жерлериңизге койсоңуз, өзүңүздү тез-тез тамактанууга үндөңүз.
   • Банан, авокадо жана жаңгак сыяктуу шекерлерге жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай тамактарды, гумус же сыр сыяктуу даамдуу "сууга түшүү жана жайылуу" (нан сыяктуу бышырылган тамактарды тиштеп алуу үчүн соус) тандаңыз. балмуздак, же попкорн, печенье сыяктуу даамдуу тамактар.
   • Ошондой эле, закуска тамактын ордуна, кошумча тамак экендигин унутпаңыз. Тамактануунун негизги убактысына жакыныраак тамак ичүүдөн алыс болуңуз, антпесеңиз, кумардан толугу менен айрыласыз.

4. 

   
   
   Сүйүктүү тамагыңызды тандаңыз. Чындап сүйгөн нерсеңизди жесеңиз, порциянын көлөмүн көбөйтүү оңой болот. Үйдө даамдуу эч нерсе калбаганы үчүн тамакты токтотпош үчүн, дүкөнгө барып, сүйүктүү тамактарыңызды жана закускаңызды пландаштырууга бир аз убакыт жана даярданыңыз.
   • Эгерде сиздин салмагыңыз аз болсо, анда андай болбошу керек да Толугу менен туура тамактанууну карманыңыз. Эгер сиз шоколадды же пиццаны жактырсаңыз, аны жайып, өзүңүзгө жаккан таттууларды же даамдуу тамактарды ичип кетиңиз. Бирок, өтө көп майлуулугу бар тамактар ​​сизди оор жана ыңгайсыз сезиши мүмкүн, андыктан аларды ченеми менен жеп туруңуз.
   • Сиз ошондой эле тааныш тамак-аш азыктарын же балалыкка же үй-бүлөгө байланыштуу тамактарды колдонсоңуз болот - мисалы, бышырылган уй эти же тооктун эти менен бышырылган тоок эти. Көркөм эстеликтер менен байланышкан тамактарды жегенге оңой экен.

5. 

   Сасыган тамактардан алыс болуңуз. Катуу жыты бар тамак сизди, айрыкча, ачкачылыкты таптакыр сезбеген учурда, тамакты толугу менен өткөрүп жибериши мүмкүн. Туна же ачуу быштак сыяктуу тамактардан (эгер сиз аларды сүйүп калбасаңыз) же жагымсыз жыттан алыс болуңуз.
   • Эсиңизде болсун, ысык тамактар ​​көбүнчө гастрономго караганда жагымсыз жыттанат, андыктан сэндвич, салат же гастрономдун этин көп колдонуңуз, эгер жытына чыдабай жатсаңыз.

6. 

   Бышырганда чөптөрдү жана татымалдарды колдонуңуз. Жагымдуу жыты бар тамак сиздин ашказаныңызды оңой эле өзүнө тартып, ойготушу мүмкүн. Сүйүктүү тамактарыңыздагы чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды колдонуп көрүңүз, сонун жыпар жыттуу болуп, тамагыңыздын жагымдуулугун арттырыңыз. Мындан ары жупуну жана тажатма тамактан көңүлүңүз калбайт.
   • Даршын - табити менен табитиңизди өстүрүүчү татымал. Аны коргошконго салып, май нанга жайыңыз же ысык какао салып, корицанын жылуулугунан, жыпар жытынан жана даамынан ырахат алыңыз.
   • Райхон, марджорам, тимьян, розмарин жана укроп сыяктуу чөптөр көптөгөн тамактардын даамын жана жагымдуулугун арттырат. Өзүңүзгө ылайыктуу айкалышты тапмайынча ар кандай тамактар ​​менен тажрыйба жасап көрүңүз.

7. 

   Аз клетчатканы жегиле. Мөмө-жемиштерде, жашылча-жемиштерде жана дан эгиндеринде камтылган була - ар кандай пайдалуу тамак-аштын маанилүү курамы. Бирок, клетчаткага бай азыктар сизди өтө эле ток сездириши мүмкүн. Демек, кумарланууну көбөйткүңүз келсе, орточо көлөмдө гана клетчатканы жеген жакшы.
   • Денеңиз булага бай тамакты сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылат. Ошондуктан була диетаны азайтып, күн бою жетиштүү энергияны сактап калууну каалаган адамдар үчүн жакшы чечим.
   • Тескерисинче, каалоолоруңузду арттыргыңыз келсе, күрөң күрүч, макарон же дан эгиндери сыяктуу талчалары көп азыктарды алып таштоо ачкачылыкты сезүүгө жардам берет. Бирок, бул кыска мөөнөттүү гана чечим, анткени була дененин ден-соолугунда жана күнүмдүк иштешинде өтө маанилүү ролду ойнойт.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жалпы кеңеш

1. 

   Тамактануудан ырахат алыңыз. Ыңгайлуу шарт түзүү үчүн бир аз аракет жумшасаңыз, тамак-аш жагымдуу болот. Бир нече шам жагып, музыка кошуңуз же сүйүктүү телекөрсөтүүсүнөн ырахат алыңыз. Ошондой эле, стресстеги баарлашуу темаларынан алыс болуңуз, айрыкча, табиттин жетишсиздиги тынчсыздануунун симптому болсо.

2. 

   Көнүгүү жасаңыз. Бир нече жеңил көнүгүүлөрдү жасоо сиздин кумарыңызды чындап эле арттырат. Калорияларды күйгүзгөндөн кийин, организм тамак-аштан көбүрөөк энергия талап кылууга ылайыкташтырылган, ошондуктан машыгуудан кийин ар дайым ачкачылыкты сезесиз.
   • Натыйжалуу болуш үчүн спорт залга жана катуу көнүгүү режимине баруунун кажети жок. Жада калса тамактануудан жарым саат мурун тез бассаңыз, кумарлануу сезимиңиздин өсүшүнө жардам берет.
   • Салмагыңыз аз болгондо, ар кандай оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз, анткени көнүгүүдөн кийин ачка болсоңуз дагы, тамак-аштын өлчөмү сиз жалмаган калориянын ордун толтурат, эгер сиз ашыкча салмак кошууга аракет кылбасаңыз, анда пайдалуу эмес. . Тамакка табитиңиздин азайып, салмагыңыз оңолгонго чейин оор көнүгүүлөрдү таштаңыз.

3. 

   Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Күнүнө 6-8 стакан суу же суудан жасалган суусундук ичүү керек. Тамактан бир саат мурун жана андан кийин бир стакан суу ичүү тамак сиңирүүгө жардам берет жана ашказанда ар дайым тамак-аштын көп болбошун камсыз кылат. Бирок, түздөн-түз тамак алдында көп суу ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сиздин табитиңизди төмөндөтүп, өзүңүздү ток сезет.
   • Чөп чайынын айрым түрлөрү аппетитти күчөтүү үчүн, адатта, жалбыз чайы, анис чайы жана мия чайы колдонулат. Күнүнө бирден эки суусундук ичип, сууну көбөйтүп, кыязы, кумарды күчөтүңүз.

4. 

   Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү - азык-түлүк мамилесиндеги көйгөйлөрдү аныктоонун жана түшүнүүнүн мыкты жолу. Анын жардамы менен, аларды оңдоонун жолдорун таба аласыз. Күн сайын кайсы тамакты эң көп жегисиңиз келерин жазып турушуңуз керек. Ушундай жол менен сиз тамактын эң жакшы убактысын жана менюңуздун табитин толук кандуу өстүрүп, өзүңүз үчүн менюну аныктай аласыз.
   • Ошондой эле, аларды болтурбоо үчүн сизди убара кылган тамак-аштын же жыттын бардыгына көңүл буруу керек.
   • Мындан тышкары, журнал ошондой эле бардык процессти көзөмөлдөп, кайда келгениңизди билип, көбүрөөк ишенимге ээ болосуз.

5. 

   Жалгыз тамактануудан алыс болуңуз. Жалгыз тамактанганда тамакты өткөрүп жиберүү же калдыктарын калтыруу бир топ жеңилирээк. Үй-бүлөлүк тамакты пландаштырыңыз же досуңузду конокко чакырыңыз. Сиз бактылуу болуп, эмне жеп жатканыңызды байкабай каласыз.
   • Башка бирөөнүн тамагыңызда болушу - бул эң сонун ыкма, анткени ал сизге дем-күч берет же тамакты аягына чейин чыгарууга мажбурлайт, эгерде бул сизге керек болсо.
   • Эгерде үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен чогуу тамактануу дайыма эле мүмкүн боло бербесе, анда сиз бизнес-эртең мененки клубга же хобби боюнча социалдык клубга барып, башка адамдар менен чогуу тамактансаңыз болот. калгандары жумасына бир нече жолу.

6. 

   Чоң табакты колдонуңуз. Тамакты кармоо үчүн демейдегиден чоңураак табак колдонуу - бул мээни кичирейткен психологиялык кеңеш. Ошентип, дозалары бирдей болсо дагы, тамак кичинекей табакка толгон учурдан көбүрөөк пайда табасыз.
   • Ачык түстөгү табакты колдонуу жана тамак-ашты оңой жол менен көрсөтүү анорексияга да оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

7. 

   Дарыгерге көрүнүңүз. Эгер табиттин жоголушу басылбаса, анда дарыгериңизге кайрылып көрүңүз. Эгер бул сиздин ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет деп эсептесеңиз, анда дарыгериңиз каалоолоруңузду тез арада тең салмакташа турган megestrol же cyproheptadine сыяктуу тамак-аш стимуляторун жазып бериши мүмкүн. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Спорт менен машыкканда табитиңизди көтөрүңүз

1. 

   Цинктин көлөмүн көбөйтүңүз. Цинк бодибилдер үчүн өтө маанилүү минерал - иммунитетти көтөрүп, тестостеронду иштеп чыгарат. Аш цинктин деңгээли анорексияга да өбөлгө түзөт, анткени цинк ашказанда сиңирүүнү жөнгө салуучу кислота болгон HCI өндүрүшү үчүн талап кылынат. Демек, цинктин көлөмүн көбөйтүү табиттин өсүшүнө жардам берет.
   • Башталгычтарга күнүнө 15 миллиграмм (эркектер үчүн) жана 9 миллиграмм (аялдар үчүн) ичүү сунушталат, бирок бул доза убакыттын өтүшү менен көбөйүшү мүмкүн.
   • Кошумча ичүү менен цинкти көбөйтсөңүз болот, бирок дарыга уулануу маселеси чоң. Андыктан цинкти мүмкүн болушунча тамак-аштан алганыңыз оң.
   • Цинкке бай кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет: устрицалар, тоок эти, уй эти, булочка кабыргалары, буудай кебеги, кешью жана ашкабактын үрөнү.

2. 

   Организмде HCl концентрациясын кармап туруңуз. Жогоруда айтылгандай, HCI машыгуу учурунда кумарды күчөтүүчү маанилүү зат. HCI ашказандагы тамакты сиңирүүгө жардам берет, бул сиздин организмге керектүү азыктарды сиңирүүгө мүмкүндүк берет. Төмөнкү HCI деңгээли бодибилдер үчүн жакшы эмес, көп протеин алууга умтулууну азайтат.
   • Күн сайын эртең менен биринчи стакан суюлтулган жаңы лимон ширесин ичип, табигый жол менен көбөйтө аласыз. Жаңы лимондун курамындагы табигый кислоталар ашказандагы HCI өндүрүшүн стимулдаштырат.
   • Протеин менен байытылган суусундуктардын түрлөрү көп, бирок көпчүлүгү порошок түрүндө жана аны колдонуу үчүн сүткө, сууга же ширеге эритип алсаңыз болот.
   • Аларды машыгуудан мурун же кийин, же керек болсо тамак менен ичүү керек.

3. 

   Тезирээк тамактаныңыз. Эгерде сиз дасторкондо отурган сайын көбүрөөк тамак-аш жегисиңиз келсе, анда тамактануунун ылдамдыгын жогорулатуу жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээңиз тамактанып баштаганыңыздан тартып, сиз ток экениңизди билдирүү үчүн 20 мүнөттөй убакыт талап кылынат. Тезирээк тамактануу менен, денеңизди адаттагыдан дагы көп тамак жеп алсаңыз болот. Чоңураак бөлүктөрдү жегенге аракет кылыңыз жана таякчаларды токтотуудан алыс болуңуз, тамак ичип жатканда баары жакшы чайналып турушу керек.
   • Мээңизде өзүңүздү ток сезип жаткандыгыңызды билиңиз аткаруу берүү жетиштүү жеди. Бирок, убакыттын өтүшү менен, денеңиз ушул сезимге көнүп, табитиңизди жогорулатат, айрыкча көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз.

4. 

   Тоник алыңыз. В витамининин бир нече түрү бодибилдерлерге табиттин жогорулашына жардам берет деп эсептелет, анын ичинде В12 жана фолий кислотасы. Бул витаминдерди таблетка түрүндө же түздөн-түз, дарыгердин көрсөтмөсү боюнча, ийне менен ичсе болот. Сунушталган дозасы 1cc./ бир жолу, жумасына эки жолу.

5. 

   Белок коктейлин ичүү. Булчуңдарды өстүрүү үчүн керектүү тамак-ашты көп өлчөмдө жей албай кыйналып жатсаңыз, анда протеин коктейлдерин колдонсоңуз болот. Протеин коктейлдери ичүүгө оңой формадагы протеинге жардам берүүчү маанилүү кошумча зат. Алар белоктуу тамактарды көп жегенде сизди оор сезип, толуп кетиши мүмкүн. жарнама

Кеңеш

• Анорексия депрессиянын белгиси болушу мүмкүн. Качан адистерден кеңеш сураш керектигин билип алыңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: Мен тамак-ашка, ошондой эле адатта жакшы көргөн башка нерсеге кызыгуумду жоготуп койдумбу?
• Анорексия стресстен келип чыгышы мүмкүн. Стрессти азайтуунун жолдорун издөө табитиңизди калыбына келтирүүгө жардам берет.
• Жагымдуу жыттар сизди курчап турсун. Нан бышыруучу жайдан же жакшы тамактануучу жайдан өтүңүз.
• Банандын экиге бөлүнгөн балмуздак табагы же бир кесим пирог пирогу сыяктуу салыштырмалуу пайдалуу, калориясы жогору десертти колдонуңуз.
• Карылар үчүн иштелип чыккан көптөгөн өнүмдөр (мисалы, шайкештирүүнү камтыган "Ensure" өнүмдөрү) салмактуу тамактануу менен калорияларга бай болуу менен, сизди толтурбай жардам берет.
• Эгер эч нерсе жардам бербесе, анда врачыңыздан / диетологуңуздан Кал Шейкти жазып берүүсүн сураңыз. Алар кадимки силкилдөөлөргө окшош, бирок 600гө жакын калорияларга ээ жана каалаганыңыз менен жесеңиз болот (балмуздак, алтындан жасалган сүт, кулпунай жана башкалар). Алар банан, кулпунай, шоколад жана жалбыз сыяктуу төрт түрдүү даамга ээ.
• Тез кумардануу үчүн жалбыз сагызын 30 мүнөт чайнап койсоңуз, натыйжасы байкалат.

Эскертүү

• Көп салмак кошсоңуз, ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизип, керектүү азыктын жетишсиздиги созулуп кетүүнү шартташы мүмкүн. Экинчи жагынан, салмактын жай жана туруктуу өсүшү ден-соолукка бир топ жакшы.
• Жаңы диета баштоодон мурун ар дайым медициналык диетологго кайрылыңыз.