Депрессиядан арылуу - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Эгер сизге эч нерсеге жарабагандык, кайгыруу же үмүтсүздүк сезими тоскоол болсо, депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Депрессия начар маанайда болуу же жума сайын ийгиликсиз өтүү менен айырмаланат - бул жашоодон ырахат алууга тоскоол боло турган депрессиялык абал. Ушул сезимдерден улам сиз канчалык бактылуу болоруңузду элестетүү кыйын болсо да, депрессияны толугу менен жөнгө салып, башкалардын колдоосу менен калыбына келтирип, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүп, фитнесиңизди жана жашооңузду жакшырта аласыз. ден-соолук.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Социалдык таасир көрсөтүүнү жана колдоону жогорулатуу

Терапевт менен сүйлөшүңүз. Учурдагы көйгөйлөр боюнча терапевт жардам берет. Врачыңыз депрессияны дарылоодо маанилүү депрессия жөнүндө билүүгө жардам берет.
- Эгер салттуу терапевт сизге жакпаса, анда анын уникалдуу вариантын издесеңиз болот. Жаныбарлар, көркөм өнөр, кино / драма, музыка жаатында адис. Терапевтиңиздин кеңешин жана калк менен иштөө айкалыштырсаңыз, депрессиядан арыласыз.
- Досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн жергиликтүү психологду сунуштоосун сураңыз. Психологго такай келип турууга аргасыз болгон адамдардын саны сизди таң калтырат. Жолугушууга чейин ишенимдүү адамыңыздан терапевтке ишенимин билдирүүсүн сураңыз, ошондо тезирээк айыгып кетесиз.
Оптимист адамга убакыт бөлүңүз. Социалдык колдоо депрессияга чалдыккан адамдарды таануу жана стресстик көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берүү (жумушун өзгөртүү же жоготуу ж.б.). Башкалардын колдоосу депрессияга алып келген терс ойлорду чектөөгө жардам берет. Күнүмдүк иш-аракеттериңизге оң таасирин тийгизген досторуңуз, туугандарыңыз же кесиптештериңиз болсо айланаңыздагы оптимист адамдарды табыңыз. Алар сени бекемдешеби? Аларга азыркы иши жактыбы? Сыртка чыгып, алар менен иштеше аласыңбы? Бул адамдар менен убакыт өткөргүңүз келет.
- Жумасына бир же эки жолу тарапташтарыңыз менен чыгууну пландаштырыңыз. Жөн гана чогуу кофе же түшкү тамак ичүүгө барыңыз, же башка шаарга эс алып келиңиз же түштөн кийин байдарка өткөрүңүз. Сиз аны чогуу пландаштырып, чыгып, аны жасай аласыз!
- Сизди тынчсыздандырган адамдардан же сизди колдобогондордон алыс болуңуз. Алар менен болуу сиздин абалыңызды ого бетер начарлатып, айыгууга болгон чечкиндүүлүгүңүздү кыйындатат.
- Келечекке чоң пландарды түзүңүз. Бир нече айды белгилөө үчүн кемпинг сапарын же каникулун пландаштырыңыз. Бул сизди калыбына келтирүүгө аракет кылууга түрткөн ыкма.
Физикалык байланышты берүү жана алуу. Физикалык таасирге мээдеги окситоцинди бөлүп чыгарган эркелөө же жыныстык катнашта болуу сизди кубандырат жана депрессияны төмөндөтөт. Депрессияны азайтуу үчүн бири-бириңизди кучактап, физикалык байланышты колдонсоңуз болот!
- Досторуңузду кучактаңыз
- Кол карма
- Үй жаныбары менен ойноңуз
жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Оюңузду өзгөртүү

Оптимисттик жана реалдуу ой жүгүртүү. Ачуу жана терс ойлорду кайталоо депрессиянын белгиси. Башкача айтканда, терс ойлорго кептелип каласыз. Бул терс ойлорду өзгөртүүгө убакыт талап кылынат, бирок чоң өзгөрүүлөрдү жасоого өбөлгө түзүңүз.
- Бардык терс ойлорду кагаз бетине түшүрүңүз. Сизде терс ойлор көп эмес окшойт, андыктан ойлордун тизмесин сактоо чындыкты текшерүүгө жардам берет. Мазмуну менен катар көлөмүн байкоо сизге эмне депрессияга туш болгонун аныктайт.
- Андан кийин, кагазга түшүргөн ар бир терс ойго позитивдүү жана логикалык альтернатива түзүңүз. Балким: "" Мен чиркинмин "деп жазуунун ордуна," мен өзүмдүн көз карашым менен өзгөчө жана сулуумун деп ойлошуң керек. Мага сулуулуктун социалдык стандарттарын канааттандыруунун кажети жок "".
- Терс жана акылга сыйбаган ойлоруңузду өзгөртүңүз. Ар бир жолу терс ой пайда болгондо, ушуну түшүнүп, токтоп калыш керек. Ар бир терс ойду чыныгы, позитивдүү ой менен алмаштырасыз. Бул башында акылсыз жана кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок маанайды өзгөртүп, убакыттын өтүшү менен иш-аракет кылат. Мисалы, сизде: "Ушундай жаман болоорун билем" деген ой болсо, ошол ойду "Балким аягы анчалык деле жаман болбойт. Балким, натыйжасы жакшы болот" деп алмаштыр.
Өзүңдү макта. Өзүңүз ишенбесеңиз дагы, өзүңүздү оптимизациялоо депрессияны азайтып, жыргалчылык сезимин жогорулатат.
- Өзүңүзгө жаккан 10 физикалык өзгөчөлүктү жана 10 мүнөздөмөнү тизмектеңиз. Мисалы, көзүңдүн түсү жана боорукер мүнөзүң жагышы мүмкүн.Аны күн сайын көрө турган жерге жабыштырып, керек учурда эсиңизге салып коюңуз.
- Өзүңүздүн көңүлүңүздү түшүргөнүңүздү байкасаңыз, бир нерсе үчүн өзүңүздү мактаңыз. Өзүңүздүн мыкты сапаттарыңызды эсиңизге келтирүү үчүн, тизмеге көз чаптырсаңыз болот.
- Башкалардын мактоолорун кабыл алыңыз. Алардын себептерине шек саноонун ордуна, жөн гана алардын кошоматчылыгына макул болуңуз. Бул сиздин өзүн-өзү сыйлоо сезимин өрчүтүүгө жана бири-бириңизди майрамдоону жеңилдетүүгө жардам берет.
Мүмкүнчүлүктөрдү кабыл алыңыз. Депрессия менен коштолгон терс ойлор жана сезимдер тобокелге салууну же өзүңдү түртүүнү кыйындатат. Өзүңүздүн терс көз карашыңыз депрессиянын натыйжасы экендигин жана ал сиздин потенциалыңызды толук пайдаланбай тургандыгын эсиңизге салууга аракет кылыңыз. Максаттарыңызды ишке ашыруу үчүн кичинекей кадамдарды жасаңыз, аларды аткаруу оңой окшойт.
- Өзүңүзгө мүмкүн болушунча көбүрөөк иштөөгө мүмкүнчүлүк берип, чоң максаттарды кичинекей тапшырмаларга бөлүңүз.
- Калыбына келтирүү заматта эмес экендигин унутпаңыз. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн убакыт талап кылынат, бирок буга жетишүүгө болот. Өзүмдү жакшы сезүү жөнүндө ойлонуп жатам бүгүнЧоң тапшырмага көңүл буруунун ордуна, бир нече айдан кийин кайрадан кадимкидей сезилет.
- Чынчыл болуп, кемчиликсиздиктен алыс болуңуз. Эгер сиз күнүнө 30 мүнөт спорт менен машыгууну кааласаңыз, бирок көнүгүү жасай албаган күндөр көп же убакыттын кепилдиги жок. Эртеси күнү машыгууну уланта берсеңиз болот.
Терс чыпкалар менен күрөшүү. Циникалык ой жүгүртүү көбүнчө ой чыпкаларынын натыйжасы болуп саналат. Бул чыпка жакшы тажрыйбаларды бөгөттөйт жана сизге жаман нерселерди гана көрсөтөт. Мисалы, сиз жөн гана мурунку күнү сүйлөшкөнүңүз жөнүндө уят сөздөрдү эстесеңиз болот, бирок сессиянын аягында сонун маектешүү же өбүү эмес. Капталга кароонун ордуна жакшы да, жаман да жагын көрүш керек.
- Терс тажрыйбанын негизинде нерселерди жалпылоонун ордуна конкреттүү бол. Эгер сиз бир нерсе менен күрөшүп жатсаңыз, анда ийгиликтүү болгон мезгилдин бардыгын чыпкалайсыз. Баштан өткөн окуяны эстөө сиздин бардык ойлоруңуздун жана жүрүм-турумуңуздун натыйжасы эмес.
- Эгер сиз жаман нерсени жакшы нерседен артык сезсеңиз, анда бул көптөгөн тажрыйбалардын бири гана экендигин жана алардын көпчүлүгү жаманга караганда жакшы экендигин унутпаңыз.
жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Физикалык өзгөрүү

Ден-соолукка көңүл буруңуз. Ден-соолуктун начардыгы депрессиянын жогорулашына, бакыттын жана жайлуулуктун жоголушуна алып келет. Жалпы ден-соолугуңузду байкап, өзүңүзгө чынчыл баа бериңиз.
- Ден-соолук менен депрессиянын ортосундагы байланышты аныктаңыз. Мисалы, депрессия уйкусуздукка же шалаакылыкка, салмактын олуттуу өзгөрүүсүнө (күтүүсүз арыктоо же арыктоо) жана чарчоого алып келет.
- Салмак жоготуу, спорт менен машыгуу жана ден-соолукту чыңдоо сыяктуу ден-соолукка жетишүү максаттарыңыздын тизмесин түзүңүз.
- Ден-соолукка байланыштуу суроолоруңуз болсо, доктуруңузга кайрылыңыз. Кээде дары-дармектерге, заттарды колдонууга же ден-соолукка байланыштуу депрессияга кабыласыз. Депрессиянын белгилери боюнча дарыгердин толук текшерүүсүнөн өткөнүңүздү текшериңиз.
Дайыма спорт менен машыгыңыз. "Бийик жана чуркоо" сезими - ушак эмес, көнүгүү мээде маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди пайда кылат. Андан тышкары, спорт менен машыгуу узак мөөнөткө депрессиядан арылтууга жардам берет. Максаты - эндорфиндерди көбөйтүү үчүн күнүнө 30 мүнөт ичинде жүрөктүн кагышын мүнөтүнө 120-160ка көбөйтүү.
- Жүгүрүү жана оор атлетика сыяктуу салттуу көнүгүүлөр гана эмес, жүрөктүн кагышын көбөйтөт. Сууда сүзүү, сейилдөө, бийлөө, спорт, ат минүү, йога сыяктуу көптөгөн башка спорт түрлөрү бар. эндорфиндерди алуу үчүн.
- Эгерде сиз күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасай албасаңыз, анда үйдөн бир аз жеңил жерлерди байкап же велосипед менен жумушка барсаңыз болот. Бул маанайды көтөрө алат.
Туура тамактануу. Пайдасыз тамак-аш сизди жайлатып гана койбостон, депрессияны дагы күчөтүшү мүмкүн. Депрессия менен ооруган карылар мөмө-жемиштерди аз жешет. Маанайыңызды өзгөртүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп, оору менен күрөшүңүз.
- Омега-3 май кислоталары депрессиянын белгилерин азайтып, пайдалуу тамактарды жумасына эки-үч жолу жесе болот. Балыктар кирет: лосось, сардина, көл лососясы, тунец; ошондой эле жаңгак, зыгыр жана зайтун майы.
- Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Алар денени оорлотуп, энергияны азайтат. Энергияны көбөйтүү үчүн кружкалар, жашылчалар, жемиштер менен тамактануу керек.
Жакшы уктаңыз. Депрессия көбүнчө летаргия (гиперомния) же уйкусуздук (уйкусуздук) менен байланыштуу. Түнкү саат 1де уктап, 11де ойгонсоңуз дагы, кадимки графиксиз жатуу депрессиянын белгилерин күчөтүшү мүмкүн. Уйкунун эң жакшы убактысы - аба ырайы жакшы болуп турганда, организмде мелатонин (циркаддык саатты жөнгө салуучу гормон) пайда болот.
- Караңгы киргенде, күн сайын бир маалда уктаганга аракет кылыңыз, караңгыда көбүрөөк уктоого кеч эмес. Кечки саат 10до уктай турган эң ылайыктуу.
- Күн сайын эртең менен бир эле маалда ойгонуңуз, ошондо денеңиз ушул графикке көнүп калат. Адегенде сизге ойготкуч саат керек болот, бирок андан кийин денеңиз өз убагында автоматтык түрдө ойгонот.
- Жатар алдында телефонуңузду, компьютериңизди колдонууну токтотуңуз. Бул шаймандын нуру мелатониндин өндүрүлүшүн азайтып, чарчап-чаалыгып турган саат боюнча чарчап, уйкуга алдырбайт.
- Эгерде сиз түнкү нөөмөттө иштесеңиз (кечинден таңга чейин), уйкунун бузулушу сиздин уйку циклыңызда үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн. Тыныгуу жана уктап жатканда мүмкүн болушунча көбүрөөк уктаңыз. Мүмкүн болсо, графигиңизди күндүзгүгө өзгөртүңүз.
Баңги заттардан жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Алар ден-соолукка таасирин тийгизишет жана ашыкча дозада колдонбош керек. Спирт ичимдиктери катуу депрессияны күчөтүшү мүмкүн.
- Эгер сиз баңги заттарды дайыма ичип, спирт ичимдиктерин ичсеңиз, анда дарыгерге же адиске көз карандылыкты азайтуу же жок кылуу үчүн иштешиңиз керек.
жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Ден-соолукту жеңүү

Эски хоббини тандаңыз. Депрессия - бул бир нерсени жасоого болгон каалоонун жоктугу жана буга чейин сизге жакчу. Бул иш-аракеттерден качууну улантуунун ордуна, аларга кайрадан кайрылуу үчүн демилге көтөрүшүңүз керек! Эгер сиз окуганды, спорт менен машыкканды же сейилдөөнү жактырган болсоңуз, анда дагы бир жолу кайталаңыз.
- Эгер эски хоббиңизди улантуу мүмкүн эмес деп эсептесеңиз, анда жаңысын таба аласыз. Өзүңүз жашаган класстарды издеңиз же ар дайым көңүлдүү болуп келген нерсени байкап көрүңүз. Көркөм өнөр же укмуштуу окуяларды табуу депрессиядан арылуунун эң сонун жолу.
- Убактыңыз болгондо хоббини баштаңыз. Башында эч кандай мааниге ээ болбойт, бирок убакыттын өтүшү менен алар кызыктуу болуп, кийинки жолу кошулуу мүмкүнчүлүгүн күтүп отурасыз.
Чыгып кет. Күндүн D витамини депрессияны басаңдатат. Күндүн 30 мүнөтүн күн коротуп (көз айнек тагыныңыз) жана Д витаминин алыңыз, болбосо Д витаминин оозуңуз менен ичсеңиз болот.
- Күн нурунан D витаминин алуу үчүн жергиликтүү сейил бакта же корукта сейилдеңиз. Жашаган жериңиздин жанында сейилдеңиз, сезүү сезимин өрчүтүүгө жардам бере турган нерселердин бардыгын иштеп чыгыңыз, сизге күч жана көңүл бөлүңүз.
- Күн нурунун таасири организмге уйкунун башкаруучу бөлүгү болгон циркаддык ритмдерди жөнгө салууга жардам берет. Бул таасир сизди күнү бою ойготпой, түнкүсүн чарчап, өз убагында көп энергия берет.
- Эгерде сиз жашаган жер жаан-чачын көп болуп, булут каптап жатса, анда жарык терапиясы кутучасын караңыз. Бул маанайды жакшыртуу үчүн күндүн нурларын окшоштуруучу атайын чырак.
Practice ой жүгүртүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көңүл буруу көнүгүүсү депрессия жана тынчсыздануу менен жабыркагандарга пайдалуу. Практика акылыңызды терс ойлорду жана салымыңыздын жетишсиздигин билүүгө жана аларды чындык деп кабыл албоого үйрөтүүгө жардам берет.
- Эске алуучу медитация учурунда, демиңизге көңүл топтой турган ыңгайлуу жерди табышыңыз керек. Отуруп, чындыкка көңүл буруңуз, терс түйшүктөрүңүздү жана ойлоруңузду түшүнүңүз, бирок аларды факт катары эмес, ойлор катары гана алыңыз.
- Медитация менен машыгуу убакытты жана күчтү талап кылат.Учурга көңүл буруу узак убакытка созулушу мүмкүн, айрыкча өткөндү ойлоп, келечекти ойлоп тынчсызданганда. Чыдамдуу болууга аракет кылыңыз жана эгер сиз аны кармансаңыз, бул абдан натыйжалуу дарылоо ыкмасы экендигин унутпаңыз.
Тирүү организмдерге кам көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тирүү организмдерди, өсүмдүктөрдү же үй жаныбарларын багуу үчүн жооптуу адамдар, сактабагандарга караганда тезирээк калыбына келишет. Кичинекей бакча өстүрүп, кооз өсүмдүктөр үчүн идиш сатып алып же алтын балыктарыңызды багып, аларга кам көрүңүз. Кичинекей жандыктардын алдында жооп берүү күн сайын жигердүү болууга жардам берет.
- Сизге секирип, Husky сатып алам деп ойлобоңуз; Чакан дарак же башка жаныбар психикалык саламаттыкка пайдалуу болушу үчүн жетиштүү. Эгерде сиз депрессияга кабылардан мурун бир нерсе сатып алууну ойлонсоңуз, анда азыр сатып алыңыз.
- Жергиликтүү фермада ыктыярдуу кызмат кылуу же жаныбар сатып албастан жаныбарлар менен иштешүү үчүн досуңуздун үй жаныбарын карызга алуу. Жума сайын алар менен ойноого бир нече саат сарптоо тынчсызданууну жана депрессияны азайтууга жакшы жардам берет.
Убактыңызды бөлүңүз. Башкаларга жардам берүү сооронучтун жана оптимизмдин күчтүү божомолу болушу мүмкүн. Жергиликтүү уюмдарга ыктыярчылар керекпи же жокпу билип, алар менен иштөөгө убакыт бөлүңүз. Азык-түлүк дүкөнүндө же паркты тазалоочу топто жардамчы болуу сизге сыртта иштөөгө, муктаждыкты сезүүгө жана көптөгөн социалдык мүмкүнчүлүктөрдү түзүүгө жардам берет.
- Борбордогу ыктыярдуу жардам бир жебени эки жолу уруунун дагы бир пайдалуу пайдасын берет. Мисалы, жаныбарлар үйүндө ыктыярдуу болуп, жаныбарлар менен убакыт өткөрүңүз же машыгуу жана күнгө күйүү менен жолдорду тазалоого убакыт бөлүңүз.
- Көңүлүңүз түшүп калбашы үчүн кичинеден баштаңыз. Ашыкча жүктөө, анткени графигиңиз оңой эле депрессияга түшүп, көпкө чейин иштөөнү каалабайт. Мисалы, жумасына 1-2 саат ыктыярдуу кызматты баштаңыз, андан кийин кааласаңыз саатыңызды жай көбөйтүңүз.
Эс алуу көндүмдөрүн колдонуңуз. Депрессиянын негизги элементи тынчсыздануу болуп саналат, андыктан эс алуу менен жашооңуздагы тынчсызданууну акырындап азайтыңыз. Буга депрессияга байланыштуу стресстен, айрыкча адамдарга жана жумушка байланыштуу көйгөйлөрдөн алыс болуу кирет.
- Ваннага түш, курортко бар, китеп оку - эс алдырган нерсени жаса.
- Булчуңдарды релаксациялоочу прогрессивдүү ыкмаларды үйрөнсөңүз болот, бул буттарыңызды бетиңизге чейин тартып, булчуңдардын айрым жерлерин сунууга жана бошотууга жардам берет. Акырындык менен булчуң чыңалууну бошотуп, чыңалууну бошотуп, эс алууга жардам берет.
жарнама

Кеңеш

Өзгөртүүлөрүңүзгө көз салып, эмне иштей тургандыгын жана эмне иштебей тургандыгын билип алыңыз. Бул ден-соолукка зыян келтирген нерселерди четтетип, оң өзгөрүүлөргө туруштук берүүгө жардам берет.
Ар дайым өзүңүз менен алек болуңуз