Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Сиз стресстен же бактысыз болуп жатасызбы? Сизди тынчтандырыш керекпи? Акыл-эсиңизди эс алуу менен машыгуу эс алууга жана каалаган убакта даяр болууга жардам берет, ошондой эле аны аткаруу оңой. Туура ыкманы тапканда, аны иштеп чыгып, такай практикалап туруңуз. Төмөнкү идеяларды колдонуу тез жана жеңил эс алууга жардам берет.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Медитация

1. 

   Терең дем алуу. Бул идея теориялык угулганы менен, терең дем алуу көнүгүүлөрү мээңизди сыйкырдуу түрдө эс алат. Стресстүү күндөрдө күн сайын машыгуу тынчсызданууну азайтууга жардам берет.
   • Оозуңузду жаап, мурун менен терең дем алыңыз. 4 секунд дем алганга аракет кылыңыз. Демиңизди 8 секунд кармаңыз жана 8 секунд жай дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү 4 жолу кайталаңыз.
   • Эгерде сизде ушундай жай темп менен дем алууда кыйынчылыктар болсо, анда тезирээк ритмден баштаңыз жана акырындык менен созулуп машыгыңыз.
   • Ар бир дем алуу жана дем чыгаруу убактысын жөндөп туруңуз, бирок дем алуу убактысынан эки эсе узак экенине ынаныңыз. Дем алуу ортосунда тыныгуу жасаңыз.

2. 

   
   
   Тообо кылуу үчүн, ой жүгүртүү менен машыгыңыз же акылыңызды тынчтандырыш үчүн тилен. Бул белгилүү бир ойго, орунга, сөзгө, түскө же нерсеге көңүл буруу менен акыл эс алуу процесси. Ой жүгүртүү үчүн, отуруп (тизелеп) же ыңгайлуу абалда жатып, белгилүү бир нерсе жөнүндө ойлон (же тилен). Акылыңызды толук эс алдырыш үчүн 10 мүнөт кетиши мүмкүн, бирок бул кадыресе көрүнүш.
   • Ой жүгүртүп жатканда отуруп же жатсаңыз болот, бирок көңүлүңүздү бөлүшүңүз үчүн көзүңүздү жумуп коюңуз.
   • Көп учурда ой жүгүртүү учурунда ойлор ойноп кетет. Белгилүү бир нерсени атайылап топтоп (баалап / мактап), аларды мүмкүн болушунча тоготпогонго аракет кылыңыз.
   • Акыл-эсиңизди эс алдырууга жардам берген көрсөтмөлүү көрсөтмөнү колдонуңуз. Өзүңүздү тынч жана ыңгайлуу сезген чыныгы же элестетилген жер жөнүндө ойлонуңуз. Кайда жүргөнүңүзгө көңүл буруңуз, анын ичинде жер кандай көрүнөт жана ал жерде кандай сезимде болот.
   • Каалаган убакытка чейин ой жүгүртүү, бирок акыл эс алгандан кийин кеминде 10 мүнөт эс ​​алуу концентрацияга пайда алып келип, стресстен арылтат.
   • Музыка угуу, тынчтандыруучу үндөр же позитивдүү лирика (мисалы: "Менде бир жакшы нерсе болуп жаткандай сезилет. Мен үчүн жакшы нерсе келе тургандай сезем ...") мүмкүн ой жүгүртүү учурунда жакшы топтоого жардам берет. Өзүңүздү эң ыңгайлуу сезүү үчүн ар дайым эмне кылсаңыз болот.
   • Адистер ой жүгүртүүдөн тышкары, медитация ден-соолукка, анын ичинде кан басымын, холестеролду жана кандагы кантты төмөндөтүүгө дагы пайдалуу экендигин көрсөтүштү.

3. 

   
   
   Баарын элестетүүгө аракет кылыңыз. Бул медитациядагы жетектелген медитацияга окшош, анда сиз тынч көрүнүштү элестетесиз. Бул сүрөттү каалаган убакытка чейин эсиңизден чыгарбаңыз, бирок бардык ойлоруңузду жана күчүңүздү ошол орунду ишке ашырууга жумшаңыз.

4. 

   
   
   Булчуңдардын тынымсыз эс алуусу. Бул сиз денеңизди булчуңдарды сунуп, бошото бергенде болот. Сунгандан кийин булчуңдарыңызды бошоңдотсоңуз, психикалык абалыңызды жөнгө салып, акыл-эсиңизди денеңиздей эс алдырууга жардам берет.
   • Бетке булчуңдарды сунуудан баштаңыз. Бул көнүгүү кабагын бүркөө, кабагын бүркөө, каштын бырышын жана жаактын катуусун камтыйт. Андан кийин, булчуңдарды бир-бирден эсиңиз.
   • Жүзүңүздү жасалгалап бүткөндөн кийин, бардык булчуңдар менен бүткөнчө денеңиздин ылдый жагын көздөй жылыңыз.
   • Толугу менен эс алуу үчүн ар бир булчуңду 5-10 секунд катуу кармаңыз.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Дени сак адаттар

1. 

   Йога. Йога - бул денеңиздин булчуңдарын эс алдыруучу булчуңдарды бошоңдотуучу көнүгүү. Ар бир йога позасына көңүл буруу керек болгондуктан, стресстеги нерселер жөнүндө ойлонууга орун калбайт жана тынч абалга келет.
   • Класс алуу - йога баштоонун эң мыкты жолу. Көптөгөн практиктер чогуу машыгышса дагы, эс алуу үчүн йога класстары ачылат. Үйдөгү фитнес борборлорунан инструктор же йога сабагын издеңиз.
   • Хатха йога - бул йоганын эң негизги формасы жана эс алуу үчүн сонун. Үйдө сынап көрүү үчүн хата йога позаларын изилдеңиз.
   • Эгерде физикалык көйгөйлөр, мисалы, диск грыжасы, остеопороз же кан уюп калуу коркунучу бар болсо, йогадан алыс болуңуз.

2. 

   Көп суу ичүү. Суунун денеңизди суусуздандырууда жана токсиндерди чыгарып турууда мааниси чоң, бул сиздин акылыңызды жакшыраак топтоого жардам берет. Релаксация көнүгүүлөрүнө жардам берүү үчүн, көп суу ичүү керек.

3. 

   Релаксацияны күчөтүүчү тамактарды жегиле. Кээ бир азыктар тынчсыздануу сезимине байланыштуу гормондордун көлөмүн азайтууга жардам берет, ошол эле учурда бакыт жана тынчтык сезимдери үчүн гормондор көбөйөт.
   • Селен көп болгон азык-түлүк тынчсызданууну жана депрессияны азайтууга жардам берет, анын ичинде: жаңгактар ​​(айрыкча Бразилия жаңгактары), шиитектер, тунец, треска же лосось.
   • Шпинат, ашкабактын үрөнү жана галибут сыяктуу магнийи көп азыктарды жегиле.
   • Курамында триптофан көп болгон тамактарды тандаңыз, анткени бул серотонинди түзүп, бактылуу сезимдерди арттырат. Кара шоколад, жаңгак, кызыл эт жегиле.

4. 

   Орточо көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү эндорфинди бөлүп чыгарат, бул жыргалчылык сезимин пайда кылат. Стресстик график менен иштегенден кийин эсиңизди жайгаруу үчүн күн сайын бир аз көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Тынч жерде же жалгыз кала турган жерде машыгыңыз. Эгерде сиз фитнес борборунда иштесеңиз, анда айланаңыздагы нерселерге алаксып калбашыңыз үчүн, сейрек адам бар жерди же бөлмөнү табыңыз.
   • Сууда сүзүү же трек чуркоо сыяктуу кайталануучу, мээсиз көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.

5. 

   Сизге жаккан иш-чараларга катышыңыз. Эгер сиз тамак жасаганды, китеп окуганды же спорт менен машыкканды жактырсаңыз, анда аны жасаңыз! Көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жасасаңыз, эс алуу, тынчсызданууну азайтуу, эндорфиндерди бөлүп чыгаруу жана бактылуу болуу сезими пайда болот.

6. 

   Жылуу суу ичүү. Ысык суусундуктар стресстен арылууга жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Алкоголь жана кофеин жок суусундуктарды издеңиз, анткени алар тынчсызданууну жана депрессияны күчөтөт.
   • Көк чайдын курамында стрессти азайтууга жардам берген бир катар табигый химикаттар бар. Эс алуу үчүн ысык же муздак көк чайды ичиңиз.
   • Жылуу сүт ичип көрүңүз. Бул салттуу суусундук, уктаар алдында, стресстен арылууга жардам берет, анткени мээде серотонин көп иштелип чыгат. Бал менен жылуу сүттү ичүү эс алуунун өтө эс алуучу ыкмасы.
   • Эгерде сиз эс алуу үчүн кофе ичүүнү тандасаңыз, анда гиперактивдүүлүктөн сактануу үчүн кофеинсиз кофелерди тандаңыз.
   • Ашыкча шекер кошулган суусундуктардан алыс болуңуз, анткени мээ кыжырданып, эс алууңуз кыйыныраак болот.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Эс алуу иш-аракеттери

1. 

   Кайра кайталануучу иш-аракеттерди жигердүү жүргүзүңүз, мээ чабуулунун кереги жок. Фокустун кереги жок нерселерди жасоо акылыңызды эс алдырат.
   • Абстракттуу сүрөттөрдү тартууга аракет кылыңыз. Сиз сүрөт тартуу иш-аракетине көңүл бурууга аргасыз болуп, жашооңуздагы стресстер жөнүндө ойлоно албайсыз.
   • Үй жумуштарын аларды кайталанган кыймылдар менен жасаңыз, бул аларды эс алдырат. Жалбырактарды шыпыруу, үйдү тазалоо же кийимдерди бүктөө сыяктуу нерселерди ойлонуңуз.
   • Эгер сиз аны кантип жасоону билсеңиз, анда укурук же токуу сыяктуу нерселерди жасай аласыз.
   • Көп кыймылдоону же өтө эле алек болууну камтыган тапшырмалардан алыс болуңуз, анткени ал аз стресстен көбүрөөк стресс жаратат.

2. 

   Тынчтандыруучу обондорду угуңуз. Сизге күчтүү рок же рэп жагышы мүмкүн, бирок жаныңызды жай алдырыш үчүн жай, жайбаракат обондорду тандаңыз.
   • Катуу аспаптар менен же катуу үн менен музыкадан алыс болуңуз, анткени угуп жатканда эс алуу кыйынга турат. Кээде ырларын текстсиз угуу жакшы болот.
   • Эгерде сиз музыка укпасаңыз, анда жаратылыштын үндөрүн жана эс алуу үчүн жаралган ак ызы-чууну уга аласыз. Угуу үчүн океандын же джунглинин үндөрүн же ак ызы-чуу жазууларды тандаңыз.
   • Бенуралдык кагуу - бул мээңиздеги альфа толкундарынын жогорку интенсивдүүлүгүн жаратып, эс алууга жардам берген музыканын же үндүн өзгөчө түрлөрү. Эки тилдүү ритмдерди Интернеттен же сүйүктүү онлайн музыкалык сайтыңыздан издеңиз.
   • Кайра кайталанган жана кичинекей сөздөр менен тынч музыканы угууга аракет кылыңыз. Үй, транс, тузак жана трип-хоп сыяктуу электр музыкасы ушундай.

3. 

   Убакытты жаныбарлар менен ойноого жумшаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен ойноп же жаныбарларды эркелетип убактысын короткон адамдардын кан басымы бир кыйла төмөн болуп, жаныбарлар менен азыраак байланышкан адамдарга караганда бир топ аз стрессте болот.
   • Эгерде сизде үй жаныбары жок болсо, анда сейилдөө үчүн досуңуздун күчүгүн карызга алыңыз же кошунаңыздын мышыгын багыңыз. Күн сайын жаныбарлар менен өткөргөн бир аз убакыт келечекте жардам берет.
   • Жаныбарларды колдоочу психотерапияны колдонууну карап көрүңүз. Бул жаныбарларды колдонуу менен стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берген дарылоо. Адатта, жылкылар колдонулат, бирок иттер менен мышыктар көп тандалат.

4. 

   Аромотерапияны байкап көрүңүз. Эс алдыруу үчүн жыпар жытты кантип колдонсоңуз болот. Бул дарылоодо колдонулган лаванда, жалбыз жана эвкалипт сыяктуу көптөгөн белгилүү жыпар жыттар бар.
   • Ароматерапия майларын түздөн-түз териге сүйкөсөңүз болот. Храмдарыңызга, билектериңиздин ичине жана чыканагыңызга бир аз сыйпаңыз. Бул денедеги жыпар жытты тезирээк чыгарууга жардам берген жылуу жерлер.
   • Уктоочу бөлмөнү жеке эс алуучу жайга айландыруу үчүн ароматерапиялык спрейлерди жана ароматерапияны колдонуңуз. Үйүңүзгө жыпар жыт берүү үчүн спрейлерди жана шамдарды тандаңыз.

5. 

   Ваннага же бассейнге чылаңыз. Жылуу суу стресстен арылтуучу эндорфиндерди бөлүп чыгарууга жардам берет, андыктан 20 мүнөт көбүк толтурулган ысык ваннага чылап алыңыз. жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Стресстен алыс болуңуз

1. 

   Жалпыга маалымдоо каражаттарынан алыс болуңуз. Стресстин негизги себеби - бул ар кандай массалык маалымат каражаттары, мейли телефон же фейсбук. Стрессти азайтуу үчүн ушул каражаттарды колдонбостон убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
   • Телефонуңузду бир нече мүнөттө кокустан текшерип албаш үчүн, телефонду өчүрүп коюңуз же унаада бир аз калтырыңыз.
   • Ноутбугуңузду жаап, жумушчу столуңузду өчүрүңүз, мындан ары социалдык медиа эсептериңизди текшергиңиз келбейт.
   • Эгерде медиа сиздин жашооңуздагы негизги стресс болсо, анда андан бир азга баш тартууну ойлонуп көрүңүз. Коомдук медиа аккаунттарыңызды бир нече жума же бир ай бою өчүрүп салгандан кийин өчүрүңүз.

2. 

   Телевизор көрбө. Телевизордо ысык түстөр көп, сүрөт аябай шашылыш жана тынымсыз ызы-чуу түшүп, стресстин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн.

3. 

   Убакытты жалгыз өткөрүңүз. Көбүнчө айланаңыздагы адамдар эң көп стрессти сезишет, андыктан убакытты жалгыз өткөрүүгө аракет кылыңыз.
   • Эс алуу жана жалгыз калуу үчүн иштөөнүн кажети жок убакытты туура пайдаланыңыз. Дем алыш күндөрү шаарга же жаратылыш коругуна эс алып, тынч ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз.
   • Эгер сиз тыгыз программа менен алектенип калсаңыз, досторуңуз менен пландарды кийинкиге калтырыңыз. Башкалар менен бөлүшүүдөн мурун өзүңүзгө убакыт бөлүү маанилүү.
   • Кээде үй-бүлө менен эмес. Үй-бүлөңүздү канчалык сүйсөңүз дагы, ар бир адам жеке убактысын талап кылат, үй-бүлөсү менен болуп, алардын көңүлүн эркин кармоо үчүн эмес.

4. 

   Көңүлүңүздү ооруткан нерселерден алыс болуңуз. Жакынкы экзамен сизди стресске учуратарын билсеңиз, мындан ары кооптонбош үчүн бул жөнүндө ойлонбоого аракет кылыңыз.
   • Жумушка же окууга байланыштуу болсо, стресстен арылууга даяр болгон учурларыңызга чектөө коюңуз. Өзүңүзгө саат 20: 00гө чейин үй тапшырмаңызды аткарам деп убада берсеңиз, анда убакытты текшериңиз жана эс алыңыз.
   • Эгер адам же иш-аракет сизди тынчсыздандырса, алар жөнүндө бир азга ойлонуудан алыс болуңуз. Адам эмне үчүн сизди тынчсыздандырып жатат деп ойлонуп, бир аз убакыт бөлүп, көйгөйдү кантип оңдой тургандыгын билип алыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Көзүңүздү жумуп, демиңизди угуңуз. Тынч жерде жүргөнүңүздү текшериңиз. Башыңызга кирген абаны сезип, жай чыгарыңыз.
• Үйдүн ичинде болсоңуз дагы, күндүн астында отуруңуз. Жылуулук жана жарык сиздин көңүлүңүздү көтөрөт.
• Түнкүсүн ачык асман алдында жатып, жылдыздарды тиктеп туруңуз.
• Полдо, диванда же диванда жатып, жай дем алып, чыгып, тынчтандыруучу музыка угуп, үнүн басаңдатып же жөн гана тынч бөлмөдө кал. Бактылуу жана жылмайган мезгилдер жөнүндө ойлон.
• Жарыкты өчүрүп, шам жагып, ызы-чуу болгон жерде эс алыңыз.
• Жумшак комедияны көрүңүз. Сүйүктүү комедия сизди кубантып, баарын унутушу мүмкүн; ал тургай белгилүү бир кырдаал боюнча кеңеш берет.
• Ден-соолукту чыңдап, велосипед тээп, күн сайын бирөөнү өзгөчө сезип туруңуз.
• Бир нерсе жөнүндө өзүңүзгө жаккан жол менен жазыңыз. Же жөн эле оюна келгенди жаза бер. Журнал жазуу да эс алуунун эс алуучу жолу.
• Кыйналганда, ойлоруңузду кагазга жазыңыз.
• Кайгырганда, сизди сүйүнтүп, кайра кубандырган сүйүктүүңүз жөнүндө ойлонуңуз.
• Стресс болгондо, бактылуу сезген жакка барыңыз.
• Өзүңүз менен алек болуңуз; Китептерди окуңуз, сыналгы же YouTube видеолорун көрүңүз, досторуңузга же үй-бүлөңүзгө телефон чалуулар - акылыңызды өзгөртпөңүз, ошондо бардык ойлор жок болуп кетет.