Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Ден-соолугуңузга байланыштуубу, диний орозоңузбу же стресстен чыкпадыңызбы, ачкаңызды баскыңыз келсе, денеңиздин тамактануу зарылдыгы жөнүндө берген сигналдарын көрмөксөнгө салсаңыз болот. Ачкачылыкты ооздуктоо жана жеңүү үчүн, сиз өзүн-өзү кармай билип, бир гана ыкманы колдонбостон, ийгиликке жете аласыз! Сиз жөн гана орозо кармап, сергек жашоо мүнөзүн сактап калуу үчүн жүйөлүү себептер бар экенине ынануу керек. Ачкачылыкты сезсеңиз же ачкачылыкты көрмөксөн болуу жашоонун көйгөйүнө айланып баратса, доктуруңузга кайрылыңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ачкачылык жөнүндө көбүрөөк билүү

1. 

   Ашказандын толуп кетишинин себептерин түшүнүңүз. Бул үндөр көбүнчө ашказандагы жана ичегидеги суюктуктар менен газдардын кыймылынан келип чыгат. Бул ашказан эмес, тамак жей турган убак келди. Ашказандын күркүрөгөн үнү көбүнчө ач карындын жана ичеги-карындын күчөгөн үнүнөн улам ачкачылыкка байланыштуу.Ашказанда тамак болсо, бул ызы-чуу басылат.
   • Каркылдаган карын, көбүнчө тамактангандан 12-24 саат өткөндөн кийин пайда боло турган, кыңкыраган ашказанга окшобойт.
   • Айрым адамдардын буусу башкаларга караганда көбүрөөк. Газдын себептерине төмөнкүлөр кирет: начар тамактануу, тамак-ашка чыдамдуулук, кош бойлуулук жана генетика.

2. 

   
   
   Ачкачылык үчүн мээге жоопкерчиликти жүктө. Ачкачылык ашказанга байланыштуу болбошу мүмкүн. Сиз физикалык жана психологиялык канааттануу муктаждыгынан улам ачка болуп жатасыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачкачылык сезими ашказанды алып салгандан кийин деле сакталат. Ачкачылыкты көзөмөлдөгөн жер ашказан эмес, гипоталамус (мээ сабагы).
   • Ачкачылыктын себептери жөнүндө көбүрөөк билгенде ачкачылыкты көрмөксөн болуу оңой болот.
   • Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда жакшы сезүү үчүн тамак ичүүнүн ордуна башка эмоционалдык муктаждыктар жөнүндө ойлонуңуз.

3. 

   
   
   Эмоциялык каалоолорду таанып билүү. Көпчүлүк адамдар азык-түлүктү коопсуздук жана ыңгайлуулук менен байланыштырышат. Алар көп учурда стресске кабылганда, тынчсызданганда же корккондо ачка болушат. Эмоционалдык тамактанууга жакын адамдар катуу диетадан кийин ашыкча тамактануу циклине туш болушат жана салмагын башкара албай кыйналышат.
   • Көбүнчө эмоционалдык тамак жеген адамдар өзүн өзү төмөн баалашат. Алар психологиялык консультация, когнитивдик жүрүм-турум терапиясы же башка колдоочу терапия аркылуу жардам ала алышат.
   • Кээде эмоционалдык ачкачылыкты физиологиялык ачкачылыктан айырмалоо оңой эмес. Эгер экөөнү айырмалоо кыйын болсо, белгиленген диетаны карманыңыз. Ошентип, денеңиздин азык-түлүккө болгон муктаждыгын канааттандырып жатканыңызды жана эмоционалдык муктаждыктарыңызды жакшыраак чече алаарыңызды билсеңиз болот.

4. 

   
   
   Көбүрөөк уктаңыз. Уйку сизге ачкачылык (грелин) же токчулук сезимин (лептин) пайда кылган гормондордун тең салмактуулугун сактоого жардам берет. Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда организмде көбүрөөк грелин пайда болот. Лептиндин деңгээли төмөндөйт жана мындай абал сизге жетиштүү уйкуга караганда ачкачылыкты сезет.
   • Адамдардын көпчүлүгүнө күн сайын 6-10 сааттык уйку керек.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун канбашы менен семирүүнүн ортосунда түздөн-түз байланыш бар. Алсак, өспүрүмдөрдүн бир изилдөөсүндө семирүү коркунучу ар бир саат сайын уктабай калган сайын көбөйөрү аныкталган.

5. 

   Стресс башкаруу. Стресстен кортизол пайда болот, ал эми кортизол кумарды күчөтөт. Бул сиздин организмдин адаптациялоочу чарасы, анткени ал жалпы мотивацияны дагы жогорулатат, бирок ашыкча тамактанганда реакция натыйжасыз. Убакыттын өтүшү менен кортизол деңгээлинин көтөрүлүшү семирүү тобокелдигин жогорулатат.
   • Башка стресстик таасирлерге уйкунун татаалдыгы, физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги жана алкоголдук ичимдиктерди көп колдонуу кирет.
   • Стресстен арылтуу ыкмаларына медитация, йога же ысык ванна кирет. Эгерде сизде кумарлар көп болуп, анын себеби стресстен деп шектенип жатсаңыз, жогоруда көрсөтүлгөн стрессти азайтуучу ыкмалардын бирин колдонуп көрүңүз.

6. 

   Диабет боюнча анализ тапшырыңыз. Эгерде сизде дайыма ачкачылык пайда болсо же кант диабетинин белгилери байкалса (катуу суусаганда, чарчап-чаалыгуу сезими пайда болуп, заара кылуу адаттагыдан көп), анда текшерүүдөн өтүшүңүз керек. диабет. Ачкачылык сезими кандагы канттын да, канттын деңгээлинин төмөндүгүнүн белгиси болушу мүмкүн жана бул эки шарт тең диабеттин маанилүү факторлору болуп саналат. Эгер буга чейин кан анализин тапшыра элек болсоңуз, анда медициналык жардамга кайрылып, ушул кооптуу оорудан айыгыңыз.
   • Диабет ар кандай куракта болушу мүмкүн. 1-типтеги кант диабети көбүнчө жаш балдарда, өспүрүмдөрдө же жаш адамдарда кездешет. 2-типтеги кант диабети ар кандай куракта өнүгүшү мүмкүн. 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдардын үчтөн бири бул ооруга чалдыккандыгын билишпейт.

7. 

   Этияттык менен тамактанууну машыктырыңыз. Эстүүлүк менен тамактануу - бул стресстен жана эмоционалдык ачкачылыктан арылууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эс тутумдун ыкмаларын үйрөнгөн адамдар өнөкөт стресстин жана тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтүп, стресстен тамактануунун деңгээлин төмөндөтүшкөн.
   • Эскерүү практикасы келечекке же өткөнгө эмес, дем алууга көңүл бурууну жана азыркы жашоону камтыйт.
   • Эстүүлүк менен тамактануу ушул сыяктуу ыкмаларга негизделген, бирок тамак-аштын ар бир тажрыйбасына көбүрөөк көңүл буруу үчүн тамак-ашка тиешелүү.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Денени алдоо

1. 

   Ачка болгондо толук стакан суу ичүү керек. Көпчүлүк адамдар чындыгында суусузданганда ачка деп ойлошот. Суусуздануу чарчоо жана ачкачылык сезимине алып келиши мүмкүн. Кээ бир дарыгерлер тез эле токчулук сезимин пайда кылуу үчүн тамактын алдында 1 стакан суу ичүүнү сунушташат.
   • Сода же канттуу ширелерди ичүү сунушталбайт, анткени алар көп учурда калориялуу жана канттагы көп болгондуктан, кандагы канттын көтөрүлүп, кийинчерээк тез түшүп кетишине алып келет.
   • Бир стакан суу ичүү менен, денеңиз чын эле ачкабы же абалы бир гана эмоциядан улам болуп жатабы, жокпу, түшүнүүгө убакыт табасыз. Эгерде сиз эмоционалдык ачка болсоңуз, көйгөйдү тамактануу менен гана чече албайсыз.

2. 

   Тамагыңызга кайен калемпирин чачыңыз. Кызыл калемпирдин ачуу даамын жаратуучу ингредиент Капсаицин аппетитти басаңдатары аныкталды. Күнүмдүк тамакка кошулган чымчым кайен калемпири (болжол менен 1 чай кашык) кумарды азайтууга жардам берет. Бул айрыкча ачуу тамакты жаңы баштасаңыз, натыйжалуу болот.
   • Бул изилдөөдө кайен калемпири гана колдонулган. Ичүүчү таблетка түрүндөгү капсацин эффективдүү же натыйжасыз экендиги белгисиз.
   • Кайен калемпирин тамак менен кошо жеген адамдарда зат алмашуу процесси жогору, башкача айтканда алар калорияларды тезирээк өрттөшөт.

3. 

   Көк чай ичүү. Жогорку сапаттагы көк чай кумарларыңызды натыйжалуу ооздуктоого жардам берет. Ачка боло баштаганда бир стакан ысык чайды демдеңиз. Ачкачылык басаңдап, энергияңыз көбөйгөнүн байкайсыз.
   • Көк чайга кычкылдануудан өтпөгөн чайлар кирет. Көк чайда полифенол деп аталган эффективдүү антиоксиданттар көп.
   • Аппетитти басуучу эффекттен көбүрөөк пайдалануу үчүн көк чайга таттуу заттар (мисалы, шекер, бал же жасалма таттуу заттар) кошуудан алыс болуңуз.

4. 

   Жай чайнап. Денеңиз ачкачылыкты токтотуп, токчулукту сезе башташы үчүн 20 мүнөт талап кылынат. Себеби, мээге ачкачылык бүттү деген ашказан сигналын кабыл алуу үчүн убакыт талап кылынат. Тамактангандан кийин дагы деле ачка болсоңуз дагы, чындыгында курсагы ток болуп калышы мүмкүн.
   • Ашказан экстензорлору ашказан тамак-ашка жана суюктукка толгон кезде берилет. Бул рецепторлор мээге ичеги-карындын толгону жөнүндө сигнал берип, мээ сабагы менен ичегилерди байланыштырган вагус нервдери аркылуу мээге сигналдарды жөнөтүшөт.
   • Баардыгы эле токчулукту бирдей көтөрө бербейт жана кумарлар татаал.

5. 

   Ашканада ар кандай көк түстөрдү колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк түс аппетитти басуучу зат боло алат. Табияттагы тамак-аштын өтө аз бөлүгү көк болгондуктан, биз көк менен тамакты катуу байланыштыра бербейбиз.
   • Миллиондогон жылдар мурун адамдар тамак-ашка болгон реакцияны өрчүтүп жатканда, тамак-аштын көк, кара же кызгылт түсү уулардын "эскертүүчү түсү" болгон.
   • Арыктагысы келген адамдарды көбүнчө көк идиштерди жегенге үндөшөт.

6. 

   Ашканадагы шкафта тамак-ашты сактаңыз. Ачкачылык визуалдык стимулдануудан келип чыгышы мүмкүн. Тамакты оңой көрүнгөн жана алып кете турган жерге таштабаңыз. Тамакты кеңседе да, үйдө да көрүнбөйт.
   • Телевизиялык жарнамалар маалында туруп, ары-бери басып жүрүңүз. ТВ жарнамаларында ачкачылыкты ойготкон сүрөттөр чагылдырылышы мүмкүн.
   • Жакшы көргөн тамактарыңызды муздаткычта сактагыла, ошондо аларды оңой эле соруп албайсыз.

7. 

   Жөө басуу туру. Бир аз басуу же чуркоо ачкачылыкты кечиктирүүгө жардам берет. Аэробикалык көнүгүү эмоционалдык ачкачылыкты да жеңе алат. Эгерде сиз чын эле физикалык ачка болсоңуз, көнүгүү жасаган соң кайра секирип кетесиз. Эгер сиз стресстен жабыркасаңыз, кыска мөөнөттө чуркоо ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Физикалык активдүүлүк ошондой эле стресске каршы эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
   • Адатта, телевизор көрүп отуруп тамактансаңыз, тамактын ордуна басканга аракет кылыңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Диета менен ачкачылыкты азайтыңыз

1. 

   Күн сайын эртең мененки тамакты ичип алыңыз. Эртең мененки тамак эртең мененки ачкачылыкка каршы күрөшүүгө жардам берет жана күн бою ток сезүүгө жардам берет. Мындан тышкары, эртең мененки тамакты дайыма ичүү диабет же жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын тобокелдигин азайтууга жардам берет.
   • Эртең менен мөмө, сүт жана жаңгак кошулган сулу жеп көрүңүз. Бул эртең мененки тамак белоктун, дан эгиндеринин жана клетчатканын мыкты айкалышы.Бул түшкө чейин сизди тойгузат.
   • Башка варианттар: куурулган жумуртка, шпинат, сыр жана авокадо. Белок, ден-соолукка пайдалуу майлар жана клетчатканын айкалышы кийинки тамактанууга чейин кубаттануу убактыңызды көбөйтөт.

2. 

   Арык протеинди көбүрөөк жегиле. Күнү бою толук кандуу сезимде болуу үчүн тоок, индюк, чочконун эти, жумуртканын агы, буурчак, тофу жана майсыз грек айранын колдонуп көрүңүз. Тамактанууда белокту гана жебестен, күнү бою закускалардын курамындагы протеинди тандап алышыңыз керек.
   • Арахис майы ачкачылыкты аз сезет. Пурду университетинин жүргүзгөн изилдөөсүнө ылайык, жержаңгак майы картошканын чиби сыяктуу көп углеводдуу жана аз була снэкке караганда кумарды 2 саатка азайтат.
   • Жүгөрүнүн фруктозанын сиробу же башка кант камтыган кошулмалары (сахароза) көп болбогон протеинди тандап алыңыз.

3. 

   Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле. Зайтун майы, авокадо, жаңгак майы жана кокос майы, ал тургай маргарин сыяктуу майлар сиздин тамакты кандырууга жардам берет. Эгер майдын курамы өтө эле аз болсо, ачка боло баштайсыз. Зайтун майы же жүрөккө пайдалуу майлар ачарчылыкты азайтууга жардам берет.
   • Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, түшкү тамакта авокадо жеген волонтерлор ачка болбогондорго караганда 40% аз болушкан.
   • Зайтун майынын аппетитти басуучу каражаты анын жытынан улам пайда болот, андыктан кумарды азайтуу үчүн жыпар жыттуу зайтун майын кадимки рационуңузга кошуңуз.

Кеңеш

• Тамак-аш күндөлүгүн түзүп көрүңүз. Ачкачылыктан улам өзүңүздү ыңгайлуураак сезип, өзүңүз үчүн көбүрөөк жоопкерчиликтүү болушуңуз мүмкүн. Толуп калуу сезимин бекемдөө үчүн тамактангандан кийинки канааттануу сезимдериңизди жазыңыз.