Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Ичтин дем алуусу, ошондой эле диафрагмалык дем алуу деп аталат, организмге эң көп кычкылтек алуу үчүн терең дем алуу процесси. Таза эмес дем алуу дем алуу кыйынчылыгын жана тынчсызданууну жаратат, ал эми терең дем алуу жүрөктүн кагышын басаңдатып, кан басымын турукташтырат. Эгерде сиз стресстен жана стресстен арылгыңыз келсе, анда бул эң сонун ыкма. Ичтен терең дем алуу адатын үйрөнүү үчүн 1-кадамды караңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ичтин негизги дем алуусун үйрөнүңүз

1. 

   Мурдуңуз менен жай, терең дем алыңыз. Өпкөңүзгө аба толугу менен толсун. Дем алганга чейин демди тез басуу керек. Бул процесс практика жүзүндө өтөт, анткени көпчүлүгүбүз узак жана терең дем алуунун ордуна тез жана тайыз дем алууну адатка айландырдык. Мурунуздун кичинекей түкчөлөрү өпкөгө чаң жана уулуу заттар кирбеши үчүн, мүмкүн болушунча дем алууңузга көңүл буруңуз.
   • Күндүз биз билбей туруп, тез жана тайыз дем алабыз. Күнүмдүк стресс бизди кандайча дем алып жатканыбыздан алаксытат.
   • Терең дем алуу денеңизге көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет. Абанын жакындап келатканын сезип, өпкөнү толтуруңуз. Терең дем алууга көңүл бөлгөндө, түйшүгүңүз убактылуу чечилет.

2. 

   
   
   Ашказаныңыз шишип кетсин. Терең дем алганда, курсак 2,5 - 5 сантиметрге кеңейсин. Аба сиздин диафрагмаңыздан өтүп, курсакты толтуруп, курсакты тойгузат. Ымыркайдын уктап жаткандыгын көрүп, ымыркайлардын курсагы менен дем алганын байкайсыз. Алардын көкүрөгү эмес, курсактары дем алган сайын көтөрүлүп түшөт. Бойго жеткенде курсак менен дем алуунун ордуна, тайыз, шарттуу түрдө дем алабыз. Эмоциябызды башкара турган болсок, ичибизди тартып алабыз, ошол эле учурда, эс алуунун ордуна курсагы шишип кетет. Эгер сиз туура дем алууну билсеңиз, анда чыңалуу басылат.
   • Жатыңыз, туруңуз же тикесинен отурганда дем алыңыз. Эгер сиздин турушуңуз туруксуз болсо, мүмкүн болушунча терең дем алуу кыйынга турат.
   • Дем алганда бир колуңузду ашказанга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Дем алганда, ашказандагы кол көкүрөктөгү колдон ашып кеткенде терең жана туура дем аласың.

3. 

   
   
   Толугу менен дем чыгарыңыз. Демиңиз мурдуңуздан жай агып турсун. Дем чыгарганда курсакты омурткаңызга тартыңыз. Өпкөдөгү бардык абаны дем менен чыгарып туруңуз. Дем чыгаргандан кийин мурдуңуз менен терең дем алып, терең дем алуу процессинен өтүңүз. Дем алгандагыдан эки эсе көп дем алып, абаны толугу менен сыртка чыгарып салыңыз.

4. 

   
   
   Беш жолу катары менен терең дем алуу менен машыгыңыз. Ар бир сеанс дем алуу жана дем чыгаруудан турат. Бул сиздин жүрөгүңүздүн кагышын жана кан басымыңызды басаңдатып, эсиңизди стресстүү ойлордон алаксытып, тынчтандырат. Ыңгайлуу абалды тандап, туура 5 жолу катары менен терең дем алууну машыктырыңыз.
   • Курсактын кеңдиги 2,5 см жана төштү чоңойткондон кеңирээк болушу керектигин унутпаңыз.
   • Кантип терең дем алуу керектигин түшүнгөндөн кийин, 10-20 жолу кайталап көрүңүз. Бардык органдарды кычкылтек менен толтурганда, денеңиз кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.

5. 

   Бул техниканы кайда болсоңуз дагы аткарыңыз. Эми терең дем алууну билсеңиз, техниканы тынчсызданганда же тынчсызданганда стрессти дароо азайтуунун жолу катары колдонуңуз. Тынч жерде терең, акылдуу дем алсаңыз болот. Жумушта отурганда, поездде отурганда же телефон менен сүйлөшүп жатып беш жолу терең дем алсаңыз болот.Бул куралды сизге керек болгон жерде жана каалаган жерде тынчтандыруу үчүн колдонуңуз.
   • Кыска, тайыз дем алган сайын, терең дем алууга өтүңүз. Сиз дароо алаксыбай, башкара билүүнү сезесиз.
   • Терең дем алууну канчалык көп жасасаңыз, техника ошончолук табигый мүнөзгө ээ болот. Кантсе да, сиз кичинекей кезиңизде ар бир демиңиз менен терең дем алгансыз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Тынч болуу үчүн терең дем алыңыз

1. 

   Акырындык менен дем алып жатканда төрткө чейин эсептөө. Ошол эле учурда мурдунан дем алып, бирден төрткө чейин санап, шашпаганыңызга ынаныңыз. Бул эсептөө көнүгүүсү дем ​​алууңузду жөнгө салып, терең дем алууга багытталат. Сиздин алдыңызда курсак чыгып, диафрагмадан дем алууну унутпаңыз.
   • Бул дем алуу көнүгүүсү ооруну басаңдатуучу милдетти аткарат. Качан гана стресске кабылганда же тез эле тынчтанууга туура келсе, 4-7-8 дем алуу үчүн тынч жерди табыңыз.
   • Уйкуга кетүү үчүн ушул дем алуу көнүгүүсүн колдонсоңуз болот.

2. 

   Жети секунд бою демиңизди кармаңыз. Эс алып, демиңизди басып, демиңизди чыгарбаңыз жана жети секунд күтүп туруңуз. Башыңызда санап же саатты колдонсоңуз болот.

3. 

   Сегиз секундага дем чыгарыңыз. Сегизге чейин санап жатканда акырындык менен оозуңуздан дем чыгарыңыз. Дем алуу убактысын эсептөө дем алуу убактысынан эки эсе узак болушун камсыз кылат жана бул терең дем алуу үчүн эң натыйжалуу. Дем чыгарганда, мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгаруу үчүн, ашказаныңызды тартыңыз.

4. 

   Ушундай төрт демди кайталаңыз. Дем алуу, кармоо жана толук чыгаруу. 4-7-8 катышы өзгөрүүсүз кала тургандай кылып, секунддарды эсептеңиз. Төрт демден кийин өзүңүздү тынчыраак сезишиңиз керек. Керек болсо бул көнүгүүнү дагы бир нече дем менен кайталаңыз. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Дем алуунун интенсивдүү ыкмасын колдонуп көрүңүз

1. 

   Тик отур. Түз арткы отургучка отуруп, омурткаңызды тик кармаңыз. Бул Бабун техникасы деп аталган дем алуу көнүгүүсү үчүн туура баштапкы позиция, терең дем алуу жана тез дем алуу айкалышы. Бул көнүгүү дем ​​берүүчү болгондуктан, ага жатуунун ордуна отуруп алышыңыз керек.

2. 

   Терең, толук дем алуудан баштаңыз. Демди жай жана терең чыгарыңыз. Толугу менен эс алуу үчүн кеминде төрт жолу кайталаңыз.

3. 

   Мүмкүн болушунча тезирээк 15 секунд ичинде мурун менен дем алып, дем алыңыз. Оозуңузду жаап, мүмкүн болушунча тезирээк мурун менен дем алыңыз, тез, бирок терең дем алыңыз. Сиз дагы эле диафрагма аркылуу дем алышыңыз керек, бирок мүмкүн болушунча тезирээк дем алышыңыз керек.
   • Дем алганыңызда курсагыңыз дагы эле өйдө-ылдый кыймылдап жаткандыгын текшерүү үчүн колдуңузду ашказанга коюп, көнүгүү жасоого жардам берет. Диафрагманы көп колдонбостон, коңгуроону оңой эле жасай аласыз.
   • Курсагыңыз өйдө-ылдый көтөрүлүп жатканда башыңызды, мойнуңузду жана далыңызды ордунда кармаңыз.

4. 

   20 дем менен дагы бир жолу жасаңыз. Тыныгуудан кийин дагы 20 жолу дем алуу үчүн ушул эле ыкманы колдонуңуз. Муруңуз менен дем алып, дем алып туруңуз, диафрагма менен дем алып жатканыңызга ынаныңыз.

5. 

   Үчүнчүсүн 30 дем менен жасаңыз. Бул акыркы дем алуу көнүгүүсү. Муруңуз менен дем алып, дем алып туруңуз, диафрагма менен дем алып жатканыңызга ынаныңыз.

6. 

   Тыныгып, күнүңүздү уланта бериңиз. Өзүңүздү күчтүү сезесиз жана бир күн бою жогорку интенсивдүүлүк менен иштөөгө даярсыз. Коңгуроо ыкмасы ушунчалык кубаттандыруучу болгондуктан, аны уктаардан мурун жасабашыңыз керек.
   • Эгерде ушул көнүгүү учурунда башыңыз айланып же айланып калсаңыз, токтоосуз токтоңуз. Эгер кийинки жолу дагы бир жолу аракет кылгыңыз келсе, азыраак дем алып, бир демди бүтүргөнгө көнүп алыңыз.
   • Бул көнүгүүнү кош бойлуу аялдар, дүрбөлөңдүү адамдар жана талма оорусу менен ооруган адамдар жасабашы керек.
   жарнама

Кеңеш

• Денеңиздин өйдө же ылдый болушуна жол бербеңиз, болгону төмөнкү денеңиздин иштешин каалайсыз.
• Жумшак жана сабырдуу болуңуз.

Эскертүү

• Эгер башыңыз айланып же башыңыз айланып калса, анда тез эле дем алып жатасыз.
• Эгерде сизде астма бар болсо, анда бул дем алуу көнүгүүсү кол салууну пайда кылышы мүмкүн.