Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Ачуулануу - бул адамдын табигый сезими, жана ал ар дайым терс көрүнүштөрдү билдирбейт. Ачууңуз сизге зыян келтирилгенде же өзгөрүүгө муктаж болгон жагдайды билүүгө жардам берет. Ачууңузду кантип көтөрүп, кандай мамиле кылууну билишиңиз керек.

Тез-тез ачуулануу жүрөк ооруларына, кан басымдын көтөрүлүшүнө, алсыздыкка жана уйкунун бузулушуна алып келет. Эгер сиз ачууланып же көпкө чейин кармана турган болсоңуз, анда тобокелчилик жогору ... Бактыга жараша, эми ачууңузду төмөнкүдөй пайдалуу ыкмалар менен түшүнүп, иштеп чыгып, бошотсоңуз болот.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ачууну натыйжалуу чыгаруу

1. 

   Practice. Ачууңуз келгенде кээ бир жеңил көнүгүүлөр жардам берет. Джорджия университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, ачуулануу учурунда же андан кийин эле орточо көнүгүү (чуркоо же велосипед тебүү) аны башкарууга жардам берет. Көнүгүү учурунда организм эндорфиндерди, мээдеги нейротрансмиттерлерди бөлүп чыгарат, бул оң эмоцияларды жаратууга жана маанайды жакшыртууга жардам берет.Эгерде сиз чуркай же велосипед тебе албасаңыз, басуу, сунуу же башка көнүгүүлөрдү жасоону ойлонуп көрүңүз.
   • Көнүгүү профилактикалык натыйжа берет. Йельдеги изилдөө көрсөткөндөй, ачуулануу алдында чуркоо жооптун терс деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.
   • Ачууланып жатканда толук машыгууга убактыңыз жок болсо дагы, бир нече мүнөттөн кийин жетиштүү болот. Мүмкүн болсо, ошол курч маекти таштап, бир аз колу-бутуңузду силкип коюңуз. Бир нече гана физикалык алаксытуу сизди жакшы сезүүгө жардам берет.

2. 

   
   
   Демиңизди башкарганга машыгыңыз. Диафрагма аркылуу терең дем алуу (өпкөңүздүн астындагы чоң булчуң дем алууга жардам берет) ачуулануу сезимин басууга жардам берет. Көзөмөлдөө жана терең дем алуу жүрөктүн кагышын басаңдатып, кан басымын жөнгө салып, денеңизди эс алдырат. Дем алуу көнүгүүлөрүн индиялык мантра, ачкыч сөз айкашы же башка ар кандай ынандыруучу ураандар менен айкалыштыруу эффектти күчөтөт.
   • Эс алуучу жай табыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Кааласаңыз, жатып алып, тар же ыңгайсыз кийимди чечип алыңыз.
   • Колдоруңузду ашказанга коюңуз.
   • Мурунуздан жай дем алыңыз. Курсакты абанын чоңураак болушуна көңүл буруңуз. Дем алганда курсагыңыз эс алсын; Ошол эле учурда сиз ашказандын көтөрүлүп жаткандыгын сезесиз. Бир нече секунд кармаңыз.
   • Оозуңуздан дем чыгарыңыз. Ичти булчуңдарды өпкө аркылуу сыртка чыгаруу менен бошотот.
   • Бул процессти кеминде он жолу кайталаңыз.
   • Эгерде сиз дагы деле терең дем ала албай жатсаңыз, анда бөбөктөрдүн оюнчуктарын саткан дүкөндөн бир бөтөлкө көбүкчөлөрдү сатып алыңыз. Алдагы желдеткичти кармаңыз жана алкак аркылуу жай дем алыңыз. Ичтин ылдый жагындагы дем алууга көңүл буруп, демиңизди өйдө-ылдый чыгарыңыз. Эгер ал туруктуу болсо, анда көбүкчөлөрдү учуруп салсаңыз болот. Эгерде самындын көбүктөрү сынып калса же көрүнбөй калса, анда көбүкчөлөр үйлөгөнгө чейин демиңизди өзгөртүңүз.

3. 

   
   
   Тарамышыңызды сунуп көнүгүү жасаңыз. Бул көнүгүү сизди ачуулануу сезиминен алаксытып, денеңиздеги белгилүү бир булчуң тобун чыңоо жана сунууга багыттоону талап кылат. Мындан тышкары, тарамыштардын бошоңдугу тынчсыздануу жана кысым сезимдерин жеңилдетип, ачуулануу сезимин басаңдатат. Бул көнүгүү сиздин ойлоруңуз көзөмөлдөн чыга баштаганда уктап калууңузду жеңилдетет.
   • Мүмкүн болсо тынч, ыңгайлуу жерге барып, орун таап алыңыз.
   • Кол сыяктуу белгилүү бир булчуң тобуна көңүл буруңуз. Жай, терең дем алганда, булчуң тобун мүмкүн болушунча сунуп, 5 секунд ушул абалда болуңуз. Кол булчуңдарын сунганда муштумдай муштумуңузду түйсө болот. Бул топтогу булчуңдарга көңүл буруп, курчап турган булчуңдарды кокустан күчтөндүрбөөгө аракет кылыңыз.
   • Демди чыгарып, булчуң тобун баштапкы абалга келтирүү. Аны жөн гана сунган булчуңдарга калтыруу тажрыйбасына көңүл буруңуз. 15 секундага эс алып, башка булчуң тобуна өтүңүз.
   • Булчуң топтору - бул бутту, төмөнкү балтырларды, сан, жамбаш, ич, далы - моюн, ооз, көз жана маңдай.
   • Сиз бутуңуздан баштап, денеңиздеги ар бир булчуң тобун чыңап, өйдө көтөрүлсөңүз болот. Булчуңдар тобун созгон сайын, ачуу таркап, эс алууга орун берет окшойт.

4. 

   
   
   Ачуулануу ырымын жасаңыз. Фокусту талап кылган иш-чаралар ачуулануу энергиясын экспрессивдүү өндүрүшкө багыттоого жардам берет, ошондо ачууну тез эле жеңе аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачуулануу мээ иш-аракетин жана чыгармачыл ой жүгүртүүнү убактылуу күчөтөт. Ачууңузду чыгармачыл жана көзөмөлгө алуу үчүн фантазияңызды жана көңүлүңүздү пайдаланыңыз.
   • Мисалы, денеңизден жуунгандан кийин ит өзүн-өзү чайкап жаткандай кыжырдануу учуп жатат деп элестетип, өзүңүздү силкилдетип, жеке жерди табыңыз.
   • Же сизди кыйнаган нерселерди жазып, анан ачууңузду талкалап жаткандай акырындап кагазды айрып салсаңыз болот.
   • Эгерде сиз сүрөтчү болсоңуз, анда сезимдериңизди чагылдырган нерсенин эскизин же сүрөтүн тартыңыз. Сезимиңизди чыгарып, аны искусствого алып келүүгө көңүл буруңуз.

5. 

   Стресстен арылтуучу резина оюнчугун колдонуңуз. Резина топ сыяктуу оюнчуктар көңүлдү чөгөрбөй койбойт. Аны колдонуу үчүн сиз булчуң тобун кыскартып, сунушуңуз керек, андыктан бул топ булчуңдардын чыңалуу терапиясы сыяктуу эле натыйжалуу. Бирок бул убактылуу гана чечим, сиз узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн башка ыкмаларды колдонушуңуз керек.
   • Резина оюнчукту жууруу - бул муштумдан, тепкилөөдөн же ыргытканга караганда стресстен арылуунун алда канча жакшы жолу. Мындай иш-аракеттер зыяндуу жана кыйратуучу болушу мүмкүн, кээде аларды жоюуга жардам бергенден көрө, ачууланат.

6. 

   Күлкүлүү же күлкүлүү нерсени табыңыз. Акылсыз юмор ачууну баса алат. Ачуулануунун маанилүү булагы - кырдаал же тажрыйба жөнүндө өзүбүздүн оюбуз ар дайым туура экендигин сезип, бардыгы биз күткөндөй нукта жүрүшү керек. Идеяларды түзүүдө жана түзүүдө юморду колдонуу ачууңузду башкарууга жана башкарууга жардам берет.
   • Америкалык Психологиялык Ассоциация кимдир бирөөнү адепсиз ат менен атасаңыз, эсиңизде чындыгында кала беришиңизди сунуштайт. Мисалы, сиз кожоюнуңузга аябай ачууланып, аны “сволочь” деп атап жатасыз, андан кийин ал кара түстөгү костюму жана ошол эле түстөгү портфели бар бузуку болсо, элестетип көрүңүз. Мындай юмор кысымдан арылууга жардам берет.
   • Интернеттен сүйкүмдүү жана күлкүлүү видеолорду көрүү көңүлүңүздү жеңилдетет. Адамдар - чоң көздүү күчүк же толмоч кичинекей бөбөк сыяктуу сүйкүмдүү нерселерге кубанычтуу реакция кылуу үчүн программаланган биологиялык программалар.
   • Сатиралык комедиялардан же үрөй учурган кинолордон алыс болуңуз, алар сизди жаман сезип, айланаңыздагы адамдарга зыян келтириши мүмкүн.

7. 

   Тынчтандыруучу музыка угуңуз. Бул сиздин ачууңузду басууга жардам бере турган алаксытуучу сонун ыкма. Бирок, музыка жанрын угууңуз маанилүү жумшак. Сиз ачууланганда, күчтүү обондор жана толкунданган текст менен жазылган музыка сиздин терс сезимдериңизди күчөтүшү мүмкүн.
   • Ачууңузду басуу үчүн тынчтандыруучу музыка же медитация музыкасын табыңыз. Ачууланганда "ысып кетүүнү" каалаганыңыздын бир себеби, сиздин денеңиз "урушуп же качып кет" деген эйфорикалык абалга туш болгон. Британиялык Үн терапия академиясы Маркони Юнион ("Weightless"), Airstream ("Electra") жана Enya () сыяктуу илимий изилдөөлөрдүн негизинде "эс алдыруучу" ырлардын плейлистин түздү. "Суу белгиси").

8. 

   Тынчтандыруучу дубаны кайталаңыз. Сизге мааниси бар сүйлөмдү таап, аны кайталап көңүлүңүздү ушул жерге бурууга аракет кылыңыз.Жада калса өзүңүзгө бир нече сүйлөмдү жаттап алсаңыз болот. Бул жерде бир нече мисал келтирилген:
   • "Бул убактылуу гана нерсе."
   • "Мен андан өтүп кете алам."
   • "Мага жакпайт, бирок бул мени жеңе албайт".
   • - Мен дагы деле башымды көтөрүп турам.
   • - Ачууланганга арзыбайт.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ачууланууну көзөмөлдөө жана алдын алуу

1. 

   "Ачуулануу планын" иштеп чыгуу.- Ачууланган учурда ачууңузду кандайдыр бир деңгээлде азайтуу кыйын, андыктан сиз жаман абалда калганда тынчтанууга жардам бере турган план түзүңүз. Аны эске алуу менен ачууңузду натыйжалуу башкарууга жардам берет.
   • Мисалы, эгер сиз ачууланып жатканыңызды сезе баштасаңыз, анда "кетүү" планы болсо, анда сиз башка адамга капа болгонумду жана сыртка чыгып, дем алышым керектигин айта аласыз.
   • Эгерде сиз курч маекте болсоңуз - саясий же диний тема сыяктуу - кырдаалды тынчтандырууга аракет кылып, баарлашууну бейтарап жана жагымдуу темага буруңуз.

2. 

   Ойлоруңузду иреттеңиз. Когнитивдүү уюштуруу сиздин ачуулануу сезимиңизди тез-тезден азайтат. Ачууңуз көп учурда окуяларга болгон мамилеңизди апыртып жиберип, башкара албай калууну жеңилдетет. Окуялар жана натыйжалар жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү сизге ачуулануу сезиминен оолак болууга жана ачуулануу сезимин башыңыздан өткөрүп жатканда жардам берет.
   • "Эч качан" же "ар дайым" сыяктуу сөздөрдүн айкалышын колдонуудан алыс болуңуз. Ачуулануу башка жаман окуялар жөнүндө эскерүүнү эскертип, андан кийин көңүл калуу сезими күчөйт. Бул сөздөр башкалардын көңүлүн оорутуп, адамдарды кооперативге караганда көбүрөөк коргонууга түрттү. "Мен ар дайым келесоого окшошмун" же "Эмне маанилүү экендигин эч качан эсиңден чыгарбайсың" дегендин ордуна, болуп жаткан окуяларга көңүл буруңуз. Өзүңүзгө "Мен телефонду үйгө таштап койдум" же "Кечки тамактануу иш-чараларыбызды унутуп койдуңуз" деген сыяктуу реалдуу билдирүүлөрдү жасоо сизге пайдалуу болушу мүмкүн, бул сиздин коопсуздугуңузду сактоого жардам берет. баары ичинде.
   • Акылыңды сакта. Албетте, жасалганга караганда оңой, бирок ачууланган терс окуя күндүз боло турган нерсе эмес экендигин эсиңизге салыңыз. Эстен чыгарбаңыз, канчалык капалануу болбосун, бул убактылуу нерсе жана бул ой ачууңузду тез арада жеңүүгө жардам берет.

3. 

   Кырдаалдарды ийкемдүүлүк менен чечүү. Ырас, кырдаалдарга жана окуяларга биздин реакциябыз ар дайым бирдей жана бардык кырдаалдар үчүн бир гана объективдүү чындык бар деп ойлоодон баш тартуу кыйын. Бирок, кырдаалды жана окуяларды кандайча чечкениңизге ийкемдүү мамиле кылуу сизге эң аз ачууланганга жардам берет.
   • Мисалы, бирөө сиз партада кезек күтүп жатканда тоскоол болуп жатса, анда ал сиздин муктаждыктарыңызга кызыгышпайт жана өтө адепсиз болуп, жарылуучу ачууга алып келет деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул туура көрүнгөнү менен, натыйжасыз. Алар сизди көрбөй калышы мүмкүн деп ойлонуп, ийкемдүү болуңуз, анткени алар өзүлөрүнүн бир нече көйгөйлөрү менен алек болуп, ашыкча ачууну кетиришет.

4. 

   Чечкиндүү болууга үйрөнүңүз. Өзүңүзгө мүнөздүү пикир алышуу стилин түзүү жашооңуздагы ачууланууну жана ыңгайсыздыкты жеңүүгө жардам берет. Күжүрмөн пикир алышуу жана жүрүм-турум текебер жана өзүмчүл болууну билдирбейт; бул башкаларга ачык, чынчыл ойду, сезимди жана муктаждыкты билдирүүдө ачык-айкындуулук жана токтоолук. Эгер сиз муктаждыктарыңыз жөнүндө башкалар менен чынчыл болбосоңуз, анда алар жооп бере албай калышы мүмкүн, бул ачуулануу, көңүл калуу же пайдасыз сезимдерге алып келиши мүмкүн.
   • "Мен" деген сөз айкашын колдонуңуз - "Сиздин айткандарыңыздан башым айланып жатат" же "Биз сиз киного чогуу барганда убагында келесиз деп үмүттөнөм".
   • Атыңызды адепсиз чакыруудан, коркутуп-үркүтүүдөн же башкаларга кол салуудан алыс болуңуз.
   • Кызматташтыкты чагылдырган сөздөрдү колдонуңуз жана башкаларды өз көз карашыңызды билдирүүгө чакырыңыз.
   • Сиздин каалоолоруңуз жана муктаждыктарыңыз жөнүндө мүмкүн болушунча түз жана так болуңуз, ошончолук жакшы. Мисалы, сиз баргыңыз келбеген кечеге чакырылса, жөн эле: "Ой, көрөлү, мүмкүнчүлүгүм болсо келем деп ойлойм" деп айтпаңыз. Андан көрө такыр, бирок сылыктык менен баргыңыз келбейт деп жооп бериңиз: "Мен ал кечеге баргым келбейт".

5. 

   Ой жүгүртүп көрүңүз. Медитация сезимдерди турукташтырып, стресстен арылтпастан, ачууланганда дагы тынчтанууга жардам берет. Жакында Гарварддагы бир изилдөө медитация мээнин иштешине, айрыкча эмоционалдык өндүрүш аймагына оң таасирин тийгизерин көрсөттү. Изилдөө эки түрдөгү ой жүгүртүүнүн тажрыйбасын жүргүздү: "зикир" медитация жана "боорукер" медитация. Эки формада тең ыктыярчыларга болгон ачуулануу жана тынчсыздануу сезимдери төмөндөдү, бирок боорукердик менен ой жүгүртүү ой жүгүртүүгө караганда натыйжалуу болду.
   • Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү денеңиздеги тажрыйбаны кабыл алып, азыркы учурга толугу менен багытталат. Ой жүгүртүүнүн бул түрү йога сабагындагы нерселерге окшош.
   • Боорукердик жөнүндө ой жүгүртүү, ошондой эле мээримдүү боорукердик жөнүндө ой жүгүртүү, практикага негизделген тынч акыл, Тибет буддизминде тамырлаган, адамдардын ортосундагы боорукердик жана боорукердик сезимдерин тарбиялоого багытталган. Медитациянын бул түрү өз алдынча эффективдүү машыгуудан мурун кылдаттык менен түшүнүүнү талап кылат.

6. 

   Уктай бериңиз. Уйкунун жетишсиздиги денеге зыян келтириши мүмкүн, анын ичинде физикалык стресс, ошондой эле эмоционалдык толкундоолор, депрессия же тынчсыздануу. Уйкунун жетишсиздиги же аз уктап калуу кыжырданууга, маанайдын өзгөрүшүнө жана ачууланууга алып келет.
   • Адистердин айтымында, бойго жеткен организмге бир күндө орто эсеп менен жети-сегиз сааттык уйку керек, бирок денеңиздин муктаждыгына жараша аздыр-көптүр уктагыңыз келиши мүмкүн.

7. 

   Сени ачууланткан адам менен сезимдериңди бөлүш. Ачууңузду өткөрүп жибергенден кийин, бизди ачууланткан адам менен ой-сезимдериңизди бөлүшкөнүңүз пайдалуу болот. Эгерде кимдир бирөө кечеде сизди тоготпой койсо, сизди капалантса, ал адам менен жайбаракат сүйлөшүп, эмне үчүн сизге зыян келтиргениңизди түшүндүрүп бериңиз, алар сиздин жүрүм-турумуңуз башка адамга кандай таасир этерин түшүнүшсүн. Бул дагы кырдаалды көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
   • Башка адам менен сүйлөшүү үчүн ачууңузду көтөрмөйүнчө күтсөңүз болот өтө эле маанилүү. Эгер сиз аларга дагы эле ачууланып жатып кайрылсаңыз, анда абал начарлап, ошол эле учурда сиз адамдын көңүлүн оорутасыз. Башкалар менен мамиле түзүүдө ар дайым зордук-зомбулуксуз байланышты колдонуңуз.

8. 

   Эксперт менен таанышыңыз. Терапевт сизге ачуулануунун артында жаткан эмоциялар жана мотивациялар аркылуу жардам берет. Эгер сиз эч себепсиз эле ачууланып жүрсөңүз, бул өзгөчө пайдалуу. Когнитивдик терапия, анда терапевт ачууланууну натыйжалуу башкаруу үчүн ар кандай нерселер жөнүндө ойлонууга үйрөнөт. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: ачууңузду түшүнүңүз

1. 

   Ачууңуздун көйгөйү бар экендигин моюнга алыңыз. Көпчүлүк адамдар жумасына бир нече жолу жеңил ачууларга кабылышат. Айрым учурларда таарынып же таарынып калсаңыз, ачууланганыңыз жакшы. Бирок, сиздин каарыңыздын "көйгөй" категориясына кирген белгилерин таанып билүүнү үйрөнүшүңүз керек.
   • Ачууланганда көп кыйкырасызбы, кыйкырасызбы же каргайсызбы? Башкаларды урушасыңбы?
   • Ачуулануу көп учурда зордук-зомбулукка алып келеби? Бул канчалык олуттуу? Агрессивдүү жүрүм-турумга алып келген кадимки ачуулануу 10% дан кем эмес, андыктан сиз маселени кайрадан карап чыгышыңыз керек.
   • Ачууланганда тамак-аш, спирт ичимдиктери же баңгизат сыяктуу дары-дармектерди ичүү керек деп ойлойсузбу?
   • Ачууңуз ден-соолугуңузга же мамилелер, жумуш сыяктуу жеке мамилелериңизге терс таасирин тийгизип жатабы? Сиздин айланаңыздагы адамдар сизге кам көрөбү?

2. 

   Денеңизди окуганды үйрөнүңүз. Ачуунун физикалык себептери, айрыкча аялдар арасында ар кандай болот, анткени алар ачуулануусун өтө эле ачык билдирбөө үчүн маданий жана социалдык кысымдарга туш болушат. Физикалык стрессти сезүү, булчуң оору, дем алуу, тынчы кетүү, баш оору - булардын бардыгы ачуулануу менен байланыштуу. Ачуу сезимдериңизди басуунун ордуна, денеңиздин ушундай абалда болгонун түшүнүү, аны жеңүүгө жардам берет.
   • Тынчсыздануу, депрессия жана уйкусуздук дагы ачууга алып келиши мүмкүн.

3. 

   Үй-бүлөңүздө кандай ачуулануу бар экендигин билип алыңыз. Ата-энеңиздин жана үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрүнүн ачуулануу сезими сизге жана ачууңузду кантип жеңгениңизге олуттуу таасир этет. Сиз чоңойгондо үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү ачууңузду кантип жөнгө салышат? Ата-энең ачуусун айттыбы же басыштыбы?

4. 

   Ачууланган күндөлүктү жазыңыз. Сезимдериңизди жана эмне үчүн ачууланганыңызды билүү жолу - аларды кеңири жазуу. Болгон окуялар жөнүндө гана эмес, ошондой эле кандай реакция көргөнүңүз жана кандай ойлор менен машыкканыңыз жөнүндө да ойлонуп көрсөңүз. Сиз жазган сезимдерге баа бербөөгө аракет кылыңыз. Башыңыздан өткөн нерсени билип турууңуз аркылуу гана аларга көрсөтүңүз. Ачуулануу - бул ачуулануу менен күрөшүүдөгү жана аны жеңүүдөгү биринчи жана маанилүү кадам. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
   • Ачууңузга же стрессиңизге эмне түрткү болду? Окуя боло электе стресске кабылдыңыз беле?
   • Ал болгондо эмне деп ойлодуңуз эле?
   • 0-10 масштабда сиздин ачууңуз кандай?
   • Башкаларга кыйкырасызбы же ачууланган субъективдүү адамсызбы?
   • Денеңизде тез жүрөктүн кагышы же баш оору сыяктуу физикалык белгилер барбы?
   • Сиз кандай жооп алгыңыз келет? Сиз кыйкыргыңыз, бирөөгө кол салгыңыз же бир нерсени талкалагыңыз келеби? Чындыгында кандай жоопторду алдыңыз?
   • Бул окуядан же окуя болгондон кийин кандай сезимде болдуңуз?

5. 

   Сиздин рычагыңызды билип алыңыз. Көптөгөн адамдар үчүн ачуулануу конкреттүү ойлордон же окуялардан улам башталат. Ачуу журналыңызды ачууңуздун эң көп тараган себептерин аныктоо үчүн колдонсоңуз болот. Бул ой жүгүртүү адатта эки негизги категорияга бөлүнөт: коркуу сезими жана сиз чындыгында кандайдыр бир деңгээлде жабыркаганда.
   • Жалпы ойлонгон рычаг - сиз күткөн нерсени жасаган же жасабаган адам. Мисалы, сиз келбеген адам менен кечки тамактанууну пландап жатсаңыз, алардын сиз каалаган нерсени жасабаганына ачууланып кетишиңиз мүмкүн.
   • Башкасы, коркутуп-үркүтүү сезими, атүгүл өтө жөнөкөй мааниде болгон. Мисалы, кезек күтүп жатканда үзгүлтүккө учураганда, компьютерде көйгөйлөр пайда болуп же телефондо чалууларды көп өткөрүп жибергенде, бул көйгөйлөр анча-мынча, бирок чыныгы жана терс натыйжаларга алып келип, сезимдерди пайда кылат Коркуткан сезим. Ошол тынчсыздануу ачууланууга түрткү берет.
   • Жеке максатыңызды же муктаждыгыңызды аткара албай калгандай сезүү дагы ачууга алып келиши мүмкүн, мындай учурда ачуулануу өзүңүзгө багытталат.
   • Өзүңүздү тобокелге салгандай сезесиз же кимдир бирөө сизге кам көрбөйт же жардам бербейт, ошондой эле ачууланган рычагдар, айрыкча жумуштагы жана эмоционалдык.
   жарнама

Кеңеш

• Ачуулануу стратегияларын колдонуу маанилүү учурга туш келгенден кийин баштоого ыңгайлуу, бирок ачууңузду бир эле учурда көрүп, ага каршы туруу үчүн эмоционалдык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул сиз үчүн жеңилирээк болот.
• Мүмкүн болсо, ачуулануу рычагына айлана турган жагдайлардан алыс болуңуз. Мисалы, сизде күчтүү саясий көз-караш же күчтүү диний ишеним болсо, сизди кыжырдантып, капаланта турган сүйлөшүүлөргө барбаңыз.
• Адатта колуңузду дубалга урганда жетиштүү ачууланбасаңыз дагы, терапевтке кайрылуу жакшы идея. Көпчүлүк адамдар медициналык жардамга муктаж болуш үчүн сиздин көйгөйүңүз олуттуу болушу керек деп ойлошот, чындыгында, эксперттин жардамы менен алдын-алууга жана жакшы кам көрүүгө жардам берет!
• Ачууңузду басуу программаларын жергиликтүү колледжден же коомдук саламаттыкты сактоо борборунан издеңиз. Атайын ыкмалар менен айкалышта колдонулган бул программалар ачууланууну азайтып, токтоолук менен мамиле кылууга жардам берет.
• Жаздыкты тешип коюңуз.
• Ар бир адамдын ачуусун басуунун ар кандай жолдору бар. Эмне иштээрин көрмөйүнчө бир нече ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Песколка, ырдоо, сауна же массаж бар.
• Окуя болгондон кийин чуркоо же түртүп көтөрүү ыңгайлуу жана ден-соолукка пайдалуу.
• Сиз ачууланган башка адам менен сүйлөшүңүз.
• Акылыңызды алаксытуу үчүн сизге чындыгында эле жагымдуу болгон спорттун түрүн же оюнун ойноңуз.Эгерде сизде өтө олуттуу көйгөй бар болсо, физикалык көнүгүүлөрдү жасоо сизге эс алууңузга жардам берет.
• Эгер күтүлбөгөн жерден ачуу келип калса, анда отуруңуз. Ичүүчү суу кырдаалды жакшы көзөмөлдөөгө жардам берет.

Эскертүү

• Эгер сиз башкаларга тынымсыз кыйкырып жатсаңыз же ачууланганда же ачууланганда спирт ичимдиктери жана баңгизат сыяктуу тынчтандыруучу каражаттарды издесеңиз, анда профессионалдык психологиялык жардамга кайрылыңыз. .Бул абдан маанилүү, анткени болбосо сиз өзүңүзгө жана айланаңыздагы адамдарга зыян келтире бересиз.
• Ачууну басуу үчүн муштоо, тепкилөө же талкалоо сыяктуу аракеттерди ачыкка чыгарбаңыз. Бул иш-аракеттер карап алар иштеп жатканда, бирок чындыгында алар сизди көбүрөөк толкундантышат.