Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Көп адамдар уктай албай кыйналышат, бир нече саат бою ушинтип катуу уйкуга кетишет. Эртеси күнү чарчап, көңүлүңүздү оорутуп, уйкунун убактысын кыскарткандыктан, бул көйгөйлүү маселе болушу мүмкүн. Бактыга жараша, денеңизди жана акылыңызды эс алдырууга жана жакынкы жана узак мөөнөттөрдө уктап калуу жөндөмүн өркүндөтүүгө жардам берүүчү көптөгөн жолдор бар. Бул макала сизге багыт берет.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уйку чөйрөсүн оптималдаштыруу

1. 

   Уктоочу бөлмөнү муздак кармаңыз. Ысык бөлмөдө уктап жатсаңыз, түшүңүздөн улам бурулуп уктап калгыңыз келет; тескерисинче, салкын жана караңгы чөйрө тез уйкуга жана жакшы уктоого жардам берет. Уйкунун оптималдуу температурасы Цельсий боюнча 18ден 20 градуска чейин болот, демек, жуурканга жете электе температураны төмөндөтүшүңүз керек.
   • Албетте, уктоочу бөлмө өтө муздак болсо, уктоо оңой болбойт, ошондуктан эң жакшы температураны аныктоо үчүн температураны бир нече жолу төмөндөтүүгө аракет кылуу керек. Муздак бөлмөдө жуурканга оролгон ысык бөлмөдө жууркан тепкенге караганда жакшыраак экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Эгерде сиз ысып же тердеп калсаңыз, муздак бойдон калуунун дагы башка жолдору бар. Дене температурасын төмөн кармоо жана тердеги терди сиңирүү үчүн муздатуучу жай жана кургатуучу шейшеп сатып алууну ойлонуп көрүңүз.

2. 

   
   
   Бардык жарыктарды жана электр шаймандарын өчүрүңүз. Караңгылык мээге уйкуга убакыт келди деген маалыматты иштеп чыгып, мээде уйкуга жардам берүүчү гормондорду бөлүп чыгарат. Уктаардан мурун өтө көп жарыктарды күйгүзүү же экранды көп карап туруу бул гормондордун бөлүнүп чыгышын жайлатат жана уйкуңузду татаалдаштырат. Буга жол бербөө үчүн уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кармаңыз жана уктаардан бир саат мурун бардык электрониканы өчүрүңүз.
   • Уктоочу бөлмөгө жаркыраган саатты коюудан алыс болуңуз. Түнкү саат 3 болуп калганын, дагы деле ойгоо экениңизди билүү да жардам бербейт. Бул сизди тынчсыздандырат жана уктап калуу кыйынга турат.
   • Уктоочу бөлмөгө телевизор же оюндарды орнотуудан алыс болуңуз жана ноутбугуңузду төшөккө алып келбөөгө аракет кылыңыз. Мээ уктоочу бөлмөнү иштөө жана ойноо үчүн эмес, тынч жана эс алуучу жай катары аныкташы керек.
   • Мобилдик телефонуңузду өчүрүп коюңуз же жок дегенде "Тынчымды алба" режимине коюңуз. Эгер сиз телефонуңузду тумбочкаңыздын үстүнө койсоңуз, электрондук почта, Facebook баракчаларын текшерүү же убакытты текшерүү сезими сизди ойготот.

3. 

   
   
   Жаздыктар жана жаздыктар ыңгайлуу экендигин текшериңиз. Эгер төшөгүңүз ыңгайсыз болсо, сиз уктай албай кыйналган учурлар аз эмес. Жаңы керебетке төшөк салууга же муктаждыгыңызга жараша катуураак же жумшак сатып алсаңыз болобу деп ойлонуп көрүңүз. Же төшөктү башка жакка буруп көрүңүз, себеби асты көбүнчө ачык эмес. Мойну же бели ооругандар денеге ийилип, керектүү колдоо көрсөтүп жаткандыктан, пенопласт жаздыгын колдонсо жакшы болот.
   • Эгер жаңы төшөк матрасын сатып алуу бир аз эле сезилсе, анда жаңы керебет топтомун сатып алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Кездемелерди сатып алуу үчүн мүмкүн болушунча көп булаларды таап, жеке каалооңузга ылайыктап, капкагын тандаңыз. Эгерде сиз муздак, салкын шейшептерди жактырсаңыз, анда Перкале кездемелерин тандаңыз. Эгер сиз жылуу жана ыңгайлуу шейшептерди жактырсаңыз, кийизден жасалган кездемени тандаңыз. Эгер сиз люкс сезимин пайда кылган шейшептерди жактырсаңыз, анда Египеттин пахтасын тандашыңыз керек.
   • Шейшептериңизди жумасына жок дегенде бир жолу жууңуз, анткени көптөгөн адамдар таза жана салкын болгондо жакшы укташат. Ошондой эле, эртең менен капкактарды бүктөп коюуну адатка айландырыңыз. Тыкан бүктөлгөн керебет башаламан төшөккө караганда уйкуну жакшыртат.

4. 

   
   
   Эфирдик майлар менен уктоочу бөлмөдө жумшак жыпар жытты жаратыңыз. Бир чай кашык эфир майы сыяктуу жөнөкөй нерсе денеңизди эс алдырат жана акылыңызды кыялдар аймагына багыттайт. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, лаванда биринчи орунду ээлеген жыт, терең уйкуга түрткү берет, ал эми адамдар тез уктап калышат. Лаванда эфир майынын бөтөлкөсүн тандап, төмөнкү жолдордун бирин колдонуңуз:
   • Чүпүрөктүн үстүнө бир нече тамчы эфир майын коюп, аны жаздыктын астына кыстырыңыз. Эфир майынын бир нече тамчысын бир аз сууга эритип, уктоочу бөлмөдөгү диффузорго салыңыз же шейшепиңизди үтүктөө үчүн лаванда суусун пайдаланыңыз. Мүмкүн болсоңуз, лаванда эфир майын массаж майы катары колдонуп, сизден эс алууну башка бирөөдөн сураңыз. Же болбосо, жаздыктын астына лаванда баштыгын койсоңуз болот.
   • Эгерде сиз лаванды жактырбасаңыз, анда дагы бир катар эс алдыруучу жана тынчтандыруучу жыпар жыттар бар, аларды уйкуга жардам берүүгө болот. Бергамот, орегано, сандал дарагы жана герань эфир майлары - бул эң сонун варианттар.

5. 

   Уктоочу бөлмөнү тынч аймакка айландырыңыз. Алаксыткан же алаксыткан үндөр уктап калууга чоң тоскоол болот. Эшик же терезелерди жаап же сүйүктүүңүздөн сыналгыны өчүрүп коюуну суранып, уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча унчукпаганга аракет кылыңыз. Форс-мажордук ызы-чуу, мисалы, катуу коңурук тартуу же жогору жактагы катуу кечелер үчүн, сиз үндөрдү басуучу кулакчын тагынып көрүңүз. Башында бир аз таң калыштуу же ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок көнгөн сайын сырттагы тажатма нерселерди байкабай каласыз.
   • Дагы бир мүмкүнчүлүк - башка ызы-чууларды басуу үчүн бир нече жыштыкта ​​туш келди үндөрдү чыгаруучу шайман болгон ак ызы-чуу машинасын же тиркемесин сатып алуу. Чыныгы ак ызы-чууну угуу бир аз кыйынга турушу мүмкүн, андыктан көптөгөн моделдер "түстүү" ызы-чууну чыгарышат, ал шаркыратманын үнүнө же жумшак күңкүлдөөгө окшош.
   • Ошондой эле, эс алдыруучу ырларды, ал тургай табигый үндөрдү ойногон CD дисктерди сатып алууга болот. Музыканы уктап жатканда фондо угуу үчүн, CD күйгүзүңүз. Бирок, наушник кийип жатканда уктабаганга аракет кылыңыз, анткени уктап жатканда наушник ыңгайсыз же түшүнүксүз болушу мүмкүн.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйкуга психикалык жана физикалык даярдык

1. 

   Жуунуп жаткан ваннага чылап коюңуз. Ваннадагы эс алдыруучу жай - тез уктап калууга жардам берген сыналган ыкма. Бул ыкма көптөгөн себептерден улам натыйжалуу. Биринчиден, ваннага түшүү стресстен арылууга жардам берет жана көңүлүңүздү тынчсыздануудан алыстатат ​​- түн ичинде сизди ойготкон нерсе. Экинчиден, ысык душ дененин температурасын көтөрөт, бирок ваннадан чыкканда температура тез төмөндөйт. Бул процесс мээ иш-аракетин "туурап", уктаар алдында денени муздатуучу гормондорду стимулдайт.
   • Ваннага сууга сүйүктүү эфир майларынан, мисалы, лаванда же ромашкадан бир нече тамчы кошуп, уйкуга дем берген ваннанын сапатын жакшырта аласыз. Ошондой эле, эс алып жаткан ванна учурунда эмне үчүн тынчтандыруучу музыканы күйгүзбөй, бир нече шам күйгүзбөйсүз?
   • Жуунганга убактыңыз жок болсо (же жуунбасаңыз), ысык душ дагы ушул нерсени жасай алат. Суунун температурасын 38 градустан жогору кармап, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн кеминде 20 мүнөт душка түшүңүз.

2. 

   Жеңил тамак ичип, жылуу суу ичип алыңыз. Жатар алдында туура тамактануу жакшы идея эмес, бирок ашказаныңыздын күркүрөшүнө жол бербей, эсиңизден чыгарбайсыз. Андыктан, ач карынга жатып уктабаганга аракет кылыңыз. Мөмө-жемиш, бир нече крекер же аз майлуу айран сыяктуу бир уктаардан мурун закуска эң сонун. Ромашка чайынын же кумарлуу жемиш чайынын бир бөлүгүн ичип алыңыз же уйкуга дем берүүчү мелатонин гормону бар бир стакан жылуу сүттү ичип алыңыз.
   • Комплекстүү углеводдорду камтыган ар кандай закуска, мисалы, нан же ундан жасалган ундар жакшы, анткени организмдеги триптофандын көлөмүн көбөйтөт. Триптопин - бул мээни серотонин гормонун көбөйтүүгө түрткү берген химиялык зат, бул уйкуга түрткү берген бактылуу, эс алдыруучу гормон.
   • Уйку алдында укмуштай жеңил тамактардан жаңгактар ​​(айрыкча, ашкабактын данектери), нан дан же бир аз сыр печенье, же дан эгиндери жана жылуу сүт. Майлуу же ысык ачуу тамактардан алыс болуңуз.

3. 

   Ыңгайлуу пижама кийиңиз. Жогоруда айтылгандай, тез уктап калуу үчүн төшөктө өзүн жакшы сезүү зарыл. Ошондуктан, ыңгайлуу пижама кийүү дагы маанилүү. Уйкуңузда өтө тыгыз, ыңгайсыз кездемеден тигилген же үстүндө баскычтары бар пижама кийүүдөн алыс болуңуз. Түн ортосунда сизди өтө ысык жана муздак кылбай турган кенен жана жумшак уктоочу кийимдерди тандаңыз.
   • Эгер пижамаңыз өтө эле тар болсо, жылаңач уктай берсеңиз болот. Көпчүлүк адамдар жылаңач уктап жатканда, айрыкча ысыкта, эркиндикти жана сооронучту сезишет. Жөн гана сизге күтүлбөгөн жерден эч ким кайрылбасын, айрыкча жууркан тепкен адат болсоңуз!

4. 

   Булчуң релаксанты. Жатарда бир нече жөнөкөй растяжка жасоо булчуңдардын чыңалышын азайтып, денеңизди уктоого ыңгайлуу сезүүгө жардам берет. Чындыгында, Сиэттлдеги Ракты изилдөө борборунун (АКШ) жүргүзгөн изилдөөсү дененин жогорку жана ылдыйкы булчуңдарын уктаардан 15-30 мүнөт мурун бошоңдоткон аялдарга байланыштуу көйгөйлөрдү азайта тургандыгын аныктады. уктап калуунун 30% чейин.
   • Тизеңизди жаагыңызга тийгизгендей болуп, төшөктө же жерге төшөктө жатып, оң бутуңузду бурмалаңыз. Сиздин арткы сандын булчуңдарыңызды жана белдин ылдыйлап жаткандыгын сезишиңиз керек. Муну 15-20 секунд кармаңыз, андан кийин сол бутуңузга кайталаңыз.
   • Сол колуңузду кулагыңыздан өйдө көтөрүп жатып, бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз, оң колуңузду жерге, денеңиздин жанына коюңуз. Оңго, эңкейген ийниңизге ийилип, бир жамбашыңызды жерге тийгизип коюңуз. 10-15 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз. Бул аракет моюн, арка, далы жана кабырга аралык булчуңдарды созот.
   • Эгерде сиз сунуу техникасы жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, анда сунуу боюнча макаланы окуй аласыз.

5. 

   Уктаар алдында, окуңуз же жазыңыз же оюн ойноңуз. Жөнөкөй оюндарды окуу, жазуу же ойноо стресстен арылып, башка маселелер жөнүндө ойлонуудан алаксытып, уктаардан мурун эс алууга жардам берет.
   • Эгер сиз окууну тандасаңыз, өтө стимулдаштыруучу же коркунучтуу китептерди тандабаңыз, анткени алар жүрөктүн кагышын көбөйтөт. Гезит же окуу куралы сыяктуу бир аз тажатма нерсени тандаңыз, ал сиздин көзүңүздүн салбырап кетишин шарттайт.
   • Кээ бир адамдар журналды терапиялык деп эсептешет, анткени бул сизде пайда болгон көйгөйлөрдү башыңыздан чыгарып, кагазга түшүрүүгө жардам берет. Же болбосо, мисалы, бир күн жеген тамактарыңыз же эртеңки жумуштарыңыз боюнча үй тизмесин жазып көрүңүз. Бул күнүмдүк иш тажатма болушу мүмкүн жана тез уктап калууга жардам берет.
   • Кроссворддор же Судоку сыяктуу жөнөкөй сандар же кроссворддор мээни уктаардан мурун чарчоого жардам берген эс алдыруучу иш болот.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Алаксытуу ыкмаларын колдонуу

1. 

   Койлорду эсептөө. Койлорду саноо - уктап калууга жардам берген эффективдүү сыр. Башка нерселер жөнүндө ойлонбоону токтотуу үчүн жетиштүү акыл-эс концентрациясын талап кылат, бирок тез уктап калуу үчүн сизди зериктирбейт. Койлордун тосмодон секирип өткөнүн элестете турган убакытка чейин санап көрүңүз же психологдор сунуш кылган нерсени колдонуп, ар бир 3 секунд сайын 300 баштан санап көрүңүз.
   • 10го чейин санап, терең дем алып, андан кийин 10го чейин санап, дем чыгарганда.

2. 

   Булчуңдардын эс алуусуна көңүл буруңуз. Булчуңдардын чыңалуусу жана булчуңдардын чыңалуусу булчуңдардын чарчоосун азайтууга жана тез уктап калууга жардам берген эс алуунун техникасы сыналган. Бул процедура дененин ар бир бөлүгүнө бир-бирден топтолуп, алардын аң-сезимдүү сунулуп, андан кийин чоюлушуна шарт түзөт. Баштапкы манжаларыңыздан баштап, башыңыздын чокусуна жеткенче денеңиздин ар бир бөлүгүнө өтүңүз.

3. 

   Төшөктөн туруу. Бул таң калыштуу угулушу мүмкүн, бирок кээде уктай албай кыйналганда жасай турган эң жакшы нерсе - төшөктөн туруп, көңүлүңдү алагды кылган нерсе. Төшөктө жатып, уктай албай убара болуу эч кандай жардам бербейт. Окууга, сыналгы көрүүгө, музыка угууга же закуска жасап көрүүгө болот. Төшөктөн 30-60 мүнөт же чарчай баштаганга чейин туруңуз. Бул ыкма мээге кайсы керебет уктаарын эстеп калат.

4. 

   Тынч образ же келечек жөнүндө ойлонуу. Тынч же жубатуучу сүрөттү элестетүү - алаксытуунун мыкты жолу. Океан, асан-үсөн, тропикалык арал же башка нерселер жөнүндө ойлонуп, тынч жана бактылуу бол. Эң татаал ыкма - сизге жаккан элестүү сценарий же иш-аракет жөнүндө ойлонуу. Өзүңүздү супер баатыр же белгилүү адам катары элестетип, кыялыңыздагы үйдү ойлоп таап же мышыктарга же күчүктөргө толгон бөлмөдө ойноону ойлонуп көрүңүз.

5. 

   Музыка же айлана чөйрөдөгү үндөрдү угуңуз. Тынч музыка же үн жазуулары сиздин көңүлүңүздү алаксытып, мээни уйкуга жеткирүүдө эффективдүү болот. Кээ бирөөлөр жамгырдын үнүн уккусу келсе, кээ бирөөлөр токойдогу ызы-чууну жактырышат, башкалар киттерге кызыгышат.Же кээ бир адамдар тынчтандыруучу классикалык музыканы укканда оңой укташат. жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: туруктуу чечим колдон

1. 

   Кофеиндин колдонулушун азайтыңыз. Эгер сиз көп учурда уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда кофеиндин көлөмүн азайтууга мезгил жеткендир.
   • Кофеин жүктөлгөндөн кийин организмде 5 саатка чейин жүрө алат, андыктан эң акыркы кофени чак түштө ичкен жакшы.
   • Түштөн кийин кофеин кошулган чөп чайга өтүп, чайды уктаардан мурун ромашка же валериана сыяктуу атайын "уйкуга дем берүүчү" ингредиенттер менен айкалыштырып көрүңүз.

2. 

   Уйкуга кошумча тамак ичип алыңыз. Дарыканаларда жана ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө денедеги уйкуга жардам берүүчү гормондун деңгээлин көтөрүүгө жардам берген көптөгөн кошумчалар бар.
   • Мелатонин - уйкуну жөнгө салуучу гормон. Кошумча каражат катары мелатонинди арзан сатып алсаңыз болот. Адатта, уктаар алдында төмөн дозасы жакшы.
   • Хлор Триметон, антигистамин, уйкунун дагы бир кошумча каражаты жана уйку көйгөйлөрүнө жардам берет.
   • Валериан тамыры - уйкусуздукту дарылоочу эң байыркы ингредиенттердин бири. Бүгүнкү күндө, валерианадан кайнатылган чайды ичүүнүн ордуна, кошумча түрүндө кабыл алсаңыз болот. Валериан уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет, ошол эле маалда уйкуга кеткенге чейинки убакытты кыскартат деп ишенишет.

3. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Аптасына 3-4 жолу катуу машыгуу башыңызды тизеңизге койгондо эле уктап калууга жардам берет, ошондой эле уйкунун сапатын кыйла жакшыртат.
   • Жөө чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап, денеңизди чарчаңыз жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди жасап көрүңүз.
   • Мүмкүн болушунча эртерээк көнүгүү жасап көрүңүз, анткени уктаардан болжол менен 3 саат мурун машыксаңыз, уктап калууга көп күч-кубат кетет.

4. 

   Уйку режимин сактаңыз. Белгиленген өлчөмдөгү уйкуну коюу уйку режимин жөнгө салууга жардам берет. Күнүгө бир маалда, жок дегенде иш күндөрү ойгонуп, уктаганга аракет кылыңыз.
   • Убакыттын өтүшү менен, бул денеңиздин табигый циркади сааты төшөккө жатып калуу убактысын аныктаганга жардам берет, натыйжада сиз тез уктап каласыз.
   • Дем алыш күндөрү бир аз көбүрөөк уйкуну сагынсаңыз, кабатыр болбоңуз, анткени бул чындыгында денеңизге пайдалуу, денеңизди калыбына келтирүүгө жана аптанын стресстеринен айыгууга жардам берет.

5. 

   Дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде жогорудагы сунуштардын бири дагы иштебесе жана сизди уйкусуздук же апноэ тынчсыздандырса, анда дарыгериңизге кайрылууга же терапевтке кайрылууга убакыт келди. Алар сиздин уктоо адаттарыңызды баалап, эң мыкты иш-аракеттерди жасай алышат, эс алуу күндөлүгүн жүргүзүү сыяктуу же рецепт боюнча уйку куралдарын алгандан да татаал. жарнама

Кеңеш

• Даараткананы колдонуу зарылдыгынан улам титирөө сезилбеши үчүн, уктаар алдында дааратканага барыңыз.
• Оптимист болгула. Позитивдүү ой жүгүртүү акылыңызды тынчтандырып, уйкуну жеңилдетет.
• Уктаар алдында эч нерсе жебеңиз. Уктап жатканда денеңиз тамакты сиңирүүгө аракет кылып, сизге уктап калууну кыйындатат. Уктаардан кеминде 3 саат мурун тамактануу сунушталат.
• Уйкудан мурун эмне кылсам деп ойлонбош үчүн, бардыгын кагазга жазып коюңуз.
• Уктаар алдында ой жүгүртүп көрүңүз. Бул акылдын жана дененин эс алуусуна жардам берет.
• Уйкуга байпак кийиңиз. Бутту жылуу кармоо тез уктоону каалаган адамга жардам берет.
• Уктаардан мурун мурдуңузду үйлөңүз. Мурундун тыгылышы дем алуусун күчөтүп, катуу бүтүрүп, мурундан суу агып кетет.
• Чыны / бөтөлкө / стакан сууну уктай турган жериңиздин жанына коюңуз. Жатарда оозуңузду / оозуңузду кургатуу жакшы эмес.
• Бардык жарык булактарын жабуу үчүн төшөккө жатарда көз саатын байлап жүрүңүз.
• Акылдын эс алуусу үчүн тынчтык сезимин түзүү үчүн музыка ойнотуңуз.