Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Майларды арылтуучу көнүгүүлөр
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Метаболизмди жакшы баштаңыз
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Май жоготуу үчүн диета
• 4 ичинен 4-бөлүк: Прогрессти өлчөө
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Курсак майынан арылуунун кооптуу жана натыйжасыз айла-амалдары көп. Курсактын майын бутага алган күмүш ок болбосо дагы, бул макалада белдин кеңейишине эмне себеп болору жана курларыңыздан кантип арылууга боло тургандыгы түшүндүрүлөт.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Майларды арылтуучу көнүгүүлөр

1. Кыска жарылуу менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Изилдөө көрсөткөндөй, салттуу көнүгүүлөргө караганда интервалдык машыгуу же башка кыска энергия жарылуулары булчуңдарды чыңдап, чыдамкайлыкты күчөтөт.
   • Чуркап көрүүгө аракет кыл. 20 секунд бою мүмкүн болушунча тез чуркап, андан кийин демиңиз тынчыганча дагы басыңыз. Муну 10 мүнөт кайталаңыз.
   • Интервалдык машыгуу үчүн чуркоо тилкесин, эллипс түрүндөгү машыктыруучуну же стационардык велосипедди орнотуңуз. Көпчүлүк заманбап жабдууларды интервалдык окутууга койсо болот, бул кыска мөөнөттөргө көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат.
   • Бир аз сейилдеңиз. Жумуш күнүнө бир аз физикалык көнүгүүлөрдү киргизиңиз, мисалы, столуңуздан туруп, 5 мүнөт ылдам басуу. Ылдам кадам менен чоң кадамдарды жасаңыз же бир тепкич менен өйдө-ылдый басыңыз.
2. Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатыңыз. Жүрөктүн кагышын тездеткен көнүгүүлөр бүтүндөй денеде, анын ичинде курсакта калориялардын тез күйүп кетишин жана майдын азайышын камсыз кылат. Курсактын майын күйгүзүп гана койбостон, адатта, дене түзүлүшүңүзгө жана көлөмүңүзгө карабастан, көнүгүү жасап жатканда биринчи майды жоготуп аласыз.
   • Басып өткөн аралыкты байкап туруңуз. Бир миля чуркаган убактыңызды байкап, ийгиликтериңизге көз салыңыз. Чыңдыгыңыз жакшырганда, убакыттын азайганын көрө аласыз.
   • Төмөнкү буттарыңыздын оорушун байкаңыз. Эгер чуркаганда төмөнкү буттарыңызда оору пайда болсо, анда аны бутуңузга койгондо, сыртынан ашыкча салмак кошуп жатасыз. Муну оңдоо үчүн атайын жасалган бут кийимди издеңиз.
   • Апыртпа. Эгерде сиз фитнес машыгуусун жаңы гана баштаган болсоңуз, анда жумасына 3 жолу барып, даяр болгондо 4 эсеге чейин куруп алыңыз.Күн сайын баруу денеңизди калыбына келтирүүгө жана булчуңдарды курууга жетиштүү убакыт бербейт жана жаракат алып келиши мүмкүн.
3. Күч көнүгүүлөрүн кошуңуз. 2006-жылы "Sport Journal of International Nutrition and Exercise Metabolism" журналында жарыяланган бир изилдөөдө, чыдамкайлык менен күчтү машыктыруу айкалыштырып, ичтин майын кетирүүдө чыдамкайлыкка машыктыруу натыйжалуу болот. Бекер штангалар, станоктор же ийкемдүү тилкелер менен күчтү машыктырсаңыз болот.
4. Абс көнүгүүлөрүн өткөрүп жиберүү - азырынча. Курсакка көнүгүүлөрдү жасоо же отуруп туруу сизге күчтүү булчуңдарды берет, бирок аларды ич майыңыздын астында көрө албайсыз. Чындыгында, ичтин көнүгүүлөрү булчуңдардын айынан ашказаныңызды калың кылып көрсөтүшү мүмкүн. Андан көрө, булчуңдарды булчуңга багыттоо үчүн аракет кылып көрүңүз:
   • Көпүрө кыл. Түртүп көтөрүү үчүн абалда жатыңыз. Чыканагыңызга сүйөнүп, көзүңүздү ар дайым жерге караңыз. Ичеги-карынызды кыскартыңыз, омурткаңызга чейинки жолду элестетип көрүңүз. Буттарыңызды ылдый көтөрүңүз, эми сиз тактайдай чыканак жана манжаңыз менен турасыз. Муну жасасаңыз, жамбашыңызды ылдый жана далыңызды түз кармаңыз. Бул кызматты мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз. Артыңызды аркаңызга же аркаңызга салбаңыз, бирок мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Башында ушундай кыйын болсо, тизеңизди таяныч катары колдонсоңуз болот. Кеминде 30 секунд кармап, көнүгүүнү 3-5 жолу кайталаңыз.
   • Чогултуп жаса (чөгүп). Буттарыңызды 20-25 см аралыкта туруп, колдоруңузду алдыга сунуңуз. Эми отургондой жамбашыңызды артка түшүрүңүз. 15тен 20га чейин отуруп төрт топтом жасаңыз.
   • Белиниздин капталдарын сунуңуз. Бутуңузду жамбаштын кеңдиги менен тик тургузуңуз. Оң колуңузду оң жамбашыңызга коюп, сол колуңузду жогору көтөрүңүз, алакан оңго каратылат. Буттарыңызды ортодо кармаңыз жана сол колуңуз менен башыңыздын үстүнө жетип, сол жагыңызды түздөңүз. Муну эки тараптан 3-5 жолу жасаңыз.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Метаболизмди жакшы баштаңыз

1. Эс ал. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизолдун (стресс гормонунун) бөлүнүп чыгышы ич майынын көбөйүшүнө байланыштуу.Күндөлүк стресстен арылуунун айрым стратегиялары:
   • Уктай бериңиз. Көпчүлүк чоңдордун жакшы иштеши үчүн кеминде 7 саат укташ керек.
   • Эс алууга убакыт бөлүңүз. Түшкү тыныгуу маалында болгону 15 мүнөт болсо дагы, бир аз убакыт бөлүп, көзүңүздү жумуп, терең жана жайбаракат дем алып, түйшүктөрүңүздү унутуңуз.
   • Уктоочу бөлмөдө стресстик факторлорду кармабаңыз. Мүмкүн болсо, уктоочу бөлмөдө иштебеңиз. Өзүңүзгө уктоочу бөлмө эс алууга жана эс алууга арналган деп айтыңыз жана ал бөлмөгө киргенде эле тынчсызданган нерселериңиз эрип кетсин.
2. Күн сайын 10000 кадам таштоого аракет кылыңыз. Бир топ эркек кишиден күнүмдүк кадамдарын болжол менен 10000дөн 1500гө түшүрбөөнү суранган бир изилдөөдө (тамактануу режимин өзгөртпөстөн), алардын ич майы 2 жумадан кийин 7% га көбөйгөн.
   • Педометр сатып алып, күн сайын жасаган кадамдарыңыздын санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
   • Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Айдагандын ордуна басуу.
   • 30 мүнөт сайын туруп, 30 кадам жасаңыз. Эгерде сизде сидячный жумуш болсо, анда сиз таба аласызбы стол менен тротуар менен.
3. Тазаланган дан дан (ак нан ж.б.у.с.) өтүңүз.) дан эгиндерине. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, дан эгиндерин жеген адамдардын тобу (беш порция жашылча-жемиштерден, үч порция аз май кошулган сүттөн жана эки порция арык эт, балыктан же тооктон) ичкен топко караганда курсак майын көп жоготушкан. ошол эле диета, бирок тазаланган дан гана.
   • Майларды дан менен күйгүзүңүз. Дан азыктарына бай диета организмдеги глюкоза менен инсулинге болгон реакцияны өзгөртүп, майдын тез күйүп кетишин шарттайт. Мындан тышкары, висцералдык май тереңирээк жатып, тери астындагы майга караганда жеңилирээк күйүп кетет (сиз көрүп, түшүнө турган май).
   • Ак бүртүкчөлөрдөн алыс болуңуз. Иштелген ак нандын ордуна күрөң нанды сатып алыңыз, актын ордуна күрөң күрүчтү тандаңыз.
4. Көп суу ичүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп суу ичүү тамактануу режимине карабастан, активдүү сиңирүүнү камсыз кылат, Мындан тышкары, суу организмге калдыктардан арылууга жардам берет жана жалпы ден-соолукка пайдалуу.
   • Күнүнө 8 жолу 250 мл суу же жалпысынан 2 литр суу ичкенге аракет кылыңыз.
   • Ар дайым жаныңызга бир бөтөлкө суу алып келиңиз, суусаганда эле суусап калсаңыз болот.
   • Качан жетиштүү гидрат болгонун билип алыңыз. Заара дээрлик таза болгондо жетиштүү ичесиз. Эгер ал дагы эле сары болсо, дагы ичүү керек.
5. Эртең мененки тамак. Салмактан арылууга аракеттенип жатып тамактануу парадокс сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты тургандан кийин бир сааттын ичинде ичүү кандагы кантты туруктуу кармайт жана LDL холестеролун (жаман түрү) төмөндөтөт.
   • Эртең мененки тамакты күн сайын бирдей убакытта ичүүгө аракет кылыңыз. Дем алыш күнү кеч уктасаңыз, ойгонор замат тамактаныңыз.
   • Эртең мененки тамак үчүн белок жана була курамы жогору тамактарды ичип алыңыз - бул кайра иштетилген шекерлерге жана кошулма углеводдорго караганда жай сиңирилгендиктен, сиз эртеден кечке ток болосуз. Жумурткаларды, арахис майын жана жаңы мөмө-жемиштерди байкап көрүңүз.
   • Эртең мененки тамактын эң маанилүү бөлүгү катары кумшекер, вафли, куймак, таттуу токочтор ж.б. менен кошо дан эгиндеринен алыс болуңуз. Эгерде сиз муну бир жолу жасасаңыз, анда протеин жана булага бай азыктарды жеп, тең салмактуулукту түзүңүз.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Май жоготуу үчүн диета

1. Калорияны азайтыңыз. Калорияны азайткан учурда гана, ич майын жоготот. Бул кеңештерди колдонуп көрүңүз:
   • 3500 калорияны азайтуу менен бир фунт майдан арылаарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз. Демек, сиз 3500 калорияны спорт менен машыгуу менен күйгүзүшүңүз керек же 3500 калорияны азыраак жешиңиз керек.
   • Бир жумада бир килограммдан ашык эмес арыктоону максат кылыңыз. Андан көп нерсе ден-соолукка зыяндуу жана жоголгон салмакты тез калыбына келтирүүчү yo-yo effect деп аталган нерсеге алып келиши мүмкүн.
   • Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Көпчүлүк адамдар күн сайын жеген нерселерин баалай беришпейт. Жеген тамагыңыздын бардыгын кагазга түшүрүп, тамактануу адаттарыңыз боюнча акыйкат сүрөттү алыңыз. Интернеттеги калория эсептегичин таап, күнүнө канча калория алып жатканыңызды эсептеңиз. Эмнени кыскарта аларыңызды көрүү үчүн ушуну колдонуңуз.
   • Күн сайын 2200 калория (эркектер) же 2000 калория (аялдар) кабыл алган диетаны колдонуп көрүңүз. Бул жетишсиздикти жаратат, бул сиз канчалык көп кыймылдаганыңызга жараша жумасына жарымынан бүтүндөй килограммга чейин арыктай аласыз.
2. Жакшы майларды жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында моно каныккан майлар көп болгон диета - мисалы, авокадо, жаңгак, үрөн, соя буурчак жана кара шоколад - ич майынын көбөйүшүн алдын алат.
   • Транс майлар (маргарин, крекер, печенье, чипсы же катууланган майлардан жасалган башка нерселерде) ашказанга дененин майын көбүрөөк бөлүп салгандай сезилет, андыктан бул нерседен мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
3. Диетаңызга көбүрөөк клетчатка кошуңуз. Эрий турган була (мисалы, алма, сулу жана гилас) инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт, бул жогоруда айтылгандай, терең майдын күйүшүн тездетет.
   • Була ичүүнү акырындап көбөйтүңүз. Эми күнүнө 10 грамм клетчатка жесеңиз, эртеси аны дароо 35 граммга жеткирбеңиз. Сиздин тамак сиңирүү тутумундагы бактериялардын жаңы клетчатканы колдонууга көнүшүңүз керек.
   • Мөмө-жемиштердеги терини калтырып коюңуз. Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегенде клетчатка кошулат, бирок сиз терини дагы жесеңиз болот, анткени ал жерде эң көп клетчатка болот. Андыктан ал алманы жегенге чейин кабыгын тазалабаңыз. Картошка жасоодо терини дагы (бышырылган же картошка пюреси сыяктуу) калтырыңыз. Эгерде сиз алардын кабыгын тазаласаңыз, анда кабыгын Пармезан менен бышырылган картошканын кабыгы сыяктуу жеңил тамак катары жегиле. Картошканы терисине даярдап жатканда, ал витаминдерди жана минералдарды дагы көп кармайт деп билүү керек. Жөн гана теринин жашыл түстөгү бөлүктөрүн жебеңиз.
   • Буурчак шорпосун көбүрөөк жегиле. Бөлүнгөн буурчак була менен азыктанган азык. Буурчактын 225 граммында 16,3 грамм белок бар.

4 ичинен 4-бөлүк: Прогрессти өлчөө

1. Бел менен жамбаштын катышын эсептеңиз. Белдин айланасы менен жамбаштын тегерегине бөлүнгөндүктөн, ич майын жоготуу керекпи же жокпу, жакшы көрсөткүч болушу мүмкүн. Муну кантип жасасаңыз болот:
   • Рулетканы белиңиздин эң ичке жерине киндик деңгээлинде ороп коюңуз. Өлчөөңүздү жазыңыз.
   • Рулетканы жамбашыңыздын эң кең жерине ороп коюңуз. Өлчөөңүздү жазыңыз.
   • Белиңиздин айланасын жамбашыңыздын айланасына бөлүңүз.
   • Ден-соолукка пайдалуу нерсени билип алыңыз. Аялдардын катышы 0,8 же андан аз болушу керек, эркектерде 0,9дан төмөн болушу керек.
2. Ийгиликке жеткенде ушуну ченей бериңиз. Жогорудагы айрым стратегияларды күнүмдүк жашооңузга киргизгенден кийин, ушул өлчөөнү улантыңыз. Аларды бир жерге чогуу жазып койсоңуз, дюймдар эрип бара жатканыңызда ийгиликти көрө аласыз.
3. Ар дайым бир эле учурда өзүңүздүн таразаңызды тартыңыз. Денеңиздин салмагы күн бою тамактанганыңызга же дааратканага барганыңызга жараша бир топ айырмаланып турушу мүмкүн болгондуктан, ар дайым бир эле учурда таразага тартсаңыз жакшы болот. Көптөр муну эртең мененки тамактан мурун туруп, дароо туруп алышат.

Сунуштар

• Денеңиздеги майларды бөлүштүрүү ыкмасы сиздин көзөмөлүңүздөн сырткары, тукум куума факторлорго жана өткөөл мезгилге байланыштуу болот. Сиз өзүңүздүн денеңиздин жалпы майын өзүңүздөн башкара алсаңыз болот - эгер сиз ушунчалык аз деңгээлде кармасаңыз, анда майдын кайда кетиши маанилүү эмес, анткени май көп болбойт.
• Кечки тамак менен кичине бөлүктөрдү жеп алыңыз. Чындыгында сиз жаккан нерселердин бардыгынан баш тартуунун кажети жок, бирок кичине бөлүктөрүн жегенге аракет кылыңыз. Ири табактар ​​арыктоого каршы иштешет, анткени көпчүлүк адамдар кечки тамактан кийин анчалык деле активдүү эмес. Уктаардан мурун бир нече саат бою тамактанууну токтотууга аракет кылуу кеңешинин негизи ушул. Сиздин кечки тамагыңыз май болуп сакталат деген доомат толугу менен чындыкка дал келбейт. Процесс буга караганда бир топ татаал, бирок кечки тамактан кийин көп кыймылдабаганыңыз тамактанууңузга зыян келтирет. Сиз анын ордун чоң түшкү тамак же кечки тамак үчүн пайдалуу тамак-аш менен толтурсаңыз болот.
• Көп май өрттөөнүн оңой жолу - мүмкүн болгон жерде жүрүү. Бензин, унаа токтоочу жай, коомдук унаа ж.б. Сизге жакшы бут кийим гана керек (акылдуу бут кийимиңизди сумкага салып алып келсеңиз) жана басуу, басуу, басуу. Чоңойгондо, ылдамдыгын жогорулатыңыз, ошондо ал ылдамдайт жана каршылык учурунда тыгынга кептелген кишиге жылмайыңыз. Велосипед тебүү дагы жакшы идея, анткени көздөгөн жериңе бир аз тезирээк жетесиң.
• Чарчап калган күндөрүңүздө жетишсиз уктаганыңыз үчүн, кошумча белок алып бергениңизди унутпаңыз. Эгер сиз начар уктап калсаңыз, анда денеңиз кант жана "керексиз тамак" деп кыйкырып жатат. Сиз анын ордун жаңгак жана балык сыяктуу арык протеиндерди жеп алсаңыз болот.
• Эгерде сиз өзүңүздү спорт менен машыктырууга түртүп жатсаңыз, аны жарым жолдо жасаңыз. Эгер сиз спорт залга барышыңыз керек болсо, бирок сизге жакпаса, жок дегенде ошол жакка айдап барып, эгер сиз дагы деле андай болбой жатсаңыз, анда кайра үйүңүзгө кетсеңиз болот деп айтыңыз. Мүмкүн, бир жолу болгондон кийин, сиз артка кайрылгыңыз келбейт (бирок эгер андай болсоңуз, анда эч нерсе болбойт). Андан кийин, сиз өзүңүзгө ылайык, чуркоо тилкесине 10 мүнөт гана жетишиңиз керек, бирок бул сиздин графикке ылайык бир топ көп болушу керек. Өзүңүздө бир гана нерсе калганын, кылдар байланбагандыгын айтуу менен, анын бардыгы бир топ жеңилдейт. Жана сиз билбей туруп, эндорфиндер ээлеп алат.
• Эгерде сиз өзүңүздү таттуу сезсеңиз, анда шекерди жана таттууларды жемиш менен алмаштырыңыз. Мөмө-жемиштердеги шекерлерди денеңиз таттуу жана башка иштетилген тамактардын көпчүлүгүндө бар тазаланган шекерлердеги бош калорияларга караганда башкача иштетет. Мөмө-жемиштердеги жипчелер канттын жай сиңишин камсыз кылат, андыктан канттын мынчалык чокусуна жетпешиңиз керек (жана андан кийин чөгүп кетишиңиз керек).
• Эгер үйдө күчү менен машыгуу үчүн салмагы жок болсо, анда дагы бир оор нерсени көтөрсө болот. Же тартылуу күчүн каршылык көрсөтүү катары колдонуңуз: түртүп көтөрүңүз же өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.
• Көптөгөн аялдар картайганда, айрыкча менопаузадан кийин салмак кошушат. Майлардын бөлүштүрүлүшү өзгөрүп, майлар колго, бутка жана жамбашка аз, ал эми ортоңку бөлүккө кетет. Айрым адамдар салмагын бирдей кармаганда бели кеңейип баратканын байкап калышат. Кандай болбосун, жогорудагы кеңештер ич майын азайтууга жардам берет.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз ичтин көнүгүүлөрүн гана жасасаңыз, анда сизде ич майыңыз көбүрөөк окшойт, анткени ичиңиз чоңоюп, майды сыртка чыгарып жиберишет.
• Эгерде сиз ашыкча салмакта же кош бойлуу болсоңуз, анда сизде ич майын канча күйдүрсөңүз дагы кетпес ашыкча териңиз болушу мүмкүн. Бирок алгач майдан арылмайынча канча тери калганын биле албайсыз. Ичтин майын толугу менен жоготкондон кийин териңиз бир аз кысылып калышы мүмкүн.