Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Туура гантел техникасын үйрөнүңүз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Денеңиздин жогорку бөлүгүн гантель менен машыктыруу
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Өзөктү машыктыруу үчүн гантелдерди колдонуу
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Гантель менен бутуңузду бекемдеңиз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Гантелди салмакка машыгуу жана толук дене-бой чыңдоо үчүн колдонсо болот. Гантель менен иштөө үйдө же спорт залда машыгуунун мыкты жолу болушу мүмкүн. Сиз жасай турган ар кандай көнүгүүлөр бар, жана салмагын оңой эле сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырса болот. Гантель өзгөчө эффективдүү, анткени сиз эң маанилүү булчуңдарды гана үйрөтпөстөн, стабилдештирүүчү булчуңдарды да иштей баштайсыз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Туура гантел техникасын үйрөнүңүз

1. Тиешелүү салмактагы гантелдерди тандаңыз. Эгер сиз буга чейин күчү менен машыгып көрбөсөңүз, анда үйрөнчүк катары сиздин муктаждыктарыңызга дал келген гантелдердин топтомун тандаңыз. Өсүп бараткан салмак менен гантелдердин топтомун сатып алууга болот, андыктан жеңилирээк башталып, барган сайын күчтүүрөөк машыгасыз. Же болбосо, салмагы алмаштырыла турган гантелдерди да сатып алсаңыз болот, ошондуктан машыгуу учурунда барган сайын оор салмактарды колдоно аласыз.
   • Булчуңдарыңызды чоңойтуунун ордуна, булчуңдарды көбүрөөк аныктоону жана чыдамдуулукту кааласаңыз, ашыкча чарчоодон мурун берилген көнүгүүнү 12-20 жолу кайталоого мүмкүнчүлүк берген салмактарды тандаңыз.
   • Эгер сиздин күчүңүз менен иштеп, булчуң массаңызды көбөйтүү болсо, анда сиз улантуудан чарчаганга чейин 8 жолу кайталай албаган салмакты тандаңыз.
   • Топтомдун аягында өкүлдөр кыйын болбой калганда, оор салмактарды уланта бериңиз.
2. Жаңы гана баштаганыңызда, өкүлдөрдүн санына эмес, формага көңүл буруңуз. Кайра-кайра иштөөнүн ордуна, кыймыл-аракеттерди жана техникаңызды мыкты жасап, машыгууңуздун коопсуздугун сактап, булчуңдарыңызга көңүл буруңуз. Салмак булчуңдарыңызды чыңап, турукташтырып, ошондой эле булчуңдарыңыздын каршылыгын талап кылгандыктан, жай жана аң-сезимдүү кыймылдар сиз иштөөгө аракет кылып жаткан булчуңдарды башкарууга жана аларга көңүл бурууга жардам берет.
   • Жай кыймылдар булчуңдарды чыңдап, денеңизге жакшы көнүгүү жасоого жардам берет, анткени кыймылдын ар бир этабында булчуңдарды салмакты туруктуу кармап, узак убакытка көтөрүп турууга мажбурлайт.
   • Денеңиздин башка бөлүктөрү менен ашыкча компенсациядан сак болуңуз. Мисалы, эгер бицеп тармалын жасап жатсаңыз, түз турушуңуз жана жакшы абалда болуңуз. Сиздин артыңыздын жумушун аткарышына жол бербеңиз.
3. Формаңызды байкап туруңуз. Гантельдер менен иштөө учурунда, ар бир кайталоодон көбүрөөк пайда алуу үчүн, ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, формаңызга жана турпатыңызга көңүл буруу керек. Сиздин билектериңизди, чыканактарыңызды, колуңузду жана бутуңузду туура абалда кармап, жаракат алуудан сактаныңыз жана бардык күч-аракеттериңизден алган көнүгүүнү жакшыртыңыз.
   • Күзгүнүн алдында машыгуу гантель менен машыгуунун туура техникасын колдонуп жатканыңызга жардам берет.
   • Туура форманы кантип колдонуу керектиги жөнүндө онлайн видеолорду, журналдагы макалаларды көрүңүз жана спорт залы менен сүйлөшүңүз. Машыктыруучу сизге гантель менен машыгуу үчүн дене-бойду туура кармоо жана дене тарбиясын үйрөтө алат.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Денеңиздин жогорку бөлүгүн гантель менен машыктыруу

1. Бицеп тармалын жасаңыз. Денеңиздин жогорку бөлүгү деп биз колуңузду, далыңызды, үстүңкү далыңызды жана көкүрөгүңүздү билдиребиз. Булчуңдарды машыктырууга аракет кылган гантель көнүгүүлөрүнүн ондогон түрлөрү бар. Бицепс үчүн гантельдин классикалык кыймылы - бул бицеп тармал. Колдоруңузду жаныңыздан жайбаракат баштаңыз жана гантельдерди ийиндин бийиктигине чейин, капталга же ошол эле учурда 2-3 топтомдо 8-20 жолу кайталаңыз.
   • Гантельди көтөрүп жатканда өзүңүздүн абалыңызды жакшылап байкап, денеңиз менен эч кандай тартылуу кыймылын жасабаңыз. Кыймылды суюктукта жана көзөмөлдө.
   • Вариациялар - бул алаканыңыз денеңизге караган жерде отурган бицеп тармал жана балка тармал.
2. Үч башыңды машыктыр. Трицепстин узартылышы - бул трицепс машыгуусу үчүн эң сонун гантель көнүгүүсү. Трицепсти узартуу менен, гантелдерди башыңыздын үстүнө караңыз, эки колго бирден. Чыканактан бүгүп, бир колуңузду далыңыздын артына түшүрүңүз. Гантель башыңыздын үстүндө тургандай кылып, колуңузду жогору көтөрүңүз. башка тарабына кайталап. Колуңузду мүмкүн болушунча кыймылдатып, турушуңузду тикесинен тик туруңуз.
   • Бул көнүгүүнү эки кол менен жасап, вариация жасай аласыз. Эки колуңузга гантель кармап, жогорудагыдай кыймыл жасаңыз.
   • Альтернативдүү трицепс көнүгүүсү - бул тепкилөө. Сиз муну тизеңизди жана колуңузду машыгуу скамейкасына коюп, ал эми эңкейип жатып, экинчи колуңузга гантелди кармоо менен жасайсыз.
   • Чыканакты сунуп жатканда колуңуз жамбашыңызга көтөрүлүп тургандай кылып гантелди артка түртүңүз.
   • Бул көнүгүүлөрдүн ар бири үчүн 2ден 3кө чейин, 8ден 20га чейин кайталаңыз.
3. Далыңызды бекемдеңиз. Ийиндерин көнүгүү үчүн гантель менен жасай турган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Бул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү ийин прессинин вариациялары. Гантелдерди ийниңиздин бийиктигинен кармап, ийинди басууну баштаңыз, андан кийин салмакты түздөн-түз көтөрүп, колду жогору көтөрүңүз. Акырындык менен кайра ийнине түшүрүүдөн мурун, аларды ошол жерде бир аз кармаңыз. Бул бир жолу кайталоо.
   • Салмакты эң жогорку чекке көтөргөндө чыканагыңызды бекитпеңиз жана салмакты көтөрүүгө аракет кылып жатканда артыңызды тартпаңыз.
   • Артыңызды түз кармаңыз жана колдоо үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.
   • Басып туруп же отурганда жасай аласыз.
4. Көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн гантелдерди колдонуңуз. Сиз гантелдерди отургучтарда басуу үчүн колдонсоңуз болот, бул көкүрөктү бекемдөө үчүн эң кеңири таралган көнүгүү. Штангдардагыдай гантелдер менен орнотулган престер, көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу жана көтөрүү үчүн стабилдештирүүчү булчуңдардын жардамын талап кылат. Бул кыймылды алдыга же артка оодарылган отургучта баскычты басып, же нейтралдуу кармоо менен алмаштыра аласыз.
   • Көнүгүү скамейкасында чалкаңызга жатып, эки колуңузду далыңыздын алдына коюп, эки гантелди да шыпка түртүңүз. Аларды ошол жерде бир аз кармап туруңуз да, кайра акырындап түшүрүңүз.
   • Вариацияны кошуу үчүн, сиз көкүрөгүңүзгө учуп кетсе болот. Жантайыңкы же кадимки көнүгүү отургучунда, же отургучта отуруп, гантелдерди ийниңиздин капталынан кармап, колдоруңузду бир аз бүгүп коюңуз.
   • Салмактарды денеңиздин алдына бириктирүү үчүн кучакташуу кыймылын жасап, аларды акырындык менен капталдарына түшүрүңүз.
5. Артыңызды машыктырган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз гантелдерди ар кандай жолдор менен машыктырсаңыз болот. Секирүү, эңкейүү жана өлүк көтөрүү арканы бекемдөө үчүн пайдалуу жана жөнөкөй гантелдик көнүгүүлөр, бирок алар сиздин коопсуздугуңузга көбүрөөк көңүл бурууну талап кылат. Эгер белиңиз ооруп же жаракат алып жатсаңыз, анда бул көнүгүүлөрдү квалификациялуу фитнес адисинин жетекчилигинен тышкары аткарбаңыз. Белдин жаракат алуу коркунучу болгондуктан, ар дайым сиз үчүн анчалык деле оор эмес салмакты тандап алуу керек.
   • Катарда тизеңизди бүгүп туруп, ар бир колуңузга гантель көтөрүп, эңкейип туруңуз. Сиздин артыңыздын түз жүргөнүн текшериңиз.
   • Ошол эле учурда же кезеги менен колдоруңузду өзөгүңүзгө карай өйдө көтөрүңүз.
   • Көтөрүп жатып дем чыгарыңыз. Салмакты төмөндөтүп жатканда дагы дем алыңыз.
   • Ошондой эле бул көнүгүүнү чалкасынан жатып, же денеңиздин бир жагына колуңуз менен бутуңузду машыгуу скамейкасына коюп койсоңуз болот. Ар бири 20 кайталоодон 2-3 комплект жасаңыз.
6. Сиздин трапеция булчуңдарыңыз менен иштеңиз. Сиздин трапецияңызды бутага алуу үчүн (мойнуңуз менен далыңыздын ортосундагы булчуңдар тобу) өтө жөнөкөй гантель көнүгүүсү бар. Сиз эки колуңузга гантель көтөрүп, эки жагыңызга асылып туруу менен, ийниңизди өйдө тарта баштайсыз. Андан кийин көбүртүп-жабыртып ийиндерин куушуруп, кайра баштапкы абалына түшүрүңүз. Жакында трапеция булчуңдарыңыз чарчай баштаганын байкайсыз.
   • 2-3 комплектти 8-20 жолу кайталаңыз.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Өзөктү машыктыруу үчүн гантелдерди колдонуу

1. Кранч жасап жатканда кошумча каршылык көрсөтүү үчүн гантелдерди колдонуңуз. Сиз өзөктү толук бойдон үйрөтүү үчүн гантелдер менен бир нече кыймылдарды жасай аласыз. Кадимки негизги көнүгүүлөргө кошумча салмак кошуунун бир мисалы - салмактуу кыйналуу. Бранчты жасап жатып, гантелди көкүрөгүңүздүн алдына карматуу менен жасайсыз. Кошумча салмак ар бир спортчуну оорлотуп, ичеги-карын оорусун күчөтөт.
   • Гантельди башыңыздын үстүндө кармоо көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат.
   • Канчалык салмак кошсоңуз, ар бир топтомду бүтүрүү үчүн ичеги-карын ошончолук көп иштеши керек болот.
   • 20 кранчтын 2 топтомун жасаңыз.
2. Кошумча салмак менен каптал ийилиштерин жасаңыз. Булар сиздин ичиңиздин эки жагын бойлой өткөн жантайыңкы булчуңдарыңды иштетүү үчүн жакшы көнүгүүлөр. Бир колуңузга гантелди кармаңыз, экинчи колуңуз менен денеңиздин жогору жагын таяныңыз. Гантельди жамбашыңызга толук койбош үчүн, аны бир аз көтөрүп алыңыз. 2-3 топтомду 8-20 жолу кайталоодон кийин колдорду жана капталдарды алмаштырыңыз.
3. Бир нече жыгач устаканаларын байкап көрүңүз. Woodchops - бул өзөктү гантель менен машыктырган эң сонун көнүгүү. Гантельди сол ийниңизден жогору көтөрүп, колуңузду сунуп баштаңыз. Андан кийин өзөктү бурап, тизеңизди бүгүп жатып, гантелди майдалоо кыймылы менен ылдый тартыңыз. Гантелди ылдый түшүрүңүз, ал сиздин сөөгүңүздүн сырт жагында, оң бутуңуздун жанында. Гантелди сол ийниңизден жогору баштап, баштапкы абалына көтөрүп жатканда өзөгүңүздү жыйрылып туруңуз.
   • Ошол тараптын бардык кайталоолорун толуктап, экинчи тарабына өтүп, калган кайталоолорун жасаңыз.
   • Сиздин белиңиздин кайышпагандыгын текшерип, өзөгүңүзгө көңүл буруңуз.
   • 2-3 комплектти 8-20 жолу кайталаңыз.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Гантель менен бутуңузду бекемдеңиз

1. Гантель менен манжаларыңызга туруңуз. Гантель буттун булчуңдарын машыктырууда да колдонсо болот. Бул каршылык кыймылына салмак кошуп, булчуңдарыңызды көбүрөөк иштөөгө мажбур кылат. Бул салмакты көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоо үчүн, ар бир колуңузга гантелди кармаңыз жана буттун учуна чейин жай көтөрүлүп, андан кийин кадимки абалга түшүңүз. Бул машыгуу музоо булчуңдарыңызга багытталат.
   • Айрым вариацияларды кошуу үчүн, бир бутка же эки бут менен жасасаңыз болот.
   • Бул көнүгүүнү тепкичте туруп жасай аласыз. Бул жөндөө кыймылдын диапазонун көбөйтөт, анткени бутуңуздун калган бөлүгүнө караганда согончогуңуз түшүп кетиши мүмкүн.
   • 2-3 комплектти 8-20 жолу кайталаңыз.
2. Тынчтын варианттарын гантелдер менен машыгыңыз. Өпкө дене салмагын ар бир буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүп, бир бутту алдыга же артка коюу менен жүргүзүлөт. Каршылык көрсөтүү үчүн эки гантелди кармаңыз. Тизеңизди бүгүп, тизелеп отурганда, саныңыз күйүп жаткандыгын сезесиз.
   • Бир бутту капталга көтөрүп, жамбашыңызды жерге түшүрүп, каптал өпкөнү жасай аласыз.
   • Лупес жасоодо артыңызды түз жана түз кармаңыз. Өзөгүңүздү аралаштырып, бутуңузду машыктырууга көңүл буруңуз.
   • Алдыңкы, арткы жана каптал өпкөлөрдү ар бир бутка болжол менен 2-3 жолу жасаңыз.
3. Чөгүп жатканда гантелдерди колдонуңуз. Кадимки чалкалап отуруу үчүн гантелдерди колдонуу менен, сиз көнүгүүнү бир топ оорлотуп, буттарыңыз бир топ көп иштөөгө аргасыз болушат. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз жана денеңизди акырын ылдый түшүрүп, тизелериңиз 90 градус бурчта болуп, отурган абалыңызга келиңиз. Кайра келгенге чейин бир азга ушул позицияны кармаңыз. Денеңиздин жогору жагын ылдый жана өйдө көтөрүлгөндө мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
   • Бир бутка отуруу аларды бир топ оорлотот.

Сунуштар

• Дагы бир кыйынчылыкка туруштук берүү үчүн кардио-машыгуу учурунда жеңил гантелдерди колдонууну карап көрүңүз.

Эскертүүлөр

• Гантелди машыктыруу режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.