Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Моюн сунууну жасаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Массаж жасап, жылуулук сыйпаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк ишиңизди тууралоо

Моюндагы чыңалуу жана оору стресстен, эртеден кечке компьютерде иштөөдөн, начар уктап жаткандыктан же туура эмес абалда пайда болушу мүмкүн. Моюндагы чыңалуу көп учурда баштын чыңалуусуна жана башка омурткалардын даттануусуна алып келиши мүмкүн. Моюндагы ыңгайсыз же ооруткан чыңалууну созуп, укалап, ысыкты сүйкөп, күнүмдүк режимди жөндөсөңүз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Моюн сунууну жасаңыз

1. Мойнуңузду эңкейтип баштаңыз. Моюн ийритүү моюн сунууну баштоонун жакшы жолу, анткени бул сиздин моюнуңуздагы чоң булчуңдарды узартып, бүт денеңизди эс алдырат. Моюндагы кичинекей булчуңдарды узартуу жана сунуу чыңалуудагы баш оорулардын алдын алууга жардам берет.
   • Көнүгүү төшөгүнө же жумшак бетке бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз. Отуруу абалын бир аз жеңилдетүү үчүн, йога блогу же жаздык сыяктуу жардамдарды колдонуп, алардын үстүнө отурсаңыз болот.
   • Демди соруп, башыңызды оңго кыйшайтыңыз. Кулакты ийинге алып келбестен, моюнуңузду оң жагыңыздагы боштукка жылдырыңыз жана сунуңуз. Сол ийниңизде жана моюнуңуздун сол жагында созулуп жаткандыгын сезесиз. Бул абалды үч жолу кармаңыз.
   • Дем чыгарганда мойнуңузду көтөрүп, алдыга көз чаптырыңыз. Андан кийин башыңызды сол жакка эңкейтип жатканда дем алыңыз. Бул абалды үч жолу кармаңыз.
   • Бул көнүгүүнү ар бир тарапка 2-3 жолу кайталасаңыз болот. Жада калса, колуңузду башыңызга коюп, башыңызды бир жагына оодарып жатканда жумшак каршы басым жасап, бир аз каршылык көрсөтсөңүз болот. Мисалы, башыңызды оңго эңкейткенде, сол колуңуз менен башыңыздын сол жагына жеңил басым жасаңыз. Мойнуңузду түртпөңүз же силкпеңиз, жөн гана башыңызга жеңил, жумшак басым жасаңыз.
2. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө карай сунуңуз. Мойнуңуздун булчуңдарын ээктен көкүрөккө чейин жөнөкөй, бирок натыйжалуу сунуп ачыңыз.
   • Жайлуу кайчылаш бутка отуруп, жамбашыңызды алдыга оодарууга жардам бере турган жаздык же блок сыяктуу жардамдарды колдонуңуз. Дем алып, акырындык менен ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Элестетип көрсөңүз, жумуртканы жаагыңыз менен көкүрөгүңүздүн ортосунда кармайт жана аны таштагыңыз келбейт.
   • Бул абалды эки-үч дем алганга чейин кармаңыз. Сиз мойнуңуздун жана ийин булчуңдарыңыздын узаргандыгын сезишиңиз керек.
   • Башты эңкейтип, баштапкы абалына кайтып жатканда дем алыңыз. Бул көнүгүүнү эки-үч жолу кайталаңыз, демиңизди эки-үч жолу кармаңыз.
3. Селкинип колуңду сун. Бул жөнөкөй туруу сиздин тулку бойуңузду жана колдоруңузду кыймылдатып, мойнуңуздагы жана ийиндердеги чыңалууну басууга жардам берет.
   • Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп, колду капталыңызга ылдый каратып туруп туруңуз. Колдорду капталга солго башта. Денеңизди жана далыңызды колдонуп, денеңизди акырын жылдырып, эки колуңузду эки жагыңызга солкулдатыңыз. Алты-он дем алуу үчүн колуңузду жана денеңизди силкип коюңуз.
   • Колдоруңуздан муштумдарды жасап, колдоруңузду шилтесеңиз болот, ошондо муштумдарыңыз жамбашка каршы турушу мүмкүн. Муну алты-он дем алганда кайталаңыз.
4. Көкүрөгүңүздү ачып ийиңиз. Бул поза сиздин мойнуңуздагы жана далыңыздагы чыңалууну басаңдатууга сонун.
   • Эки-үч футтай аралыкта бутуңуз менен төшөккө туруңуз. Бутуңуздун манжалары бурулуп, согончогу бир аз чыгып турушу үчүн бутту караңыз. Манжаларыңыз бири-бирине айкалышып, алаканыңыз мүмкүн болушунча жакыныраак болуш үчүн колдоруңузду артыңызга жабыңыз. Көкүрөгүңүздү шыпка көтөрүп, мойнуңузду өйдө көтөрүп жатып дем алыңыз.
   • Сиз белиңизден эмес, белиңизден бүгүлүп, буттарыңыздын ортосуна акырын ийилгенде дем чыгарыңыз. Бүктөлгөн колдоруңузду шыпка көтөрүп, жердин тартылуу күчү акырындап башыңызга түшүп кетсин.
   • Бул абалды алтыдан сегизге чейин кармаңыз. Башың оор илинип, колуңду бекем бириктир. Эми сиздин мойнуңузга жана ийин булчуңдарыңызга жайылып жаткандыгын сезишиңиз керек.
5. Туруп жатканда мойнуңузду сунуу үчүн дубалды колдонуңуз. Сиз дубалдын бурчун колдонуп, мойнуңуздун булчуңдарын сунуп, ушул аймакта кармалып турган чыңалууну басасыз.
   • Дубалдын бурчунан бурчка каратып, эки метрдей тургандан баштаңыз. Буттарыңызды бириктирип, эки буттун тең салмактуу болушуна кам көрүңүз.
   • Билектериңизди ар бир дубалга коюп, чыканактарыңыз далыңыздан бир аз төмөн. Дем алдырыңыз жана зыян келтирбестен, мүмкүн болушунча алдыга эңкейиңиз. Эми аны далыңыздын жана төшүңүздүн алды жагына сунуп жатканыңызды сезишиңиз керек.
   • Бул стрессти болжол менен алтыдан сегизге чейин кармаңыз. Сиз бул созулмаларды күнүнө үч-беш жолу кайталай аласыз.
6. Кобра позасын моюн булчуңдарыңызды сунуп, чыңдоо үчүн жасаңыз. Бир нече жолу моюн булчуңдарыңызды жылытып алгандан кийин, кобра позасын байкап көрүңүз, ийин, моюн жана арткы булчуңдар. Бул поза сиздин абалыңызды жана омурткаңыздын абалын жакшыртууга жардам берет. Кобра позасын жасоодон мурун чыңалган моюн булчуңдарын сунуу сунушталат.
   • Колдун үстүндө төшөгүңүздү илең-салаң абалда, чекеңизди төшөктө жаткырыңыз же жөлөк сүлгүгө сүйөнүңүз.Колдоруңуз капталыңызга илинип турат, алакандар килемге жалпак. Тилиңизди оозуңуздун төбөсүнө каратып коюңуз, анткени бул сиздин моюн булчуңдарыңызды турукташтырат.
   • Колдонмоңузду көтөрүп жатып, килемден бир нече сантиметр жогору көтөрүлүп жатып, далыңызды демиңиз менен кысыңыз. Чекеңизди килемден болжол менен 3 см көтөрүп, алдыга жана ылдый караңыз.
   • Ал тургай, алтыдан сегизге чейин дем алып, башыңызды ылдый каратып, салмагыңызды бутуңузга салып, манжаларыңызды килемге басып туруңуз.
   • Бул позаны дагы эки-үч жолу кайталаңыз. Ар бир позанын ортосунда килемдин үстүнө башыңыздын бир капталы жалпак болуп эс алыңыз.
7. Ийиниңди кыс. Ийиндерди кысуу менен, ийиндин жана мойнунун булчуңдары иштейт. Отургула же отургучта бутуңарды жерге коюп, ийиндин кеңдиги менен тургула. Ийиндерин куушуруп жатканда, кулактарыңарды ийиндерине тийгизгендей болуп, эки жагыңарга асылып тургула. Бул абалды 10 секунд кармаңыз.
   • Муну күнүнө 3-4 жолу кайталаңыз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Массаж жасап, жылуулук сыйпаңыз

1. Сиздин мойнуңуздагы козгоочу чекиттерди укалаңыз. Массаж иштөөгө жана моюн булчуңдарыңыздагы чыңалуудан арылууга жардам берет, айрыкча, моюнуңуздун белгилүү бир жери чыңалып турарын байкасаңыз. Бул козгогуч чекиттер булчуңдуу түйүндөр же булчуң талчалары чыңалган же ашыкча жүктөлгөн.
   • Баш сөөктүн башынан баштап борборго чейин созулган монахтын капкагы (трапеция булчуңу) деп аталган моюн менен ийиндин ортосундагы сызыкты белгилеген булчуңдарга баш бармак жана сөөмөйүңүз менен акырын кысым жасап, өзүңүзгө моюн массажын жасаңыз. артыңыздан жана далыңыздан. сиз трапеция булчуңунда бир нече козгогучту сезе аласыз. Бул козгогучтар аркан сыяктуу сезилет жана жеңил басым жасаганыңызда, булчуңдардын жалпы тобунда ыңгайсыздык жаралышы мүмкүн.
   • Чоңойгон моюн булчуңдарыңызды акырын сүртүп, ийлөө үчүн баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүздү же манжаңызды колдонуңуз. Эгер жакын жердеги кесиптешиңиз, досуңуз же өнөктөшүңүз болсо, анда алардан трапецияңыздын баштоочу чекиттерин сүртүп, калыпка салууга жардам сурасаңыз болот.
   • Ошондой эле, моюн жана ийин булчуңдарына кесипкөй массаж жасай аласыз. Ай сайын жасалган массаждар чыңалган моюнду кетирип, ооруну жеңилдетүүгө жардам берет.
2. Мойнуңуздун булчуңдарын укалоодо көбүк роликти колдонуңуз. Сиз ошондой эле көбүк роликти колдонуп, козгоочу жерлерди массаж жасап, моюндагы чыңалууну бассаңыз болот. Көбүк түрмөктөрдү көпчүлүк спорт дүкөндөрүнөн алсаңыз болот. Дененин узундугу жана диаметри 15 см болгон түрмөктү тандаңыз.
   • Көбүк роликти жерге же көнүгүү төшөгүнө коюңуз. Үстүнө жатып, үстүңкү белиңизди пенопласт түрмөгүндө туруңуз. Кааласаңыз, денеңиздин эки жагына, колуңузду белиңизге койсоңуз болот.
   • Денеңизди полго параллель кылып, үстүңкү арткы жана scapular булчуңдарыңызды көбүк түрмөгүнө каршы жантайыңыз. Ооруткан триггер чекиттериндеги чыңалуунун кантип азайгандыгын сезишиңиз керек.
   • Моюндагы жана ийиндеги чыңалууну басуу үчүн денеңиздин эки тарабына кеминде 20 жолу тоголотуңуз. Булчуңдардын оорушун же катуу булчуңдарды башкарууга жардам берүү үчүн күн сайын көбүк роликти колдонсоңуз болот.
3. Мойнуңуздун булчуңдарына жылытуучу жерди сүйкөп коюңуз. Жылуулук сиздин ооруну жана моюнуңуздагы булчуңдарды кыскартууга жардам берет. Жылытуучу аянтты сүлгү менен ороп, мойнуңузга бир жолу 20 мүнөт кармаңыз.
   • Ошондой эле, муздак таңгакты сүлгүгө ороп, мойнуңузга кармоого болот, анткени суук ооруну басаңдатат.
4. Жылуу ваннага түшүңүз. Жылуу сууга узак, жайбаракат чылануу моюн жана ийин булчуңдарындагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Ваннага чалкаңызда жатып, мойнуңуз жана далыңыз чыланып, жылуу суудан ырахат алыңыз.
   • Ошондой эле, жылуу душка түшсөңүз болот, бирок моюн булчуңдары ысып, эс алышы үчүн, ысык суунун астында көпкө турушуңуз керек. Керек болсо, душтун суусу сиздин мойнуңуздун артынан агып жатканда кичинекей отургучка отуруңуз.
   • Душта туруп же отурганда мойнуңузду бир аз сунсаңыз болот. Ошентип, ысык душ булчуңдарыңызды жылытып жатканда дагы созула аласыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк ишиңизди тууралоо

1. Жапыз, бекем жаздыктын үстүндө уктаңыз. Өтө көп жаздыктарда уктап жатсаңыз, моюнуңуз табигый эмес бүгүлүп же ыңгайсыз абалга келип, моюнуңузда чыңалуу пайда болот. Андан көрө бир же эки жаздыктын үстүндө уктаңыз же учуңуз менен башыңызды жана моюнуңузду көтөрүп туруучу контурлуу жаздыкчаны колдонуңуз. Бул жаздыктар сиздин мойнуңуз менен омурткаңыздын тегиз болушун камсыз кылат.
   • Мойнунан чыңалууну азайтуу үчүн эң жакшы уктоо абалы - арткы бетиңиз, төшөгүңүздө бүт жөлөгүңүз жайлуу болсун. Эгер сиз капталыңызда же ашказаныңызда уктагыңыз келсе, анда жаздыгыңыз калыңдыгы 10-15 смден ашпашы керек.
2. Узак убакыт отурганда абалыңызды тууралаңыз. Моюн оорусу көбүнчө бир абалда көпкө отуруудан, адатта компьютерде иштеп жатканда же бир нече саат бою унаа айдоодон келип чыгат. Өзүңүздүн туруктуу абалыңызды ушул кыймылсыз абалда тууралоо моюндагы чыңалууну азайтып, омурткаңыздын ден-соолугун чыңдоого жардам берет.
   • Эгер сиз компьютерде иштесеңиз, турпатыңыз туура болуп, моюн булчуңдарыңыз ашыкча жүктөлбөшү үчүн турпатыңызды жөндөөгө аракет кылыңыз. Компьютериңиздин экранын көздүн карегиндей кылып жылдырыңыз. Компьютериңиздин артындагы кеңсе креслосунда отуруп, иш чөйрөңүздү сынап көрүңүз. Сиздин көзүңүз түздөн-түз компьютер экранынын так ортосунда турарын текшериңиз.
   • Мындан тышкары, алдыга ийиндериңизден же бир капталыңыздан жылбай, башыңызды компьютердин экрандын так ортосунда турууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз эртеден кечке телефондо сүйлөшсөңүз жана телефонду кулагыңыз менен далыңыздын ортосуна кысып алгыңыз келбесе, анда гарнитура сыяктуу колу бош аппаратты колдонсоңуз болот.
   • Компьютерде терип жатканда ноутбук же жазууларды колдонсоңуз, анда кагаз кармагычты компьютериңиздин экранынын жанына койсоңуз болот. Бул терүү учурунда башыңызды бир жакка бурулбай, ылдый кароодон сактоого жардам берет.
   • Жумуш күнү үзгүлтүккө учурап, 30 мүнөт сайын бир аз көнүгүү жасап туруңуз, ошондо сиздин мойнуңуз бир эле абалда кысылып же катып калбайт.
3. Күндүз суу көп ичип туруңуз. Омуртканын омуртка аралык дисктери негизинен суудан турат. Күнү бою бир ууртам суу ичип турсаңыз, денеңиздин суусун көтөрүп, омуртка аралык дисктериңиздин ден-соолугу чың, ийкемдүү болот. Күнүнө кеминде беш-сегиз стакан суу ичкенге аракет кылыңыз.
4. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт спорт менен машыгыңыз. Денеңизди күнүнө жок дегенде бир жолу кыймылдатып туруу менен, булчуңдарыңыздагы чыңалууну басаңдатып, булчуңдарыңыздын катуу болуп кетпеши үчүн, аларды күчтөндүрө аласыз. Эгер катуу машыгуудан мойнуңуз жабыркап калабы деп тынчсызданып жатсаңыз, йога, сууда сүзүү, же чуркоо сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Эгер буга чейин эле чыңалган же тыгыз болсо, моюнуңузду ашыкча жүктөөдөн сак болуңуз. Моюндун чыңалышы жана ооруганда, ошондой эле аэробика сабактарын күчөтүүдө контакттык спорттон алыс болуңуз.
5. Ооруну басаңдатуу үчүн, ооруну басаңдатуучу дары ич. Эгерде сиздин мойнуңуздагы чыңалуу аябай ыңгайсыз болуп баштаса жана созулган жериңиз оңолбосо, анда ооруну басаңдатуу үчүн ибупрофен же ацетаминофен сыяктуу ооруну басаңдатуучу дозаларды үзгүлтүксүз ичсеңиз болот.
   • Эгерде катуу моюн бир нече күн же бир нече жумада, ооруну басаңдатуучу дары ичкенге жана моюн сунганга карабастан жакшырбаса, анда доктурга көрүнүү керек. Дарыгериңиз сиздин моюнуңузду карап чыгып, сиздин катуу моюнуңуз медициналык олуттуу көйгөйдөн улам келип чыккандыгын аныкташ үчүн күнүмдүк тиричилик жөнүндө сурайт.