Мазмун

• Басуу
• 2ден 1-ыкма: Көнүгүүлөр
• 2ден 2-ыкма: Диета
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Сиз ичке буттарды каалайсызбы? Сиздин жашоо образыңыз өзгөртүүнү талап кылат деп ойлойсузбу жана сиз илхам издеп жүрөсүзбү? Сизде ушундай эле ичке буттар болбойт, бирок бир аз эмгек жана чыдамдуулук менен аларды өнүктүрсөңүз болот. Бул үчүн сизге туура диета жана фитнес аралашмасы керек, эгер дагы эле болсо, сөзсүз натыйжасын көрөсүз. Буттарыңыз кандайча ичке, сулуу жана күчтүү болуп калышы мүмкүн экени жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окугула.

Басуу

2ден 1-ыкма: Көнүгүүлөр

1. Педометрди (педометрди) сатып алыңыз. Бул күнүнө канча кадам таштаганыңызды эсепке алууга мүмкүндүк берет. Көбүнчө аны жамбашка жабыштырасыз. Бүгүнкү күндө ал жакта такыр көзгө илинбеген шаймандар бар, ошондуктан курулай убаракерчиликтин шылтоосу болбой калды.
   • Күнүнө 5000ден 10000ге чейин кадам жасоону максат кылыңыз. Бул көп нерседей сезилиши мүмкүн, бирок сиз ойлогондон азыраак (5000 кадам 2 чакырымдан бир аз ашыгыраак). Бир жерде жүрө бергенге себеп табыңыз. Лифттин же эскалатордун ордуна тепкич менен жүрүңүз. Жашылча сатуучу жайга унаа менен барбай, жөө басуу керек. 10000 кадам кыйын, бирок ийгиликке жетсең, сөзсүз татыктуу.
2. Ошондой эле спорттук стадиондун тепкичтери менен өйдө-ылдый чуркап көрүңүз. Ички Роккиңизди таап, ошол тепкич менен өйдө көтөрүлүңүз. Буттарыңыздын күйгөнүн сезип, унутпаңыз - эч кандай оору, эч кандай пайда жок. Чын эле баш бармакты бураганда, буттарың ичке болот деп ойлодуң беле?
3. Чөгүп отуруңуз. Скват (скват) салмак менен же салмаксыз жасалат. Аларды каалаган жерде, эс алуу учурунда, телевизор көрүп жатканда жана албетте спорт залда машыгуу учурунда жасай аласыз. Чөгүп отурууга ылайыксыз убакыт жок.
   • Классикалык чалкаларды жасаңыз. Алдыңызга колду сунуп, жамбашыңызды полго параллель болгуча, жамбашыңызды артка түртүп жатканда денеңизди түшүрүңүз. Бутуңуз бутуңузга тийгенче бүгүлбө, бирок жетиштүү. Бут булчуңдарындагы чыңалууну сактаңыз. Кайра туруп, кайталаңыз.
   • Бельгиялыктардын отурукташуусун жасаңыз. Эки колуңуз менен алдыңызда жеңил салмакты кармаңыз. Сол бутуңузду көтөрүп, жерге көтөрүлүп, бийиктикке коюңуз. Оң бутту санга дагы параллель болгонго чейин бүгүңүз. Кыймыл учурунда салмакты алдыңызда кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
   • Секирип секирүү. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин, тизеңизди ылдый түшүрүп ийиңиз жана мүмкүн болушунча бийик секиргенге аракет кылып, ошол абалдан асманга секирип өтүңүз. Муну бир нече жолу кайталаңыз.
4. Арканды дагы секир. Балким, бул балдар үчүн деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул калорияларды күйгүзүп, ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатып, жука буттарга ээ болууга эң сонун көнүгүү. Мындан тышкары, секирген аркан дээрлик эч нерсеге арзыбайт, ошондуктан бул өтө арзан вариант жана мыкты машыгуу.
5. Аралык менен машыгыңыз. Интервалдык машыгуу - бул интенсивдүү машыгуу, анда сиз кыска убакыттын ичинде аябай интенсивдүү машыгасыз, андан кийин жеңилирээк машыгуулардын узак мезгилдери өтөт. Мисалы, сиз айланып чуркап жүрсөңүз, 3 айлампаны чуркап, андан кийин акыркы айлампада болушунча тезирээк барсаңыз болот. Сиз чындыгында эле кыйналып калдыңыз, бирок дал ушул нерсе маанилүү эмеспи?
   • Интервалдык машыгуу көп калорияларды күйгүзүп, фитнесин кыйла жакшыртары илимий жактан далилденген. Баштай бериңиз бир нече үзгүлтүксүз машыгууларды интервалдык тренингдер менен алмаштырып, бара-бара дагы көп нерселерди кошуңуз. Ушуну улантсаңыз, натыйжаларды тезирээк көрө аласыз.
6. Джек секирүү. Өз алдынча секирүү джектерин жасоодон көрө, алар тажатма жана натыйжалуу болбой калышы мүмкүн, аларды чарчап-чаалыгуудан кийин жасап көрүңүз. 1,5 км чуркагандан кийин, 20 айлампаны сүзүп, же жүрөгүңүздү велосипед менен тебип, ордунан туруп, дагы 20 секирүүчү домкрат жасаңыз - мүмкүн болушунча интенсивдүү. Бул сиздин машыгууңуздун көнүгүүсүнө кошумча дем берүүчү эң сонун ыкма, жана муну саныңызда сезем деп ишенсеңиз болот.
7. Велосипед тебүү. Велосипед тебүү үчүн жакын жерден адырды же жантайышты табыңыз же адаттагыдан оор тетикти колдонуңуз. Бул аймакта тоо жок же аба ырайы кызматташпай жатабы? Андан кийин көнүгүү велосипедиңизди ылайыктуу жерге коюңуз. Канчалык өзүңүз менен иштесеңиз, ошончолук саныңыздагы майларды буттарыңызды ичке кылып көрсөткөн арык булчуңдарга алмаштырасыз. Велосипед тебүү бул үчүн эң сонун көнүгүү.
8. Сандарыңыздын жана ичтериңиздин ичин кайчы тепкилөө менен бутага алыңыз. Бул дээрлик каалаган жерде эч кандай атайын шаймандарсыз деле жасай турган эң сонун көнүгүү. Колдоруңузду желкеңиздин астына жаткырып, бутуңузду асманга көтөрүп, басуу / тепкилөө кыймылын жасаңыз, буттарыңызды жана манжаларыңызды түз. Интенсивдүү машыгуу үчүн, колуңузду жамбашыңыздын астына эмес, денеңиздин жанына койсоңуз болот.
9. Сүйүктүү музыкаңызга бийлеңиз же бий сабагынан өтүңүз. Бул өзүңүздү жасоо үчүн кызыктуу жана көнүгүүнүн эффективдүү түрү болушу мүмкүн, анткени сиз ага аябай жакасыз. Топто бийлөөнүн кошумча наркы - сиз өзүңүзгө жакпаганга чейин гана эмес, белгилүү бир убакытка чейин жүрүшүңүз керек.
10. Спорт клубуна кошулуңуз. Сиз спорттук адамсыз, бирок жүздөгөн спорт түрлөрүн тандасаңыз болот, андыктан сизге жаккан нерсе болушу керек. Эгер баскетбол оюнун жактырбасаңыз, теннис ойноңуз. Теннисти жактырбасаңыз, футбол ойноңуз. Атаандаштык күнүмдүк машыгуунун бир өңчөлүгүн бузуп, көнүгүүнү көңүлдүү кылат.
    • Ошондой эле, спорт менен машыккан учурда жалгыз машыкканга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзсө болот. Эгерде сиз бир саат бою футбол ойносоңуз, анда болжол менен 730 калория күйүп кетет. Эгер сиз жалгыз машыксаңыз, анда оюнду алаксытпастан, белгилүү бир күч-аракетти жумшоо кыйыныраак болот.
11. Do lunges. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз, ордунан туруп, алдыга чоң кадам таштаңыз - ошол эле учурда экинчи бутту тизе жерге тийгенче түшүрүңүз. Артка чегинип, экинчи бутуңузду улантыңыз.
12. Денеңиздеги көнүгүүлөрдү жасап машыгуу аркылуу майды жоготуу чындыгында мүмкүн эмес. Бул миф, спорт менен машыкканда ашказандагы же сандагы майлар күйүп кетиши мүмкүн деген көз-караш «спот тренинг» деп да аталат. Башкача айтканда, ичке буттарды алуу үчүн, денеңизди “бүт бойдон” өрттөөгө туура келет.

2ден 2-ыкма: Диета

1. Бир күндө сарптаганыңыздан азыраак калория жегиле. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда бул бирден-бир ишенимдүү жол. Себеби ал жерде болжол менен 3500 кал. 1 килограммга барыш үчүн, 1 килограмм арыктоо үчүн алганыңыздан болжол менен 3500 калория ашыкча чыгым талап кылынат.
   • Сандар көңүлүңүздү чөгөрбөсүн. 3500 калория бир күн үчүн көп. Алгач, күнүнө 500дөн 800гө чейин калория жоготууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү жана кадимки күнүмдүк иш-аракеттер аркылуу күнүнө 1500-2000 калорияны түзүп, күнүнө 2000-2800 калорияны күйгүзүшү мүмкүн.
   • Ошондой эле, калорияларды эсептөөнү адатка айландырсаңыз болот. Көпчүлүк адамдар ушуну жазмайынча канча тамак жеп жаткандыгын билишпейт. Тизме түзүңүз же күндөлүктү колдонуп, күндүз эмне жана канча тамак жегениңизди байкап туруңуз. Бюджетти сактоо сыяктуу эле, мындай тизме диета программаңызды көзөмөлдөөгө жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
2. Өзүңүздү тез арада оңдоо үчүн ачка калбаңыз. Аз жегендин тескерисинче таасири бар, себеби организм өтө аз энергия келип түшкөнүн байкаары менен, азык-түлүк жетишсиз болуп турган мезгилде энергияны арык мезгилге топтой баштайт. Башкача айтканда, сиздин денеңиз уйку режимине даярданып жатат. Майдын ордуна булчуң массаңызды жоготуп алууңуз ыктымал. Демек, бул ден-соолукту жоготуу үчүн жакшы рецепт эмес.
3. Түнкүсүн эмес, күндүз көбүрөөк тамактаныңыз. Күндүн башталышы катары салмактуу эртең мененки тамак абдан маанилүү. Бул организмге маанилүү жумуштарды аткарууга жетиштүү энергия берет. Уйкунун алдында көп тамактануу ден-соолукка пайдалуу эмес, анткени ал учурда көп жеген тамактын түрлөрү (чипсы, коктейль жаңгактары ж.б.).
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, активдүү болгон мезгилдерде гана тамактанган жаныбарлар жигердүү эмес мезгилдерде жеген жаныбарларга караганда көп салмак жоготушат. Көбүбүз үчүн түнкүсүн. Кеч тамактануу ашыкча салмак кошуу коркунучун арттырат.
4. Ден-соолукка пайдалуу жана ар кандай тамактаныңыз. Семирүүдөн арылуу үчүн, айрыкча санга келгенде, туура тамактануу керек. Окумуштуулар төмөнкү азыктардын айкалышын сунушташат:
   • Белокко бай тамак: канаттуулар (ак эт), соя жана сүт азыктары, балык ж.б.
   • Жашылча жана буурчак өсүмдүктөрү: шпинат, капуста, брокколи, сабиз, буурчак, жасымык, буурчак ж.б.
   • Мөмөсү: цитрус, банан, алма, киви, алмурут ж.б.
   • Бүткүл дан: бүтүндөй макарон, ундан жасалган нан ж.б.
   • Жаңгактар ​​жана уруктар: ашкабактын үрөнү, күн карама даны, зыгырдын үрөнү, бадам, жаңгак ж.б.
5. Төмөнкү нерселерди колдонуудан алыс болуңуз. Алдын-ала иштетилген тамак-аш азыктары (фабрикалык азык-түлүктөр), транс майлары бар азыктар жана гликемиялык индекси жогору азыктар. Аларга төмөнкүлөр кирет:
   • Тазаланган шекерлер: момпосуй, сода ж.б.
   • Жөнөкөй углеводдор: "кадимки" макарон, ак нан ж.б.
   • Транс майлар: кыскартуу, маргарин ж.б.
6. Көп суу ичүү. Денеңиздин суусуздануусуна каршы суу ичип, органдарыңызды кубантып, ачкачылык менен күрөшүңүз. Эгерде сиз көп учурда ашыкча тамак жеп, ачка бойдон калсаңыз, тамактын алдында бир стакан суу (200 мл) ичип коюңуз. Ашказан чындыгында караганда көбүрөөк тамак-аш кирип кетти деп ойлойт, бул ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Сунуштар

• Дагы бир көнүгүү - жерге жатып, бутуңузду жерден бир аз көтөрүп чыгуу. Мүмкүн болушунча көпкө сактаңыз. Бул нерседен этият болуңуз, ал далысын тартып, белдин оорушун шартташы мүмкүн. Жакында анын жамбашыңызда күйүп жаткандыгын сезесиз.
• Бул машыгуу мезгилинде көп суу ичүү; бул алда канча узак жүрүүгө жардам берет.
• Баардыгы убакытты талап кылат. 2 күндөн кийин жыйынтык күтпөңүз.
• Булчуңдарды узартып, ичкертүү үчүн жеңил ысыгандан кийин сунуңуз.
• Машыгуудан мурун ар дайым чоюлуп туруңуз, болбосо машыгуу учурунда булчуңдун тартылуу коркунучу бар.
• Чыдамдуулукка машыгууну көп жасабаңыз. Узак аралыкка чуркоо майды жоготот, ал эми спринтинг буттун булчуңдарынын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
• Чуркоо сиз үчүн пайдалуу жана арыктоону кааласаңыз, айрыкча бутуңузда жумасына 6 күн, болжол менен 3 км чуркап, бир күн эс алыңыз.
• Буттарыңызды, далыңызды жана колдоруңузду асманга көтөрүп жатып көрүңүз.
• Күнү бою жалкоо көчүгүңүзгө отурбай, сыртка чыгып бир нерсе жасаңыз. Эгер сизде офистеги жумуш болсо, бул кыйын болушу мүмкүн. Андан кийин кружогуңуздан бир нече көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин кан айланууңузду калыбына келтирүүгө аракет кылыңыз.

Эскертүүлөр

• Эгер денеңиздин каршылык көрсөтүп жаткандыгын байкасаңыз, анда ал иштеп жатат дегенди билдирет. Эгер андай болбосо, анда бир аз көбүрөөк иштөөгө туура келет.
• Эгер көнүгүүлөрдү жасап жатканда кандайдыр бир адаттан тыш же катуу оору сезилсе, токтоосуз токтоп, дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгер сиз аны жакшы деп эсептесеңиз, анда оору басаңдаганга чейин машыгууну токтотуңуз.