Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүңүздү тааныштыруу
• 3-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Жетиштүү тамактануу
• 3 ичинен 3-бөлүк: Менюңузду кеңейтүү

Лакто-ово вегетарианчысы эт, балык жана канаттууларды жебейт, бирок сүт жана башка айрым жаныбарлардын азыктарын колдонот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетанын бул түрү айрым адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу вариант. Бул диетанын принциптери жөнүндө көбүрөөк билүү менен, тамактануу адаттарыңызды жөндөп, лакто-ово вегетарианчысы болууга үйрөнсөңүз болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүңүздү тааныштыруу

1. Лакто-овонун вегетериандык диета эмнени камтый тургандыгын так түшүнүңүз. Диетанын бул түрү сиз эч кандай эт, канаттуу же балык жебейсиз, бирок жумуртка жана сүт азыктарын, ошондой эле жумуртка жана / же сүт азыктарын камтыган бардык азыктарды жана идиштерди жейсиз дегенди билдирет. Лакто-ово вегетериандык диета башка вегетариандык диеталардан айырмаланат, мисалы, песковегетариандык же пескотиардык (эт жебеген, бирок балык жеген адам) же лакто-вегетариандык (сүт азыктарын колдонгон, бирок жумуртка жебеген). же эч кандай жаныбарлардан алынуучу азыктарды же жаныбарлардан алынган азыктарды колдонбогон вегетариандыкы.
2. Лакто-овонун вегетериандык диетасы сиз үчүн эмне кыларын түшүнүңүз. Лакто-ово вегетариандык диета семирүү жана жүрөк ооруларынын төмөндөшүнө, кан басымынын төмөндөшүнө жана холестеролдун төмөндөшүнө, ошондой эле 2-типтеги кант диабетинин жана айрым рак ооруларынын тобокелдигине байланыштуу.
3. Кыйынчылыкты түшүн. Лакто-ово вегетарианчысына айлануу күнүмдүк тамактануу тандоосунда чоң өзгөрүүлөрдү жана ден-соолукту чыңдоо үчүн эмне кылуу керектигин билдирет. Ден-соолуктагы олуттуу өзгөрүүлөр сыяктуу эле, доктур жана / же диетолог же диетолог менен сүйлөшүү жакшы. Ушундай жол менен бардык пайдалуу заттарды керектүү өлчөмдө камтыган ден-соолукка пайдалуу тамактанууну өркүндөтүүгө болот.
4. Диета үчүн кандай чектөөлөрдү коюуну каалаарыңызды аныктаңыз. Жаныбарлардан алынуучу азыктарга эт жана жумуртка кирет, бирок жаныбарлардан алынышы мүмкүн болгон, мисалы, желатин жана чочко майы, ошондой эле көбүнчө малга кирбеген, кайра иштетилген азыктарда болот. Сиз лакто-ово вегетерианы катары диетаңызга кошууну каалаган же кошпогон белгилүү бир азыктарга же азыктарга байланыштуу өз алдынча чечим чыгара аласыз.
   • Көптөгөн вегетарианчыктар сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарды, анын ичинде желатинди жана балды жана ушул сыяктуу азыктарды алып салууну тандасаңыз болот.
   • Ошондой эле желатин жана бал сыяктуу азыктарды лакто-ово вегетариандык диетаңызга кошууну тандасаңыз болот, бирок эт, тоок жана балык сыяктуу жаныбарлардан алынуучу азыктарды эмес.
   • Жаныбарлардан алынган азыктар көбүнчө бир караганда түздөн-түз анималисттик мүнөзгө ээ эмес тамактарда пайда болоорун унутпаңыз. Сиз өзүңүз койгон суроонун чегинде белгилүү бир өнүмдү же тамакты жей турган-жебесеңиз болот деп, этикеткаларды жакшылап окуп чыгып, ресторандарда белгилүү бир тамактын курамында кандай ингредиенттер бар экендигин сурашыңыз керек болот.

3-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Жетиштүү тамактануу

1. Жетиштүү өлчөмдө тамактанып, керектүү азык-түлүктү керектүү өлчөмдө алып жатканыңызды текшерип алыңыз. Лакто-ово вегетерианы болгондуктан, сиз керектүү азык-түлүктүн бардыгын ала аласыз, бирок ар кандай диета сыяктуу эле, тамак-аш менен тең салмактуулукту табышыңыз керек.
   • Бул эң жакшы ар кандай жашылчаларды, мөмө-жемиштерди жана буурчак өсүмдүктөрүн (буурчак жана жасмык), сырдын ар кандай түрлөрүн, айранды, дан эгиндерин (буудай, күрүч, сулу жана башка) жана башка тамак-аштарды жегенде жакшы болот. Ошентип, сиз керектүү азык-түлүктү алып жатканыңыз жана кээ бир витаминдер менен минералдардын жетишсиздиги көп болушу ыктымал.
   • Ар кандай тамак-аш азыктарына канчалык деңгээлде муктаж экендигиңиз сиздин жашыңызга керектүү калориялардын санынан, канчалык жигердүү экениңизден жана башкалардан көз каранды, эгерде сизде шек болсо, доктуруңузга же диетологуңузга жазылыңыз.
2. Белок жетиштүү. Белоктор - бул сиздин денеңиздин өсүшү жана жакшы иштеши үчүн зарыл болгон курулуш материалы, демек, алмаштыргыс нерсе. Лакто-ово вегетерианы болгондуктан, сиз төө буурчак, жаңгак жана соя азыктары сыяктуу тамактарды, ошондой эле сүт азыктарын жана жумурткаларды жеп, жетиштүү протеиндин болушун камсыздай аласыз. Протеинди алуунун жакшы жолдору (күнүнө 2200 калориялык диетага негизделген) төрт жумуртканын агынан жасалган омлет, жумуртканын агы менен жасалган 20 см диаметрдеги эки куймак же 80 грамм бышырылган буурчакты камтыйт.
   • Вегетариандыктардын көпчүлүк түрлөрү жетиштүү протеин же белок алып жатабы же ушул сыяктуу дилеммаларга туш болушат. Чындыгында эле жетиштүү деңгээлде белок алып жатканыңызды текшерип, керек болсо тамак-ашты муктаждыктарыңызга ылайыкташтырыңыз.
3. Д витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз. Лакто-ово вегетарианчылары катары дени сак сөөктөргө жана тиштерге керектүү кальцийди сүт азыктарынан тышкары, айрым сүттөрдөн, эртең мененки дан азыктарынан, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалардан жана башка азыктардан алсаңыз болот. Байытылган сүт азыктары жана жумуртканын сарысы Д витаминин керектүү заттар менен камсыз кылат (күнүнө 2200 калория тамактануунун негизинде) Д витаминин алуунун жакшы жолдору төмөнкүлөр: май 1/2 стакан майсыз сүт, 30 грамм майсыз сыр же 30 грамм чийки жашыл жалбырактуу жашылчалар.
4. Жетиштүү темир жегиле. Темирди эттен алгандан көрө, лакто-ово вегетерианы катары сизде темир менен байытылган дан эгиндери, шпинат, буурчак, дандан жасалган нан жана башка азыктарды камтыган даамдуу варианттар бар. Жетиштүү темирди алуунун жакшы жолдору (күнүнө 2200 калориялык диетанын негизинде) төмөнкүлөрдү камтыйт: 80 грамм бышырылган төө буурчак, 1 кесим нан дан, 30 грамм чийки шпинат, же 60 грамм формадагы муздак дан.
   • Күн сайын мультивитаминдер жана минералдар кошулган тамак-аш кошулмаларын ичип туруңуз (күн сайын марафонго катышпасаңыз, сөзсүз түрдө сөзсүз түрдө болот).
5. Цинк ичүүнү унутпаңыз. Лакто-ово вегетарианчы катары цинкти чыңдалган эртең мененки дан эгиндеринен, ашкабактын данегинен, нокоттон, буудайдын данынан жана сүт азыктарынан ала аласыз. Цинкти алуунун жакшы жолдору (күнүнө 2200 калория тамактануунун негизинде) төмөнкүлөрдү камтыйт: 80 грамм бышырылган буурчак, 120 мл аз майлуу сүт, же 60 грамм салкындатылган эртең мененки салмак.
6. В-12 витаминин керектүү өлчөмдө алыңыз. Бул витаминди жаныбарлардан алынган азыктар аркылуу же тамак-аш кошулмаларын ичип алсаңыз болот. Лакто-ово вегетерианы болгондуктан, В-12 витаминин кабыл алуу үчүн сүт азыктарын, жумурткаларды жана витаминдүү байытылган тамактарды тандай аласыз. В-12 витаминин алуунун жакшы жолдору (күнүнө 2200 калория тамактануунун негизинде), мисалы: 120 мл майсыз сүт, орточо жумуртка же 60 грамм салкындатылган муздак эртең мененки жарма.
7. Йод жетиштүү экениңизди текшериңиз. Йод көптөгөн органдардын иштешине өбөлгө түзөт жана бүгүнкү күндө йоддолгон тузда көп кездешүүчү ингредиент. Ошондой эле, курамында йоддолгон туз бар көптөгөн кайра иштетилген азыктарда кездешет. Эгерде сиздин диета негизинен чийки тамактардан турса, анда йод жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Ошондуктан, ар дайым колуңузда йоддолгон туз бар экендигин текшериңиз, бирок аны көп ичпеңиз.
8. Омега 3 май кислоталарына бай тамактарды тандаңыз. Омега 3 май кислоталары жүрөгүңүздүн жана мээңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн маанилүү. Лакто-ово вегетериандык диетанын ичинде аларды жаңгактардан жана уруктардан, соя буурчактарынан жана айрым байытылган тамактардан алсаңыз болот. Мисалы, бир кашык зыгыр майы же 30 грамм зыгыр же чиа уругу омега 3 май кислоталарынын сонун булагы. Жумурткалардын белгилүү бир түрлөрү, ошондой эле, 3 майлуу саатка бай. Адатта, бул кутучада айтылат.

3 ичинен 3-бөлүк: Менюңузду кеңейтүү

1. Ыңгайлуу аймактан чыгып кетүүгө аракет кылыңыз. Лакто-вегетериандык диетага өтүү чоң өзгөрүүлөргө дуушар болушу мүмкүн жана сиз жегенге болбогон нерсени гана ойлосоңуз, анда аны багуу кыйындай сезилет. Бирок сиз диетаңызды жаңы жана кызыктуу мүмкүнчүлүктөрдү ачуунун жолу катары көрө аласыз. Жаңы нерселерди сынап көрүү менен, тамак-ашыңыздын түрдүүлүгүнө жана керектүү азык заттардын бардыгына көзүңүз жетет.
2. Ар кайсы өлкөлөрдүн ашканаларын байкап көрүңүз. Көптөгөн эл аралык ашканаларда лакто-ово вегетериандарынын варианттары көп. Түрдүү ресторандарда тамактануу жаңы тамактарды байкап көрүүнүн жана үйдө даярдалган идиш-аяктын идеяларын табуунун кызыктуу жолу болушу мүмкүн.
   • Азия ашканасында (кытай, жапон, тай жана вьетнам тамактарын камтыйт) жашылчалардын жана / же tofuнун негизинде даярдалган этсиз тамактарды көп кездештиресиз. Бул тамактардын айрымдары балык соусу менен даярдалат, андыктан текшерип көрүңүз.
   • Түштүк-Чыгыш Азиянын ашканасынан (мисалы, Индия, Пакистан жана Непал ашканасынан) көбүнчө жасмыкка жана / же күрүчкө негизделген этсиз тамактарды, жашылча каррииналарын, йогурттун ар кандай түрлөрүн жана башка тамактарды лакто-ово вегетарианчысына туура келет. диета
   • Ошондой эле Жер Ортолук деңизинин ашканаларында (анын ичинде италиялык, грек жана Жакынкы Чыгыш ашканаларында) эти жок тамактарды табуу анчалык деле кыйын эмес. Фалафел (нокот тоголокчалары), кускус, баклажан, табуле же фета камтылган тамактардын менюсун издеңиз. Көптөгөн конкреттүү тамактар ​​жана соустар вегетариандык болуп саналат, мисалы макарон примаверасы (жашылчалар менен) жана песто соусу бар макарон (маринара соусунда балык бар).
   • Лакто-ово вегетарианчыларынын мексикалык варианттарына буурчак кошулган буррито, жашылча жана нахос кошулган фажиталар, сыр же буурчак кошулган энчилада, квесадилла, тамалес, күрүч тамактары, хуево ранчолору, гуакамол, салсалар, бышырылган буурчактын пюреси жана башкалар кирет. Кааласаңыз, бул идиштер чочко майы же башка жаныбарлардан алынган азыктар менен даярдалбагандыгын текшериңиз.
3. Эт алмаштыргычтарды издеңиз. Эгер сизде рецепт же тамак бар рецепт же тамак бар болсо, анда этти лакто-ово вегетариандык варианттары менен алмаштыруунун жолдору ар дайым бар. Этти алмаштыруучу заттар, мисалы:
   • Ачытылган соядан жасалган Темпехти тилип же эт катары кууруу, бышыруу, гриль ж.б.
   • Seitan - буудайдын клейковинасынан жасалган эттин ордун басуучу зат. Жумшак даамы бар жана түзүлүшү этти эске салат. Сиз аны тилкелерге же бөлүктөргө бөлүп, эттин ордуна колдонсоңуз болот.
   • Tofu кысылган, соя сүтү блокторго топтолгон. Жумшак Tofu текстурасы каймак менен күкүмдүн ортосунда болушу мүмкүн, ал эми катуу Tofu тилкелерге же бөлүктөргө бөлүп, андан кийин гриль, маринаддалган, бышырылган ж.б.
   • "Текстураланган өсүмдүк белогу" (соя бөлүктөрү деп да аталат) соя буурчагынан жасалган жана ар кандай формада (үлпүлдүктөр, кесектер ж.б.) бар. Бул кабырчыктарды же кесектерди тамактын курамындагы белоктун көлөмүн көбөйтүү үчүн кошсоңуз болот, же чили кон-карне, спагетти, гамбургер жана башка негизинен башка түрдөгү уйдун этин алмаштырсаңыз болот.
   • Төө буурчак белокко бай жана аны эттин ордуна колдонсо болот. Мисалы, эттин ордуна төө буурчакты көбүрөөк колдонуп, вегетериандык чили кон карне жасай аласыз.
   • Учурда көптөгөн жаныбарлардан алынган азыктарга вегетериандык же вегетериандык альтернатива иштелип чыкты. Азыр көптөгөн супермаркеттерде төө буурчактан жасалган "бургер", соядан жасалган "салат", тофудан жасалган "индюк" жана темпех же сейтан сыяктуу ингредиенттерден жасалган "бекон" сыяктуу буюмдар бар.
   • Лакто-ово вегетерианы катары сырды жесеңиз да, соядан жасалган вегетариандык "сырды" тандап алсаңыз болот.
   • Корн ошондой эле этти мыкты алмаштырат.
4. Идеяларды алуу үчүн ашпозчу китептерди жана рецепт боюнча веб-сайттарды колдонуңуз. Лакто-ово вегетериандык тамактардын рецепттерин табуу кыйын эмес. Ушундай жол менен сиз жаңы тамактар ​​жана менюңузга киргизе турган жаңы же башка азыктар же ингредиенттер боюнча көптөгөн идеяларды тез арада аласыз.
   • Тамактануу Борбору жана башка уюмдар идеялардын жана рецепттердин тизмесин түзүшөт, ошондой эле Интернеттеги издөө тутумдары сизге көптөгөн мүмкүнчүлүктөр менен жардам берет.