Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Мышыктын белин жасаңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Карама-каршы бутуңузду жана колуңузду түздөңүз
• 4 ыкмасы 3: Арткы үстүңкү текче
• 4 ичинен 4-ыкма: Алга сунуу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Бул Пилатес машыгууларын жумасына төрт жолу жасап туруу сизге сонун формада, күчтүү бел берет. Бир айдын ичинде сиз сырткы көрүнүшүңүз менен сезимиңиздеги айырманы байкай баштайсыз. Далыңызда оору же толгоо жок!

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Мышыктын белин жасаңыз

1. Өзүңдү даярда. Бул көнүгүү төрт дем менен жасалат. Сиз даярдануу учурунда мурдуныздан терең дем алып, кабырга торуңуздун арт жагын көздөп, оозуңуздан терең дем чыгарасыз.
   • Колдун жана тизеңиздин үстүнөн килемге же сүлгүгө туруңуз. Колдоруңузду түздөн-түз ийниңиздин астына коюңуз жана чыканагыңызды өтө эле бүгүп салуудан сак болуңуз. Тизеңизди туура жамбаш астына коюңуз.
   • Омурткаңыз бейтарап абалда экендигин текшериңиз. Сиздин моюнуңуз ушул табигый сызык боюнча жүрүшү керек.
2. Алгач дем алыңыз. Демди чыгара баштаганда, ашказанды тегиздөө жөнүндө ойлонуңуз; курсагыңыздын баскычын омурткаңызга акырын тартканга аракет кылыңыз. Ичти тартып, төмөнкү, ортоңку жана үстүңкү арткы шыпты көздөй бүгүңүз.
   • Мойнуңузду эс алдырыңыз. Өзүңдү ачууланган мышыкмын деп көрсөт.
3. Дем алыңыз жана демиңизди кармаңыз. Дем чыгарганда кыймылды артка кайтарыңыз, абалыңызды акырын түздөңүз, ошондо бардыгы курсактын көзөмөлүн жоготпостон, нейтралдуу абалга кайтып келет.
4. Муну төрт жолу кайталаңыз. Омурткаңыздын өйдө жана ылдый бурмаланышы көзөмөлгө алынгандыгын текшериңиз. Жөн эле эч нерсе жасабаңыз, анткени ал зыян келтириши мүмкүн.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Карама-каршы бутуңузду жана колуңузду түздөңүз

1. Даярдоо. Дем алуу мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, бирок биз бул жерде кыймылдарды эки дем менен жасайбыз.
   • Мышыктын аркасын жасаганда кандай болсо, так ошондой абалда отуруңуз.
   • Эгер билектериңиз ооруй баштаса, анда бир аз эс алып, колуңузду тегерете акырын айландырыңыз.
2. Дем. Дем чыгарганда оң колуңузду жана сол тизеңизди өйдө көтөрүп, аларды мүмкүн болушунча сунуңуз.
3. Дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин демди чыгарып, дал ошондой кылыңыз, бирок экинчи колуңуз жана тизеңиз менен.
4. Кайталаңыз. Жалпысынан алты жолу кайталаңыз - эки тараптан үч жолу.
5. Колдоочу бутуңузга көңүл буруңуз. Денеңиздин тең салмактуулугун жоготуп, алардын кулашына жол бербеңиз.

4 ыкмасы 3: Арткы үстүңкү текче

1. Өзүңдү даярда. Дем алуу дагы баягыдай, эми көнүгүү төрт дем менен жасалат.
   • Жаткан жериңизди төшөккө жата тургандай кылып өзгөртүңүз. Бутуңуз менен бутуңузду бириктирип, мурдунуздун учун килемдин үстүнө коюңуз. Колдоруңузду эки жагыңызга ийиндин жанына коюңуз, ошондо чыканактарыңыз килемдин үстүнө да ыңгайлуу болсун.
   • Эгерде сиз ушул абалда белиңизге катуу басым келтирсеңиз, колдоо үчүн жамбашыңыздын астына сүлгү коюңуз.
2. Дем. Дем чыгарганда ийниңизди желкеңизге түртүп, мойнуңузду түз кармаңыз жана өзүңүздү жерден көтөрүңүз.
3. Дем алыңыз жана ушул позицияны кармаңыз. Өзүңүздү узун кылып, демиңизди чыгарып, акырын килемге кайтып келиңиз.
4. Кайталаңыз. Муну төрт жолу жасаңыз, абсңыздын келишин кыскартып. Сиздин үстүңкү далыңыз жана далыңыз көп иштеши керек деп ойлойсуз.

4 ичинен 4-ыкма: Алга сунуу

1. Даярдоо. Бул көнүгүү мурунку көнүгүүлөрдө иштеген жерлериңизди созуп, белиңизди чыңдоодо да пайдалуу. Дем алуу дагы бирдей, дагы төрт демде.
   • Бутуңузду алдыңызга, жамбаштын кеңдиги менен бөлүп отурганыңызга ынаныңыз.
   • Эгер ыңгайсыз болсо, кичинекей сүлгүгө отуруңуз же тизеңизди бир аз бүгүңүз.
2. Колдоруңузду көтөрүңүз. Дем алганда, колду полго параллель болгонго чейин көтөрүп, алаканды ичине караңыз.
3. Дем чыгаруу. Мойнуңузду эс алдырып жатып, ашказаныңызды тыгып, белиңизди колуңуздан алысыраак аркаңыз.
4. Абдан терең дем алыңыз. Абаны кабыргаңыздын ичине чейин терең түртүп, демди чыгарып, акырын көтөрүлүп, акыры ийиндерин төмөндөт.
5. Муну беш жолу кайталаңыз. Колдоруңуздун деңгээлин көтөрүңүз.

Сунуштар

• Кең, ыңгайлуу кийим кийиңиз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү туура жасабасаңыз, анда белиңизди, айрыкча белиңизди жабыркатып аласыз. Улантуудан мурун аны так аткарып жаткандыгыңызды текшериңиз.
• Эгерде сизде буга чейин эле белиңизде көйгөйлөр бар болсо, анда мындай көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңизге кайрылыңыз!