Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүк 1: Калорияга болгон жалпы керектөөңүздү эсептөө
• 2-бөлүктүн 2-бөлүгү: Мүмкүн болушунча ден-соолукта жашоо үчүн жалпы калорияга болгон муктаждыгыңызды колдонуу
• Сунуштар

Калория - бул организмдин иштеши жана күнүмдүк иш-аракеттериңизди жүзөгө ашырууга жумшаган энергия бирдиги. Тамак-аш түрүндө сиңген калориялар организмди энергия менен камсыз кылат. Күнүмдүк калориялуулук ар бир адамга жашына, бою, салмагы, жынысы, арык дене салмагы жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрүп турат. Денеңизге күн сайын канча калория керек экендигин билгенден кийин, ден-соолукка байланыштуу максаттарга жетүү үчүн тамактануу планын түзсөңүз болот.

Басуу

2-бөлүк 1: Калорияга болгон жалпы керектөөңүздү эсептөө

1. Онлайн эсептегичти колдонуңуз. Калориялардын жалпы керектөөсүн бир нече онлайн эсептегичтеринин жардамы менен эсептесеңиз болот.
   • Бул калькуляторлорду колдонуу оңой жана күнүмдүк калорияга болгон керектөөнү кол менен эсептөөгө караганда анчалык татаал эмес.
   • Бул эсептегичтерди ар кандай веб-сайттардан, мисалы, арыктоо программаларынан жана медициналык ассоциациялардан таба аласыз. Ишенимдүү веб-сайтты тандап, блогдордо же башка жеке веб-сайттарда табылган калькуляторлорду колдонбоңуз.
   • Көпчүлүк калькуляторлор бирдей иштешет. Сизге боюңузду, салмагыңызды, жынысыңызды, жашыңызды жана активдүүлүгүңүздүн деңгээлин киргизүү керек. Күнүмдүк калорияга болгон керектөөнү эсептеп чыккыңыз келсе, ушул маалыматты колуңузда сактаңыз.
   • Онлайн эсептегичтерин Mayo Clinic же USDA's Supertracker колдоно аласыз.
2. Ар кандай калькуляторлорду колдонуу менен эс алган метаболизмди аныктаңыз. Сиздин эс алган метаболизмиңиз (кыскартылышы: BMR) - организмдин тирүү калуусу жана жашоо үчүн зарыл болгон ички процесстерди жүргүзүшү үчүн керектелүүчү калориялардын саны.
   • Тирүү бойдон калуу жана кадимкидей иштөө үчүн денеңизге белгилүү бир калория керектелет. Бул калориялар, мисалы, жүрөгүңүздү кагыштыруу, дем алуу жана тамак сиңирүү үчүн колдонулат. Бул процесстердин бардыгы биригип, дене тарбия көнүгүүлөрү сыяктуу кошумча иш-чараларга организмден көбүрөөк энергияны сарптайт.
   • Аялдар эс алган метаболизмди төмөнкү формула менен эсептей алышат: 655 + (салмагы 9,6 х килограмм) + (1,8 х бийиктиги см) - (жаш 4,7 х).
   • Эркектер эс алуучу метаболизмди төмөнкү формула менен эсептей алышат: 66 + (салмагы килограмм менен 13,7 х) + (смдин бийиктиги 5 х) - (жашы 6,8 х).
   • Жогорудагы эсептөөнүн натыйжасы менен Харрис Бенедикт формуласынын жардамы менен күн сайын керектелүүчү калориялардын санын активдүүлүк деңгээли менен эсептесеңиз болот.
3. Күнүмдүк калорияга болгон керектөөнү эсептөө үчүн Харрис Бенедикт формуласын колдонуңуз. Харрис Бенедикт формуласы эс алган зат алмашуу жана активдүүлүк деңгээлине жараша күнүнө канча калория күйгөнүн эсептөөгө мүмкүнчүлүк берет.
   • Эс алган метаболизмди активдүүлүгүңүздүн деңгээлине көбөйтүңүз. Бул сизге күн сайын керектелүүчү калориялардын саны жөнүндө бир топ жакшы түшүнүк берет.
   • Эгерде сиз активдүү эмес болсоңуз (көнүгүү аз), сиз эс алган метаболизмди 1,2ге көбөйтө аласыз.
   • Эгерде сиз бир аз активдүү болсоңуз (жумасына 1ден 3 жолу көнүгүү жасаңыз), анда эс алган метаболизмди 1,375ке көбөйтсөңүз болот.
   • Эгерде сиз орточо жигердүү болсоңуз (орточо активдүү жумушка ээ болуңуз же жумасына 3 - 5 күн көнүгүү жасаңыз), анда эс алган зат алмашууну 1,55ке көбөйтсө болот.
   • Эгер сиз өтө активдүү болсоңуз (жумасына 6-7 күн көнүгүү жасасаңыз), эс алган зат алмашууну 1,725ке көбөйтсөңүз болот.
   • Эгер сиз өтө эле активдүү болсоңуз (оор физикалык жумуштарды жасоо же күнүнө бир нече жолу спорт менен машыгуу), анда эс алган зат алмашууну 1,9га көбөйтсө болот.
4. Денеңиздеги майдын пайызын эске алыңыз. Булчуң денелери же дене майы аз жана булчуңдары көп адамдар майлары аз жана булчуң массасы аз адамдарга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт.
   • Эгер сиз спортчу болсоңуз же денедеги майдын табигый деңгээлинен төмөн болсо, анда онлайн калькуляторлор көрсөткөндөн көп калория талап кылынышы мүмкүн.
   • Булчуң майга караганда көбүрөөк калория жалмайт. Дагы бир аз тамактануу, калория максатын сактоого жардам берет.
   • Ашыкча салмактан арылгандар Харрис Бенедикт формуласынын негизинде күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгын ашыкча баалашы мүмкүн.

2-бөлүктүн 2-бөлүгү: Мүмкүн болушунча ден-соолукта жашоо үчүн жалпы калорияга болгон муктаждыгыңызды колдонуу

1. Диетолог менен жолугушууга жазылыңыз. Бул тамактануу боюнча адистер калорияга болгон керектөөңүз жөнүндө жакшыраак маалымат бере алышат. Ошондой эле, алар мүмкүн болушунча ден-соолукта жашоо үчүн күнүмдүк калорияны кантип колдонуу керектигин айтып бере алышат. Ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөрдү чечүүнү кааласаңыз, диетологду жалдоо өзгөчө маанилүү.
   • Диетологду өзүңүз издесеңиз болот, бирок дарыгериңизден кимдир бирөөнү сунуштап жатабы деп сурасаңыз болот. Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр жаралса, дарыгериңиз диетологго кайрылышы мүмкүн.
   • Кээ бир диетологдор белгилүү көйгөйлүү маселелер боюнча адистешкен. Ашыкча салмактуу адамдарга жардам берген диетологдор бар, бирок, мисалы, тамак-аш аллергиясы же диабет менен ооруганда жардам сунуш кылган тамактануу боюнча адистер. Мүмкүн болушунча мыкты жардам алуу үчүн көйгөйлөрүңүзгө мүнөздүү диетолог табыңыз.
2. Арыктоо үчүн калорияга болгон керектөөңүздү колдонуңуз. Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн калорияга болгон керектөөнү билгиси келет. Максатыңызга жетүү үчүн калория керектөөнү күнүмдүк калорияга жараша жөндөңүз.
   • Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, ден-соолукка пайдалуу түрдө жумасына 0,5 килограммдан 1 килограммга чейин арыкташ үчүн күнүнө 500 калория аз жеп туруу сунушталат.
   • Ошондой эле, аз калория жебеңиз. Жетишсиз тамактануу арыктоону басаңдатып, жетишсиз азык алуу тобокелдигине алып келиши мүмкүн.
3. Салмак кошуу үчүн калория кошуңуз. Эгерде сиз дарыгериңиз же диетологуңуз менен салмак кошушуңуз керек деп чечсеңиз, анда жашооңузга караганда көбүрөөк калория алсаңыз болот. Андан кийин өрттөлбөгөн калориялар майга айланып, салмагыңызды көбөйтөт.
   • Дарыгерлер салмак кошууну каалагандарга күнүнө 250дөн 500гө чейин калория ашыкча тамактанууну сунушташат. Демек жумасына орто эсеп менен 0,5 килограммдан 1 килограммга чейин салмак кошосуз.
   • Салмагыңызды кармоо үчүн, денеңиз күн сайын күйүп турган калорияны бирдей өлчөмдө жеген жакшы.
   • Эгер сиз каалабасаңыз, өзүңүздүн ашыкча салмакка ээ болуп же арыктап жатканыңызды байкасаңыз, анда салмагыңызды калыбына келтирүү үчүн калориялуулукту жөндөсөңүз болот.

Сунуштар

• Америкалык Спорт Медицина Колледжинин маалыматы боюнча, эркек адам катары, күнүнө 1800 калориядан кем эмес жеген жакшы. Күнүнө кеминде 1200 калория аялдарга тиешелүү.