Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Эки күндүк диетаны иштеп чыгыңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эки күндүк диетанын бир бөлүгү катары көнүгүү жасаңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Адаттарыңызды тууралаңыз

Адамдардын тез арыктоону каалаган ар кандай себептери бар. Сиз пляжга эс алууну алдын-ала заказ кылгансыз же атайын иш-чара келе жатат. Кыска мөөнөттө көп салмактан арылууга мүмкүн болбосо дагы, 0,5 же 1 кг арыктоо максатка ылайыктуу. Мындан тышкары, рационуңузга өзгөртүү киргизсеңиз болот. Булар организмде ашыкча суу болгондуктан арыктоого жардам берет. Бул сизди аз толтуруп, ичке сезүүгө түртүшү мүмкүн. Кылдаттык менен жасалган диета, көнүгүү жана жашоо образын оңдоо арыктоого жардам берет, өзүңүздү жакшы сезип, иш-чарага даярданат.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Эки күндүк диетаны иштеп чыгыңыз

1. Аз углеводдорду жегиле. Арыктоонун жана сууну аз сактоонун оңой жолу - бул күн сайын углеводго бай тамак-аштын көлөмүн чектөө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдор организмдеги суу молекулаларын кармайт. Бул сиздин салмак кошушуңузга же шишип кетишиңизге алып келиши мүмкүн.
   • Сиз ар кандай тамактардан углеводдорду таба аласыз. Булар кээ бир мисалдар: сүт азыктары, дан, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар жана буурчак.
   • Бул тамактарды диетаңыздан толугу менен алып салуу сунушталбайт. Сиз көлөмүн чектеп, пайдалуу заттарга бай болбогон углеводдорду бөлүп алууга басым жасаңыз. Мисалы, углеводдорду жер-жемиштерден жана дан эгиндеринен эмес, жашылча-жемиштерден жана сүт азыктарынан алуу акылдуулукка жатат. Жашылча-жемиштерде дагы, сүт азыктарында дагы күнүмдүк керектелүүчү көптөгөн пайдалуу заттар бар.
   • Бул тез арада арыктоонун, толгонуудан арылуунун жана курсактын көлөмүн кичирейтүүнүн жолу.
2. Өзгөчө белокторго жана жашылчаларга көңүл буруңуз. Канча калория жана углеводдорду жегениңизди эсепке алганда, тамактан же тамадалардан эң жакшы нерсени алуу керек. Арык протеинди жана булага бай болбогон жашылчаны колдонуп көрүңүз.
   • Булага бай болбогон белоктор жана жашылчалар сиздин рационуңуздун баалуу бөлүгү. Мындай тамактарды алууну чектөө ден-соолукка да, акылдуулукка да жатпайт. Аларды кадимки тамак-аш жана тамак-ашка кошуу керек.
   • Жашылчалар менен аз калориялуу, белоктуу тамактарды берүү боюнча бир нече сунуш бар: сыр жана шпинат менен куурулган жумуртка, гриль балыктары кошулган салат, калемпир, пияз, кар буурчак менен куурулган тоок эти, майсыз грек йогурту. бадам, же эки бышырылган жумуртка.
3. Газ чыгаруучу жашылчаларды жегенди токтотуңуз. Газ чыгарган айрым жашылчаларды таштап коюу ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт, бирок чындыгында ичтин кайнаган учурларын кыскартышы мүмкүн.
   • Кадимки газ өндүрүүчү жашылчалардын мисалдары: буурчак, брокколи, түстүү капуста, Брюссель өсүмдүктөрү, капуста жана пияз.
   • Булага анчалык бай болбогон жашылчаларга жабышыңыз. Жашыл буурчак, калемпир, баклажан, кызылча, сабиз, артишок, помидор, козу карын же бадыраң жөнүндө ойлонуңуз.
4. Тузду азыраак жегиле. Туз суу сактоого, ашыкча салмак кошууга жана ичтин ашказанын күчөтөт. Тузду азайтуу жана тузу көп тамактардан баш тартуу менен тузду көп ичкендигиңизге байланыштуу суу кармоону чектеңиз.
   • Туз же натрий сууну өзүнө тартып, андан соң организмде сактап калат. Натыйжада, курамында туз көп болгон тамакты жегенден кийин толуп кетишиңиз мүмкүн.
   • Тузу көп азыктарды жегенди токтотуңуз. Буга кайра иштетилген эттер, тоңдурулган тамактар, консерваланган азыктар, ресторандардагы тамак-аш, туздун курамы жогору соустар (кетчуп, салат кошулмалары же сальса) жана даярдалган идиштер кирет.
   • Тамакка кошуп жаткан тузду же бышырганда туз кошуп, чектеп коюңуз же жок кылыңыз.
5. Калорияңыздын өлчөмүн көрүңүз. Калориялар салмагыңызды байкаган күндөрү абдан маанилүү болуп калат. Көздөгөн максатыңызга жетүүнү кааласаңыз, калориялуу тамак-ашты кылдат байкап турушуңуз керек.
   • Калорияны колдонуу максаттары жашына, жынысына, салмагына жана адам жасап жаткан көнүгүүлөрдүн көлөмүнө жараша айырмаланат.
   • Күнүнө 500 калорияны азайтуу менен баштасаңыз болот. Бул жалпысынан коопсуз деп эсептелет жана салмактан арылууга алып келет. Тамактануу жана көп кыймылдоо айкалышы бир нече күндүн ичинде сизди арык сезет.
   • Ошондой эле, сиз эч качан күнүнө 1200 калориядан аз тамак жебешиңиз керектигин эсиңизден чыгарбаңыз. Күнүнө 1200 калориядан аз диета азыктын жетишсиздигине, чарчап-чаалыгууга жана булчуң массасынын азайышына алып келиши мүмкүн.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эки күндүк диетанын бир бөлүгү катары көнүгүү жасаңыз

1. Көп көнүгүү жасаңыз. Калорияны чектеп, айрым тамактарды жебей калсаңыз дагы, күн сайын көп кыймылдоо абдан маанилүү.
   • Көнүгүү - бул арыктоону колдоонун эң сонун жолу жана ашыкча суюктуктарды тердетүүгө жардам берет. Өзүңүздү ичке жана толуп кетпегендей сезесиз.
   • Күн сайын 10000 кадам таштоого аракет кылыңыз. Бул ден-соолукту чыңдоочу адистер сунуш кылган физикалык активдүүлүктүн жалпы сунушталган көлөмү. Күнүнө канча кадам таштай тургандыгыңызды эсептей албасаңыз, педометр сатып алып, аны эртеден кечке кийип жүрсөңүз болот.
2. Тоноо көнүгүүлөрүн жасаңыз. Ошондой эле, иш-чаранын же акыркы күндүн бир күнү же бир күнү жеңил күч менен машыгып, көңүлүңүздү көтөрүп, чымыр болуп көрүнүңүз.
   • Ошондой эле, жакшы жана жарашыктуу көрүнүү үчүн курсагыңызга, колуңузга жана бутуңузга көнүгүүлөрдү окуу программаңызга кошуңуз. Бул көнүгүүлөрдү иш-чаранын бир күнү жана бир күнү жасаңыз. Кыска мөөнөттүн ичинде сиздин денеңиз ушул жарашыктуу көрүнүшүн сактап калгандыгын байкайсыз.
   • Көнүгүүлөрдүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: кружка, тартылуу, өпкө, ийилүү, бицепс, каптал көтөрүү жана трисепс. Бул көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз булчуң топторуңузду жөнөкөй тонировка менен машыктырасыз.
   • Эгер иш-чара боло турган күнгө ылайыктуу бир нерсе кийүүнү пландаштырып жатсаңыз, анда көрүнүп турчу дене мүчөлөрүн карап көрүңүз. Мисалы, кийип турган жеңсиз көйнөгүңүздүн айынан колуңуз ачык болуп калса, денеңиздин башка бөлүктөрүнө караганда, ошол жерге көбүрөөк көңүл бурушуңуз мүмкүн.
3. Диетаңыздын биринчи күнүнө интервалдык машыгууну кошуңуз. Интервалдык машыгуу - бул көп калорияларды күйгүзө турган жогорку интенсивдүү кардио. Бул ашыкча суюктукту тердетүүгө жана тез арыктоого жардам берет.
   • Интервалдык машыгуу менен сиз ойлонуп көрсөңүз болот: бир мүнөт ичинде тез чуркоо же чуркоо, андан кийин үч мүнөт чуркоо. Жалпысынан он беш-жыйырма мүнөткө чейин бул циклди бир нече жолу кайталаңыз.
   • Интервалдык машыгуу метаболизмди күчөтүп, дене тарбия көнүгүүлөрүн аяктагандан кийин 24 саатка чейин калорияларды жана майларды өрттөөгө жөндөмдүүлүгүн жогорулатат. Бул интервалдык машыгууну диетаңыздын биринчи күнү үчүн абдан ылайыктуу иш-аракетке айландырат.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Адаттарыңызды тууралаңыз

1. Сагыз чайноону жана газдалган суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз. Сагыз сизге көбүрөөк аба алып турууну камсыз кылат. Бул сизди толуп кетиши мүмкүн же мурунку сезимди начарлатышы мүмкүн. Көмүр кычкыл газы да сизди толтуруп сезет.
   • Сагынды чайнагандын ордуна жалбыз алып, тишиңизди жууп же оозуңузду оозду чайкап, жаңы дем алыңыз.
   • Газдалган суусундуктардын ордуна газдалган, суу чыгаруучу суусундуктарды ичүү. Мындай суусундуктардын мисалдары: суу, даамдуу суу, кофеинсиз кофе же кофеинсиз чай.
2. Жетиштүү уктап жаткандыгыңызды текшерип алыңыз. Кыска убакыттын ичинде натыйжага жетишүү үчүн жетиштүү эс алуу дагы өтө маанилүү. Күнүнө кеминде жети-тогуз саат уктоого аракет кылыңыз. Уйку организмдеги стрессти жана жаңы энергияны азайтып гана тим болбостон, углеводдорго болгон муктаждыктын алдын алат.
   • Күн сайын кечинде убагында уктаганга аракет кылыңыз. Чырактарды, электрондук шаймандарды жана башка нерселерди өз убагында өчүрүп салыңыз. Бул жакшы уйкуга өбөлгө болот.
   • Уйку сизге эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет. Андыктан кандайдыр бир окуяга байланыштуу нервденип же стресске кабылып жатсаңыз, жетиштүү уктоо сезимдерди башкарууга жардам берет.
3. Стрессти азайтуу. Кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан арылууга аракет жумшак стресс жана тынчсыздануу сезимдерин жаратышы мүмкүн. Бирок, стресстин күчөшү сизди чарчап-чаалыгууну же солгундукту сездириши мүмкүн, атүгүл көбүрөөк тамактанууну каалайсыз.
   • Кортизол - бул стресс болгондо пайда болгон гормон. Эгер денеңизде кортизол аз болсо, анда арыктоодо дагы кыйынчылыктар болот.
   • Күн сайын эки күндүк диетага өзүн-өзү ойлонуу жана эс алуу үчүн убакыт бөлүшүңүз керек. Тынчтандыруучу музыка угууга, китеп окууга, ой жүгүртүүгө же жайбаракат сейилдөөгө бир аз убакыт бөл.