Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Салмактуу тамактанууну орнотуу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Салмактуу тамак даярдаңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүздү анда-санда багыңыз
• Сунуштар

Салмактуу тамактануу ар кандай диетадан организмге керектүү бардык азык заттарды алуу менен тамактануунун жолу. Салмактуу тамактануу ден-соолугуңуз үчүн абдан маанилүү - денеңиздин ткандары жана органдары натыйжалуу иштеши үчүн керектүү азык заттарына муктаж. Жетиштүү диетасыз сизде кант диабети же кан басымы сыяктуу өнөкөт оорулардын бардык түрлөрү пайда болот. Жашообуз кызыган сайын ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактануу кыйынга турушу мүмкүн.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Салмактуу тамактанууну орнотуу

1. Тамактануу планын жазыңыз. Бир жума бою тамактануу планын жазуу менен, сиз тең салмактуу тамактанууну камсыздай аласыз. Күн сайын бардык азык-түлүк топторунан тамактануу үчүн, тамактанууну жана жеңил тамактарды пландаштырыңыз.
   • Бир нече саат бөлүп, тамак-аш жана закускаңызга байланыштуу ойлорду жазып коюңуз.
   • Бардык тамак-аш топтору күн сайын кайтып келүүгө аракет кылыңыз. Күн сайын сүт азыктарын пландаштырдыңыз беле? Мөмө-жемиштер жетиштүүбү?
   • Эгерде сиз бош эмес болсоңуз же жолдо жүрсөңүз, даярдоодо көп убакытты талап кылбаган жеңил тамактарды пландаштырыңыз же колуңузда тез тамактануу үчүн тоңуп кала турган идиштерди жасаңыз.
   • Интернеттен тамактануунун пландары жана илхамы жөнүндө издөө.
2. Дүкөнгө барыңыз. Ашканаңызда бардык тамак-аш топторунун пайдалуу азыктары камтылгандыгын текшерип туруңуз, ошондо сиз ар дайым ден-соолукка пайдалуу нерселерди даярдап, салмактуу рационуңузду оңой кармана аласыз. Тамактануу планыңызды жазып бүткөндөн кийин, дүкөнгө барып, сүйүктүү ден-соолукка пайдалуу азыктардын бардыгын алууга убакыт келди.
   • Толук тамак-аш кампасы, эгер сиз тамак-ашыңызды тең салмакта кармагыңыз келсе, анда чоң жардам болот. Сиздин тең салмактуу тамактанууңузга ылайыктуу тез бузулуучу тамак-аш азыктарын камдаңыз: консерваланган төө буурчак, тунец банка, дан эгиндери (мисалы, квиноа, бүтүндөй дан макарон же күрөң күрүч) жана жаңгак майы же жер жаңгак майы.
   • Тоңдургучту төмөнкүлөр менен кошуңуз: тоңдурулган жашылчалар (соус жана татымал жок), тоңдурулган жемиштер, алдын-ала бышырылган жана тоңдурулган дан (күрөң күрүч жана квиноа сыяктуу), пайдалуу тоңдурулган тамактар ​​(бош убактарда) жана тоңдурулган белоктор (балык же тоок сыяктуу). .
   • Жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар, сүт азыктары (майсыз сүт, айран жана сыр сыяктуу) жана майсыз белокторду (тоок, балык же майсыз уй эти) камдаңыз.
3. Тамак-аш күндөлүгүн баштаңыз. Тамак-аш күндөлүгүн сактоо диетаны эки жол менен колдоого алат. Биринчиден, учурда эмне жеп жатканыңызды так жазып, жетишпеген нерсеңизди көрө аласыз. Экинчиден, узак убакыт бою жолдо жүргөнүңүз жакшы ыкма.
   • Ноутбук сатып алыңыз же телефонуңузга тиркемени жүктөп алыңыз. Журналыңызга мүмкүн болушунча тез-тез жазып туруңуз. Тамак-аштын беш тобуна көңүл буруңуз - күн сайын ар бир топтон бир нерсе жейсизби?
   • Биз аз же көп жеген нерселерибизди билбей калабыз. Тамак-аш күндөлүгү ошол маалыматты ачыкка чыгара алат.
   • Эгер сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, жакшыра турган же жакшыраак чечим кабыл ала турган жериңизге көңүл буруңуз. Мисалы, сиз жашылчаларды жактырбайсыз, адатта, аларды өткөрүп жибересиз, же болбосо жума ичинде бир эле нерсени көп өзгөрбөй туруп жейсиз.
4. Дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешиңиз. Дарыгер же диетолог менен сүйлөшүп, салмактуу тамактанууну жеке ден-соолугуңузга же медициналык тарыхыңызга ылайыкташтыра аласыз. Ден-соолугуңузду чыңдоо же сактоо үчүн, алар сизге жардам беришет же бир нерселерди сунушташат.
   • Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин жеке дарыгериңиз сиздин ден-соолугуңуз жана медициналык тарыхыңыз жөнүндө жакшы билет, балансталган тамактануу менен гана чектелбестен, ден-соолугуңузду чыңдаганга жардам берген айрым тамактарды же диетаны сунуштай алат. Ал сизди диетологго дагы көрсөтө алат.
   • Диетолог-бул диетолог, ал сизге тең салмактуу тамактанууга жардам берет. Ал сизге салмактуу тамактануунун артыкчылыктары жөнүндө билим берип, диетаңызда эмне жетишпестигин көрсөтүп, тамактануу планын түзүп, диетаңыз дагы салмактуу болушу мүмкүн.
   • Бул веб-сайттан сиз жакын диетолог таба аласыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Салмактуу тамак даярдаңыз

1. Бардык беш топтогу тамактарды жегиле. Салмактуу тамактануунун негиздеринин бири - беш кишиден турган диск: белоктор, жашылчалар, жемиштер, сүт азыктары жана дан азыктары. Ар бир азык-түлүк тобу денеңизге керектүү ар кандай керектүү азыктарды берет. Күн сайын ар бир топтон бир нерсе жегенге аракет кылыңыз.
   • Белоктор организмдеги бардык клеткалар жана процесстер үчүн - ткандарды куруудан жана калыбына келтирүүдөн тартып, ферменттер, гормондор жана башка заттардын өндүрүлүшүнө чейин өтө маанилүү. Канаттуулар, жумуртка, майсыз уй эти, балык, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу арык белокторду тандаңыз.
   • Сүт азыктарында белок дагы бар, бирок айрыкча кальций, калий жана D витаминине толук. Майлуулугу төмөн сүт азыктарын, мисалы, айран, сүт, быштак же айранды тандаңыз.
   • Тараза сатып алганыңыз жакшы болушу мүмкүн, ошондо канча грамм эт жеп жатканыңызды билип алыңыз. Интернеттен трюктарды да үйрөнсөңүз болот. 90 грамм эт оюн карталарынын көлөмүнө барабар.
   • Мөмө-жемиштер - витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарды камтыган эки азык-түлүк тобу. Алар калориясы төмөн болгондуктан, аларды тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгүнө айлантышат. Күн сайын ар кандай мөмө-жемиштерди тандаңыз.
   • Дан эгиндерин эки башка топко бөлүүгө болот: дан эгиндери (мисалы, күрөң күрүч, квиноа же сулу) жана кайра иштетилген же тазаланган дан (ак нан, ак күрүч же ак макарон). Баардык дан эгиндеринин кеминде жарымы дан болгонго аракет кылыңыз. Дан эгиндеринде була, белок жана керектүү азыктар көп.
   • Ар бир тамакка беш топтун бардыгын кошуу кыйынга турушу мүмкүн. Бир күнү бардык топтордон келген тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Анын бешөөсүн тең тамакка кошуунун кажети жок.
2. Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле. Айрым майлар жүрөк үчүн пайдалуу, мисалы, омега-3 май кислоталары же бир каныкпаган майлар. Бул майлардын ден-соолукка пайдалуу жактары ар кандай, анын ичинде кандагы майдын деңгээлин сактап калуу же жакшыртуу жана жаш балдардын мээсинин өнүгүшү.
   • Жумасына жок дегенде 2-3 жолу пайдалуу майлардын порциясын жеп туруу сунушталат.
   • Омега-3 май кислоталарынан турган азыктарга лосось, скумбрия, анчоус, сардина, тунец, жаңгак жана зыгырдын уруктары кирет.
   • Мисалы, бир каныктырылбаган май зайтун майында, авокадо, зайтун жана фундуктун курамында болот.
3. Күнүнө кеминде үч маал тамактаныңыз. Салмактуу тамактануу сиз жеген тамактардан тышкары. Ошондой эле, бир күндө ичкен тамактын көлөмүн тең салмакта кармоо керек. Күнүгө кичине тамакты үзгүлтүксүз жеген жакшы.
   • Күнүнө үч же андан көп тамакты, анын ичинде жеңил тамактарды жесеңиз, бардык керектүү азыктарды алууну жеңилдетет. Тамактан баш тартуу сизге керектүү нерселердин бардыгын бербеши мүмкүн.
   • Эгерде сиз кичинекей тамактарды үзгүлтүксүз жесеңиз, анда күн бою мээңизге тынымсыз энергия келип турат. Кандагы канттын деңгээлинин тең салмактуу болушунан улам, мээңиздин иши жакшы.
   • Тамактан ар дайым баш тартуу туура эмес. Күн сайын "эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты" жештин кажети жок. Бирок үч-беш саат сайын бир нерсе жеп турсаңыз жакшы болот.
   • Салмактуу тамактануу күнү кандай болушу мүмкүн экендигинин мисалы: эртең мененки тамак үчүн жашылча жана сыр кошулган жумуртка; түшкү тамакка үндүк жана сыр менен бышкан сабизден жасалган буудай орому; чакан алма жана сырдын бир бөлүгү түштөн кийин жеңил тамак катары; жана чийки жашылчалар менен чоң шпинат салаты жана кечки тамак үчүн 120 гр гриль балыктары.
4. Күн сайын болжол менен 2 литр суюктук ичип туруңуз. Кеминде сегиз чоң стакан кантсыз суусундуктар салмактуу тамактануу үчүн зарыл. Суусундуктар кандайдыр бир азык-түлүк топторуна түшүп калбаса, бул алардын диетаңызда маанилүү ролду ойнобойт дегенди билдирбейт.
   • Калориясы жок суу, муздак чай, кофе же даамдуу суу сыяктуу нерселерди тандаңыз.
   • Күндүз канча ичкениңизди байкап туруу үчүн суу бөтөлкөсүн сатып алыңыз.
5. Бөлүктөрүн өлчөө. Бардык тамак-аш азыктарынын өлчөнгөн бөлүктөрүн жеп ичүү тең салмактуу тамактануу үчүн маанилүү. Бул сиздин ар бир тамак-аш тобунан жетиштүү болуп, башка нерселерди көп жебей тургандыгыңызга кепилдик берет.
   • Жалпысынан, мөмө-жемиштердин үлүштөрү, мисалы, дан эгиндеринин бөлүктөрүнөн чоңураак болушу керек. Бул азыктар калориясы төмөн жана аш болумдуу заттар болгондуктан, тамак-ашыңыздын жана закускаңыздын 50% ын түзүшү керек.
   • Макарон, күрүч жана нан сыяктуу дан өсүмдүктөрүнүн азык-түлүктөрүнө көңүл буруңуз. Бул азык-түлүк тобунан бат эле өтө көп тамак жейсиз, демек, тамактануу тең салмактуулуктан чыгып калат. 1/2 стакан күрүч же макарон жана 30 грамм нан 1 порция.
   • Сүт азыктары жана протеиндер пайдалуу заттарга толгон жана көпчүлүк тамактарга же закускаларга кошуу керек. Туура порция өлчөмү 90-120 грамм белок жана 250 мл же 30 грамм сүт.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүздү анда-санда багыңыз

1. Кантты жана майды азыраак жегиле. Курамында канты жана майы көп азыктар калориялуу болушат. Аларда витаминдер жана минералдар сыяктуу бир нече пайдалуу заттар бар. Ушул азыктарды өтө көп жегенде, тең салмактуу тамактануу кыйынга турушу мүмкүн.
   • Салмактуу тамактануу эч качан кондитердик же картошканы таптакыр жебеш керек дегенди билдирбейт.
   • Бул тамактарды чен-өлчөм менен тандап, анда-санда бир аз тамактануудан ырахат алыңыз.
   • Эмне орточо экендигин өзүңүз чечиңиз. Бул ар жума сайын десерт ичип же айына эки жолу даамдуу бургер алып турушу мүмкүн.
2. Спирт ичимдиктерин жана башка суюк калорияларды ченеми менен ичүү. Суюк калорияларды ичүү - салмактуу тамактанууну бузуунун кеңири таралган жолу. Сода калорияларга жана шекерге толгон, ошондуктан жалпысынан кантты көп керектейсиз. Пиво, шарап, аралаш суусундуктар, сода, таттуу чай же жемиш ширесин канча ичкениңизге көңүл буруңуз.
   • 100% мөмө ширесинде ден-соолукка пайдалуу азыктар болгону менен, ширеде кант көп болгондуктан, аны көп ичпеңиз. Ар бир анда-санда 120дан 180 млге чейин стакандан ичип туруңуз.
   • Кант кошулган сода же башка суусундуктардан баш тартыңыз. Эгерде сизде кофеиндин маанайы болсо, кофени бир аз майсыз сүт менен ичип алыңыз.
   • Ошондой эле алкоголдук ичимдиктерди минималдуу деңгээлде сактаңыз: күнүнө эмес, эң көп дегенде 1 алкоголдук ичимдик ичүү.
   • Азыр бир стакан вино же бир аз шекер кошулган чай жакшы. Дагы бир айта кетүүчү нерсе, аны көп ичпөө керек.
3. Кыймылдаңыз. Көнүгүү - сергек жашоонун маанилүү бөлүгү. Чындыгында, бул сиздин диетаңызга тиешеси жок болсо дагы, спорт менен машыгуу ден-соолугуңузду чыңдайт, айрыкча, анда-санда көңүл ачып, көңүл ачып турсаңыз.
   • Ар жума сайын 150 мүнөттүн ичинде орточо жана күчтүү машыгууга аракет кылыңыз. Жөө чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү сыяктуу нерселер жакшы мүмкүнчүлүктөр.
   • Күч көнүгүүлөрүн жумасына жок дегенде эки жолу жасаңыз. Салмакты көтөрүү же Пилатес - бул туура чечим.

Сунуштар

• Телевизордун алдында тамак жебе / закуска ичпе - канча жегениңди билбейсиң.
• Тамак-аш аллергиясы болбосо, эч качан бүтүндөй бир азык-түлүк тобун өткөрүп жибербеңиз.
• Мода болгондуктан эч качан өзүңүзгө диагноз койбоңуз же тамак-аш топторунан алыс болуңуз. Мисалы, целиак оорусу болбосо, дан эгиндерин глютен менен жесеңиз болот.
• Арыктоо үчүн же болбосо ден-соолукка башка пайдалуу жактары бар болгондуктан, тамак-аш азыктарынын топторун бөлүп салууну сунуш кылган диета программаларынан алыс болуңуз.
• Дени сак болуу сөзсүз түрдө өтө арык болушу керек дегенди билдирбейт.
• Салмактуу тамактанууну физикалык активдүүлүк менен айкалыштырыңыз. Ошондо жашоо образыңыздан дагы көбүрөөк пайда табасыз.