Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Отуруп ой жүгүрт
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Визуалдаштыруу медитациясын колдонуу
• 4-метод 4: Булчуңдарды прогрессивдүү эс алдырууга көнүгүү жасаңыз
• Сунуштар

Медитация акыл-эсти тынчтандырып, стресстен жана тынчсыздануудан арылтат. Сиз бошобой жатканда узак медитацияга отурууга убактыңыз жок болушу мүмкүн, бирок кыска сессия дагы жардам берет. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоону үйрөнүү эң сонун башталыш, андан кийин башка тез жана жеңил медитация ыкмаларына өтсөңүз болот. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын колдонсоңуз болот, бул ой жүгүртүүгө окшобойт, бирок жайбаракат, ой жүгүртүү абалын шарттай алат. Тез жана жөнөкөй ой жүгүртүү акыл-эсиңизди тынчтандырып, күндүн акырына чейин жолго салат.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз

1. Беш мүнөт бөлүңүз. Дем алуу көнүгүүлөрүнө көп убакыт талап кылынбайт, бирок каалаган убактыңызды алсаңыз болот. Эң башкысы, чыңалып же тынчсыздана баштасаңыз, тынч, жайбаракат дем алууга убакыт бөлүңүз.
   • Терең дем алуу көнүгүүлөрүнүн таасири көп күттүрбөйт, бирок терең дем алууну каалаган убакытка чейин уланта берсеңиз болот.
   • Сизди тынчсыздандырбай турган жерди табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз үйдөн тынч жай таба албасаңыз, анда бир жерде сыртта отуруңуз.
2. Туура абалда отуруңуз. Баштоого даяр болгондо, ыңгайлуу абалда отуруңуз. Тик абалды сактап турсаңыз, полго же отургучка отурсаңыз болот.
   • Түз отуруп, белиңизди жана моюнуңузду бирдей кармаңыз.
   • Көзүңдү жум. Бул көңүлдү алагды кылган нерселерди жоюуга жана жайбаракат абалды жайгарууга жардам берет.
   • Бир колуңузду ашказаныңызга койсоңуз болот. Бул дем алганда жакшы сезүүгө мүмкүндүк берет, демек терең дем алып жатканыңызды билесиз.
3. Ашказаныңызга терең дем алыңыз. Терең дем алуу жай, терең жана узак дем алып, жай жайылып, жайылып чыкканга окшоп кетет. Сиз муну узак же кыска мөөнөткө жасай аласыз. Качан гана сиздин акылыңыз сизди чыңалткан нерсеге түртсө, жөн гана демиңизге көңүл буруңуз.
   • Мурунуз менен жай дем алыңыз.
   • Демиңиз курсакка түшүп, диафрагмага (кабыргалардын бир аз ылдый жагына) түшкөнүн сезиңиз.
   • Терең дем алуу сезимине көңүл буруңуз.
   • Ар бир дем алган сайын ашказан кандай өйдө-ылдый көтөрүлүп жаткандыгын колуңуз менен сезишиңиз керек. Эгер демиңизди сезбей жатсаңыз, жайыраак, тереңирээк дем алууга аракет кылыңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Отуруп ой жүгүрт

1. Тынч жерди табуу. Сиз каалаган жерде ой жүгүртсөңүз болот, бирок алаксыбай тынч жай болгонуңуз оң. Эгерде сиз жумушта болсоңуз жана жеке кеңсеңиз болсо, анда эшигин жаап коюңуз. Эгер сизде өз мейкиндигиңиз жок болсо, түшкү саат ичинде сейилдеп, жумуштан алыс бейпил жай табууга болот.
   • Мүмкүн болсо, телефонуңуздун үнүн өчүрүп, компьютериңизди өчүрүп, алаксыткан нерселердин санын азайтыңыз.
   • 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин жалгыз турган жерди табыңыз. Ичинде тынч жер таппасаң, сыртта отургуң келиши мүмкүн (аба ырайы ылайык).
2. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Ой жүгүртүп жатканда, сооронуч абдан маанилүү. Сизди мажбурлап көндүргөн мамиле жок. Сиздин эс алууга жардам берген абалда отурушуңуз өтө маанилүү.
   • Кээ бир адамдар ой жүгүртүп отурууну ойлонгондо, йогини лотостун эң сонун абалында (буттарын кайчылаштырып) элестетишет. Эгер сизге ушул позиция жакса, анда бара бериңиз, бирок жакпаса, эс алууга мүмкүнчүлүк берген позицияны табыңыз.
   • Сиз бутуңузду кайчылаштырып отуруп, жөн эле отургучка же диванга отуруп, ал тургай, жерге жата аласыз.
   • Эгер көзүңүздү жумганды жакшы көрсөңүз (жана өзүңүздү коопсуз сезсеңиз), андан ары кетиңиз. Эгер андай болбосо, көзүңүздү ачып туруңуз, бирок алдыңызда турган жердеги чекитке көңүл бурууга аракет кылыңыз.
3. Демиңизге көңүл буруңуз. Терең дем алуу - ой жүгүртүүнүн жүрөгү. Дем алуу сезимине топтолуп, башка ойлорго көңүл бурбаңыз. Акыл-эсиңиз тентип жүргөнүн же оюңуз ылдамдап жаткандыгын байкаган сайын, көңүлүңүздү демиңизге кайрыңыз.
   • Көкүрөгүңүздү кеңейтип, тайыз дем алдырбаңыз, бирок диафрагмага чейин (кабыргалардан төмөн) терең дем алыңыз.
   • Мурундун тешигинен өтүп, өпкөгө аба агымын сезиңиз. Ар бир дем алган сайын ашказан көтөрүлүп-түшүп жатканда кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз.
   • Сиз ойготкучту 5-10 мүнөткө койсоңуз болот, же жөн гана тынч сезим пайда болгонго чейин дем алсаңыз болот.
   • Бул кыскача ой жүгүртүү тыныгууларын каалаган убакта, каалаган убакта, каалаган убакта тынчтандырып, тынчсызданган акыл-эсиңизди баскыңыз келсе болот.
4. Көзүңдү акырын ач. Бүткөндөн кийин акырындык менен көзүңүздү ачыңыз. Дароо туруп кетпеңиз, көзүңүзгө жана акылыңызга учурдагы чөйрөңүзгө ылайыкташууга убакыт бериңиз.
   • Сизде жасала турган иштер болушу мүмкүн, бирок бир азга токтоо сезимге ээ болуу маанилүү. Айланаңызды карап жатканда акырын жана акырын көзүңүздү ачыңыз.
   • Жай ордунан тур. Эгер сиз ой жүгүртүп жатып, терең эс алуу деңгээлине жеткен болсоңуз, анда тез эле туруп калсаңыз, көңүлүңүз чөгүп же багытыңыз кетиши мүмкүн.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Визуалдаштыруу медитациясын колдонуу

1. Өзүңүздү ыңгайлуу кылып, терең дем алыңыз. Эс ала турган тынч жерди табыңыз. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, абанын мурундун тешигинен өтүп, курсагыңыздын көтөрүлүп-төмөндөп жаткандыгын сезиңиз.
   • Тынч жерде отуруп, алаксыткан нерселерди азайтыңыз. Мобилдик телефонуңузду өчүрүп, эшикти жабыңыз (мүмкүн болсо).
   • Кыймылсыз кийимдерди бир аз бошотуңуз, ал сиздин кыймыл эркиндигиңизди чектебейт.
   • Көзүңүздү жумуп, дем алууга көңүл буруңуз.
2. Тынчтандыруучу сезимдерди тандаңыз. Каалаган нерсеңизди элестетип көрсөңүз болот. Бул сиз болгон чыныгы жер же толугу менен жасалма жер болушу мүмкүн. Мээңиздин ошол учурда чындыгында ошол жерде экениңизге "ишениши" үчүн, мүмкүн болушунча көбүрөөк сезүү деталдарын киргизүүгө аракет кылыңыз.
   • Сүрөттү көрсөтүү менен баштаңыз. Толугу менен эс ала турган жерди тандаңыз. Кандай гана болбосун, тынч жана тынч жерди элестетип көрсөңүз болот.
   • Сиз кандай үндөрдү угуп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Мисалы, эгер сиздин сүрөтүңүз тынч жээктен турса, анда сиз толкунданып жаткан сууну же деңиздин жээгинде тоголонуп жаткан толкундарды элестете аласыз.
   • Андан кийин ал жерде кандай физикалык сезимдер бар экендигин элестетип көрүңүз. Жээкте жүргөнүңүздө, күн териңизди кандайча жылытып, кумдун бутактары бутуңуздун астында кандай сезилип жаткандыгын элестетсеңиз.
   • Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, аткарууну жыттар менен байытууга аракет кылыңыз. Жээкте океандын туздуу жытын сезип, денеңизден күндөн коргогон кремдин жытын сезип турасыз.
3. Көзүңүздү ачып жай ордунан туруңуз. Каалаган убакытка чейин элестете берсеңиз болот. Даяр болгондон кийин көзүңүздү (жай) ачып, ордунан турууга даярданыңыз. Аны жеңилдетип алыңыз, анткени эсиңиз жана денеңиз эс алуу абалынан жаңы эле ойгонуп, ойгонуп жаткан жашоого бир аз көнүшү керек.
   • Көзүңдү акырын ач. Тынч, бейпил жерди элестетүү үчүн көзүңүздү жумгандан кийин, айлана-чөйрөнү эстөө кыйынга турушу мүмкүн.
   • Тез туруп калбаңыз, болбосо багытыңызды жоготуп алышыңыз мүмкүн.
   • Керек болсо, каныңызды дагы бир жолу кетириш үчүн, турганга чейин булчуңдарыңызды сунуңуз.
   • Бошоткон кийимдериңизди кайрадан тизип алыңыз. Эми сиз тынчтанып, калган күнгө даяр болушуңуз керек.

4-метод 4: Булчуңдарды прогрессивдүү эс алдырууга көнүгүү жасаңыз

1. Демиңизди жай алыңыз. Булчуңдарыңызды жыйрып баштаардан мурун, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз пайдалуу болот. Ашказаныңыздын түбүнө чейин акырындап дем алыңыз, дем алуу сезимине көңүл буруңуз. Өзүңүздү тынчыраак сезип, баштоого даяр болгуңузча, көнүгүүнү улантыңыз.
2. Булчуңдардын катарын ырааттуу кармаңыз жана кармаңыз. Бул катар булчуң топторуңуздун бардыгын иштеп чыгыңыз. Булчуңдарыңызды ар бир топко болжол менен 5 секунд бекемдеңиз, аларды бошотуп, булчуңдарды 10 секундага чейин бошоңдотуңуз.
   • Оң колуңуз менен муштум жасап, билегиңизди кысуудан баштаңыз.
   • Сиздин булчуңдарыңызды кысып жаткансып, оң колуңузду көтөрүп, үстүңкү колуңузду бекемдеңиз.
   • Бул кадамдарды сол кол / кол үчүн кайталаңыз.
   • Кашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, чекеңизди бекемдеңиз.
   • Көзүңүздү катуу кысыңыз.
   • Беттин булчуңдарын сунуу үчүн оозуңузду болушунча кеңири ачыңыз.
   • Далыңызды кулагыңызга көтөрүңүз. Эми аларды артка түртүп, ийиндеринизди бириктирүүгө аракет кылыңыз.
   • Ичиңизди кысыңыз. Андан кийин булчуңдарыңызды бириктирип, жамбашыңызга жана жамбашка өтүңүз.
   • Оң саныңыздагы булчуңдарды чыңап, манжаларыңызды ылдый тартканда музоо булчуңдарыңызды сунуңуз.
   • Муну сол бутуңузга / бутуңузга кайталаңыз.
3. Жай дем алып, көзүңүздү ачыңыз. Булчуң топторуңузду чыңап, эс алдырып бүткөндөн кийин, алгач бир аз дем алыңыз. Керек болсо, кадимки кан агымын калыбына келтирүү үчүн булчуңдарыңызды сунуңуз.
   • Көзүңүздү ачып, айланаңыз жөнүндө кабардар болуңуз.
   • Тез туруп калбаңыз, болбосо багытыңыз бузулуп же чыңалган булчуңдардан жабыркашыңыз мүмкүн.
   • Жөн гана бир аз тынч отуруп, дем алып, чоюлуп алыңыз.

Сунуштар

• Концентрацияны жакшыртуу үчүн көзүңүздү жумуп же көз алдыңыздагы көздүн ортосуна көңүл бурсаңыз болот.
• Сиз каалаган убакта, каалаган жерде ой жүгүртө аласыз. Стресстен жана чыңалуудан арылуу үчүн ушул ыкманы күндүн каалаган убагында колдонуңуз.
• Мүмкүн болушунча айланаңыздагы алаксыткан нерселерден арылууга аракет кылыңыз. Үндөр, айрыкча, телефон шыңгыраганда же тексттик билдирүү келгенде, процессти үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн.