Терини бүктөөчү метрди колдонуу

Мазмун

Басуу
2ден 1-бөлүк: Skinfold өлчөгүчтөрдү колдонуу
2-бөлүк 2: Сыгуу тестин тапшыруу
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Майдын пайызы ден-соолуктун маанилүү чарасы болуп саналат жана салмакка же дене салмагынын индексине (BMI) караганда пайдалуураак жана так деп эсептелет. Дененин майы май тканы деп аталган тутумдаштыргыч ткандарда сакталат. Денеңизден ашыкча калория жегенде организмде май пайда болот, бул семирүү жана өнөкөт ооруларга, мисалы, жүрөк, инсульт, кант диабети, артрит жана кээ бир рак ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Майдын пайызы - бул тренингдин жана тамактануунун жүрүшүн көзөмөлдөө үчүн пайдалуу өлчөө каражаты. Денедеги майдын пайызын өлчөөчү көптөгөн шаймандар бар, бирок алардын жеткиликтүүлүгү, жеткиликтүүлүгү жана тактыгы менен айырмаланат. Skinfold өлчөөчү шаймандар кеңири колдонула турган вариант, бирок так натыйжаларга жетүү кыйынга турат.

Басуу

2ден 1-бөлүк: Skinfold өлчөгүчтөрдү колдонуу

Эң так натыйжаларга жетүү үчүн адистерден жардам сураңыз. Skinfold өлчөгүчтү колдонууда тажрыйба маанилүү, анткени тесттин тактыгы өлчөөлөрдүн тактыгынан көз каранды. "Компетенттүү" сыноочулар көзөмөлдөнгөн изилдөө чөйрөсүндө 50-100 тест өткөрүштү. Тажрыйбалуу тестиерлер убакыттын өтүшү менен өлчөөнү бир эле учурда жасашат, бул сиздин ийгиликти баалоо үчүн эң так натыйжаларды берет.
Досуңуздан жардам сураңыз. Эгерде тестирлөөнү кесипкөй адис жүргүзбөсө, анда белгилүү бир жерлерде, мисалы, белиңизде өлчөө жүргүзүү кыйынга турарын, эгер мүмкүн болбосо - өз алдынча жасоону унутпаңыз.
Skinfold өлчөгүчтөрдүн кандай иштээрин билип алыңыз. Skinfold өлчөгүчтөрү майдын пайызын түздөн-түз өлчөбөйт. Алар тери бүктөмдөрү дененин үчтөн онго чейинки чекиттеринде өлчөнгөн "чымчып тестте" колдонулат. Бул маалымат андан кийин организмдеги майдын пайызын эсептөө үчүн формулага киргизилет. Денедеги майдын пайызын өлчөөдө тери өлчөгүчтүн тактыгы тери өлчөө каражатын колдонгон адамдын тажрыйбасынан жана натыйжаларды эсептөө үчүн колдонулган формуладан көз каранды.
Ойлонулган формуланы тандаңыз. Чымчып тест аркылуу дене майынын пайызын эсептөө үчүн колдонулган 100дөн ашык теңдемелер бар. Ар бири адамдардын жаш курагы, жынысы, расасы жана фитнес деңгээли сыяктуу мүнөздөмөлөрү боюнча мүнөздүү, бул дененин май ткандарын сактоого жакын болгон жерлерине таасир этет. Маалыматтарды ар кандай формулаларга киргизүү менен, бири-биринен бир нече пайыздык пунктка айырмаланган натыйжаларга алып келиши мүмкүн.
- Жалпы салыштырууларга Джексон жана Поллок, Паррилло жана Флот Тейписи кирет.
- Сиз үчүн мааниси бар формуланы тандоо үчүн, адис менен иштешип, аны ийгиликке жетүүнүн чарасы катары колдонуңуз. Же болбосо, формуланы таптакыр өткөрүп жиберип, жөн эле тери өлчөөсүн байкап туруңуз.
- Интернетте денедеги май калькуляторлору көп, андыктан бир нече же андан ашыкча өлчөө менен сыгуу тестинин натыйжаларын эсептөөнү жеңилдетет.
Ишиңизге көз салыңыз. Сиздин май пайызын азайтуу үчүн окутуу планынын башталышында, негизги өлчөө үчүн пайдалуу болот. Убакыттын өтүшү менен бул маалыматтын журналын жазып туруңуз (жеке көнүгүү күндөлүгү же фитнес колдонмосу - бул жакшы варианттар) жана машыгуу графигиңиз менен кошо (мисалы, бир нече чакырым жөө басуу, оор атлетика топтомдору).
- Ден-соолукка пайдалуу майдын пайыздык көрсөткүчү жынысына, жашына жана фитнес деңгээлине жараша өзгөрүлөт. Денеде 32% дан ашык майы бар аялдар жана 26% дан ашык майы бар эркектер семирген деп эсептелет.
- Эгер сиз семиздикти жоготконго аракет кылып жатсаңыз, жума сайын өлчөө жүргүзүп, фитнес графигиңизди оңдоп, натыйжаңызды жакшырта аласыз. Эгерде сиз денеңиздеги майдын учурдагы пайызын сактап калууну кааласаңыз, анда ай сайын өлчөө пайдалуураак болушу мүмкүн.
- Теринин бүктөлгөн метрин сатып алыңыз. Базарда skinfold өлчөөчү шаймандардын түрлөрү көп. Идеалында, тажрыйбалуу сыноочу чымчып сыноону өткөрүп, жакшы сапаттагы skinfold өлчөөчү шайманга ээ болот. Эгерде сиз тестти өзүңүз тапшырсаңыз, анда ар кандай баада диапазондо (бир нече евродон бир нече жүзгө чейин) жана көптөгөн ар кандай сатуучулардан складчиктерди сатып алсаңыз болот.
- Сизге кымбатыраак боло турган жогорку сапаттагы терини бүктөөчү өлчөөчү каражат талап кылынышы мүмкүн. Арзан эсептөө каражаты туура чыңалууну сактоо жана ишенимдүү натыйжаларга жетүү үчүн туруктуу күчтү камсыз кыла албайт. Кээ бир өтө сунуш кылынган skinfold өлчөөчү шаймандарга Харпенден, Лафайетт, Ланж, Slim Guide жана Accu-Measure шаймандары кирет.

2-бөлүк 2: Сыгуу тестин тапшыруу

Тестти тандаңыз. Чымчып текшергенде теринин бүктөлүшү дененин үч, төрт, жети, ал тургай он чекитинде өлчөнөт. Өлчөөнү көбүрөөк пункттарда жүргүзүү майдын пайызын эсептөөнүн тактыгына кепилдик бербейт. Бул өлчөөлөрдү жүргүзүүдө колдонулган тактыктан жана майдын пайызын эсептөө формуласынан көз каранды.
Ченөө жүргүзө турган пункттарды аныктаңыз. Так жайгашкан жерине, ошондой эле nip түрүнө (тик же горизонталь) ылайык келиши керек. Негизинен, өлчөө үчүн турган адамдын денесинин оң тарабы колдонулат. Теринин бүктөлүшүн өлчөөчү жайлар:
- Triceps Адам чыканагын 90 градуска бүгүп, далы менен чыканактын ортосуна чекит коюңуз. Андан кийин колу табигый түрдө адамдын капталына илингендиктен, тигинен бүктөлгөн вертикалды (теринин бүктөө көрсөткүчү 90 градус бурч менен) ошол учурда ченегиле.
- Бицепс - Колду табигый жол менен адамдын жанына сунуп, колдун алдыңкы бөлүгүнө, далы менен чыканактын розеткасынын ортосуна тик жайгаштырыңыз.
- Subscapularis - подпапкулярдык аймакты өлчөө арткы бетиндеги диагональдуу бүктөмдө (теринин бүктөлгөн көрсөткүчү 45 градус бурчта), ийин пышагынын ылдый жагында жүргүзүлүшү керек.
- Сан сөөгү - Тизе капталынын ортосунда жана кичи буту жамбашка дал келген жерде бүктөлгөн жердин ортосунда, тик турган бүктөмдү алыңыз.
- Пельвик чокусу - Адам денесин оң колу менен кармасын. Бул өлчөөнү дененин оң жагындагы жамбаш сөөктүн жогору жагына алуу үчүн горизонталдуу чымчууну колдонуңуз.
- Курсак - Ичтин аймагын өлчөө үчүн, киндиктен 2,5 см оң тарапка вертикалдык бырыш болушу керек.
- Музоо - Өлчөөнү бир бутуңуз менен отургучта же бийиктикте болжол менен 90 градуска туруп, музоонун ички тарабында эң чоң тегереги бар тик тигилгенде жасайсыз.
- Көкүрөк - Эмчектин жана колтуктагы көкүрөк булчуңдун чокусунун ортосунан диагоналдык бырыш алып, төш аймагын өлчөө.
- Колтук - Колтук зонасы төштүн жогору жагында. Бул жерде өлчөө вертикалдык бырыш катары түздөн-түз колтуктун борборунан ылдый жана эмчекке перпендикуляр болуш керек.
- Supraspinal - supraspinal зонасын өлчөө үчүн омуртканын ортосундагы тик сызыктын кесилишиндеги диагональдуу бырыш болушу керек (жамбаш сөөктөрүнүн алды, жамбаш сөөктөрү жана колтуктун алдыңкы бөлүгү) жана жогору жагында горизонталдык сызык жамбаш сөөктөрү. Бул аймак кээ бир өлчөө тутумдарында suprailiac деп да аталат.
Теринин бүктөлгөн жерин кысып, тартыңыз. Сол бармагыңыз жана сөөмөйүңүз менен "C" жасап, мүмкүн болушунча көп терини ооруганча кармаңыз, андан кийин жулуп алыңыз. Кайталап өлчөө үчүн так ошол эле жерде теринин так көлөмүн алыңыз.
- Эч кандай "сыгылуучу" терини өткөрүп жибербөө жана булчуң эттерин камтыбоо маанилүү.
Терини бүктөө чарасын оң колуңуз менен жогору колуңуздун баш бармагы жана сөөмөйүңүз менен билегиңизди кармаңыз. Пинцетти тери бүктөмүнүн үстүнө коюңуз, ал эми териңизди сол колуңуз менен кысып туруңуз. Оң бармагыңыз менен, бир аз чыкылдаткыча, складка көрсөткүчүндө көрсөтүлгөн жерди басыңыз. Бул үн туура өлчөөнү көрсөтөт, анткени сиздин кыскычыңыз териңиздин бүктөлгөн жеринин кеңдигинде автоматтык түрдө токтойт. Ишенимдүүлүктү камсыз кылуу үчүн бул кадамды ар бир ориентир үчүн үч жолу кайталаңыз. Эгерде өлчөөлөр четтесе (анда 1-2 мм гана четтеп кетиши керек), үч өлчөөнүн орточо маанисин алып, жазып алыңыз.
- Манжаларыңыздын ортосундагы теринин бүктөлгөн жеринин ортосун өлчөө керек.
Өлчөөнү кагаз бетинде сактаңыз. Эсептөө учурунда башаламандыкка жол бербөө үчүн үч өлчөөнүн орточо көрсөткүчүн уюшкандыкта жүргүзгөнүңүзгө ынаныңыз. Бардык өлчөөлөрдү убакыттын өтүшү менен салыштырып көрүү үчүн, блокнотту колдонуп, журналга киргизген жакшы.
Сиз колдонуп жаткан формуладагы ар бир чекит үчүн орточо өлчөөлөрдү киргизиңиз. Натыйжаңызды эсептеп чыккандан кийин, аны фитнес күндөлүгүңүздө же колдонмоңузда сактайсыз.

Сунуштар

Тренингден кийин дароо терини бүктөөчү каражатты колдонбоңуз.
Денедеги майдын пайызын эсептөө үчүн skinfold өлчөгүчтү колдонуп, тажрыйбаны үйрөнүү үчүн убакыт жана тажрыйба талап кылынат.
Дененин майын теринин өлчөөсү менен текшерип, өлчөнсөңүз болот, ал эми майдын пайызын эсептөө менен эмес - бул кыйла ишенимдүү.
Сиз колдонгон тери өлчөгүч, ориентир жана формула / калькулятор түрүнө ылайык келиңиз.
Денеңиздин курамы күндүз бир аз өзгөрөт, көбүнчө суюктукту кармагандыктан. Ошол себептен өлчөөнү күн сайын бир убакта жүргүзүү керек.
Теринин бүктөлүшүн май пайызына айландырган ондогон столдор бар. Туура таблица - бул жашы жана жынысы боюнча айырмачылыктарды жараткан ишенимдүү булак.
Майлуу майдын пайызы жашына, жынысына жана фитнес деңгээлине жараша өзгөрүп турат.