Адреналиндин ылдамдыгын көзөмөлгө алуу

Мазмун

Басуу
2-ыкманын 1-ыкмасы: Релаксация ыкмаларын практикалоо
2ден 2-ыкма: Жашоо образыңыздагы адаттарды жөндөө
Сунуштар

Бөйрөк үстүндөгү бездер денеңизге көптөгөн адреналинди куюп, стресс же тынчсыздануу сезимин туудурганда, адреналиндин агымы пайда болот. Сизде дүрбөлөңгө окшогон ар кандай белгилер пайда болушу мүмкүн, мисалы, жүрөктүн тез согушу же жүрөктүн кагышы, тез дем алуу же баш айлануу. Адреналиндин агымы жагымсыз жана коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок ал коркунучтуу эмес. Релаксация ыкмаларын колдонуу же жашоо образыңызды өзгөртүү менен, сиз анын санын жана оордугун азайта аласыз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Релаксация ыкмаларын практикалоо

Терең дем алганга аракет кылыңыз. Пранаяма деп аталган терең дем алуу табигый жол менен стресстен арылтып, эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Терең дем алууну үйрөнүү үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз, эс алуу жана концентрацияны калыбына келтирүү, ошондой эле адреналиндин башка белгилерин азайтуу.
- Терең дем алуу денеңизге кычкылтекти жакшы бөлүштүрүп, жүрөктүн кагышын азайтып, кадимки калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле адреналиндин агымы менен чыңалган булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет.
- Мурунуз аркылуу тең салмактуу түрдө дем алыңыз. Мисалы, төрт жолу дем алып, андан кийин эки жолу дем алып, төрт жолу санап чыксаңыз болот. Саноолордун саны анын канчалык деңгээлде өткөнүнө жараша өзгөрүп турушу мүмкүн.
- Мүмкүн болушунча терең дем алуу үчүн, кулап түшпөстөн, ийиндеринизди өйдө тургузуңуз, буттарыңызды жерге жаткызыңыз. Колдоруңузду ашказанга коюп, дем алганыңызда, ашказан колуңузга каршы кеңейип турушу керек. Демди чыгарып жатканда, ичеги-карыныңызды кысып, кысылган эриндердин арасына абаны үйлөтүңүз. Дем алган сайын диафрагмаңыз өйдө-ылдый жылганын сезиңиз.
10 - же 20га чейин эсептөө. Эгерде сизде чыңалуу, тынчсыздануу же адреналиндин агымы пайда болсо, өзүңүздөгү кырдаалдан бир кадам артка кайтып, онго чейин эсептеңиз. Саноо, жагдайды эмес, башка нерсени ойлонууга мүмкүндүк берет.
- Эгерде сиз стресстен башка нерсеге көңүл бөлсөңүз, денеңизде адреналин чыкпай калышы мүмкүн.
- Керек болсо, жыйырмага чейин санап, бул процедураны канча керек болсо, ошончо жолу кайталаңыз.
Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун машыктырыңыз. Эгер сизде адреналиндин агымын пайда кылган стресс же тынчсыздануу сезими болсо, денеңизди тынчтандырууга үйрөнүңүз. Полдо жатып же отуруп, денеңиздеги ар бир булчуңду кыскартып, бошото баштаңыз. Бутуңуздан баштаңыз:
- Денеңиздеги ар бир булчуңду буттан баштап беш секунд бекемдеңиз. Андан кийин булчуңдарды жай бошотуп, эс алыңыз. 10 секундадан кийин, музоо булчуңдарыңызды беш секундга бекемдеп, эс алыңыз.
- Андан кийин башыңызга жеткенче булчуңдарыңызды кайталаңыз.
- Буттун булчуңдары менен улантыңыз. Булчуңдардын ар бир тобуна ушундай кылыңыз, акырындык менен башыңызды көздөй жылыңыз.
Позитивдүү ой жүгүртүүгө үйрөнүңүз. Терссиздик стрессти, чыңалууну жана тынчсызданууну күчөтүп, адреналиндин тез көтөрүлүшүнө алып келет. Ар бир кырдаалды оңураак чечүү менен, адреналиндин агуусун же дүрбөлөңгө түшүүнү жакшыраак контролдой аласыз.
- Фрейминг - бул өзүңүзгө позитивдүү сценарий жазып, конкреттүү кырдаалды чечүүгө мүмкүндүк берген ыкма.
- Жумушта ачууланган кардар менен иштешип жатасыз дейли. Мүмкүн болушунча мыкты натыйжа - сиз көйгөйдү чечкендигиңиз үчүн кардар бактылуу болду деп элестетип көрүңүз. Бул кырдаалды мүмкүн болушунча оң жол менен жеңүүгө жардам берет, ошондо дүрбөлөңгө түшпөйт.
- Позитивдүү натыйжаны визуалдаштыруунун дагы бир жолу - гүл талаасы сыяктуу өтө тынч көрүнүштү элестетүү жана өзүңдү ушул көрүнүшкө коюу.
- Сиз ой жүгүртүү менен ой жүгүртүүгө болот. Сиз ошол учурда кандай ойдо экениңизди жана кандай сезимде экениңизди соттон тышкары таанып билүүгө үйрөнөсүз.
Ар кандай кырдаалда юморду жана позитивдүүлүктү көрүңүз. Көпчүлүк кыйын кырдаалдарда позитивдүү жана күлкүлүү учурлар болот. Алар сизге дароо байкалбаганы менен, сиз аларды таанып, алар жөнүндө күлгөндү үйрөнсөңүз, эс алып, адреналиндин шашылышынан алыс болуңуз.
- Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүүлүк бактылуу болууга өбөлгө түзөт.
- Мисалы, сиз жыгылып, чыканагыңызга зыян келтирсеңиз, анда кийимиңиздеги тырыктарга же жыртыктарга көңүл бурбаңыз. Өзүңүздүн олдоксончулугуңузга же кырдаал боюнча күлкүлүү нерсеге күлүңүз.

2ден 2-ыкма: Жашоо образыңыздагы адаттарды жөндөө

Сиздин жашооңуздагы стрессти пайда кылган факторлор. Көп нерселер сизге көз каранды эмес, бирок сиз башкара турган кээ бир нерселер (тагыраак айтканда, өзүңүздүн иш-аракеттериңиз жана чечимдериңиз) бар. Эгерде сиз стресстен же тынчсыздануудан улам пайда болгон кээ бир кырдаалдарды кантип жөнгө салууну же азайтууну үйрөнсөңүз, адреналиндин ылдамдыгын азайтып же жеңилдете аласыз.
- Адреналиндин чыгышына себеп болгон нерселердин тизмесин түзүңүз. Тизмени окуп чыгып, эмнени жигердүү башкара алаарыңызды көрүңүз.
- Жыйналышта адреналиндин тез-тез басышы мүмкүн. Андан кийин мындай кырдаалда тынчсыздануу сезимин азайтуу үчүн, мисалы, жакшылап даярдануу, башталаардан беш мүнөт мурун ой жүгүртүү же позитивдүү адамдардын жанында отуруу сыяктуу чараларды көрүңүз.
- Эгер досуңуз көп нерсени көбүртүп-жабыртып айтып жаткандыгыңыздан улам сизди кыйнап жатса, анда ал досуңуз менен бир аз убакыт бөлүңүз. Эсиңизде болсун: досуңуздун жүрүм-турумун башкара албайсыз, бирок сиз аларга кандай жооп кайтарганыңызды жана алар менен канча убакыт өткөргөнүңүздү башкара аласыз.
Аптанын көпчүлүк күндөрү спорт менен машыгыңыз. Аэробикалык жана жүрөк-кан тамыр иш-аракеттери сиздин маанайыңызга оң таасирин тийгизип, сизди тынчтандырат деген далилдер бар. Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Жөн эле 10 мүнөттүк көнүгүү эс алып, көңүлүңүздү калыбына келтирүүгө жардам берет. 10 мүнөттүк сейилдөө сизди эс алып, жашооңуздагы жакшы нерселер жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк берет.
- Көнүгүү эндорфиндин жана серотониндин, маанайды көтөрүүчү, жакшы уктоого жана адреналиндин азайышына же жеңилдетүүчү заттардын пайда болушуна түрткү берет.
- Кандай гана көнүгүү болбосун жакшы. Жөө басууну, сууда сүзүүнү, кайыкта сүзүүнү же чуркоону ойлонуңуз.
- Жумасына беш күн 30 мүнөт спорт менен машыгуу сунушталат.
Йога менен эс алып көрүңүз. Йога көнүгүүлөрүн жумшак жасоо чыңалган булчуңдарыңызды чыңдап, денеңизди эс алдырат. Ит башынан ылдый болгон иттин ичинде он дем алсаңыз дагы, сиз жайбаракат болуп, коркуу сезимин жана адреналинди жакшы башкарасыз.
- Денеңизге назик болгон йога түрүн жасаңыз. Бул чыңалган булчуңдарыңызды сунуп, жакшы эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Реставратордук жана Йин йогасы, эгерде адреналиндин агымына дуушар болсоңуз, эки жакшы тажрыйба бар.
- Эгерде сизде толук йога сеансын жасоого убактыңыз жок болсо, башты ылдый кылып, 10 демди ичине киргизгенде жана чыгарыңыз. Бул йогадагы сизди эс алдырган жана тынчтандырган гана эмес, чыңалган булчуңдарыңызды сунган маанилүү негизги поза.
- Йога көнүгүүлөрүн баштоодон мурун, ден-соолугуңузду чыңдап, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
Салмактуу жана пайдалуу тамактаныңыз. Туура эмес тамактануу сиздин энергетикалык деңгээлиңизди жоготуп, тынчсыздануу жана стресске алып келип, адреналиндин агышына түрткү берет. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жана закускаларды жеп коюу сиздин жалпы ден-соолугуңузга гана жардам бербестен, стрессти, тынчсызданууну жана адреналиндин ылдамдыгын басаңдатат.
- Аспарагус сыяктуу тамактардын курамында маанайга пайдалуу жана стресстен арылтуучу пайдалуу заттар бар.
- В тобундагы витаминдер көп болгон тамактар стрессти жана тынчсызданууну минималдаштырат. Авокадо жана банан В витаминине бай тамак издесеңиз жакшы болот.
- Бир стакан жылуу сүт уйкусуздуктан жана тынчсыздануудан арылып, адреналиндин ылдамдыгын азайта алат.
Кофеин, алкоголь жана баңги заттардан алыс болуңуз. Эс алдыруучу дары-дармектердин бардык түрлөрүнөн баш тартуу жана алкоголь менен кофеинди колдонууну чектөө сунушталат. Бул заттар коркуу сезимин күчөтүп, адреналиндин агымына кабылышыңыз мүмкүн.
- Көпчүлүк чоңдор күнүнө 400mg кофеинге чейин чыдай алышат. Бул төрт кесе кофе, эки банка кола же эки энергетикалык суусундук дегенди билдирет. Эгер сизде адреналиндин оорусу көп байкалса, анда кофеинди азыраак ичиңиз.
- Күнүнө бирден ашык алкоголдук ичимдик ичпеңиз. Суусундуктун мисалдары: 350 мл сыра, 150 мл шарап же 45 мл спирт ичимдиктери.
Концентрацияны сергитүү жана калыбына келтирүү үчүн үзгүлтүксүз эс алып туруңуз. Тапшырмаларды, үй жумуштарын же жагымсыз жагдайларды кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз, ошондо аларга убакыт бөлүп турасыз. Тыныгуу денеңизди жана акылыңызды сергитип, эс алат. Тыныгуу ошондой эле адреналиндин агуусун көзөмөлдөөгө же андан арылууга жардам берет.
- Китеп окуу, кино көрүү, мончого түшүү, итиңизди сейилдөө же жолдошуңуз менен сүйлөшүү мээни күндүн стрессинен арылтууга жардам берет.
- Тыныгуу убагында өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Бир аз сейилдөө - тыныгууну пландаштыруунун мыкты жолу. Тапшырмаңыздан бир азга алыстап, кан айланууңузду жандандырып, мээңиздеги кычкылтекти көбүрөөк камсыздап, ойлоруңузду тазалап, сизди эс алдырасыз.
- Ойлонууга же тынчсызданууга убакыт бөлүү дагы маанилүү. Күн сайын көйгөйлөрдү чечүүгө же такыр эч нерсе кылбоого убакыт бөлүңүз. Өзүңүздү кубаттай турган ушул сыяктуу тыныгуулар, тапшырмалардын ортосундагы кичинекей тыныгуулардай эле маанилүү.
- Тыныгуу канчалык маанилүү болсо, жылына бир жолудан кем эмес өргүүгө чыгуу керек, бул эс алууга жана күнүмдүк жашоодон бир аз убакытка алыстоого мүмкүндүк берет.
Дайыма массаж жасап туруңуз. Чыңалуу, тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшүү денеңизге катуу тийиши мүмкүн. Адреналиндин агымын көзөмөлдөп турган жакшы массаж менен эркелеңиз. Кесипкөй укалоочу булчуңдарыңыздагы чыңалууну сезип, кетирет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж булчуңдардагы чыңалууну кетирет.
- Массаждын бардык түрлөрү бар. Сизге жаккан бирин тандаңыз. Ар бир массаж сайын денеңизде окситоцин пайда болуп, ал эс алууга жана стресстен арылууга мүмкүндүк берет.
- Интернеттен жакшы массажистти таба аласыз же дарыгериңизден кеңеш сурап кайрылсаңыз болот.
- Эгерде сиз профессионалдык массаж жасай албасаңыз, анда өзүңүз укалап көрүңүз. Өзүңүздүн ийниңизди, бетиңизди, ал тургай кулактынызды массаж кылуу менен сиз көп стресстен арыласыз.
Жакшы уктаңыз. Ден-соолукту чыңдоо жана эс алуу үчүн ар бир адам уйкуга муктаж. Түнү бою 7-9 саат уктаганга аракет кылып, кубаттанып, эс алып туруңуз, бул адреналиндин тез көзөмөлгө алынышына жардам берет.
- Уктоо режимин жакшы аткарыңыз, демек, сиз күн сайын бир маалда туруп, уктайсыз, бөлмөнү жакшы уктоого ыңгайлаштырасыз жана уктаар алдында көп дүүлүктүрбөйсүз.
- Уйкунун жетишсиздигинен стресс, тынчсыздануу жана дүрбөлөң пайда болот.
- Күндүз 20-30 мүнөт кыска уктоо да жакшы сезүүгө жардам берет.
Колдоо тобуна кошулуңуз. Кооптонуу же дүрбөлөңгө түшкөн башка адамдар менен колдоо тобуна кошулуу менен, башыңыздан өткөн нерсени түшүнгөн адамдардан колдоо таба аласыз. Ошондой эле адреналиндин оорусуна каршы күрөшүү боюнча пайдалуу кеңештерди бере алат.
- Эгерде сиз жашаган аймакта колдоо тобу жок болсо, башыңыздан кечирген нерсе жөнүндө жакын досуңузга же үй-бүлө мүчөңүзгө ишенип коюңуз. Стресс жана тынчсыздануу жөнүндө сүйлөшүп жатып эле төмөндөйт экен. Көбүнчө сырттан келген адам кырдаалды туура чечүү үчүн, анын ортосунда турган адамга караганда, логикалык чечимди көрө алат.
Дарыгерге көрүнүңүз. Эгер адреналиндин агымы сиздин жашооңузду башкарып жаткандыгын же физикалык белгилер көтөрө алгыс болуп көрүнгөндүктөн, дарыгериңизге кайрылыңыз. Дарыгер дарылоо планын түзө алат, мисалы, психотерапия, дары-дармектер же башка жашоо образын өзгөртүү.
- Мисалы, сизде тынчсыздануу болсо, дарыгер бензодиазепиндерди же серотонинди кайра жүктөөнүн тандалма ингибиторлорун дайындай алат. Адреналинге каршы дары-дармектерге кава кава же валериан кирет.
- Дарыгериңизге кайрылыңыз же психиатрга кайрылыңыз.
- Эгерде сиз дарылабасаңыз, анда адреналиндин агымы же дүрбөлөң сиздин жашооңуздун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн.