Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Депрессиядан жардам издөө
• 3 ичинен 2-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Табигый дарыларды колдонуу

Көп адамдар антидепрессанттардын рецеби боюнча жагымсыз терс таасирлерине нааразы болушат, анын ичинде суицид идеясынын жогорулашы, жүрөк айлануу, салмак кошуу, жыныстык каалоо же туруктуулукту жоготуу, уйкусуздук, тынчсыздануу, ачуулануу жана чарчоо. Бирок антидепрессанттарды рецепт менен жазып берүү депрессияны дарылоонун жалгыз жолу эмес. Антидепрессанттарга рецепт боюнча табигый альтернатива көп. Эгерде сиз антидепрессанттарга табигый альтернатива издесеңиз, анда сиздин терапияңызга ылайык депрессияга каршы табигый дарылоо ыкмаларын колдонуңуз жана терапевтиңизге жана дарыгериңизге депрессияны табигый жол менен кантип дарылоону пландап жатканыңыз жөнүндө айтып бериңиз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Депрессиядан жардам издөө

1. Терапевт табыңыз. Сүйлөө терапиясы депрессияны табигый жол менен дарылоонун эң мыкты ыкмасы болуп саналат, андыктан тез арада терапевт табуу маанилүү. Терапевт сизди угуп, өзүңүздү жакшы сезүүгө умтулсаңыз болот. Депрессияны башка табигый жол менен дарылап көрүүнү чечсеңиз дагы, терапевт менен үзгүлтүксүз жолугушуп турушуңуз керек. Ден соолугуңузду камсыздандыруучунун веб-сайтын карап, өзүңүздүн аймактан терапевт таба аласыз.
   • Табигый дарылоо ыкмалары менен айкалыштырууга аракет кылыңыз. Чөптөрдөн жасалган дары ичүү же жөн эле көбүрөөк көнүгүү жасоо депрессияны айыктырбайт. Ошондуктан терапияны депрессиянын борбордук бөлүгүнө айландыруу жана башка табигый дарылоону толуктоо маанилүү.
   • Терапевт депрессияны жакшырта турган жакшы адаттарды өрчүтүүгө жардам бере тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Мисалы, терапевт сизге стресстен арылуунун мыкты ыкмаларын, тамактануунун ден-соолукка пайдалуу адаттарын жана позитивдүү ойлорду өрчүтүүгө жардам берет.
2. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Депрессияга каршы дары ичүүнү каалабасаңыз дагы, дарыгер жардам сураганга жакшы адам. Дарыгериңиз сизди терапевтке дагы көрсөтө алат.
   • Депрессия дарыланбаса, күчөп кетиши мүмкүн экендигин унутпаңыз. Мүмкүн болушунча эртерээк депрессиядан жардам сураңыз.
   • Депрессияны жоюуга жардам берүүчү табигый дарылоо ыкмалары жөнүндө доктурга айтып коюңуз.
3. Кооптуу үй-бүлө мүчөсүнө же жакын досуңузга айтыңыз. Эгерде сизде терапевт табуу же врачка жалгыз баруу коркунучтуу болсо, анда ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүп, жардам сураңыз. Сүйүктүүңүздүн же досуңуздун колдоосу сизге жардам сурап, депрессияны дарылай баштайт.
   • Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен баарлашуу терапевттен жардам сурап кайрылуунун орду эмес, бирок өзүңүздү жакшы сезип, керектүү жардамды издөөнүн жакшы жолу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

3 ичинен 2-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. Жылдыруу. Көнүгүү акылга жана денеге пайда алып келет жана бул депрессияны толук колдонбогон дарылоо ыкмасы. Көнүгүүнү баштаганыңызда эндорфин бөлүнүп чыгат, бул ооруну кабылдоону азайтып, оң сезимдерди жогорулатат. Көнүгүү стресстен арылтып, өзүнө ишенүүнү жакшыртып, тынчсыздануу жана депрессия белгилерин азайтууга жардам берет.
   • Ар кандай көнүгүү депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет. Велосипед тээп, бийлеп, чуркап же чуркап, бадминтон же жарышка чыгып көрүңүз. Кыймыл баштоо жана башка адамдар менен жолугушуу үчүн спорт залыңыздагы топтук фитнес сабагын байкап көрүңүз.
2. Жакшы уктоо адаттарынан баштаңыз. Депрессия уйку режимине таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, өтө көп же аз уктап. Уйкунун жетиштүү деңгээлде болушун камсыз кылуу үчүн уктоо адаттарыңызды өзгөртүңүз. Уктап калуу режимин түзүп, күн сайын бир убакта туруп - дем алыш күндөрү дагы - күндүзү уктабай коюңуз. Жана уктоочу бөлмөгө алаксыткан нерселерди койбоңуз; сыналгыңызды, ноутбугуңузду жана телефонуңузду алып коюңуз, алар сиздин уйкуну бузушу мүмкүн.
   • Эгер сизге уктап калуу кыйын болуп жатса, эс алганга чейин ваннага түшүп көрүңүз. Бир чыны чөп чай ичүү же китеп окуу.
3. Күн сайын ой жүгүртүп баштаңыз. Медитация стресстен арылууга, көңүлдү тынчтандырууга жана ал тургай депрессиянын белгилерин азайтууга жакшы жардам берет. Ойлонуу жана ой жүгүртүү сезимдерин сотсуз кабыл алууга багытталган ой жүгүртүү медитациясын жүргүзүүдөн баштаңыз. Азыркы учурда өзүңүз жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келет. Канчалык көп ой жүгүртсөң, ал ошончолук натыйжалуу болот.
   • Эске алуучу медитация жасоодо денеңизге, демиңизге жана акылыңызга көңүл буруңуз. Дене менен ой жүгүртүү үчүн, бир нерсени сезүү органдары менен байкап көрүңүз (гүлдү колго алыңыз, жакшылап караңыз. Андан кийин аны жыттаңыз жана жыпар жыттан рахат алыңыз. Жада калса, анын даамын татып көрүңүз. Гүл менен азыркы учурда болуңуз.). Дем алуу менен ой жүгүртүү үчүн, демиңизге, дем алуу жана дем чыгарууга толук көңүл буруңуз. Ар бир көз ирмем сайын көбүрөөк тынчтанып, демиңиздин узаргандыгын сезиңиз.
   • Ойлорго чөмүлүп калганыңызда (эскерүүлөр, күндүн пландары) оюңузга көңүл буруңуз. "Бүгүн түшкү тамакка эмне жейм деп ойлондум". Ага баа бербеңиз, аны байкап, андан кийин дагы бир жолу медитацияга көңүл буруңуз.
   • Депрессияга мүнөздүү көбүрөөк медитация ыкмаларын үйрөнүү үчүн wikiHow сайтында депрессияны медитация менен дарылоо боюнча макаланы таба аласыз.
4. Стрессти башкарыңыз. Сиз мектеп, үй-бүлөлүк жашоо, үй-бүлө жана жумуш менен алек болуп, эч качан өзүңүзгө бир мүнөт бөлбөйсүз. Стресстен арылуу сиз аны курууга жол бергениңизди билдирбейт, тескерисинче, аны күн сайын иштетип турасыз. Сезимдериңизди казанга салууга мүмкүнчүлүк бербеңиз; аларды бошот. Журналга жазыңыз же көйгөйлөрүңүздү кийин алар эмес, кийин аткарганда үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен бөлүшүңүз. Күн сайын эс алууга убакыт бөлүңүз; ага сейилдөө, музыка угуу, спорт менен машыгуу же кандайдыр бир иш-чараларга катышуу же жуунуу кириши мүмкүн.
   • "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз. Бул жумуштагы жаңы долбоорлорго "жок" деп айтуу, чиркөөдө жаңы ыктыярдуу милдеттерди аткаруу же жума күнү кечинде көчөгө чыкпай, үйдө отурууну тандашы мүмкүн. Эгер кимдир бирөө баарлашкысы келсе, бирок сизде убакыт жок болсо, аңгемелешүүнү сылык-сыпаа бүтүрүп, убактыңыз чектелүү экендигин билдирип коюңуз.
   • Эгерде сиз стрессти сезип, бирок анын кайдан келип чыккандыгын так аныктай албасаңыз, стресс журналын баштаңыз. Күнүмдүк адаттарыңызды, мамилеңизди жана шылтоолоруңузду ("Бүгүн менде болгону 1000 иш бар") жана сизди күн сайын стрессте турган нерселерди жазыңыз. Кайсы нерселер же жагдайлар байма-бай келип турарын байкап туруңуз. Бул жумуштун акыркы мөөнөттөрү, балдарды мектепке жиберүү же эсепти сактоо болушу мүмкүн.
5. Күнүмдүк жашооңуз бар. Депрессия сизди каалаган түзүмүңүздөн чыгарып, күндөр чогуу эрип жаткандай сезилет. Күнүмдүк режимди кармануу менен, жолго түшүп, аткарылууга тийиш болгон иштерди аткарууга жана депрессия коконунан чыгууга жардам берет.
   • Күнүңүздү аныктап, иш-аракеттерди улантыңыз. Кандайдыр бир иш-аракеттерди жасоого күчүңүз жоктой сезилгени менен, аны кандай болсо дагы байкап көрүңүз.
   • Жада калса, төшөктөн туруп, душка түшүү, эртең мененки тамакты ичүү сыяктуу стандарттуу иш-аракеттерди тизмеңизге киргизсеңиз болот. Тапшырмаларды аткаруу ритмине (кичинекей болсо дагы) киргенден кийин, ал жумушту аягына чейин чыгарууга түрткү берет.
   • Тизмеңиздеги бардык ойлорду аткаргандан кийин өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Өзүңүздү көбүктүү ванна, десерт же телевизордун алдындагы убакыт менен сыйлай аласыз.
6. Терс ойлорго чакырык таштаңыз. Көпчүлүктү депрессияга батырган нерсе - "мен жетишсизмин", "мени эч ким жактырбайт", "менин жашоом маңызсыз" же "мен жасаган эч нерсе эч нерсеге арзыбайт" деген терс ойлор. Көңүлүң чөккөндө, жаман жыйынтык чыгаруу оңой. Ушул терс ойлор менен күрөшүү үчүн (терс ойлорго алып келүүчү), логиканы колдонуп, бул сөздөр чындыгында сиздики экендигин эске алыңыз. Сизге эч ким жакпайбы же ушул тапта өзүңүздү жалгыз сезип жатасызбы? Сизден качып жүргөн досторуңуз жана үй-бүлөңүз болушу мүмкүн. Эң начар корутундудан баштап, бул ойду кандай далилдер колдой тургандыгын сурап көрүңүз.
   • Жашооңузду маңыздуу кылган нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Көбүнчө бул кичинекей нерселер, жумуштагы фантастикалык промоушниктер, кооз унаа же үй эмес, бирок сизди күн сайын сүйүү менен тосуп алган ит, Түштүк Америкада жасаган кайрымдуулук иштериңиз, же сиз жасаган искусство жана башкалар алардын жан дүйнөсүндөгү адамдарга тийет.
7. Жаңы нерсени байкап көрүңүз. Депрессия эч нерсени өзгөртпөгөндөй сезип, ар дайым өзүңүздү коркунучтуу сезип калгандай сезилет. Бул сезимдерге алдыруунун ордуна, чыгып, жаңы нерсени байкап көрүңүз. Жаңы иш-аракет жасоодо, ал химиялык жол менен мээни өзгөртүп, бакыт жана билим алуу менен байланышкан допаминди көбөйтөт.
   • Жаңы тилди үйрөнүңүз, жаныбарлар баш калкалоочу жайда ыктыярдуу кызмат кылыңыз же сүрөт тартуу боюнча сабак алыңыз. Адатта сиз жактырган нерседен бир аз башкача иш жасаңыз.
8. Досторуңуз менен курчаңыз. Өзүңүздү кайгынын үңкүрүндө изоляцияга алгыңыз келсе, өзүңүзгө жакын жана сизге кам көргөн адамдар менен убакыт өткөрүүнү унутпаңыз. Андан чыгуу үчүн көптөгөн идеяларды таба аласыз ("Мен төшөктөн тургум келбейт", "Мен аларды көңүлүм чөккөнү үчүн ушунчалык капалуумун", "эч ким мени менен убакыт өткөргүсү келбейт" же "алар менсиз жакшы"), бирок досуңузга чалып, план түзүп, андан алыс болбоого аракет кылыңыз. Башкалар менен убакыт өткөрүү сизди ушунчалык обочолонбоого жардам берет. Досторуңуз менен болуу сизди "кадимкидей" сезүүгө жардам берет, ал эми жакын адамдарыңыз менен болуу сизди байланышта жана сүйүктүү сезүүгө жардам берет.
   • Досуңуз чарчап турсаңыз дагы жолугушууга чакырганда "ооба" деп айтыңыз.
   • Үй-бүлөңүз менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Табигый дарыларды колдонуу

1. Чөптөрдү колдонуңуз. Тарыхтын бардык мезгилдеринде чөптөр илдеттерди жана илдеттерди, анын ичинде депрессияны дарылоодо байыркы дары катары колдонулуп келген. Эгерде сиз салттуу медицинаны (мисалы, антидепрессанттар) айланып өтүүнү жактырсаңыз, чөптөр депрессия жана стресстен арылуунун альтернативдүү жолун сунуштайт.
   • Депрессияны дарылоодо эң көп колдонулган чөп - Сент-Джон суслусу.
   • Шафран депрессияны дарылоодо колдонулган дагы бир татымал. Ал көчүрмө катары кабыл алынат.
   • Колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз, анткени чөптөр башка дары-дармектердин иштешине таасирин тийгизиши мүмкүн.
2. Кошумчаларды байкап көрүңүз. Депрессияга кошумча азыктар көбүнчө чөптөрдүн, табигый химикаттардын же депрессияны дарылоочу витаминдердин айкалышынан турат. Депрессияны дарылоочу кошумчалардын айрым мисалдары:
   • Зыгыр майында кездешүүчү жана оозеки түрдө кабыл алына турган Омега-3 май кислоталары.
   • SAMe, организмде табигый жол менен пайда болгон химиялык зат, негизинен Европада депрессияны дарылоодо колдонулат.
   • 5-HTP, серотониндин деңгээлине таасир этет жана рецептсиз сатылат.
   • DHEA, организм тарабынан иштелип чыккан, эгерде ал туруксуз болсо, маанайды бузат.
   • Нидерландыда, толуктоолорго катуу эрежелер колдонулат, бирок сиз ар дайым ушул азыктар үчүн ишенимдүү дарек издеп жатканыңызга ынаныңыз.
3. Ийне сайып көрүңүз. Акупунктура салттуу кытай медицинасынын бир бөлүгү болуп саналат жана денеңиздин энергия агымы менен иштейт. Акупунктуранын негизи - энергияны тосуп калтырып, денеңиздеги оптималдуу агымды калыбына келтирип, атайын жайгаштырылган, өтө жука ийнелер аркылуу конкреттүү чекиттерге коюңуз. Акупунктура ооруганда жана уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдө да жардам берет.
   • Ден-соолугуңузду камсыздандырып, акупунктуранын орду толтурулгандыгын текшерип алыңыз. Бир катар медициналык камсыздандыруу компаниялары ийне саюу чыгымдарынын бир бөлүгүн төлөп беришет.
4. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Денеңиз үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири - бул ага жакшы кам көрүү. Жалгыз диета депрессияны айыктырбаса дагы, ал сөзсүз түрдө көңүлүңүздү көтөрүп, мотивацияңызды күчөтүү үчүн эң керектүү энергияны берет. Буга кошумча; тамактан баш тартпаңыз, андыктан кандагы кант туруктуу болуп, маанайдын өзгөрүшүн азайтышы мүмкүн.
   • Серотониндин деңгээлин көтөрүүчү кокос майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле.
   • Фаст-фуддан жана башка "керексиз тамактардан" алыс болуңуз.
   • Баңги зат болгон алкоголь ичимдиктеринен алыс болуңуз. Ичкенден ар кандай жеңилдик кыска убакытка созуларын жана көйгөйлөрдүн бирин чечпесин унутпаңыз.
   • Ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн wikiHow сайтындагы "Кантип ден-соолукту чыңдоо керек" деген макаланы окуңуз.
5. Гипнозду колдонуңуз. Гипноз менен дарылоо сизди депрессияны күчөткөн психикалык терс, пессимисттик ойлорго каршы турууга жана жокко чыгарууга үйрөтөт. Терең дем алып, элестетүү жана сунуш менен айкалыштырылган гипноз сизге депрессиянын тамырын терең изилдөөгө жана аң-сезимдүү аң-сезимге жаңы көндүмдөрдү сиңирүүгө жардам берет. Мунун бардыгы терс жана депрессиялык ойлорду четке кагуу жана жаңы күч-кубат берүүчү ойлорду орнотуу үчүн өзүңүздүн психикалык шартташыңызга алып келет.
   • Кээ бир медициналык камсыздандыруу компаниялары депрессияны дарылоонун жолу катары гипноздун ордун толтурушат.
   • Гипнотерапия депрессияны, айрыкча башка депрессия дарылоолору менен айкалыштырганда абдан натыйжалуу болот.
6. Жарык терапияны колдонуп көрүңүз. Эгер сиздин депрессияңыз мезгилдүү болсо, жарык терапиясы пайдалуу болушу мүмкүн. Жарык терапиясы (фототерапия деп да аталат) белгиленген убакытка (адатта, 20 мүнөт) күндүз же өзгөчө же өтө жаркыраган, толук спектрдеги жарыктын таасиринен турат. Эгерде сиз күнөстүү аймакта жашасаңыз, анда күн сайын Д-витаминин жетиштүү деңгээлде сиңирип алышыңыз үчүн, ал териңизге жакшы сиңет. Эгерде сиз караңгы жерде жашасаңыз же кышында суук болуп турса, анда күндүзгү лампага акча салыңыз. Электр лампалары сырткы жарыкты туурап, мээни көздөй, маанайды көтөрүүчү химиялык заттарды бөлүп чыгарат.
   • Интернеттен же атайын дүкөндөрдөн күндүзгү лампаларды жана жарык терапия лампаларын сатып алсаңыз болот, же дарыгериңизден сунуш ала аласыз.
   • Жарык терапиясы өзгөчө "кышкы депрессия" деп аталган сезондук депрессияда натыйжалуу.