Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: жамбаш түбүн табыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Кегел көнүгүүлөрүн жасаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: жамбаш түбүңүз менен машыгыңыз
• Сунуштар

Жамбаш кабаты - бул эркектерде да, аялдарда да бар, бул сиздин омурткаңызды колдогон, табарсыкты жөнгө салуучу жана жыныстык байланышта болгон бир функцияга ээ булчуң тобу. Жамбаш түбүңүздүн жайгашкан жерин аныктоо, Кегел көнүгүүлөрүн жасоо (жамбаш астындагы популярдуу көнүгүү) жана башка жамбаш кабатындагы көнүгүүлөр бул булчуң тобун үйрөтүүгө жардам берет. Убакыттын өтүшү менен, сизде күчтүү жамбаш түбү пайда болот. Ушундай жол менен заара агып, белдин оорушун азайтат, магистралды көзөмөлдөп, сексуалдык ырахаттануу сезимин жогорулатат.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: жамбаш түбүн табыңыз

1. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Эгер сиз эч качан жамбаш түбүңүз менен машыгып көрбөсөңүз, анда алгач бул булчуңдарды таап, бөлүп алышыңыз керек. Ичегиңиздин сөөгүнө колуңузду V формасында коюңуз.
   • Баш бармактарыңыз жана сөөмөй манжаларыңыз тийиши керек, ал эми колдоруңуз сөөктөрүңүзгө жана ичеги-карын дөбөсүнө таяныш керек.
   • Сиздин жамбаш түбүңүздү аныктоонун бул өзгөчө ыкмасы эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу, бирок аялдар үчүн оңой болушу мүмкүн.
2. Артыңызды полго караңыз. Төмөнкү белиңизди жерге тийгизгенде, ичеги-карын оорусун кыскартууну унутпаңыз. Ал абалды 3-10 секунд кармаңыз. Булчуңдарыңызды эс алдырып, көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.
   • Сиздин манжаларыңыз дагы эле жыныстык дөбөңүзгө таянышы керек жана далыңызды жерге тийгизгенде бир нече дюймга төмөндөйт.
   • Мүмкүн болсо, глутуңузду, жогорку абсыңызды жана буттарыңызды эс алдырууга аракет кылыңыз.
3. Колдун абалын өзгөртүп, ушул көнүгүүнү кайталаңыз. Эми бутуңузду ачып, эки манжаңызды заара чыгаруучу канал менен анус (периней) ортосундагы аралыкка коюңуз. Белди кайрадан полго басып, ошол жерде чыңалуу жана каршылык сезимин жаратууга аракет кылыңыз.
   • Сиздин ичти кысканда манжаларыңыз жамбаш булчуңдарыңызга карай жогору жылышы керек.
   • Эгер сиз ал кыймылдарды сезе элек болсоңуз, заара ушатып жатканда заара агымын токтотууга аракет кылсаңыз болот. Табарсыктын жанындагы булчуңдарды кыскарткандагы күч-аракетти сезип, жогорудагы көнүгүүнү аткарганда ошол кыймылды туурап көрүңүз. Булчуңдар менен таанышканда бир жолу гана жасап көрүүнү сунуштайбыз. Бул ыкманы көнүгүү катары кайталабаңыз, анткени заара чыгаруу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
4. Жатуу иштебей жатса, күзгүгө караңыз. Эгерде сиз эркек болсоңуз, жамбаштын булчуңдарын жайгаштыргыңыз келсе, чалкаңызга жатуу ар дайым эле ылайыктуу эмес. Же болбосо, күзгүнүн алдында жылаңач турсаңыз болот. Сиздин жамбаштын булчуңдарын жыйрууга аракет кылып жатканда денеңизди байкаңыз. Эгерде сиз булчуңдарыңызды туура жыйрып алсаңыз, анда жыныс мүчөңүз менен жыныс мүчөңүздүн кантип кысылгандыгын көрө аласыз. Сиздин жамбаш түбүңүздү эс алдырганда, денеңиздин чөгүп кеткенин көрүшүңүз керек.
5. Жамбас кабатындагы көнүгүүлөрдү жасап көрүүдөн мурун дааратканага барыңыз. Көнүгүүлөрдү табарсык боштук менен жасоону сунуштайбыз, айрыкча заара агып кыйналсаңыз. Оң жагын караңыз, жамбаш түбүндө көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз, анда сиздин жашооңузда заара агып кетиши мүмкүн.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Кегел көнүгүүлөрүн жасаңыз

1. Кегель көнүгүүлөрүн аткара турган жалгыз орун табыңыз. Биринчи жолу баштаганыңызда, көнүгүү көнүгүүлөрдү натыйжалуу аткарууга жардам берет. Көнүгүүлөрдү өздөштүрүп бүткөндөн кийин, офисте, унаада же үйдө эч ким байкабай бир нече топтомду жасай аласыз.
2. Чалкаңызда жатыңыз же отургучка отуруңуз. Сиздин позаңызды сактоого жардам бере турган ыңгайлуу абалда баштаңыз. Мисалы, отургучта түз отуруу же чалкадан жатып жатуу. Баштаардан мурун өзүңүзгө ыңгайлуу болуу үчүн бир аз убакыт бериңиз.
3. Булчуңдарыңызды кыскарткан жерде Кегел көнүгүүсүн жасаңыз. Жамбаш булчуңдарыңызды үч секунд чыңап, андан кийин аларды үч секунд бою кайрадан бошоңдотуңуз. Ал көнүгүүнү он жолу кайталаңыз. Күн сайын бир нече Кегел көнүгүүлөрүн жасап, күч алган сайын күнүнө жасаган топтомдордун санын көбөйтүңүз.
   • Биринчи күндөрү бир комплект жасаңыз, андан кийинки күндөрү эки же үч топтом жасаңыз.
   • Бир нече жума бою Кегель көнүгүүлөрүн жасап бүткөндөн кийин, булчуңдарыңызды он секундга чыңдаңыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда кайрадан он секунд тыныгуу. Күнүнө үч топтомго же күнүнө катары менен үч комплектке өтүңүз.
4. Булчуңдарыңызды тез жыйрыңыз. Сиздин жамбаш түбүңүздү бекемдей алганыңызда, булчуңдарды тез эле чыңап алууга аракет кылсаңыз болот. Булчуңдарыңызды кысып, кармоонун ордуна, булчуңдарыңызды кыскартып, аларды дароо эс алдырыңыз. Муну катары менен он жолу жасап, андан кийин булчуңдарыңыз эс алсын.
   • Башында булчуңдарды чыңап, эс алдыруу үчүн белгилүү бир ритмди табуу кыйын. Булчуңдарыңызды бекем жана тез жыйрыңыз. Иштер бир же эки жумадан кийин жеңилдеши керек.
   • Күнүнө он толгоонун үч комплектине өтүңүз. Андан кийин катары менен үч комплект аткарууга аракет кылыңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: жамбаш түбүңүз менен машыгыңыз

1. Көпүрө көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кегелдик көнүгүүлөр сиздин жамбаш түбүңүздү бекемдөөнүн жалгыз жолу эмес. Сиз көптөгөн көнүгүүлөрдү жасай аласыз жана көпүрө көнүгүүсү бул мыкты мисал. Алгач, тизеңиз бүгүлүп, чалкаңызга жатыңыз. Буттарыңызды бир муштумдай аралыкта кармаңыз. Андан кийин ылдыйкы абсыңызды бекемдеп, жамбашыңызды жерден бир аз көтөрүңүз. Сиздин жамбашыңыз эптеп жерден көтөрүлүп, негизги булчуңдарыңыз чыңалып турушу керек. Үч секунд кармаңыз жана жамбашыңызды акырын ылдый түшүрүңүз.
   • Үч жолу кайталаңыз. Он кайталоонун үч топтомуна чейин өнүгүү. Үч топтомду жасай алганыңызда, бир эле жолу онго чейин өкүлдөрдү көбөйтө баштаңыз.
   • Сиздин жамбашыңыз бекем турганда башыңызды бурбоого аракет кылыңыз. Анткени, бул моюнга нааразычылыктарды алып келиши мүмкүн.
2. Дубалга отургузуп көрүңүз. Дубалдын алдында бутуңузду жамбаштын туурасы менен алыстатып отуруңуз. Терең дем алып, жамбашыңызды бекемдеңиз. Андан кийин чалкаңызды дубалдан ылдый жылдырыңыз (отургучта отургандай). Он секунд кармаңыз, андан кийин дагы бир жолу туруңуз.
   • 10 кайталоо.
3. Өлгөн мүчүлүштүктөрдү кыйратыңыз. Алгач чалкаңызга жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңуз тизенин бийиктигинде. Колуңузду шыпты көздөй түз сунуңуз. Терең дем алып, жамбаштын булчуңдарын чыңап, оң колуңузду жана сол колуңузду карама-каршы багытта сунуңуз. Баштапкы абалына кайтып, оң жагында кайталаңыз.
   • Оң колуңуз менен сол бутуңуз же сол бутуңуз менен оң бутуңуз сыяктуу оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн бул көнүгүүнү карама-каршы буту / колу менен жасаңыз.
   • Ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз.
4. Бул көнүгүүлөрдү күн сайын 12 жума бою кайталаңыз. Сиздин жамбаш түбүңүздү көнүгүү жасаңыз. Эгер сиз дайыма машыгып турсаңыз, адатта, 12 жумадан кийин алгачкы натыйжаларды көрө аласыз. Ар жума сайын көнүгүүлөрдүн күчүн көбөйтсөңүз, натыйжа көбүрөөк көрүнөт.

Сунуштар

• Булчуңдарыңызды чыңдап, шалдырап калуу үчүн көнүгүүлөрдү күн сайын кайталаңыз.
• Сууну көп ичкениңизди билиңиз.
• Алгач көнүгүүлөрдү жасай баштаганда, жамбаш түбүнүн бир аз кыжырдануусу сезилет. Күндөрдүн аралыгында үч башка убакытта топтомдордун ортосунда эс алып жатканыңызды же жасаңыз.