Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз
• 2ден 2-ыкма: Максаттарды коюңуз
• Сунуштар

Арыктоо диабеттин белгиси болушу мүмкүн. Денеңиз кандагы шекерди өзгөртө албагандыктан, адатта колдонула турган калориялар жоголуп баратат. Кадимки эле тамак-ашты колдонсоңуз дагы, кант диабети менен байланышкан канттын жана калориялардын азайышы дагы деле арыктап кетиши мүмкүн. Бирок, кант диабети менен салмакты сактоонун көптөгөн жолдору бар.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз

1. Дайыма тамактаныңыз. Кээ бир кант диабети менен ооруган адамдар бир нече тиштеп жегенден кийин өзүн ток сезет. Эгер сизде ошондой болсо, анда үч маал тамак жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Мындай учурда үч тамакты карманбай, аз-аздан жеп туруу акылдуулукка жатат.
   • Эки-үч эмес, күнүнө беш-алты маал тамак жегиле.
   • Кошумча азыктарды, соусту жана башка кошумча азыктарды колдонуп, тамак-ашыңызга кошумча калория дем берет.
   • Ар бир тамактанууда мүмкүн болушунча көбүрөөк тамактануу үчүн колуңуздан келишинче аракет кылыңыз.
2. Аш болумдуу заттарга толгон тамактарды жегиле. Бардык керектүү азык-түлүктөрдү алуу үчүн жетиштүү азык камтыган тамак-аш азыктарын жегенге аракет кылыңыз. Жөн гана көбүрөөк тамактануу ден-соолукка туура келбейт. Төмөнкү өнүмдөр ден-соолугуңузга жакшы таасирин тийгизет жана ошондой эле калориялардын жакшы дозасын камтыйт.
   • Дан эгиндери, макарон жана нан. Кадимки макарон же ак нанга барбаңыз.
   • Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын, жаңгактарды, үрөндөрдү жана арык эттерди жегиле.
   • Шейк же смузи жасаганга аракет кылыңыз.
   • Адаттагыдай эле, кантты канчалык ден-соолукка пайдаланышыңыз керек.
3. Тамактын алдында эле көп ичүүдөн алыс болуңуз. Кээ бир адамдар тамактанардан бир аз мурун көп ичсе, ачка болбой калышат. Ичимдик сизди ток сездирсе да, көп азык ала албайт. Тамактануудан жарым саат мурун ичкенди токтотуңуз.
   • Эгер дагы деле болсо тамактанардан мурун бир нерсе ичүүнү кааласаңыз, анда жетиштүү азык жана калориясы бар суусундукту тандап алыңыз.
4. Туура тамактарды жегиле. Эгерде сиз күндүз кичинекей бир нерсени үзгүлтүксүз жегенди жактырсаңыз, анда жетиштүү азык-түлүк бар жеңил тамактарга барыңыз. Снекстер организмди кошумча азык заттар менен камсыз кылуу жана тамактануунун ортосунда сизди ток сезүү үчүн иштелип чыккан. Демек, сиз тамакты жаман тамактануу үчүн шылтоолоп жаткан жоксуз. Айрыкча, диабет катары бул өтө акылсыз. Салмак кошуу үчүн көбүрөөк калорияларды жеп, организмди керектүү азыктар менен камсыз кылуу керек. Жеңил тамак катары колдонула турган жакшы тамак-аш азыктары:
   • Жаңгактар
   • Сыр
   • жер жаңгак майы
   • Авокадо
   • Кургатылган жемиштер
5. Туура углеводдорду жегиле. Көптөгөн углеводдорду жеп, салмак кошуунун жана денеңизге жетиштүү энергия берүүнүн мыкты жолу болушу мүмкүн. Бирок, кант диабети менен ооруган адамдар углеводдор кандагы глюкозанын көлөмүнө таасир этерин билиши керек. Тамагыңызга углевод кошуу үчүн, каныңыздагы глюкозанын көлөмүн өтө эле көбөйтпөстөн, төмөнкү азыктарды жегенге аракет кылыңыз.
   • Дан эгиндери
   • Буурчак
   • Сүт
   • Йогурт
6. Майдын туура түрлөрүн жеп, салмак кошууга аракет кылыңыз. Майлуу азыктарда көп учурда калория көп болот. Майларды көп жегенде тез жана оңой салмак кошсо болот. Бирок, майлардын бардыгы бирдей ден-соолукта эмес. Моно каныктырылбаган жана көп каныкпаган майлар ченеми менен колдонулса, "жакшы" майлар деп эсептелет. Бирок, каныккан жана транс майлардан алыс болгонуңуз оң. Сиздин рационуңузга көбүрөөк май кошуу үчүн төмөнкү азыктарды жегиле.
   • Тамак жасоодо зайтун же рапс майын колдонуңуз.
   • Жаңгактарды, уруктарды жана авокадолорду жегиле.
   • Табигый жер жаңгак, кешью жана бадамды колдонуп көрүңүз.
   • Мүмкүн болушунча ден-соолукта жашоо үчүн кадимкидей каныңыздагы глюкозаны байкап туруңуз.

2ден 2-ыкма: Максаттарды коюңуз

1. Идеалдуу салмагыңызды аныктаңыз. Ар бир адамдын денеси ар башка, ошондуктан ар бир адамдын максаттуу салмагы бирдей боло бербейт. Көпчүлүк адамдар ден-соолуктун салмагын так билишпейт, андыктан туура эмес максаттарды көздөшөт. Салмактын жетишсиздиги дагы, ашыкча салмагы дагы сиздин ден-соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан идеалдуу дене салмагыңызды аныктоо акылдуулукка жатат.
   • Денеңиздин идеалдуу салмагын аныктоонун эң кеңири тараган жолу - BMI, же дене салмагынын индекси.
   • Интернетте BMIни аныктоо үчүн көптөгөн калькуляторлор бар.
   • Сиздин BMIди кол менен аныктоо үчүн колдонулган формула бул сиздин килограммыңыздагы салмагыңыздын боюңузга жана метрге бөлүштүрүлүшү.
   • Жалпысынан 18,5 менен 24,9 ортосунда BMI бар адам ден-соолугу чың деп эсептелет.
2. Канча калория керектигин билип алыңыз. Жалпы эреже - адамдар көбүрөөк калорияларды колдонуу менен ашыкча салмак кошушат. Канчалык көп калория кабыл алсаңыз, ошончолук тез салмак кошосуз. Бирок, бул эрежеге карабастан, күнүнө канча калория алуу керектигин эсептөө акылдуулукка жатат.
   • Учурда күнүнө канча калория колдонуп жатканыңызды эсептеп чыгыңыз.
   • Бир жума ичинде күнүнө 500 калория көбүрөөк жегиле. Эми келген-келбегениңизди текшериңиз.
   • Эгерде сиз ашыкча салмак кошпогон болсоңуз, дагы 500 калория кошсоңуз болот.
   • Салмак кошконго чейин ушуну жасаңыз. Салмактуу салмакка жеткенче салмак кошуу үчүн керектелүүчү калориялардын санын жей бериңиз.
   • Орточо алганда, жумасына жарым килограмм салмак кошуу үчүн күнүнө 3500 калория жеш керек.
3. Спорт. Көнүгүү жасоо менен сиз булчуң ткандарын түзөсүз, бул ашыкча салмак кошууга алып келет. Ошондой эле, машыгуудан кийин көбүрөөк ачка болосуз. Көп тамактануу жана ошол эле учурда спорт менен машыгуу менен, кошумча тамак-аштын майга эмес, булчуңга айланышын камсыздай аласыз.
   • Салмакты көтөрүү жана күчтү машыктыруу бул кошумча калорияларды булчуңга айлантуунун эң мыкты жолу.
   • Көнүгүү - ден-соолукка жетүү жолу менен максатка жетүү жолу.

Сунуштар

• Башкача тамак жей баштаганда ар дайым кандагы кантты байкап туруңуз.
• Максатыңызга жетүү үчүн көп убакыт бөлүңүз. Ошентип, денеңиз кайсы азык-түлүк продуктуларына көбүрөөк жооп берерин акырындык менен аныктай аласыз.
• Дарыгериңиз менен диабетиңизге карабастан ден-соолукту чыңдоонун эң жакшы жолу жөнүндө сүйлөшүңүз.