Мазмун

• Кадамдар
• 4төн 1 бөлүк: Күнүмдүк кам көрүү
• 4 ичинен 2 -бөлүк: Жалпы көйгөйлөрдү чечүү
• 4 -жылдын 3 -бөлүгү: Өз муктаждыктарыңызды канааттандыруу
• 4 ичинен 4 -бөлүк: Паника чабуулдары менен күрөшүүгө кантип жардам берүү керек?
• Кеңештер

Тынчсыздануу оорулары кеңири таралган жана дарылоого болот. Бирок, тынчсызданган адам менен сүйлөшүү кыйын болушу мүмкүн. Бул учурда колдоо жана кам көрүү, албетте, зарыл, бирок сиз дагы эле так чектерди коюп, аларды аткарышыңыз керек. Кээде керектүү аралыкты сактоо жана орнотуу каалоосунун ортосунда тең салмактуулукту табуу оңой эмес. Чыдамдуулук, ишенимдүү байланыш жана терапевттин жардамы менен сиз жана өнөктөшүңүз бул тең салмактуулукту бирге таба аласыз.

Кадамдар

4төн 1 бөлүк: Күнүмдүк кам көрүү

1. 1 Өнөктөшүңүздүн тынчсыздануу оорусунун өзгөчөлүгүн билип алыңыз. Өзгөчө ооруларга жалпыланган тынчсыздануу бузулушу (GAD), паниканын бузулушу, социалдык тынчсыздануу, травмадан кийинки стресстин бузулушу (PTSD) жана обсессивдүү-компульсивдүү бузулуу (OCD) кирет. Алардын ар бирине ар кандай симптомдор, триггерлер (провокациялоочу факторлор) жана дарылоо кирет. Белгилүү бир оору жөнүндө маалымат издеп, өнөктөшүңүздөн аларды тынчсыздандырган нерсени так сураңыз.
   • Пайдалуу маалыматты төмөнкү сайттан таба аласыз: https://omh.ny.gov/omhweb/russian/booklets/anxiety.pdf.
   • Эгерде сиздин өнөктөшүңүз терапевтке көрүнүп жатса, алардан белгилүү бир тынчсыздануу бузулушу жөнүндө көбүрөөк маалымат сураңыз. Дарылоого жигердүү катышууңузду талкуулаңыз, мисалы, өнөктөшүңүзгө тынчсызданууну азайтуу ыкмалары менен жардам берүү.
2. 2 Эгерде ал буга чейин кайрыла элек болсо, дарыгерге кайрылууга үндөңүз. Эгерде ал дарылануудан тынчсызданып жатса, биринчи кезекте анын терапевтине кайрылууну сунуштаңыз. Кээ бир адамдар психотерапевтке караганда "кадимки" врачтан азыраак коркушат. Сиз ага кам көрүп жатканыңызды айтсаңыз жана ага дарылануудан уялбашы керектигин эскерте кетиңиз.
   • Эгерде ал тартынса, аны тынчтандырууга аракет кылыңыз. Айт: “Физикалык жана психикалык ден соолугуңузга кам көрүүнүн ортосунда эч кандай айырма жок. Тынчсыздануунун бузулушу - бул оору; Дарыгерге барганың жөнүндө кимдир бирөө ушак айтып жатат деп кабатыр болбо ».
   • Ошондой эле, өнөктөшүңүздөн дарыланууну улантуусун, белгиленген дарыларды ичүүнү жана үйдө көнүгүүлөрдү жасоосун сураныңыз. Дарылоочу психотерапевт, кыязы, ага дем алуу көнүгүүлөрүн жасоону, эскертүүлөрдү жазууну, көнүгүүлөрдү жасоону же когнитивдик-жүрүм-турум көнүгүүлөрүн жасоону үйрөтөт.
   • Ал дарыларды ичүүдөн тынчсызданышы мүмкүн. Бирок, терапевт аларга бейтаптын абалынын түрүнө жана оордугуна жараша дары -дармексиз тынчсызданууну башкарууга жардам бере турган ыкмаларды колдонууга жардам берет.
3. 3 Соттон коркпостон, сизге ишенсе болооруна адамды ишендириңиз. Өнөктөшүңүздү сиз менен ар кандай жагымсыз, тынчсыздандыруучу ойлорду бөлүшө алаарына ишендириңиз. Балким, ал жыйынтык чыгарууга, биринен экинчисине секирүүгө, же сиз аны таштап кеткениңизге же сизден эч нерсе укпасаңыз сизге бир нерсе болгонуна өзү ишендирип кетет. Бул ойлорду жана сезимдерди дайыма жашыруу тынчсызданууну күчөтөт, андыктан ага ишенсе болорун айт.
   • Айтыңыз: «Эгерде паникага алсаңыз, мага кайрылыңыз, айрыкча биздин мамилеге келгенде. Эгерде сизде терс же жадатма ойлор болсо, демиңизди чыгарып, оюңузду бул ыраатсыз агымды токтотууга көндүрүңүз. Мен сиз үчүн бул жердемин, мен сизге кам көрөм жана тынчсыздануудан улам сизди жаман ойлор басып кетиши мүмкүн экенин түшүнөм ".
4. 4 Аларды тынчсыздандырбоо үчүн өнөктөшүңүз менен баарлашыңыз. Өнөктөшүңүз менен байланышта болуңуз (акылдын чегинде), айрыкча алар жыйынтык чыгарууга же эң жаманы жөнүндө ойлоого жакын болсо. Мисалы, эгер сиз кечигип жатканыңызды билсеңиз, анда сиз бир жерде арыкта жатканыңызды элестетпеши үчүн ага билдирүү жөнөтүңүз.
   • Кайда жүргөнүңүздү жазуу пайдалуу экенин, бирок дагы эле чек арадан өтүүнүн кажети жок экенин унутпаңыз. Ага кечигип жатканыңды айтуу башка, бирок жумушта саат сайын чалуу башка нерсе.
5. 5 Ага өзүн өзү башкара билүү стратегиясын иштеп чыгууга жана аны карманууга жардам бериңиз. Триггерлерди талкуулаңыз жана тынчсызданууну башкарууга байланыштуу максаттарды коюңуз. Мисалы, эгерде анын социалдык тынчсыздануусу болсо, анда максаты коомдук жайларга жумасына бир жолу баруу болушу мүмкүн.
   • Дүрбөлөңгө каршы күрөшүү стратегиясына дем алуу көнүгүүлөрү жана позитивдүү визуализация кошулушу мүмкүн.
   • Эгерде адам убакыттын өтүшү менен токтоп калууга жана жумуштун оордугуна байланыштуу тынчсыздануу кол салууларына дуушар болсо, ага убактысын кантип эффективдүү башкарууну үйрөнүүгө жардам бериңиз.
   • Башкаруу стратегиясы менен провокациялык факторлордон толугу менен качуунун ортосунда айырма бар экенин унутпаңыз. Мисалы, тынчсыздануу чабуулун болтурбоо үчүн пардалары тартылган үйдү бекитип коюу менен, адам социалдык тынчсызданууну жөнгө салат.
6. 6 Анын жетишкендиктерин мактагыла, алар анча маанилүү эмес көрүнөт. Өтө аз ийгиликтерге жетишип жатсаңыз дагы, алдыга койгон ар бир кадамыңызды белгилеп, кичинекей жеңиштерди белгилеңиз. Позитивдүү бекемдөө аны катуу күрөштү улантууга түрткү болот.
   • Анын тынчсыздануусунан улам толук жумушка орношууга тоскоолдук кылды дейли. Эгерде ал резюме жазып, почта аркылуу жөнөтө баштаса, интервьюдан өтө элек болсо да, аны мактагыла. Айт: “Бул чоң кадам, жана мен билем, сен көп күч жумшап жатасың. Мен сен менен сыймыктанам".

4 ичинен 2 -бөлүк: Жалпы көйгөйлөрдү чечүү

1. 1 Эсиңизде болсун, сиздин өнөктөшүңүз муну каалаган эмес. Капалануу, ачуулануу же кыжырдануу сезими табигый нерсе.Бирок, өнөктөшүңүздү көрөр замат терс сезимдерди көрсөтпөө үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Бул жагдай буга чейин болуп жаткан учурда уруксат берилет (бирок бул жерде да токтоолукту колдонууга арзыйт). Анын психикалык оорусу бар; ал дүрбөлөңгө түшпөйт жана тынчсыздандырбайт.
   • Эгерде сиздин өнөктөшүңүз элдин көптүгүнөн корксо, анда ал сиз менен коомдук иш -чараларга катышпаганына капалансаңыз болот. Кээде олуттуу тынчсыздануу оорулары иштөөнү кыйындатат жана бул сизди каржылык түйшүккө салышы мүмкүн. Эгерде сизде жалпы балдар болсо, анда ал сиз менен ата -энелик милдеттерин тең бөлүшпөйт деп капалансаңыз болот.
   • Бул жагдайлар кыйын, бирок таарынычтын ордуна аларды чечүү үчүн өнөктөшүңүз менен иштөөгө аракет кылыңыз.
   • Тынчсыздануу менен ооруган адамдардын туугандары үчүн колдоо тобуна катышуу пайдалуу болушу мүмкүн. Жеке сунуштоо үчүн өнөктөшүңүздүн терапевтинен сураңыз же өзүңүз жашаган аймакта онлайн кеңешчи издеңиз.
2. 2 Өнөктөшүңүзгө көңүл буруунун ордуна так чектерди коюңуз. Эмоционалдык колдоо көрсөтүү өнөктөшүңүзгө көнүү үчүн өмүрүңүздү беришиңиз керек дегенди билдирбейт. Чек араларды койгондо, аны бекем, бирок сүйүү менен жаса. Ага кыйкырбаңыз же көңүлүңүздү оорутпаңыз, бирок өзүңүздүн ишиңиз менен алектенүүгө укугуңуз бар экенин ачык айтыңыз.
   • Мисалы, ал ар дайым сенин үйдө калышыңды каалайт жана сен досторуң менен эс алууга кеткенде капа болот. Айт: «Мен кам көрөм жана сени менен болгум келет. Бирок менин да жеке муктаждыктарым бар. Мен досторум менен убакыт өткөрүп, үйдөн чыгып, өзүмдүн ишим менен алектенишим керек ".
3. 3 Чынчылдык жана мээримдүүлүк конфликтти чечүүгө жардам берет. Тынчсызданууңузду жашыруунун ордуна, үнүңүздү билдириңиз жана өнөктөшүңүз менен ачык сүйлөшүңүз. Катуу сын аны ого бетер начарлатат, андыктан жумшак болууга жана айыптоолордон алыс болууга аракет кылыңыз.
   • Чыр-чатакты чечүүгө аракет кылып жатканда өзүн өзү билдирүүлөрдү колдонуңуз. Келгиле, өнөктөшүңүз дайыма жумушта сизге чалып, телефонду ала албаганыңызда капа болот дейли. Эгер сиз ага: "Мага тез -тез чалууну токтотушуңуз керек" десеңиз, бул айыптоого окшоп, аны ого бетер тынчсыздандырат.
   • Анын ордуна: “Жумушумдагы телефон чалуулардан улам кыйынчылыкка кабыламбы деп кооптонуп жатам. Мен капаланганыңызды же жеке кабыл алышыңызды каалабайм. Бирок бул чукул кырдаал болбосо, эс алуу техникасын колдонуп көрүңүз же чалуунун ордуна SMS же электрондук кат жөнөтүңүз. "
4. 4 Тынчсыздануу оорулары менен иштөө тажрыйбасы бар үй -бүлө кеңешчисине кайрылыңыз. Эгерде сиз чыр -чатактарды өз алдынча чечүүдө кыйналып жатсаңыз, психолог сизге компромисттик чечимдерди табууга жардам берет. Эгер олуттуу кыйынчылыктарга туш болбосоңуз да, кеңешчини көрүү өнөктөшүңүздүн тынчсыздануусун жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
   • Кеңешүүнү мамилеңиз туңгуюкка кептелген ойготкуч деп ойлобоңуз. Тескерисинче, кеңешчини көрүү, сиз мамилени куруу үчүн күч -аракет жумшоого даяр экениңизди билдирет. Ар бир түгөй кыйынчылыктарга туш болот жана кичине жардам алуунун эч кандай жаман жери жок.
   • Сиз өнөктөшүңүздүн терапевти же психологу эмес экениңизди унутпаңыз. Үй -бүлөлүк консультация борборуна баруу бул аралыкты сактоого жардам берет.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Liana Georgoulis, PsyD

   
   
   Лицензияланган психолог Доктор Лиана Георгулис - 10 жылдан ашык тажрыйбасы бар лицензияланган клиникалык психолог. Учурда Лос -Анжелестеги (Калифорния) Coast Psychological Services клиникалык директору. 2009 -жылы Пеппердин университетин психология адистиги боюнча бүтүргөн. Ал өспүрүмдөр, чоңдор жана жубайлар менен иштөөчү, когнитивдик жүрүм-турумдук терапия жана далилдүү терапиянын башка түрлөрү менен алектенет.

   Liana Georgoulis, PsyD
   Лицензияланган психолог

   Адис сизге өнөктөшүңүзгө жардам берүү үчүн керектүү көндүмдөрдү үйрөтө алат. Психолог, доктор Лиана Георгулис мындай дейт: «Кээде тынчсыздануу кыжырданууну күчөтөт, айрыкча, эгерде аны туура чечпесе. Бул сиздин өнөктөшүңүздүн көңүлү чөгүп же ачууланып жаткандай таасир калтырышы мүмкүн, же ал сизди коркутуп жаткандай сезилиши мүмкүн. Ал дагы сизге көз каранды болуп, бир нерсеге кайра -кайра ишендирип, кысымга алышы мүмкүн. Терапевт сизге ушул учурда өнөктөшүңүзгө кантип жардам берүүнү үйрөтөт.».

   
   

4 -жылдын 3 -бөлүгү: Өз муктаждыктарыңызды канааттандыруу

1. 1 Кызыкчылыктарыңызды эске алыңыз, хоббиңизден баш тартпаңыз. Сиз шеригиңизди тынчсыздандырса дагы, өзүңүзгө жаккан нерсени кыла беришиңиз керек. Ишенимдүү шерик болуу башка бирөөдөн коркуу сиздин жашооңузду бузушу керек дегенди билдирбейт.
   • Анын социалдык түйшүгү бар дейли жана сиз концерттерге барганды жакшы көрөсүз. Эгерде сиздин сүйүктүү тобуңуз шаарга келсе, бир нече досторуңуз менен алардын шоуларын көрүңүз. Ал муну кылышы керек эмес, бирок сиз өнөктөшүңүз көп элди көтөрө албайт деп отуруп калбаңыз.
   • Сиз өнөктөшүңүздү ыңгайсыз кыла турган нерсеге мажбурлабашыңыз керек жана ал сизди хоббисинен баш тартууга мажбурлай албайт. Мындан тышкары, сүйүктүү иш -аракеттериңизден баш тартпоо менен өзүңүздүн физикалык жана психикалык ден соолугуңузду сактап каласыз.
2. 2 Эс алууга убакыт бөлүңүз. Жакшы китеп окууга, музыка угууга, көбүк мончого түшүүгө же башка эс алуучу иштерге убакыт табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жеке иштериңизге күн сайын убакыт таба албасаңыз, анда аларды жумаңыздын графигине жок дегенде бир нече күн кошууга аракет кылыңыз.
   • Күнүмдүк бороон ансыз деле чарчайт; өнөктөшкө кам көрүү чарчоону гана кошот.
   • Стрессти башкаруу сизге психикалык ден соолугуңузду сактоого жана чарчоодон сактоого жардам берет. Стресс жана чыңалуу сизге, өнөктөшүңүзгө жана мамилеңизге зыянын тийгизет.
3. 3 Колдоо тобуңуз менен байланышта болуңуз. Эгер капа болсоңуз же депрессияга түшсөңүз, өнөктөшүңүздөгү жамандыкты алып салгандан көрө, досуңуз же тууганыңыз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Аба керек болгондо, өзүңүз ишенген жакыныңызды чакырып, жүрөгүңүздү төгүңүз.
   • Колдоо тобу же кеңешчи менен жекече байланышуу сизге психикалык жана эмоционалдык жыргалчылыкты сактоого жардам берет.

4 ичинен 4 -бөлүк: Паника чабуулдары менен күрөшүүгө кантип жардам берүү керек?

1. 1 Өнөктөшүңүзгө паника сезими баары бир кетээрин эскертип коюңуз. Айтыңызчы, ал укмуштуудай жана коркунучтуу нерсени башынан кечирип жатканын түшүндүңүз. Коопсуз экенин, тынчсыздануу же дүрбөлөң сезимдери түбөлүккө созулбай турганын, жакында өзүн жакшы сезээрин билдирсин.
   • Айт: “Бул кыйын экенин билем, демиңди басып, эс алуу мүмкүн эмес окшойт. Бул өтөрүн унутпа. Сен коопсузсуң, баары жакшы болот, кааласаң, баары бүтмөйүнчө мен бул жерде болом ".
2. 2 Ага кантип жардам берүүнү өнөктөшүңүздөн сураңыз. Эгерде сиз эч качан тынчсыздануунун бузулушунун симптомдорун баштан кечирбесеңиз, паника деген эмне экенин толук түшүнбөй турганыңызды моюнга алыңыз. Өнөктөшүңүздүн тынчтанышын сурануунун же ага эмне керек экенин божомолдоонун ордуна, ага жардам берүү үчүн эмне кыла алаарыңызды сураңыз.
   • Айт: “Мен эч качан тынчсыздануу кол салууларын көргөн эмесмин, бирок өзүмдү эс алууга мажбурлоо оңой эмес экенин билем. Бул менен күрөшүү үчүн эмне кылсам болот? " Ар кимдин өзүнчө тынчтануу жолдору бар; алар сизден алар менен дем алууңузду, тынчтандыруучу пейзажды элестетүүнү суранууңузду же жанында отуруп колун кармашыңызды сурашы мүмкүн.
   • Тынчсыздануу мезгилинде өнөктөшүңүз эмне керек экенин так айта албай калышы мүмкүн. Дүрбөлөң коркунучу пайда болгон учурда алдын ала иш планын талкуулоо эң жакшы. Ал ошондой эле текшерүү баракчасын жаза алат.
3. 3 Аны менен бирге терең дем алыңыз. Мүмкүн болушунча ашказанынан дем алууну сураңыз. Анын дем алуу каалоосун түшүндүңүз дейли (дүрбөлөңгө түшкөндө, адамга башкача болушу мүмкүн эмес окшойт), бирок анын ашказаны менен жай дем алуу жеңилдикке алып келерин түшүндүрүңүз.
   • Андан мурду аркылуу жай жана текши дем алып, ашказанды абага толтуруп, оозу менен жай дем чыгарууну сураныңыз. Сиз дүрбөлөң жана тынчсыздануу симптомдорун бешке чейин дем алуу жана дем чыгаруу аркылуу же 100дөн кайра саноо менен жок кыла аласыз.
   • Айт: “Кел, бирге дем алалы. Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга гана көңүл буруңуз. 1, 2, 3, 4, 5 дем алып, 1, 2, 3, 4, 5 "дем алыңыз.
4. 4 Тынч, жагымдуу сүрөттөрдү сүрөттөп бериңиз. Жолдошуңузга оң маанай тартуулоо үчүн оң сүрөттөрдү бериңиз. Өзүн балалыктын жайлуу бурчунда, тынч пляжда же үйдүн очогунун жанында бир стакан ысык какао менен элестетүүсүн сураныңыз. Деңиздин сергиткен шамалы же от жагуучу жылуулук сыяктуу сезимдерди сүрөттөңүз.
   • Эгерде ал тынчтандыруучу пейзаждарды элестетүүгө жардам берет деп ойлосо, анда ал өзүн кайсы жерде элестетүүнү жакшы көрөрүн сураңыз, ошондо ал кандайдыр бир кыймылдуу сүрөттөрдү тандай алат. Эсиңизде болсун, сиз тынчтандырган пейзаждар, тескерисинче, ага терс таасирин тийгизет, андыктан ал кайсы жерде өзүн ыңгайлуу сезерин билип алыңыз.
   • Сурап ​​көр: “Кайсы жерде өзүңдү ыңгайлуу сезип жатканыңды айт. Мен муну сизге дүрбөлөң же тынчсыздануу учурунда сүрөттөсөм, өзүңүздү коопсуз жерде элестетүү оңой болушу мүмкүн. "
5. 5 Жазуу, сүрөт тартуу же музыка угуу сыяктуу бир нерсе кылыңыз. Ал эмнени жактырганына көңүл буруңуз жана муну чогуу жасоону сунуштаңыз. Сиз тынчтандыруучу музыка ойной аласыз, сүрөт тарта аласыз же жаза аласыз, медитация жасай аласыз, же йога жасай аласыз. Кээ бир кишилер, ошондой эле, алардын ой жүгүртүүсүнөн арылууга жардам берүү үчүн эмнени жаздырып алууну пайдалуу деп эсептешет.
   • Мындан тышкары, бул сиздин өнөктөшүңүздү жакшыраак таанып -билүүгө жана пайдалуу иш -аракеттерди талкуулоого жардам берет, ал паника же тынчсыздануу абалында эмес.
6. 6 Анын тынчсызданган сезимдерин сындабаңыз жана кемсинтпеңиз. "Жөн эле эс ал", "Эс алып, тынч отур", же "Баары жакшы, андыктан токтот" деген сыяктуу сөздөрдү айтпаңыз. Паника же тынчсыздануу чабуулу басымдуу жана коркунучтуу экенин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Бул чыныгы оору, катуу тартылуу абалды ого бетер начарлатат.
   • Тескерисинче, ага айланаңызда экенин билдириңиз жана аны бирге жеңе турганыңызга ишендириңиз.
   • Отуруп, тынчтануу үчүн жөнөкөй жана зыяны жок сунуш дагы бир кол салууну пайда кылышы мүмкүн. Тынчсыздануу учурунда, адреналин көтөрүлүп кетет жана кээде кээ бир адамдар басышы же чуркашы керек. Эгерде өнөктөшүңүз отуруу кыйын болсо, аны сиз менен сейилдөөгө чакырыңыз.
7. 7 Провокациялык кырдаалдардан качкандан көрө, кол салууга каршы туруу жакшыраак экенине ишендириңиз. Бул оор процесс болсо да, тынчсыздануу ооруларын дарылоо көбүнчө триггерлерге каршы турууну камтыйт. Өнөктөшүңүздү провокациялоого аракет кылыңыз, бирок жумшак болуңуз. Ага кээде тынчсыздануу баш аламандык менен күрөшүүнүн бир бөлүгү экенин жана аны менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн ошол жерде болорун айт.
   • Айталы, сиздин өнөктөшүңүз социалдык тынчсызданууну башынан кечирип жатат. Үйдө калуунун ордуна, дүрбөлөңгө түшпөө үчүн, бара -бара социалдык өз ара аракеттенүүгө аракет кылышы керек.
   • Паркта же азык -түлүк дүкөнүнө сейилдөө биринчи кадам болушу мүмкүн. Андан кийин ресторанда тамактанып же тынч кечеге бара алат.

Кеңештер

• Орустардын 20% га жакыны тынчсыздануу оорусу менен жабыркайт. Психотерапия, кээде дары менен бирге, тынчсыздануу ооруларын дарылоодо абдан эффективдүү.
• Ар бир адам мезгил -мезгили менен тынчсызданууну баштан кечирет, бирок стресс менен паниканын же коркуунун ортосунда айырма бар.Бир гана психотерапевт тынчсыздануунун бузулушун аныктай алат, андыктан так диагнозун албагандарды этикеткалоодон алыс болуңуз.
• Кээде, психикалык оорусу бар өнөктөшкө жардам берүү кыйын болушу мүмкүн. Психикалык оорулар жөнүндөгү куру божомолдорду эске албаңыз, мындай адамды жашоого жана колдоого жөндөмүңүз барбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, анда бул адам сизге "оорулуу жана дени сак" туура келеби деп сураңыз.