Мазмун

• Метод 2ден 4: Калистеника
• Метод 3 4: Күчтүү машыгуу
• Метод 4 4: Tracking Jump Height
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Буттун булчуңдарын куруу үчүн плиметрикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Плометрикалык көнүгүүлөр бийиктикке секирүүнү өркүндөтүү үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири болуп эсептелет. Бул көнүгүүлөр булчуңдарды машыктыруу жана куруу үчүн жарылуучу күч колдонот. Алардын баары секирип, каалаган натыйжага жетүү үчүн дене салмагыңызды колдонууну камтыйт.

• Өзүңүздү жумасына эки плиметрикалык машыгуу менен чектеп, ортосунда кеминде эки күндүк тыныгуу алыңыз.
• Жумасына бир жолу машыгуудан толук күн эс алыңыз.

Кеңеш: Плометриканын эс алуу күндөрүндө сиз кардио, каршылык көнүгүүлөрү жана / же калистеника сыяктуу башка машыгууларды жасай аласыз.

2 Отуруп секирүү жасаңыз. Бутуңузду туурасынан бөлүп, мүмкүн болушунча эңкейип отуруңуз. Акырын туруу абалына көтөрүүнүн ордуна, скваттан секирип, бир убакта 180 градуска бурулганга аракет кылыңыз. Секиргенден кийин, туруп турган абалда эмес, чөгөлөп отуруңуз. Секиргенде бурулуштардын багытын өзгөртүп, көнүгүүнү кайталаңыз. Мисалы, алгач оңго, андан кийин солго ж.б.

• Көнүгүү жеңил болуп калганга чейин 5 ирет 3 комплект жасаңыз. Андан кийин ар бир топто кайталануу санын 8ге чейин көбөйтүңүз.

3 Болгариялык өпкөлөрдү кылгыла. Скамейкадан же отургучтан бир аз аралыкта туруңуз (жонуңузду аларга каратып) жана буту өйдө карап тургандай кылып бир бутуңузду отургучка коюңуз. Арткы бутуңуздун тизеси полго тийгенче денеңизди ылдый түшүрүп, анан алдыңкы бутуңуздун таманы менен өйдө көтөрүңүз. Бул көнүгүүнүн бир кайталануусу.

• 3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.

4 Кирпичке секирүү. Сиздин салмагыңызды көтөрө турган бекем кутуну же платформаны табыңыз. Платформаны алдыңызга коюңуз. Ага чукул секир. Мында мүмкүн болушунча күчтү колдонуңуз. Артка секирип, чалкалап отуруңуз.

• 3 кайталануу менен баштаңыз. Кайталануунун санына эмес, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө көңүл буруңуз.

5 Аркан менен секирүү. Аркан менен секирүү бийиктикке секирүүдө иштеген булчуңдарды бекемдейт, андыктан секирүү жөндөмүңүздү жогорулатат. Жиптин катуу жерине секирүү, мисалы, жыгач пол, жиптин өзүнө жетиштүү боштук. Күнүнө 10 мүнөт секирүү. Эгерде сиз ушунчалык узакка үзгүлтүксүз секире албасаңыз, анда аркан менен секирүү сабактарын эки же үч бөлүккө бөлүп, эс алуу жана / же башка көнүгүүлөрдү жасоо керек.

• Орнунда чуркоо, жипти адегенде бир бутуң менен, андан кийин экинчи бутуң менен секирүү сыяктуу кыймыл жасап жатканда, аркан менен "баспа". Анын ордуна, бутуңузду бирге кармап, эки бутуңуз менен бир убакта секирүүгө аракет кылыңыз.
• Сиздин жөндөмүңүз жакшырган сайын, тезирээк секире баштаңыз. Сиз тең салмактуулукту сактоо үчүн арканды секирүүнүн ортосунда дагы бир кошумча секирүү жасоо үчүн, алгач жипти жайыраак айлантууга аракет кылсаңыз болот. Даяр болгондо, тең салмактан секирүүдөн арылуу үчүн жипти тезирээк айланта баштаңыз.

Метод 2ден 4: Калистеника

1. 1 Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасаңыз. Калистеника булчуңдарды күчөтүү үчүн өзүңүздүн жеке салмагыңызды колдонгон негизги көнүгүүлөрдү камтыйт. Калистеника үчүн эч кандай жабдыктын кереги жок болгондуктан, аны каалаган жерде кыла аласыз, ал күчтүү жана мобилдүү болот. Бийиктигиңизди жогорулатуу үчүн буттун булчуңдарына багытталган көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Калистеникалык көнүгүүлөрдүн мисалдары-түртүп көтөрүү, колун серпүү менен секирүү жана бутту узартуу, скват жана өпкө.

   Эсиңизде болсун: Сиз күн сайын калистеника жасай аласыз, бирок жумасына жок дегенде бир күн эс алыңыз.

   
   
2. 2 Күн сайын жаса сунуу. Сунуу көнүгүүлөрү башка машыгуу учурунда жаракаттан качууга гана жардам бербестен, булчуңдарды бошоңдотуу менен секирүү жөндөмүңүздү жакшыртат.
3. 3 Ээрчүү турган музоо көтөрүлөт. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Манжаларыңыз менен туруп, анан ылдый түшүңүз. Булчуңдарыңыз катуу иштеши үчүн жай кыймылдаңыз.
   • Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, көнүгүүнү чекенин же кадамдын четинде жасаңыз.
   • Көнүгүү сизге оңой боло баштаганда, 20 ирет баштаңыз.
4. 4 Терең отуруу жасаңыз. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп, таманыңызды полго басыңыз.Тизеңизди жай бүгүп, өзүңүздү мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, белиңизди жана мойнуңузду түз кармаңыз. Андан кийин туруп турган абалга кайтыңыз.
   • Терең отуруу үчүн жамбаш тизеден төмөн түшүшү керек.
   • Отургузуулар дененин ылдый жагын жакшы иштетет. Алар ошондой эле тулкунун булчуңдарын артка жана ичке сунушат.
   • 10 отургучтун 3 комплектин жасоо менен баштаңыз.
   • Колуңуздун манжаларына салмагыңыз менен бир аз чуркаңыз. Бул бутуңузду бекемдөөгө жардам берет.
5. 5 Өпкө кыл. Туруктуу абалга келиңиз. Бутту тизеге бүгүп, алдыга чоң кадам таштаңыз. Денени бир аз алдыга эңкейтип, тизени томуктан жогору коюңуз. Кайра турган абалга кайтыңыз. Ар кандай буттары бар альтернативдүү өпкө.
   • Ар бир бутуңузга 10 ирет 3 топтом жасаңыз.
6. 6 Бир бутуңа тур. Бул көнүгүүнү чуркооңузду чыңдоо үчүн ар кандай бутту кезек менен жасаңыз. Ал секирүүдөн кийин конууда бутуңуздун жаракатынан коргой алат. Түз туруп, көзүңүздү алдыңыздагы бир нерсеге буруңуз. Бир бутуңузду жерден көтөрүңүз жана экинчи бутуңуз чарчаганга чейин ушул абалда туруңуз. Андан кийин салмагыңызды экинчи бутуңузга которуп, көнүгүүнү кайталаңыз.

Метод 3 4: Күчтүү машыгуу

1. 1 Буттун булчуңдарына күч келтирүү үчүн каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүнө катышыңыз. Буттун булчуңдарын чыңдоо сиздин секирүү жөндөмүңүздү жакшырта алат. Тактап айтканда, буттун күч көнүгүүлөрү бийиктикке секирүүнү жакшыртууга жардам берет.
   • Күч машыгууларын жумасына эки же үч жолу жасаңыз.

   Эсиңизде болсун: машыгуу сессияларынын ортосунда жок дегенде бир күн эс алыңыз. Эс алуу күндөрүндө башка көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бирок, өзүңүздү иретке келтирүүнү унутпаңыз жумасына жок дегенде бир күн жакшы эс алуу.

   
   
2. 2 Тузак тилкеси менен өлүктөрдү көтөрүңүз. Капкан тилкеси кадимки тилкеден айырмаланат, анын ичинде жабык мейкиндикти түзгөн бифуркацияланган тилкеси бар, анын ичинде сиз бутуңуз менен турушуңуз керек. Штанганы борборунда ичкери туруңуз. Ийилип, штанганы туткасынан кармап, аны менен көтөрүлүңүз. Көтөрүп жатканда салмагыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Колдоруңузду капталыңызда кармаңыз. Бир саамга салмакты көтөрүңүз, анан штанганы түшүрүңүз.
   • Бардын салмагы көтөрө алгандай оор болушу керек.
   • Штанганы денеңизге жакын кармап, колдоруңузду ылдый караңыз. Чыканагыңызды колдонбоңуз.
3. 3 Бир колуңуз менен гантель менен чуркап көрүңүз. Гантельди алдыңыздагы полго коюңуз. Отуруп, бир колу менен гантелди кармаңыз. Гантелди көтөрүп туруп. Гантелди башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Салмагы бир аз кармап, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
   • 3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.
   • Аз салмактан баштаңыз жана ылдамдыкка басым жасаңыз.
4. 4 Салмактуу чуркоо жасаңыз. Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп коюңуз. Штанганы же гантелди ийинге көтөрүп, ийинге эс алыңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды туура абалда кармоо менен мүмкүн болушунча төмөн отуруңуз. Андан кийин туруп турган абалга кайтыңыз.
   • 3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.
   • Гантельдерди колдонууда 2 кг снаряддан баштап, акырындык менен 3-3,5 кг чейин иштөө керек.
   • Штанганы колдонгондо, алгач штанганы эч кандай жүктөбөстөн кармап алыңыз.

Метод 4 4: Tracking Jump Height

1. 1 Вертикалдык секирүүнү машыктырыңыз. Прогресске көз салуу үчүн бир нече күндө бир нече бийик секирүүлөрдү аткарыңыз. Бирок, машыгууңуздун башкы максаты катары бийиктикке секирүүгө көңүл бурбаңыз. Үзгүлтүксүз секирүү денеңиздин спорттук жөндөмүн машыктыруу үчүн багытталган көнүгүүлөр сыяктуу көп прогрессти камсыз кылбайт.
2. 2 Сиздин секирүү бийиктигин өлчөө. Дубалга же бийик мамыга туруп, колуңузду мүмкүн болушунча жогору сунуңуз. Досуңуздан колуңуз жете турган чекитти белгилешин сураныңыз (ага бор же башка жазуу объектиси менен белгилеп коюңуз).Андан кийин колуңузду көтөрүп секирип, досуңуздан манжаларыңыздын жогорудагы дубалга тийген жерин белгилеп көрүүсүн сураныңыз. Эки чекиттин ортосундагы аралыкты аныктаңыз. Бул сиздин учурдагы секирүү бийиктигиңиз болот.

   Кеңеш: манжаңызды нымдап же бор менен сүртүп көрүңүз, дубалды өзүңүз белгилеп, секирүүңүздүн бийиктигин өлчөөнү жеңилдетиңиз.

   
   
3. 3 Прогресске көз салуу үчүн жолду тандаңыз. Өлчөмдөрдү жана алар алынган даталарды жаздырышыңыз керек болот. Өлчөөнүн датасын жана секирүүнүн бийиктигин жазыңыз. Ошол эле учурда, жеке каалоолорго жараша, эсепке алуунун ар кандай ыкмаларын колдонсоңуз болот. Сизде жөнөкөй кагаз, компьютер же телефондун ортосунда тандоо болот.
   • Бухгалтердик эсеп жөнөкөй болушу керек: сандарды жазуу.
   • Эгерде сиз компьютерди колдонууну кааласаңыз, маалыматыңызды өзүнчө документке же электрондук таблицага киргизиңиз.
   • Телефонуңузду колдонуп жатканда, нота алуу программасында же сөз документтери менен иштөө үчүн атайын тиркемеде сандардын динамикасына көз салып туруңуз.
4. 4 Жума сайын секирүүңүздүн бийиктигин текшерүүнү улантыңыз. Секирүүңүздүн бийиктигин канчалык тез -тез текшерип турууңуз сизге байланыштуу, бирок жумалык өлчөөлөр маалыматтарды алуунун ырааттуулугун камсыз кылат жана өлчөө ортосундагы бийиктикке секирүү жөндөмүңүздү өнүктүрүүгө жетиштүү убакыт берет.
   • Эгерде сиз бул үчүн тандалган жуманын күнүндө өлчөөнү унутуп калсаңыз, мүмкүнчүлүк болгондо секирүүнүн бийиктигин өлчөңүз.

Кеңештер

• Бийиктикке секирүү жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн кандайдыр бир окуу программасын сатып алардан мурун, бул маселе боюнча маалыматты деталдуу түрдө изилдеңиз. Кээ бир учурларда, сунушталган программалар жөнөкөй алдамчылык болуп калышы мүмкүн.
• Бийиктикке секирүүнү жакшыртуу үчүн туура тамактанууну уюштуруу өтө маанилүү. Организмге машыгуу үчүн керектүү энергия берүү үчүн белокту жана углеводдорду көп жеш керек. Ошондой эле, булчуңдар кийинки машыгууга чейин азык заттарын алуу жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакытка ээ болушу керек.
• Ар дайым машыгуу алдында жылуу болуңуз. Жакшы сунуу жок дегенде 5 мүнөткө созулушу керек.

Эскертүүлөр

• Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Кийинки тренинг ыкмаларын кайра баалоодон мурун өзүңүзгө бир аз эс алып, жаракаттардан айыгыңыз.
• Жаңы көнүгүү режимине кирүүдөн мурун врач же тренер менен кеңешиңиз.