Мазмун

• Кадамдар
• 4 ичинен 1 -бөлүк: Стрессти кантип таануу керек
• 4 ичинен 2 -бөлүк: Стрессти кантип алдын алуу керек
• 4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Туура ойлоо
• 4төн 4 бөлүк: Сергек жашоо

Стресс - оор шарттарга табигый реакция. Кадимки стресстин деңгээли зыяндуу же пайдалуу эмес, бирок ашыкча стресс физикалык, психикалык, эмоционалдык жана социалдык ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Тилекке каршы, бир катар эксперттер ашыкча стресс жана алсыз күрөшүү механизмдери заманбап өспүрүмдөрдүн жашоосуна "сиңип калганын" айтышат. Өспүрүмдөр стресстин көптөгөн булактары менен күрөшүшөт жана көбүнчө аны менен кантип күрөшүү керек экенин билишпейт. Өспүрүм куракта стрессти азайтуу стрессти пайда кылган факторлорду аныктап, анан стресс менен күрөшүү жана жалпы жыргалчылыкты жакшыртуу үчүн конкреттүү кадамдарды жасоо аркылуу жасалышы мүмкүн.

Кадамдар

4 ичинен 1 -бөлүк: Стрессти кантип таануу керек

1. 1 Стресс табигый жана сөзсүз болот. Чыңалуу сезими кылыч тиштүү жолборстордон качуу керек болгон замандан бери адамзатка мүнөздүү болгон күрөш же учуу реакциясы менен тыгыз байланышта. Заманбап стресстин коркунучу азыраак болгонуна карабастан, биздин денебиздин реакциясы дээрлик өзгөргөн жок.
   • Потенциалдуу коркунучтуу же оор кырдаалда, дене энергия деңгээлибизди жана көңүлүбүздү жогорулатуучу адреналин жана кортизол гормондорун чыгарат, ошондой эле башка өзгөрүүлөр. Кичине бөлүктөрдө бул өзгөртүүлөр көйгөйлөрдү ийгиликтүү чечүүгө жардам берет. Үзгүлтүксүз стресстин ашыкча деңгээлине дуушар болгондо ден соолукка зыян келтирет.
2. 2 Кыска мөөнөттүү стресстин симптомдору. Стресс учурундагы сезимдериңизди адамга кантип түшүндүрсөңүз болот - мисалы, сиз дагы эле баштабаган курстук иш эртең тапшырылышы керек экенин түшүнгөнүңүздө? Жүрөктүн тез согушу? Алакандарыңыз тердеп жатабы? Лабораториялык дем алуу? Толук топтой албоочулук, же тескерисинче, ашыкча концентрация? Стресс ар бир адам үчүн уникалдуу, бирок жалпы физикалык симптомдорду аныктоого болот.
   • Башка нерселердин арасында, стресстик реакция учурунда hubbubsтын чыгышы төмөнкүлөргө алып келет: жүрөктүн кагышын жана дем алуусун жогорулатат; жогорку кан басымы жана зат алмашууну тездетүү; негизги булчуң топторуна кан агымын көбөйтүү (мисалы, кол жана бутту); көздүн тунуктугун камсыз кылган окуучулардын кеңейиши; ашыкча тердөө (денени муздатуу үчүн); топтолгон глюкозанын (организм үчүн отун) бөлүнүшүнөн келип чыккан энергия жарылышы.
   • Бул өзгөрүүлөр табигый жана пайдалуу, эгерде алар маанилүү ишке көңүл бурууга жардам берсе (мисалы, курстук иш). Ошол эле учурда дайыма чыңалуу сезими физикалык терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
3. 3 Узак мөөнөттүү стресстин белгилери. Кыска мөөнөттө, энергия жарылып кеткенден кийин чарчоо же кыжырдануу пайда болушу мүмкүн. Үзгүлтүксүз, ашыкча стрессте, жүрүм-турумда жана сезимдерде кыйла узак мөөнөттүү өзгөрүүлөр пайда боло баштайт.
   • Өспүрүмдөрдөгү ашыкча стресстин узак мөөнөттүү таасирине тынчсыздануу, депрессия, уйкусуздук, тамак сиңирүү көйгөйлөрү, иммундук системанын начарлашы (тез-тез суук тийүү жана башка оорулар), туруктуу жаман маанай, байланыш көйгөйлөрү, алкоголдук ичимдиктерди жана баңгиликти колдонуу жана өзүнө зыян келтирүү кирет.
   • Адатта, көп учурда стресске кабылганда (мисалы, ата -энең ажырашуу процессин баштаган же сен бир нече сынактан өтпөгөнсүң), эмоционалдык жана физикалык чарчоо пайда болушу мүмкүн.
4. 4 Башкалар менен болгон мамилелер. Кээ бир адамдар ашыкча стресстин белгилерин байкабайт. Алар ошондой эле симптомдорду атайылап этибарга албай же четке кагып, аларды сасык тумоо сыяктуу башка себептер менен түшүндүрө алышат, бир нече түн катары менен начар уйку. Кээде чыңалуунун белгилерин башка адамдарга карата гана көрүүгө болот. Эгер алар сизге башкача мамиле кыла башташса, же сиз башкача экениңизди айтышса, бул ашыкча стресстен улам болушу мүмкүн.
   • Достор жана үй -бүлө сиз алардан алыс экениңизди же кызыгууңуз жоктугун айтышат; маанайы чукул, кыжырдуу же күтүүсүз болуп калуу; көбүнчө майда -чүйдө нерселерден улам өзүңүздү өрттөп же "урушуп" аласыз; чарчап же ооруп көрүнүү; көңүл ачууга болгон кызыгуусун жоготту же "такыр өзүнө окшошпойт".
   • Ашыкча стрессти таануу, себебин түшүнүү жана көйгөйдүн чечимдерин табуу үчүн ушул сыяктуу кеңештерди колдонуңуз.
5. 5 Стресстин булактары. Кээде чоңдор балдарга жана өспүрүмдөргө ипотека жана камсыздандыруу төгүмдөрү сыяктуу "маанилүү" маселелерди билбегендиктен, жөн эле "эс алуу" керек экенин айткысы келет. Ошентсе да, өспүрүм куракты туура деп эсептешет. Балдар көптөгөн кескин өзгөрүүлөрдү башынан өткөрүп, уникалдуу инсандык сапаттарга ээ боло башташат. Көрсө, стресстин булактары бардык жерде бар.
   • Өспүрүмдөр үчүн стресстин жалпы булактарына мектеп, теңтуштардын таасири, романтика, үй -бүлөлүк көйгөйлөр, спорт жана көңүл ачуу, дененин өзгөрүшү, рэкетчилик, басмырлоо, зат колдонуу жана башка нерселер кирет.
6. 6 "Инвентаризация" жүргүзүңүз. Ар бир адамдын уникалдуу стресстин булактары бар, андыктан стресстин жеке себептерин аныктоо жакшы. Смартфонуңузду же ноутбугуңузду алып, көңүлүңүздү ооруткан аракеттерди, кырдаалдарды же адамдарды жазыңыз. Стресстин түпкү себептери менен күрөшүү үчүн күнүмдүк күндөлүктү жаза баштаңыз (өзүңүздүн сезимиңизди жазыңыз).
   • Адистер көбүнчө Холмс жана Раж тарабынан сунушталган стрессти баалоо методологиясын колдонушат. Ал стресстин 43 булагын камтыйт, алар оордугуна жараша жайгашат жана белгилүү бир упай менен бааланат. Сизге таасир этүүчү стресстерди белгилеп, жалпы упайларды кошуу менен сиз өзүңүздүн стресстин деңгээли жөнүндө жалпы түшүнүк ала аласыз.

4 ичинен 2 -бөлүк: Стрессти кантип алдын алуу керек

1. 1 Керексиз стресстен алыс болуңуз. Кээ бир стресстер сөзсүз болот, бирок башкалар менен ийгиликтүү күрөшүүгө болот. Стресстин булактарын аныктагандан кийин, четке кагуучу факторлорду этибарга албоо, өзгөртүү же алдын алуу жолдорун издей баштасаңыз болот.
   • Эгерде кечигүү стресстүү болсо, анда өз убагында иштөө. Эгерде белгилүү бир досуңуз менен баарлашуу ашыкча стрессти алып келсе, анда мындай адам менен болгон мамилени кайра карап чыгуу жакшы. Эгерде башка адамдардын социалдык тармактардагы комментарийлери стрессти жаратып жатса, анда аларга убакыт коротууну токтотуңуз. Керексиз стресстен арылуу үчүн көзөмөлдөнүүчү аспектилерди көзөмөлдөңүз.
2. 2 Активдүү болуңуз. Керексиз стресстен алыс болууга аракет кылуу - стресстин алдын алуунун бир жолу. Бүйрөктөгү стрессти "кыскартуу" планы дагы бир күчтүү стратегия. Стресстин потенциалдуу себептерин чечүүчү түрдө чечүү менен, алардын таасирин алдын ала камтууга жана чектөөгө болот. Мисалы, муну байкап көрүңүз:
   • Уюштуруңуз. Башаламан батир көбүнчө стресстин себеби болуп саналат, айрыкча керектүү нерселерди убагында таба албаганыңызда.
   • Баш тартууну үйрөнүңүз. Стресстен жапа чеккен көптөгөн адамдар көбүнчө өтө көп милдеттенмелерди алышат жана баарына туруштук берүүгө убактысы жок. Күчтүү нерселериңизге акыл менен баа бериңиз.
   • Эс алууга убакыт бөлүңүз. Милдеттенмелериңизди кыскарткандан кийин бош убактыңызды кубаныч тартуулаган иштерге жумшаңыз.
   • Проблемаларды чечүү көндүмдөрүн өнүктүрүү. Потенциалдуу татаал маселени эртерээк чечүү убакытты үнөмдөөгө, ошондой эле кыйынчылыктан чыгууга жардам берет.
   • Өзүңүздү камкор адамдар менен курчаңыз. Сизди түшүнгөн досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө көбүрөөк убакыт бөлүңүз, муктаждыгыңызда мээримдүүлүгүңүздү көрсөтүп, колдоо көрсөтүңүз.
3. 3 Айланаңызды өзгөртүңүз. Кээде пейзаждын жөнөкөй өзгөрүшү сиздин абалыңызга оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Таза абада сейилдеңиз, ашканадан жаңы жер тандаңыз, мектептен кийин кадимкидей бош убактыңызды өзгөртүңүз.
   • Стрессти жараткан жерлерди жана жагдайларды аныктагандан кийин, алардан алыс болууга же алар менен өткөргөн убактыңызды чектөөгө аракет кылыңыз.
   • Кээде учурдагы чөйрөнү өзгөртө аласыз - эс алдыруучу музыканы ойнотуңуз, жыпар жыттуу шам жагыңыз же бөлмөдө тартипти тазалаңыз.
4. 4 Жардам алуу. Стресс - бул фантастика эмес, ашыкча стресстин терс таасири. Көбүнчө, стрессти көзөмөлдөө, же аны толугу менен жоюу үчүн адам менен жөн эле сүйлөшүү жетиштүү. Ата -энеден, ишенимдүү досуңуздан же мугалимден, терапевттен же мектеп кеңешчисинен жардам сураңыз. Айланаңыздагы адамдар жардам берүүнү каалашат (жана жардам бере алышат). Алар менен байланышыңыз.
   • Эгерде стрессте өзүңүзгө зыян келтирүү ойлору пайда болсо, дароо бирөө менен сүйлөшүңүз. Сиз тез жардам кызматына же ишеним телефонуна чалсаңыз болот. Сыймыктануунун же жардам суроодон коркуунун кереги жок.
   • Эгерде кимдир бирөө стресске байланыштуу өзүнө зыян келтиргиси келсе, бул тууралуу чоң кишиге айт. Жакшы дос бол.

4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Туура ойлоо

1. 1 Стрессти башкаруу стратегиясын иштеп чыгуу. Стресске кабылгандардын тизмесин каршылаштардын тизмеси катары ойлонуп көрүңүз. Сиз алардын баарына туруштук бере албайсыз, бирок ырааттуу, компетенттүү план менен көптөгөн себептерди зыянсыздандыра аласыз.
   • Тизменин аягынан баштаңыз, анча интенсивдүү факторлор менен күрөшүү оңой. Мисалы, эгер сиз дайыма сабактар ​​үчүн стрессте болсоңуз, бирок мектепке кантип тезирээк даярданууну ойлонуп көрүңүз.
   • Тизмени көтөрүп, тапшырмалар татаалдашат. Кээ бир себептер менен күрөшүүгө болбойт. Мисалы, математика сабагынан кабатыр болбоо мүмкүн эмес. Бирок стрессти тарбиячы менен кошумча сабактар ​​аркылуу азайта аласыз.
2. 2 Акыл эс алыңыз. Тынч, тынч, ойлуу иш стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Аларды ашыкча күчтөн кийин гана колдонбоңуз, бирок алдын алуу чарасы катары колдонуңуз (мисалы, маанилүү сыноодон мурун эс алуу үчүн.
   • Ар бир адам акылын ар кандай жол менен тынчтандырат. Бул күчтүү жолдорду колдонуңуз: окуңуз, күлүңүз, позитивдүү ойлор үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз, терең дем алуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз, медитация кылыңыз, дуба кылыңыз же стресстен өзүңүздү коргоого мүмкүндүк бере турган нерсени кылыңыз.
3. 3 Эс алдыруучу иш -чаралар. Эреже катары, жан менен дененин тынчтыгы ажырагыс байланышта. Бириктирилгенде, алар ар кандай стресс булактары менен күрөшүүгө мүмкүндүк берет, мейли ал кыз менен ажырашуу болсун, же сүйүктүү командаңыздын бир катар жеңилүүлөрү. Мисалы, муну байкап көрүңүз:
   • Ваннага түшүңүз.
   • Эс алдыруучу музыка угуңуз.
   • Draw.
   • Йога менен машыгыңыз.
   • Жаңы хобби табыңыз же эски хоббиге кайтыңыз.
   • Убакытты үйдөн алыс өткөрүңүз. Сейилдеңиз. Таза аба алыңыз. Акыл -эсиңизди тазалап, денеңизди эс алдырыңыз.

4төн 4 бөлүк: Сергек жашоо

1. 1 Дени сак уйку. Көптөгөн изилдөөлөр адамдардын көбү (жана өспүрүмдөр) жетиштүү убакытта уктабай турганын, уйкунун жоктугу физикалык жана эмоционалдык көйгөйлөргө алып келерин тастыктайт. Башка нерселердин арасында, уйкусуздук стресс гормондорун жогорулатат (жана бул башка стресстин булактарынын үстүндө!).
   • Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка, бирок өсүп келе жаткан өспүрүмгө ар түнү 8-10 саат уктоо керек. Ар түнү бирдей убакытта уктап көрүңүз, уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз (дем алыш жана жайкы тыныгууларды кошо!).
   • Дени сак уйку сергектигин жакшыртат, маанайды жакшыртат жана стрессти жеңүүнү жеңилдетет.
2. 2 Туура тамактануу. Ашыкча стресс денеге терс таасирин тийгизет, бирок зыяндуу тамак. Стрессти физикалык деңгээлде жеңүүгө жана стресс гормондорунун көлөмүн азайтууга жардам берүү үчүн дени сак диетаны, анын ичинде жашылча -жемиштерди, дан эгиндерин жана протеин булактарын жегиле.
   • Стресстик кырдаалдарда, адамдар көбүнчө "тынчтанууга жардам берген" таттуу тамактарды жана башка зыяндуу тамактарды жактырышат. Стресс убактылуу бошотулушу мүмкүн, бирок мындай азыктардын узак мөөнөттүү пайдалары шектүү. Денеңизге кам көрүү үчүн дени сак диетаны карманыңыз жана көйгөйлөрдү чечүү үчүн стрессти азайтуу үчүн эффективдүү стратегияларды колдонуңуз.
3. 3 Дене тарбия. Физикалык активдүүлүк булчуңдарга жана жүрөк -кан тамыр системасына гана пайдалуу эмес. Алар ошондой эле стресстин деңгээлин азайтат. Көнүгүү сизди тынчтандырып, көңүлүңүздү алаксытып, эндорфиндердин бөлүнүшүнө көмөктөшөт, табигый түрдө жалпы маанайыңызды жакшыртат.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү стрессти азайтуунун эң эффективдүү ыкмаларынын бири (анын ичинде өспүрүмдөр үчүн). Күн сайын жок дегенде бир саат же жумасына жок дегенде бир нече саат көнүгүү жасаңыз.Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, спорт ойноо же өзүңүзгө жаккан башка иштерди тандаңыз.