Мазмун

• 2 ичинен 2 -бөлүк: Артка Ролл
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Көзөмөлчү табыңыз. Эгерде сиз буга чейин эч качан арткы дөңгөлөктү сүзүп көрбөгөн болсоңуз, анда эң жакшы коюм - бул тренажер залында машыктыруучу же башка профессионал менен машыгуу. Бирок, эгер сиз өзүңүздү арткы дөңгөлөктү үйдө жасай ала тургандай сезсеңиз, анда сиз баштаганда сизге жардам бере турган споттер бар экенине ынанууңуз керек. Споттердин болушу жаракаттан, баштан, моюндан же белден сактоого жардам берет.

• Идеалында, сиздин байкоочуңуз гимнаст же черлидер болушу керек, андыктан ал эмне кылуу керектигин жакшы билет. Сиздин спотёруңуз бир колуңузду белиңизге, экинчи колуңузду белиңиздин астына коюп, артка чалкаңыз.
• Бутуңуз менен тизеңизди дээрлик бириктирип, колуңузду маңдайыңызга койгондун алдында туруңуз.
• Биринчиден, ал сиздин салмагыңызды көтөрө алаарына ынануу үчүн споттордун колуна кайра "ишеничти түшүрүңүз".
• Идеалында, жыгылып калсаңыз өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн артыңызда жумшак төшөк болушу керек.
• Биринчиден, байкоочуңуз сиз үчүн кээ бир жумуштарды аткарат, аркаңызды аркаңызга жана белиңизге басып, денеңизди оодарууга жардам берет. Бирок, сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, споттер сизге жардам берүү үчүн эмес, коопсуз сезүү үчүн болушу керек.

2 Жакшы сунуп. Сиз арткы ролуңузда иштөөнү баштоого даяр болушуңуз мүмкүн, бирок тажрыйбалуу гимнаст же черлидер сизге сальто менен машыгып жатсаңыз дагы, сунуу сиздин ийгилигиңиз жана коопсуздугуңуз үчүн маанилүү экенин айтып берет. Арткы роллду баштоодон мурун бир аз жылынуу жана канды алуу маанилүү. Бүт денени сунуу маанилүү болсо да, сиз бутуңузду, колуңузду жана моюнуңузду, ошондой эле билегиңизди сунууга басым жасай аласыз. Бул жерде артка жылдыруудан мурун аракет кыла турган кээ бир көнүгүүлөр:

• Оодарылаардан мурун белиңизди сунуңуз. Андан кийин, полго бүкүрөйүп, тизеңизди кучактап, чалкаңызды түртүңүз. Кошумча артка сунуу үчүн ордуңуздан туруңуз жана манжаларыңызга тийиңиз
• Мойнуңузду бир аз сунуу үчүн башыңызды сааттын жебеси боюнча беш жолу, андан кийин сааттын жебесине каршы беш жолу айлантыңыз. Сиз далыңызды алдыга жана артка бурсаңыз болот.
• Бир колуңузду "Токто!" Деп айткандай алдыңызга коюп, анан экинчи колуңуз менен ошол колдун манжаларын акырын артка тартыңыз. Билекти терең жайып алуу үчүн экинчи тарапты кайталаңыз. Анан билектериңизди сааттын жебеси боюнча беш жолу жана сааттын жебесине каршы беш жолу айлантып, сунууну бүтүрүңүз.
• Отуруп, бутуңузду сааттын жебесине жана сааттын жебесине каршы буруңуз. Ал тургай, ар бир бутуңузга алфавит жазсаңыз болот.

3 Жумшак бетти колдонуңуз. Сиз кыла турган эң жакшы нерсе - бул үйгө гимнастикалык төшөктү алып келүү, ал сизге матрастагыдай өтө алыска чөгүп кетпестен бир аз жумшартат.Эгерде сизде бул жок болсо, анда көп жаздыкчаны же матрасты колдонууну ойлонуп көрүңүз, эгер ага көп батып кетпесеңиз - эгер сизде жетиштүү күч жок болсо, анда кайра кол кармагычка түшүп, анан чөгүп кетишиңиз мүмкүн. ордунан туруунун ордуна.

• Эгерде сиз өзүңүзгө катуураак бетти колдонууга ишеним бере турган батут колдонсоңуз болот. Батутта артка жыгылганда сизге дээрлик көп момент керек эместигин унутпаңыз.
• Эгерде сиз корооңуздун сыртында арткы ролл жасоого аракет кылып жатсаңыз, анда бетон же башка катуураак материалдын ордуна, бир аз ийилчээк чөп сыяктуу жумшак жерди тандаңыз.

2 ичинен 2 -бөлүк: Артка Ролл

1. 1 Колуңузду алдыңызда түз алып туруңуз. Бутуңузду далыңыздын туурасынан алыс кармаңыз жана алдыңызга манжаларыңыздын учтарын караңыз. Колдоруңуз маңдайыңызда жерге болжол менен параллель болушу керек. Артыңызды түз кармаңыз, тизелериңизди бир аз бүгүңүз, ылдый түшүүгө даяр болуңуз.
   • Колуңузду башыңыздын үстүнөн, кулагыңыздын артына көтөрүп, жерге параллель ылдый жылдыруудан мурун, аларды кайра термейинче баштапкы абалга чейин тура аласыз.
2. 2 Отуруп, колуңузду башыңызга шилтеңиз. Эми сиз тизелериңизди дагы ийип, креслодо отургандай. Тизелериңизди түздөн -түз бутуңуздун үстүнө коюп, сизге кандайдыр бир импульс түзүүгө жардам бериңиз. Муну аткарып жатканда, сиз артка, селкинчекте жүргөндөй, импульсту түзүүгө жардам берүү үчүн колуңузду башыңыздын үстүнө шилтешиңиз керек.
   • Алгачкы эки позаны практикалоо пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан арткы роллду сынап көрүүдөн мурун логистиканы жасайсыз.
   • Жетиштүү импульсту баштоо жана роллго туура форманы сактоо үчүн бекем пайдубал менен баштоо маанилүү.
3. 3 Колуңузду башыңыздын үстүнө шилтей бериңиз, манжаларыңыздын арасына түртүп жаткандай. Эми колуңуз башыңыздын жогору жагына чейин кыймылдасын, эгерде сиз өзүңүзгө кошумча өйдө карай импульстар берсеңиз, манжаларыңыздын ортосуна түртүп саласыз. Мүмкүн болушунча колуңуз менен чалкаңыз; колуңузду бутуңуздун жанына отургузуунун камын көрүүнүн кажети жок, анткени сиз бир аз кайтып келесиз.
   • Колуңузду булгалап жатканда, кулагыңызга жакын кармаңыз.
   • Ийиндериңиз менен колуңуздун булчуңдары мүмкүн болушунча бири -бирине жакын, башыңыз өйдө жана колдоруңуздун ортосунда экенине ынангыла.
4. 4 Артка жыгыла бериңиз. Муну кылып жатканда, белиңизди ашыкча ийлебегениңизди текшериңиз - баштаганыңыз менен колуңузду койгондун ортосунда кеминде 2 фут болушу керек. Эгерде колуңуз бутуңузга өтө жакын болсо, жаракат алуу коркунучу бар. Артка эңкейүү - бул шыпыруу жана жерге түшкөндө белиңизди жылдырышы мүмкүн.
   • Бутуңуз бир убакта артка жана өйдө карай багыт алышы керек.
   • Бутуңуздун учу менен сунуп, манжаларыңыз менен көрсөтүңүз.
   • Жерге жакындаганда башыңызды колдоруңуздун ортосунда кармаңыз.
5. 5 Колуңузду жерге коюңуз. Арка жаа менен кайра жыгылып бүткөндөн кийин, колдоруңуз башыңызга эмес, полго тийип турушу үчүн колдоруңузду түз, ал тургай башыңыздын үстүндө кармашыңыз керек. Импульс буттун ичинде, ошол эле учурда төмөнкү денеден сизди көтөрүп жүрүшүңүз керек. Манжаларыңызды бетиңиздин ичине жана сыртына каратып туруңуз, алаканыңыз жерде, башыңыздын эки тарабында.
   • Колуңузду полго койгондо, бардык кысымды билекке өткөрбөңүз. Тескерисинче, колдоруңуз үчүн манжаңыздын учу менен алаканыңызды колдонуңуз. Болбосо, билегиңизге зыян келтирүү коркунучу бар.
   • Бул учурда, бутуңуз дагы деле алдыңызда болушу мүмкүн, бирок денеңиз жакында колго дээрлик түз болуп калат.
6. 6 Бутуңузду колуңуздун үстүнө сүрүңүз. Эми сен бир секундага колуңда болосуң. Бутуңузду өйдө карай солкулдатыңыз, алар ылдый карай секире беришет.Арткы ролл үзгүлтүксүз кыймыл болгондуктан, сиз позицияны "кармап" турбасаңыз да, арткы роллдун аягына карай жылган сайын денеңиз бул абалда болбойт.
   • Бутуңузду чогуу же мүмкүн болушунча жакын кармаңыз жана денеңиздин салмагын көтөрүү үчүн ийиниңизди бекем кармаңыз.
   • Тизени бекитип отуруунун кажети жок, бирок бутуңузду мүмкүн болушунча түз кармоо үчүн иштеңиз.
7. 7 Бутуңузду жерге коюңуз. Бутуңуз колдоруңуз менен тулку боюңузга түшүп, полго чейин түшүп кетиши керек. Алар полдон бекем түшүп калганын жана өйдө тартылганда дененин үстү түз тураарын текшериңиз. Бутуңуз ийиндин туурасынан алыстыкта ​​болушу керек, манжаларыңыз алдыңызды түз каратып, башындагыдай эле абалда. Сиз бул кадамды бүтүргөнүңүздө тизелериңизди бир аз бүгүп, түз жерге түшөсүз.
   • Бутуңуз полго карай жылганда, денеңиздин жогору көтөрүлүүгө даярданышы керек. Бутуңуз жерге тийгенде, сиз сөзмө -сөз "жаз" болосуз. Колуңуз жана үстүңкү денеңиз бутуңуз полго тийгендей жогору карай жылышы керек.
8. 8 Туруу. Полдо турганда, денеңизди көтөрүп, колуңузду түз алдыңызга, андан соң башыңызды өйдө көтөрүп акыркы позаны алыңыз: колдоруңуз башыңыздын өйдө жагында жана бутуңуз түз артка тийип. Сиздин биринчи артка жылдырууңуз сиз күткөндөй болбошу мүмкүн, бирок практикада сиз аны аткара алышыңыз керек.
9. 9 Машыгууну улантыңыз. Артка жылдыруу үчүн көп машыгуу керек. Арткы роллду споттерсиз оңой жасагандан кийин, үйдө ыңгайлуу жерде машыгууга болот. Сиз ылдыйкы координацияны иштей аласыз, ошондо сиз колуңузду башыңыздын үстүнө жетип, артка карай жыгылуу үчүн жетиштүү жаз алдыга жылбай турасыз. Максат - бир күндө ондогон түрмөктөрдү жасоо жана техниканы өздөштүрүү.
   • Артка жылдыруунун бир жалпы көйгөйү - бир тарапка кайра түшпөө. Бутуңуз менен колуңуз параллель экенин текшериңиз, андыктан солго же оңго жыгылып калбаңыз жана артка тегиз эмес түрмөккө түшүңүз.
   • Артыңызды бүктөөнү унутпаңыз, бирок өтө көп эмес. Дагы бир кеңири таралган көйгөй - бул белиңизди аркаңызга түшүрүп, сиз дээрлик баштаганыңызга жетип, сальто окшош кыймыл түзүп, жаракат алуу коркунучу бар.
   • Ошондой эле, өзүңүздүн артка кетүүңүз үчүн жетиштүү импульс жаратууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Эгер ошондой болсо, анда сиз тегеректөөнү машыктырсаңыз болот, андыктан жазды атууга жетиштүү моментке ээ болосуз.

Кеңештер

• Сиздин байкоочуңуз зыян келтирбеши үчүн, ал эмне кылып жатканын билишин текшериңиз же арткы катаны туура эмес кылып коюңуз.
• Колуңузду түз отуруңуз.
• Колдоруңузга кайтып келиңиз, коркпогула жана жулуп алгыла, чалкаңарга жыгылгандан көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн.
• Денеңизди жакшы формада кармаңыз.
• Башыңызды мүмкүн болушунча түз кармап туруңуз, эгер андай эмес болсо, анда сиз кыскартууга алып келишиңиз мүмкүн, жана сиз кыскартууңуз чынында кыйын.
• Сиз муну жерге жасайардан мурун муну батутта же жазгы палубада жасоого аракет кылышыңыз керек.
• Постуңузду туура кабыл алмайынча, сизди бутуңуздан эч кандай көйгөйсүз кармай турган споттер бар.
• Колуңузга кулап калбоо үчүн өйдө жана артка чыгууга аракет кылыңыз.
• Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезбесеңиз, анда аракет кылбаңыз!
• Кааласаңыз муну чөптө жасай аласыз.
• Сиз көпүрө жасоону үйрөнүүгө аракет кылышыңыз керек, бирок муну кантип жасоону билбешиңиз керек.

Эскертүүлөр

• Өзүңүзгө ишенбесеңиз же айланып кетүүдөн коркпосоңуз, оор жаракат алышыңыз мүмкүн.