Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Туура тамактануу
• Метод 2 3: Тууралоо көнүгүүсү
• Метод 3 3: Кошумча факторлор
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Балбандар кээде башка салмак категориясына өтүү үчүн арыктоого аракет кылышат, анда жеңишке болгон мүмкүнчүлүктөрү жогору. Дени сак жана күчтүү болуп, арыктоонун бир нече коопсуз жолдору бар. Мындан сактануу керек болгон нерселер да бар. Албетте, сиз арыктоо боюнча жалпы сунуштарды жетекчиликке аласыз, бирок күрөш - бул олуттуу физикалык күчтү жана көп кыймылды талап кылган спорт экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз спорт менен тамактануунун туура аралашмасын табышыңыз керек. Пландаштырыңыз акырындык менен похудеть жана эмес пытаетесь тез арада избавляться лишнего килограмм, антпесе сиз зыян келтириши мүмкүн сиздин организмге жана потреблять сапаттары сизге утуп алуу үчүн.

Кадамдар

Метод 3: Туура тамактануу

1. 1 Алдын ала тамактанууңузга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Сиз жумасына бир жарым килограммдан ашык эмес арыктооңуз керек. Тез арыктоо ден соолукка зыян келтирет жана спорттук көрсөткүчтөргө терс таасирин тийгизет.
   • Машыгуу тартибин пландаштыруу - бул кийинки кадам, бирок азыртан баштап бул жөнүндө ойлоно баштасаңыз болот.
   • Негизги диеталык өзгөрүүлөрдү дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
2. 2 Көп суу ичүү. Мелдеш учурунда суусуздангыңыз келбейт. Денеден суу алып салуу менен арыктоого аракет кылуу - спортчунун эң негизги катасы.
   • Көнүгүү жасап жатканда 10-15 мүнөт сайын суу ичүүгө аракет кылыңыз.
   • Күн бою 3-4 стакан суу ичиңиз.
   • Кофеинди көп ичүүдөн алыс болуңуз (мисалы, сода жана кофе). Алар заара кылуу аркылуу денеден сууну чыгарышат.
   • Суусуздануунун симптомдорун издеңиз, анын ичинде башаламандык, баш айлануу, эсин жоготуу, ооздун кургоосу, жаштын жоктугу жана теринин ашыкча кургак болушу.
3. 3 Майлуулугу аз тамактарды жегиле, бирок керектүү калорияларды жегиле. Ар кандай спорттук иш -чарада адам көп калория коротот. Азык -түлүктүн азыктык баалуулугун эмес, майлуу тамакты азайтуу сизге керектүү энергияны текке кетирбестен арыктоону жеңилдетет.
   • Жаш балбандарга күнүнө жок дегенде 1000-2500 калория керек, ошондой эле машыгуу үчүн кеминде 1000 калория керек.
   • Карбонгидраты аз, майлуулугу төмөн тамак-аштар жумасына бир жарым килограммдан арылууга жардам берет.
   • Тезирээк арыктоого аракет кылбаңыз. Бул денедеги булчуң массасынын жоголушуна, чарчоого, суусузданууга жана химиялык үзгүлтүктөргө алып келет, бул ден соолукка зыян алып келет жана рингге чыгат.
   • Күнүнө үч жолу толук тамактанууну жана бир закусканы пландаңыз. Мелдешке чейин 3-4 сааттан кечиктирбей жегиле.
   • Балбандарга 1 кг салмакка болжол менен 1-1,5 грамм белок керек. Бул болжол менен 70-100 граммга барабар жана салмагы 70-80 килограмм.
4. 4 Күнүңүздү углеводдор менен баштаңыз. Бул сизге кошумча кантты же майды кошпостон эртең менен машыгууга керектүү энергияны берет.
   • Эртең мененки тамакка эки стакан дан эгиндерин (шекер жок), бир стакан майлуу сүттү, бананды, буудайдын тостун (эки аш кашык арахис майы менен) жана бир стакан апельсин ширесин жесе болот.
   • Бул эртең мененки тамакта болжол менен 685 калория бар.
5. 5 Күн сайын болжол менен бир убакта толук тамактаныңыз. Арыктоо үчүн ар кандай жашылча -жемиштерди жеш керек болот.
   • Түшкү тамакка пита нанынан, майы аз Түркиядан, аз майлуу быштактан, горчицадан, салаттан жана помидордон жасалган бутерброд жесе болот. Бир стакан майлуу йогурт, алма жана майлуулугу аз соус менен толтурулган бир стакан жашылчаларды кошуңуз.
   • Бул түшкү тамакта 600 калория бар.
6. 6 Тамакты толук жегиле. Кечки тамак сизге күч бериши керек, беттештен же машыгуудан кийин, балким, бир нече саат бою булчуңдарыңызды калыбына келтирип, керектүү бардык азык заттарды калыбына келтириши керек.
   • Балбан кечки тамакка жашылчалар жана креветкалар менен күрөң күрүч, эки чоң кашык өсүмдүк майы кошулган эки стакан же бир аз туздалган соя соусун жесе болот.
   • Бул кечки тамакта болжол менен 570 калория болот.
7. 7 Күндүз тамак. Толук тамактан айырмаланып, закускаларды матчка же машыгууга жарым саат калганда ичсе болот. Бул булчуңдардын өсүшүнө жана булчуңдардын калыбына келишине өбөлгө түзөт.
   • Тамак -ашта углеводдор, белоктор жана майлар болушу керек.
   • Снэктин азыктык баалуулугу 100-200 калориядан ашпашы керек.
   • Сиз 1 стакан таттуу эмес дан эгиндерин же эртең мененки дан эгиндерин бир стакан майлуу сүт, 10 крекер (бүт эгиндер, бир кашык майлуу сыр менен) же бир аз майлуу сүт шоколады менен жей аласыз.
8. 8 Сиз менен тамактарды алып жүрүңүз. Эгерде сиз негизги тамактануу учурунда ашыкча тамак жеп жаткандай сезсеңиз, дени сак тамакты өзүңүз менен алып жүрүңүз.
   • Бул майлуу жана карбонгидраттуу азыктар болушу мүмкүн.
   • Эгерде сиз тез -тез закускаларды сатып алсаңыз, фишкалар менен конфеттердин ордуна мөмө -жемиштерди жана крекерди тандаңыз.
9. 9 Тамактануу планын жана графигин түзүңүз. Бул сизге өзүңүзгө арыктоо убактыңызды жана мүмкүн болгон жана бере албаган тамактарды эстетүүгө мүмкүндүк берет.
   • Эсиңизде болсун: жумасына бирден бир жарым килограммга чейин арыктооңуз керек, антпесе диета ден соолугуңузга жана спорттук көрсөткүчүңүзгө коркунуч келтирет.
   • Мелдештин күндөрүн календарга белгилеп, канча жума арыктоо керектигин эсептеңиз. Таразаларга өзүнчө көңүл буруңуз.
   • Жумасына бирден бир жарым килограммга чейин арыктоону эске алуу менен канча жума керек экенин эсептеп көрүңүз жана убагында арыктай аламбы деп ойлонуп көрүңүз. Башка салмакка кирүү үчүн өзүңүздү батыраак арыктоого мажбур кылбаңыз.
   • Колуңузда туура тамак барбы же дүкөнгө барышыңыз керекпи? Эгерде сиз кимдир бирөө менен жашасаңыз, башкалардан жей албаган тамагыңызды тазалоону сурансаңыз болот. Сиз коңшуларга көнүп калган арам тамакты дени сак тамак менен алмаштырууну сунуштай аласыз.
10. 10 Врачыңыз менен текшериңиз. Ар кандай диеталык өзгөрүүлөр дарыгер менен талкууланышы керек - алар кээ бир азык заттардын жоктугун көрсөтүп же диетаны тандоого жардам берет.
    • Эгерде сизге тез арыктоо керек болсо (мисалы, 24-48 саатта бир нече килограмм), врачтан бул натыйжага диета жана көнүгүү аркылуу жетүүнүн коопсуз жолу бар-жогун сураңыз. Врачка гана кайрылуу керек. Тез диета, ич алдыруучу каражаттар, сауналар жана башка арыктоо стратегиялары ден соолукка зыян келтирет жана сизди атаандашууга керектүү күчтөн ажыратат, андыктан аларга кайрылбаңыз.
    • Организмге аэробдук активдүүлүктүн жетиштүү көлөмүн берүү маанилүү (30-60 мүнөт чуркоо же велосипед тебүү). Чарчап бүтмөйүнчө машыгууга болбойт - денеде топтолгон бардык азыктар мелдеште керек болот жана беттеш алдында жаракаттан коргойт.
    • Врач кээ бир тамактарды, диеталарды жана витаминдерди сунушташы мүмкүн. Сурооңузду мындай койсоңуз болот: "Менин салмагым азыр ___ килограмм. Мен 4 жумадан кийин өтө турган таразага жана беттешке даярданып жатам. Башка салмакка өтүш үчүн калориямды кантип алмаштырышым керек? ___ килограмм салмак менен категория? "
    • Сиз диетаңызга квиноа, кара буурчак, сулу, авокадо, кызыл балык, черник, банан, брокколи, күрүч, алмурут, апельсин, грейпфрут, жаңгак, көк чай, жумуртка, кара шоколад, картошка жана / же сырды кошо аласыз.
    • Сиз бул азыктарды ар кандай комбинацияларда аралаштырсаңыз болот, андыктан ар дайым кичине бөлүктөрдү жеп, бир аз салмактан арыласыз. Атаандаштыкта ​​керектелүүчү көптөгөн пайдалуу заттардан жана углеводдордон баш тартпаңыз, болбосо булчуң массасын жана / же энергияңызды жоготосуз.

Метод 2 3: Тууралоо көнүгүүсү

1. 1 Спортзалга барыңыз. Көнүгүүлөрдү спорт залда жасай бериңиз. Учурда жасап жаткан күч машыгууңуздан баш тарта албайсыз.
   • Машыгууга жана мелдешке даяр болуу үчүн спорт залда үзгүлтүксүз машыгуу маанилүү.
   • Эгерде сиз ошол эле көлөмдөгү машыгууларды кармасаңыз же көбөйтсөңүз, жалпысынан майлуу жана калориялуу тамак -ашты азайтыңыз (эсиңизде болсун, сиз аларды өтө кыскарта албайсыз), бара -бара арыктай баштасаңыз болот.
   • Күрөш менен машыгууда башка мелдештердегидей эле машыгууда ылдамдыкка жана күчкө көңүл буруу керек.
   • Күчтөрүңүздү иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз: өйдө көтөрүү, өйдө көтөрүү, гантелдерди көтөрүү, өйдө көтөрүү жана скамейка пресс жана абсурддарыңызды чайкоо.
   • Сиз гантель көнүгүүлөрүн азыраак, бирок көбүрөөк салмак менен жасай аласыз. Бул күчтү бекемдейт.
   • Жеңил салмактар ​​менен иштегенде, көп кайталаңыз - бул сиздин туруктуулугуңузду жогорулатат.
   • Өз салмагыңыз менен иштегенде (мисалы, push-up жана pull-up), чыдамкайлыкты жакшыртуу үчүн мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
2. 2 Жүктүн башка түрлөрүн колдонуңуз. Сиз ойлонушуңуз мүмкүн болгон башка жүктөө түрлөрү бар.
   • Арканга чыгуу, кайык менен сүзүү, дөңгөлөктөрдү жылдыруу жана дары топту ыргытып көрүңүз.
   • Бул жерде машыгуунун мисалы: 6 тартма, 10 түртүү, 10 чуркоо, 8 дөңгөлөк айлануу, 16 гантел көтөрүү, 6 жолу кайра тартуу.
3. 3 Машыктыруучу менен машыгыңыз. Эгерде сиз муну өзүңүз жасап жатсаңыз, анда тренердин жардамы сизге пайдалуу болот.
   • Эгерде сиз буга чейин күрөш боюнча команданын мүчөсү болсоңуз, муну сиздин командада иштеген машыктыруучу менен талкуулаңыз. Сиз башка салмакта таймашып, машыгууңузга жана тамактанууңузга өзгөртүүлөрдү киргизүүнү каалаарыңызды айтуудан баштасаңыз болот. Тренер сизге машыгууңузга өзү жардам бере алат же жакшы адиске кеңеш бере алат.
   • Эгерде сиз буга чейин машыгуу залында болсоңуз же машыгууну баштоону кааласаңыз, анда тренажердун кызматкерлери менен сүйлөшүңүз, кайсы машыктыруучу сизге максаттарыңызга жетүү үчүн тренинг программасын түзүүгө жардам берүүгө даяр болот. Сиз мындай өтүнүчүңүздү мындай формулировка кылсаңыз болот: "Мен башка салмак категориясына өткүм келет жана мага жүктү жөнгө салууга жардам берүүчү машыктыруучу керек".
4. 4 Бир аз эс алыңыз. Машыгуунун ортосунда жана учурунда тыныгуу.
   • Булчуңдардын айыгышы, калыбына келиши жана күчтөнүшү үчүн машыгуунун ортосунда тыныгуу керек.
   • Эгер күн сайын көнүгүү жасап жатсаңыз, машыгуунун аягына чейин интенсивдүүлүктү азайтыңыз. Мисалы, чуркагандан кийин, машыгууңуз бүтөрүнө бир нече мүнөт калганда бастаңыз. Андан кийин, жок дегенде бир нече саат спорт менен алектенбеңиз.
   • Булчуңдарыңызга энергия, суюктук жана ткандарды калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берүү үчүн жумасына 1-2 күн физикалык активдүүлүктөн алыңыз.
   • Эгерде сиз жеке машыктыруучу менен иштесеңиз, анда алар сиздин күчүңүздү мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу үчүн эс алуу күндөрү менен бирге катуу машыгууларды түзүүгө жардам берет.
5. 5 Спортту диета менен айкалыштырыңыз. Сиздин арыктоо максатыңыз реалдуу жана ишке ашарына ынаныңыз.
   • Туура тамактануу менен көнүгүүнү айкалыштырыңыз. Спортзалда иштөө атаандашуу сыяктуу энергияны жана кошумча калорияларды талап кылат.
   • Бул макаланын биринчи бөлүгүндө сүрөттөлгөн системага ылайык, көнүгүүдөн мурун жана кийин жегиле. Тамак -аш карбонгидратка бай жана майы аз болушу керек.
   • Кандайдыр бир өзгөрүүлөр залда машыгууңузга же сабакка чейин жана кийин тамактанууга тоскоол болбошу үчүн графигиңизди көзөмөлдөп туруңуз. Эгерде сиз дайыма эсиңизде графигиңизди эстесеңиз, анда мүмкүн болгон өзгөрүүлөрдү алдын ала көрө аласыз жана формаңызды жоготпостон туура салмактан арылуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу үчүн аларды кантип айланып өтүү жөнүндө ойлоно аласыз.

Метод 3 3: Кошумча факторлор

1. 1 Протеин коктейлин ичкиле. Алар суу же сүт же шире менен суюлтуу үчүн даяр же порошок түрүндө сатылат.
   • Аларды тамакка алмаштырбаңыз, анткени бул сизди күчтөндүрүү үчүн керектүү маанилүү азык заттардан ажыратат.
   • Адатта, бул чайкоо сүт, сарысуу, казеин, жумуртка, соя жана / же күрүчтөн турат.
   • Кайсы продуктту тандабаңыз, анын курамында 50-100% протеин болушу керек, антпесе бул продукт салмак кошууга салым кошот.
   • Ар бир машыгуудан кийин коктейль ичкиле. Эгерде машыктыруучусуңуз болсо, ага коктейль ичип жатканыңызды айт. Муну кыла алышыңыз үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Адатта, бул чайкоолор сүт менен жасалат, андыктан эгер сиз сүт азыктарын жакшы сиңирбесеңиз же сиңирбесеңиз, муну эске алыңыз.
2. 2 Жетиштүү уктаңыз. Туура тамактануу жана көнүгүү сыяктуу эле, дени сак уйку жалпы ден соолук үчүн маанилүү.
   • Адатта күнүнө 7-8 саат уктоо сунушталат.
   • Спорттук иш -чаралардын алдында уктоого өзгөчө көңүл буруңуз. Мүмкүн болушунча мыкты аткаруу үчүн жакшы эс алуу керек.
   • Тамак -аш жана спорт сыяктуу эле, эгер сиз кимдир бирөө менен жашасаңыз, анда ал кишилерге күнүмдүк жашооңуз жөнүндө эскертип, эч ким сизди түнкүсүн ойготпошу үчүн муну эстен чыгарбоону сураныңыз.
   • Убагында тамактануу жана машыгуу үчүн графигиңизди түзүңүз. Баарын шашпай жасоого убакыт керек. Мындан тышкары, пландаштырылбаган иштерге убакыт болушу керек.
3. 3 Сыртта көнүгүү жасаңыз. Күч машыгууларын үйдүн ичинде жасоонун кажети жок. Пейзажды өзгөртүү үчүн ачык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Адамды ийнине көтөрүү, балканы термөө, жеңил атлетика күчтү, шамдагайлыкты жана чыдамкайлыкты жогорулатат.
   • Сиз бардык жерде убактыңыз бар, өзүңүздү ишенимдүү сезип, дайыма туруктуу натыйжаны көрсөтө турган графигиңизди аткарышыңыз керек. Бирок, сиздин машыгууңузга жана графигиңизге бир жолку өзгөртүүлөр сиздин мотивацияңызды сактап, денеңиздин ар кандай факторлорго жооп берүү жөндөмүн жакшыртууга жардам берет.
4. 4 Энергия барларын жегиле. Алар, адатта, белоктун, углеводдордун жана бир аз майдын айкалышынан турат жана таттуу даамга ээ (шоколад сыяктуу). Адатта, бул барларда 100-200 калория бар.
   • Барды конкурстун алдында жесе болот, эгер сиз алсыз сезсеңиз, бирок толук тамак жей албасаңыз.
   • Мунун сизге кандай таасир этерин көрүү үчүн барды мелдештен же машыгуудан мурун жеп көрүңүз.
   • Барларды физикалык көнүгүүдөн мурун жегиле, протеинди алгандан кийин эмес.
   • Базарда ар кандай даамдардын даяр барлары бар, бирок аларды үйдө деле жасаса болот.

Кеңештер

• Ар кандай диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Машыктыруучуңуз менен машыгуу тартибиңиздеги өзгөрүүлөрдү талкуулаңыз.
• Машыгуу учурунда, анан күн бою үзгүлтүксүз суу ичиңиз.
• Карбонгидраты көп жана майы аз тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.
• Ачка калсаңыз, мөмө же майлуу эмес углеводдорду алып жүрүңүз. Бул сиздин негизги тамагыңызда ашыкча жеп кетүүдөн сактайт.

Эскертүүлөр

• Суу менен арыктоого аракет кылбаңыз. Бул ден соолугуңузга коркунучтуу жана спорттук көрсөткүчүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон суусузданууга алып келет.
• Ачка болбоңуз же жумасына бир жарым килограммдан тезирээк арыктаңыз. Бул дененин суусузданышына, чарчашына, организмдеги химиялык процесстердин иштешинин бузулушуна алып келет, натыйжада чарчоо, баш айлануу, маанайдын өзгөрүшүнө алып келет. Ал тургай өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн.
• Эгерде сиз кускусу келсе, башыңыз айланса же суук тийсе, мунун баары суусуздуктун жана / же ысыктын белгилери. Өзүңүздү ушундай сезгенде спорт менен машыкпаңыз, антпесе жаракат алуу коркунучу бар же дененин абалын начарлатасыз.
• Саунада тердөө же полиэтилен баштыгына ороо аркылуу дене суюктугун чыгарууга аракет кылбаңыз. Бул ашыкча ысып кетүүгө жана суусузданууга алып келет.
• Тамак үчүн белок коктейлин алмаштырбаңыз.
• Арыктоо үчүн ич алдырма дарыларды колдонбоңуз - алар суусузданууну, ысырап кылууну жана ден соолуктун башка көйгөйлөрүн жаратат.
• Диета таблеткаларын ичпеңиз. Алардын таасири далилденген эмес жана терс таасирлери көп жана ден соолукка коркунучтуу болушу мүмкүн. Бул таблеткаларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Майлуу, аз көмүрлүү диеталарды жебеңиз. Алар сизге арыктоого жардам берет, бирок көмүртектердин жетишсиздиги атаандаштык жана машыгуу учурунда энергия запастарынын түгөнүшүнө алып келгендиктен, алар шектүү таасирге ээ. Мындан тышкары, мындай диеталар холестериндин деңгээлин жогорулатат жана диетанын негизги азыктык баалуулугун түзгөн протеиндин адаттагыдан жогору кабыл алынышынан бөйрөк ооруларын жаратат.