Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 4: Тамактануу муктаждыктарын карап көрүңүз
• 4 -метод 2: диетаны тандаңыз
• 4 -метод 3: Диетаңызды түзүңүз
• Метод 4 4: Жетишкендиктериңизди белгилеңиз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Сиз буга чейин миңдеген түрдүү диеталарды сынап көрдүңүз деп ойлойсузбу? Анан алардын баары ишке ашпай калдыбы? Андан кийин стандарттык диетадан баш тартуу керек. Анын ордуна, өзүңүздүн табитиңиз жана тамактанууңуз боюнча бир аз изилдөө жүргүзүңүз, диетаңызды тууралаңыз жана кээ бир жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Өз диетаңызды түзүңүз, ошондо сиз арыктоо үчүн же туура салмакта болууңуз керек.

Кадамдар

Метод 1 4: Тамактануу муктаждыктарын карап көрүңүз

1. 1 Сизге туура келген калориялардын санын аныктаңыз. Күнүмдүк калорияңыз жашыңызга, жынысыңызга, салмагыңызга, боюңузга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Жалпысынан алганда, канчалык активдүү болсоңуз, учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн ошончолук көп калория керек.
   • Мисалы, Америка Кошмо Штаттарында чоңдорго күнүнө 1600дөн 3200гө чейин калория керектелет. Орточо алганда, чоң кишилердин көбү 2000 калория талап кылат.
   • Жумасына жарым килограммга арыктоо үчүн диетаңызды 500-750 калорияга кыскартыңыз. Бир жумада бир килограммды жоготуу үчүн калориялардын санын 1000-1500гө чейин азайтуу керек болот.
   • Сиздин активдүүлүк деңгээли керектөөчү калориялардын санына чоң таасирин тийгизет. Эркектер көбүнчө салмак кошпостон көбүрөөк жешет. Мисалы, эгер сиз сидящий жашоо образы, анда эмес приобретить килограммы, сиз чектелиши керек 2200 калория; эгер сиз абдан активдүү болсоңуз, сизге 2600 калория керек болот.
2. 2 Туура тамактануунун принциптерин үйрөнүңүз. Туура тамактануу ар түрдүү жана тең салмактуу. Диетаны тандоодо белок, жемиш, жашылча, жарма, сүт азыктары жана углеводдорго канчалык муктаж экениңизге көңүл буруу өтө маанилүү.
   • Төө буурчак, жумуртка, балык, буурчак өсүмдүктөрү, эт, сүт, жаңгак жана соя сыяктуу белокко бай азыктарды жөө өсүшкө, өзүн-өзү айыктырууга жана өнүгүүгө көмөктөшөт. Күнүмдүк калорияңыздын 10-35% ын протеинден алууга аракет кылыңыз, бул болжол менен 200-700 калория.
   • Мөмө-жемиштердин курамында витаминдер жана антиоксиданттар бар, алар майсыз, ден соолук көйгөйлөрүнүн коркунучун азайтып, тең салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү. Күнүнө болжол менен 2 стакан жемишке умтулуңуз.
   • Жашылчалар - жаңы, тоңдурулган же консерваланган - ден соолукка абдан пайдалуу витаминдер (А жана С сыяктуу), калий жана клетчаткага бай. Жалпысынан, күнүнө 2-3 стакан жашылча, мөмө-жемиштерди жеш керек.
   • Көмүрсуулар энергия балансы жана иммундук системаны чыңдоо үчүн керек, ошондуктан суткасына 140-230 грамм углеводдор керектелиши керек. Сулу жана күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндерин жеп, ак нан сыяктуу иштетилген углеводдордон жана кант кошулган азыктардан алыс болуңуз.
   • Организмге керектүү майлуу же майсыз сүт азыктарын тандаңыз. Сүт, быштак же лактозасыз сүт азыктары болобу, күнүнө үч стакан кальцийге бай тамактан жегиле.
3. 3 Майлардын диетаңызда маанилүү роль ойной турганын түшүнүңүз. Майлар көбүнчө чыныгы дене майы менен байланыштуу, ошондуктан жаккан жок. Витаминдерди талкалоо жана чарчоо менен күрөшүү үчүн денеңиздин маанилүү функциялары үчүн абдан зарыл болгон жакшы майлар бар. Адистердин айтымында, майлуу тамактардын 30% же андан аз болушу керек. Кайсы майларды жеш керек экенин түшүнүү - ийгиликке карай кадам.
   • Диетаңызга дени сак майларды күнжүт, зайтун жана рапс майлары, соя жана жаңгак түрүндө кошуңуз. Ошондой эле лосось, тунец жана көк балык сыяктуу балык түрлөрүндө көп болгон омега-3 май кислоталарын колдонуңуз.
   • Зыяндуу майлар, анын ичинде транс майлар жана каныккан майлар, жүрөк ооруларына жана кант диабетине себеп болот. Бул майлар көбүнчө кайра иштетилген майдан же катуу (бөлмө температурасында) майлардан табылат, мисалы, кызыл эт, тамак майы жана май.
4. 4 Туз жана шекерди колдонууну чектеңиз. Туздун (натрий бикарбонаты) ашыкча болушу суюктуктун кармалышына алып келет, бул жүрөк үчүн коркунучтуу жана кан басымынын жогорулашына, жүрөк ооруларына жана инсультка алып келет. Ошо сыяктуу эле, ашыкча кант семирүүгө жана башка ден соолук проблемаларынын узун тизмесине алып келет.
   • Тузду күнүнө 2300 мг же андан аз азайтуу керек. Тузу көп тамак -аштар үчүн, пицца, шорпо, тако аралашмаларын жана салаттын тамагын колдонууну чектеңиз.
   • Кантты колдонуу аялдар үчүн 24 граммдан (6 чай кашыктан) жана эркектер үчүн 36 граммдан (9 чай кашыктан) ашпашы керек. Кантты башкача атоого болот: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза. Кандын башка булактары клен сиробу, чийки кант, жүгөрү сиропу, кумшекер, күрөң шекер жана кум шекер.
5. 5 Илхам алуу үчүн ар кандай диеталарды изилдеңиз. Эң белгилүү диеталардын көбү диетологдор, дарыгерлер жана башка көптөгөн эксперттер тарабынан текшерилген. Бул чындыгында иштээрине ынануу үчүн диеталык көрсөтмөлөргө жана чектөөлөргө көңүл буруңуз. Бул диеталарды диетаңызда колдонуп көрүңүз. Эң популярдуу диеталардын катарына төмөнкүлөр кирет: вегетариандык, палео, Аткинс диетасы, "Zone" диетасы.

4 -метод 2: диетаны тандаңыз

1. 1 Биринчиден, канча килограмм салмактан арылгыңыз келгенин чечиңиз. Үчүн жумасына жарым килограммга арыктоо үчүн, тамак-ашты 500-750 калория менен чектөө керек. Тезирээк арыктоо кыйын. Мисалы, 3500 калория жана 500 грамм ашыкча салмак бар. Жумасына 1 кг арыктоо үчүн диетаңыздан 7000 калорияны алып салышыңыз керек.
2. 2 Ар кандай жеген калорияңыз арыктоого жардам берет. Калорияларды азайтуунун эң жөнөкөй жолдорун байкап көрүңүз.
   • Калорияларды азайтуу үчүн жайыраак жегиле. Мээңиз жыйырма мүнөттөн кийин гана дененин толгонун түшүнөт. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, тамак -ашты жайбаракат кабыл алуу тезирээк токчулукка алып келет.
   • Күн сайын салаттарды жеп туруңуз. Алар аз калориялуу жана арыктоого жардам берет. Күнүмдүк тамактанууңузда салат бар экенине ынанууга аракет кылыңыз.
   • Керектүү калориядан ашпастан ачкачылыкты канааттандыруу үчүн бадамды закуска катары тандаңыз. 15-20 жаңгак-бул закуска, ал эми 50 же андан көп-тамакка толук алмаштыруу. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында бадамды алты ай бою закуска катары жеп, дене салмагынын 18% га төмөндөшү аныкталган.
   • Протеин керектөөнү көбөйтүңүз. Кээ бир изилдөөлөр протеинди эки эсе көп колдонгон адамдар майдын массасын жоготоорун көрсөтүштү. Керектүү белоктун көлөмүн аныктоо үчүн, таразага тартып, анан алынган санды 0,36га көбөйтүп, анан ошол санды 2ге көбөйтүү керек. Натыйжада, сиз жей турган протеиндин граммы. Кошумча протеинди колдонуунун дагы бир пайдасы - зат алмашуу процессин жакшыртат.
   • Salsa соусу зыяндуу кошулмаларды алмаштырат.Бул соустун бир аш кашыгында болгону 4 калория бар. Бул каймак менен гуакамолго караганда 20 калорияга жана майонез камтылган Ранч соусуна караганда 70 калорияга аз. Мындан тышкары, бул диетаңызга жашылчалардын кошумча порциясы.
3. 3 Туура белокторду тандаңыз. Калориялардын санын азайтуу үчүн майларга караганда белокторго артыкчылык бериш керек. Бир калорияга белокту көбөйтүңүз. Бул жерде белокко бай азыктар бар.
   • Сүт - 8 грамм протеинге 149 калория
   • Жумуртка - 1 жумурткада 78 калория жана 8 грамм белок бар
   • Грек йогурту - 100 калорияга 15-20 грамм белок
   • Быштак - 100 калорияга 14 г
   • Жашыл соя - 100 калория 8 грамм белокту камтыйт
4. 4 Көмүрсууларыңызды акылдуулук менен тандаңыз. Майлуу углеводдорду жесеңиз, ашыкча салмак болсоңуз да, ачка болосуз жана майдын көбүрөөк сакталышына алып келет. Сельдерей, цуккини, авокадо же ашкабак сыяктуу аз майлуу углеводдорду тандаңыз.
   • Аз карбонгидраттуу диета арыктоого гана жардам бербестен, кан басымын, кандагы кантты жана триглицериддерди төмөндөтүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.

4 -метод 3: Диетаңызды түзүңүз

1. 1 Туура эртең мененки тамак жасаңыз. Жумуртка, сулу жана колбаса кошулган салттуу эртең мененки тамактануунун дагы көптөгөн варианттары бар.
   • Жер жаңгак майы, сулу жана мейизди аралаштырып көрүңүз. Бул үчүн 1 стакан сулу, 1 аш кашык арахис майы жана 1/4 чыны мейиз керек болот. Сиз эртең мененки тамакты тез жана оңой аласыз. Дени сак суусундук үчүн 1 стакан апельсин ширесин тандаңыз.
   • 2 жумуртканы эки аш кашык майлуу сүт менен чайкаңыз жана бир чай кашык өсүмдүк майы менен кууруңуз. Сиз Түркия колбаса кошо аласыз. Алма ширеси менен эртең мененки тамакты жууп алыңыз, кошумча катары бир чай кашык кыям менен буудай унунун тостун тандай аласыз.
   • Бир порция тофу омлетин жасаңыз. Ун, чейрек стакан кара буурчак жана 2 аш кашык сальса кошуңуз. Ичүү үчүн бир стакан майлуу сүттү тандаңыз.
2. 2 Түшкү тамакка эмнени тандап алууну ойлон. Ал жеңил болушу керек жана жашылчалардын жана башка пайдалуу азыктардын кеңири түрүн камтышы керек. Кечки тамагыңызды даамдуу кылуунун көптөгөн чыгармачыл жолдору бар. Бул жерде кээ бир сонун мисалдар бар:
   • Жашыл салат жасаңыз. Сизге 80 грамм тунец, 1 стакан майдаланган салат, 1/4 чыны майдаланган сабиз жана 2 аш кашык француз боосу (уксус менен зайтун майынын аралашмасы) керек болот. Бир аз майланган бүт нан дан бул салат үчүн идеалдуу. 1 стакан майлуу сүттү суусундук катары колдонуңуз.
   • Банандын жаңгак майынан жасалган бутерброд жасап көрүңүз. Бул үчүн 2 аш кашык арахис майы, орто банан жана эки кесим нан талап кылынат. Мындан тышкары, жарым чыны таяк менен майдаланган сельдерейди жана бир стакан майлуу сүттү суусундук катары жасай аласыз.
   • Бир кесим куурулган уй эти, 2 кесим дан нанынан сэндвич жасаңыз. Эки тилим помидор, 1 салат жалбырагы жана бир аш кашык майонез кошуңуз. Сэндвичтен тышкары, сабизди туураңыз. Десерт үчүн алма кошуп, 2 аш кашык жаңгак майы менен сүртүңүз.
3. 3 Даамдуу тамак даярдаңыз. Үй -бүлөлүк меню үчүн дени сак жана ар түрдүү рецепттерди табыңыз, ал тургай эң татаал даамын канааттандырат. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
   • Red Hot Fusilli аракет кылыңыз. 2 тиш сарымсакты жана 1/4 чыны петрушканы 1 аш кашык зайтун майына кайнатыңыз. Андан кийин 4 чөйчөк бышкан майдаланган помидорду 1 аш кашык райхон, 1 аш кашык орегано, 1/4 чай кашык туз жана майдаланган кызыл мурч кошуңуз. Аралашма коюу болгондон кийин 4 стакан кайнатылган фузилли макарон кошуңуз. Үстүнө татымына жараша 2 аш кашык майдаланган пармезан сырын кошуңуз. Салат катары буурчактын кабыгын чай кашык маргарин менен кайнатыңыз.Тамакты 1 чай кашык каймак май менен бүтүрүңүз.
   • Чочконун этин (150 гр) кууруңуз, гарнир катары 2 аш кашык салса кошулган бышырылган картошка ылайыктуу. 1/2 чыны майдаланган жашыл капустаны майдалап, француз кошуусун (уксус жана зайтун майы) кошуп, капуста салаты менен этке кызмат кылыңыз.
   • 150 грамм арык уйдун этин бышырып, картошка пюреси менен кызмат кылыңыз (1 аш кашык сүт жана 2 чай кашык маргарин менен бышырылган). Жашылча гарнир катары бир чай кашык маргаринге куурулган тоңдурулган жашылчалар туура келет.
4. 4 Тамактанууда тамакты жоопкерчиликтүү танда. Кафелерде да дени сак тамактын варианттарын тандоого аракет кылыңыз. Көптөгөн ресторандар ал тургай менюдагы идиштердеги калориялардын санын көрсөтүшөт. Тандооңузду жеңилдетүү үчүн ресторандын веб -сайтындагы дени сак түшкү тамактануу варианттарын алдын ала карап көрүңүз.
5. 5 Бөлүктөрдү өлчөө. Канча жеп жатканыңызды түшүнүү үчүн, тамакты грамм менен өлчөө керек. Мисалы, кээ бир протеин азыктарынын салмагы тизмеси:
   • Гамбургер стейкинин бир бөлүгү көбүнчө 82-113 граммды түзөт.
   • Тоок эти - 85 грамм.
   • Бир жумуртка - 28 грамм.
   • Чейрек чыны буурчак, буурчак же тофу - 28 грамм.
   • Жержаңгак майы менен алып кетпеңиз, бир аш кашык 28 граммды камтыйт.

Метод 4 4: Жетишкендиктериңизди белгилеңиз

1. 1 Сиздин прогресске көз салуу. Ийгиликке жетип жатканыңызды билүүнүн бир гана жолу - бул сандык өлчөө. Каалаган салмагыңызды, таразаңызды жана кийим өлчөмүңүздү тандоо диетага канча убакыт керектигин аныктоого жардам берет.
   • Диетаны баштоодон мурун өзүңүздү таразалап, салмагыңызды белгилей турган аптанын белгилүү бир күнүн тандаңыз. Акырындык менен өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн ырааттуу болуңуз. Сиздин прогрессти көрүү үчүн салмагыңызды графикалык түрдө же мобилдик колдонмо менен көзөмөлдөңүз.
   • Лентага ишенбегиле. Өлчөөчү лента менен өлчөө чыныгы сүрөттү бере албайт, анткени булчуңдардын майга караганда бир аз башкача курамы бар. Мындай өлчөөлөр майдын чындыгында белден жана жамбаштан тезирээк алынып жатканын билдирбеши мүмкүн. Өлчөмдөрдү алыңыз же кааласаңыз, кимдир бирөөдөн сизди өлчөөнү сурансаңыз болот. Салмактагыдай эле, мезгил -мезгили менен бардык өлчөөлөрдү жазып алыңыз.
   • Диетаңыздын күндөрүн көзөмөлдөңүз. Сиз диетаны кармап турууга жетишкен күндөрдүн санын билүү сизге өзүңүздүн андан ары иштөөңүзгө жардам берет. Так жыйынтыкты билгенде ишенүү оңой. Өзүңүздү сынап көрүңүз жана белгилүү бир салмакка жеткиңиз келгенде, качан эң көп пресстөө үчүн көнүгүүлөрдү жасай аласыз, же диетаңызды бүтүрөйүн деп турсаңыз, убакыт тилкесине белгилеп коюңуз.
2. 2 Диетаңызды карап көрүңүз. Өзгөртүүлөрдү киргизиңиз жана жаңы нерселерди көрүңүз! Сизге эмне туура келерин жана эмнеси туура эмес экенин аныктап, ашказаныңызга зыян келтирбеген диетаңызга кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Сизге жаккан нерсени билүү үчүн ар кандай варианттарды колдонуп көрүңүз.
3. 3 Ийгиликтүү жыйынтыктар үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Кээ бир адистер тамак үчүн эмес, сени бактылуу кылган башка нерсе менен эмгектенүү үчүн өзүңө сыйлык берүүнү сунушташат. Бул массаж, китеп сатып алуу же сүйүктүү тасмаңызды көрүү болушу мүмкүн. Кээ бир диеталарга таттуу же таттуу тамак -аштар да кириши мүмкүн. Эң башкысы, өтө калориялуу тамактарды жеп, сыйлык катары алып кетпеңиз.
4. 4 Башкалар менен диетиңизди бөлүшүңүз. Жаратканың менен сыймыктан! Сиздин ийгилигиңиз жугуштуу болуп калышы мүмкүн жана башкалар сизден максатыңызга кантип жеткениңизди сурашканда, сиздин жетишкендигиңиз менен бөлүшүү натыйжаны бекемдейт.
   • Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен диетаңызды бөлүшүңүз. Алар сиздин жолуңузду кайталоого кызыкдар болушу мүмкүн.
   • Интернеттеги ийгиликтериңиз менен бөлүшүңүз. Социалдык медиада диетаңыздын чоо -жайын бөлүшүңүз.
   • Спорт залдагы ийгиликтериңиз менен бөлүшүңүз, диета менен бактысыз болгондор көп болсо керек.
5. 5 Диетаңызды кыскартыңыз. Жыйынтыгыңызды колдоо үчүн кайсы тамактардан арылууга болорун билип алыңыз. Ал тургай, кичинекей өзгөрүүлөр олуттуу таасир этиши мүмкүн.
   • Жакында углеводдорду чектөө сунушталган, бирок алар туура тамактануунун ачкычы. Алар ооруну алдын алуу менен эле чектелбестен, энергия менен камсыздап, салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул таттуу (мисалы, момпосуй жана пирожныйлар) алынып салынып, ордуна мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү менен алмаштыруу сунушталат.
   • Сода жана мөмө -жемиш ширелеринен баш тартыңыз, анткени аларда шекер өтө көп. Калориялуу суусундуктарды ичпөөгө аракет кылыңыз. 350 мл стакан коланын курамында 131 калория бар. Бул сандагы калорияны иштеп чыгуу үчүн 15 мүнөт чуркоо керек болот.
   • Чектөөлөр менен этият болуңуз. Кээ бир изилдөөчүлөр тамактанууну чектөө терс сезимдерди жаратат жана начар тамактануу адаттарына өбөлгө түзөт, бул ого бетер салмак кошууга алып келет деп ойлошот.
6. 6 Тамакты алдын ала даярдаңыз. Тамак алдын ала жакшы даярдалганда, диета кармоо бир топ жеңил болот. Дагы бир кошумча пайда - бул акчаны үнөмдөө.
7. 7 Сиз жеген тамак жөнүндө азыктык маалыматты жазыңыз. Арыктоого өзүңүздү мотивациялоонун көптөгөн жолдору бар. Мисалы, тамак -аштын калория столун муздаткычка илип коюңуз, ал дайыма көз алдыңызда болсун. Көптөгөн ресторан менюлары табактагы калориялардын санын көрсөтөт, буга көңүл буруу керек. Бул маалымат чындап дени сак тамактарды тандоону жеңилдетет.

Кеңештер

• Өзүңүздү кызыктырбаңыз, планды карманыңыз!
• Ийгилигиңиз менен өзүңүздү куттуктаңыз.

Эскертүүлөр

• Ачка болбо.
• Эгер диетаңызды кескин түрдө өзгөртүп жатсаңыз, диетологуңузга кайрылыңыз.