Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 2: Полду сунуу көнүгүүлөрү
• Метод 2 2: Пилатес жана Йога Буттун Булчуңдарын Чыңдоо
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Бутуңуз тарамыш, квадрицепс жана музоо булчуңдары менен кыймылга келет. Буттун булчуңдарын үзгүлтүксүз чыңдоо басуу, чуркоо же велосипед тебүүдөн кийин жаракат жана ооруну болтурбоого жардам берет.

Кадамдар

Метод 1дин 2: Полду сунуу көнүгүүлөрү

1. 1 Тарамыш тарамышы. Бул сунуу сиздин тарамышыңызды гана эмес, музоо булчуңдарыңызды да сунууга жардам берет. Бутуңуз менен тегерек кыймылдарды жасап, аларды бекемдеңиз. Буттун булчуңдарын сунуу үчүн таманыңызды дубалга каратып койсоңуз да болот.
2. 2 Музоо сунушу. Бир тепкичте туруп, музооңузду жакшы сунуу үчүн таманыңызды баскычтын деңгээлинен төмөн түшүрүңүз. Ар бир бутуңузду өзүнчө сунуу үчүн сол бутуңузду бүгүп, сол бутуңузду үстүңкү баскычка толугу менен коюңуз. Оң бутуңузду бир тепкичке түшүрүңүз. Андан кийин бутту алмаштырыңыз. Эгерде сиз тең салмактуулукту сактоо үчүн кармап турган бир нерсе тапсаңыз, бул көнүгүүнү отургучта жасай аласыз.
3. 3 Квадрицепсти фитнес топу менен сунуу. Бул көнүгүү топтун үстүндө отурганда сандын булчуңдарын сунууга мүмкүндүк берет. Көнүгүүнү оордотуу үчүн, жамбашыңызды топтун үстүнө коюп, тизеңизди согончогу жамбашыңызга тийип, бутуңузга тартып, бул буттун жамбаш булчуңдарын чоюңуз. Бул көнүгүүнү экинчи бутуңузда кайталаңыз.
4. 4 Квадрицепсти туруп туруу. Бул көнүгүү үчүн бирдей бийиктиктеги эки отургучтун ортосунда туруу керек болот. Эгерде сизде дал келген эки отургуч болбосо, арткы бутуңузга дубал колдонсоңуз болот. Бул көнүгүүнү жасап жатканда, жамбашыңызды түз кармап, белиңиздеги кысымды басаңдатуу үчүн ич булчуңдарыңызды тартыңыз.

Метод 2 2: Пилатес жана Йога Буттун Булчуңдарын Чыңдоо

1. 1 Twisting. Пилатестин "Crunch" көнүгүүсү сиздин тарамышыңызды жана музооңузду сунууга, ошондой эле аркаңыздан чыңалууну бошотууга мүмкүндүк берет. Эгерде сизге көбүрөөк колдоо керек болсо, анда бул көнүгүүнү аркаңыз менен жамбашыңыз менен дубалга такап жасай аласыз, бирок бутуңуз дубалдан 15 см алыстыкта ​​экенине ынаныңыз. Тизелериңизди ашыкча сунбоо үчүн жамбашыңызды бутуңуздун үстүндө кармаңыз жана көнүгүү учурунда ичтин булчуңдарын катуулатууга көңүлүңүздү буруңуз.
2. 2 Отурган абалынан алдыга ийилүү. Бул көнүгүү хата йоганын 12 негизги позасына киргизилген. Торпок булчуңдарын жана тарамыштарын сунуудан тышкары, бул көнүгүү sciatica ооруну басаңдатып, омурткаңызды сунуп, узартууга жардам берет. Бул поза күн чакрасынын чакрасын стимулдаштыруу жана концентрациясын жакшыртуу үчүн да иштейт.
3. 3 Буттун жантайышы кеңейтилген. Бул сунуу белиңизди ачып, тарамыштарыңызды жана торпокторуңузду сунуп, үстүңкү денеңизди жакшы сунууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз бул абалда бүгүлө албасаңыз, йога боосун бутуңуздун аркасына илип, өзүңүздү ыңгайлуу абалга түшүрмөйүнчө, боону тарта бериңиз. Эгерде сиз абдан ийкемдүү болсоңуз, колдоруңузду бутуңуздун үстүнө бүктөбөстөн, аны таманыңыздын айланасына ороп коюңуз.
4. 4 Турган абалынан алдыга эңкей. Бул поза тарамыштарды жана музоолорду сунат; жана ийкемдүүлүк деңгээлине жараша аны өзгөртүү өтө оңой. Эгерде сиз бул позада толук ийиле албасаңыз, колдоруңуз полго параллелдүү болушу үчүн колуңузду түз алдыңыздагы дубалга коюңуз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү бир аз татаалдаштыргыңыз келсе, колуңузду ачып, башыңызды тизеңизге түшүрүп, таманыңызды кармаңыз.
5. 5 Дарбазаны бекитүү үчүн тилкенин абалы. Бул поза, ошондой эле дарбазанын позасы деп да аталат, анын атын жогорку дененин абалынан алат, ал бурчка ийилип, дарбазанын устунуна же устунуна окшош боло баштайт.Бул көнүгүү тарамыштарды жана ички сандарды гана сунбастан, дененин ар бир тарабын ачып, дем алууну жакшыртат. Эгер йога төшөгүңүз жок болсо, тизеңиздин астына жаздык же жуурканды койсоңуз болот. Бул поза өзгөчө йога менен машыга баштагандарга сунушталат.
6. 6 Жалган баатырдын позициясы. Баштоо үчүн, сиз баатырдын позасын кабыл алышыңыз керек. Эгерде сиз бутуңуздун ортосуна полго отура албасаңыз, тизеңизди ыңгайлуу түрдө таяныч блокко же жаздыкка отуруңуз. Сиз артка ийиле баштаганыңыздан кийин, бирөөңүздүн сандарыңыздын алдыңкы жагына басууңузду сурансаңыз болот. Ыңгайлуу жатууга жардам берүү үчүн башыңыздын жана далыңыздын астына колдоо блогун койсоңуз болот.
7. 7 Бий падышасынын позасы. Бул поза сизге квадрицепсти сунуп, сандарыңызды жана денеңиздин алдыңкы бөлүгүн ачууга жардам берет. Колуңуз менен кармабасаңыз, арткы бутуңузга кармоо үчүн йога боосун колдонсоңуз болот. Эгерде сизде тең салмактуулук көйгөйү болсо, тең салмактуулукту сактоо үчүн сунулган колуңузду дубалга каратып коюңуз.
8. 8 Warrior Pose II. Экинчи согуш сандарыңыздын ичин сунууга мүмкүндүк берет. Алдыңкы бутуңузду өйдө коюп, сиз ошондой эле квадрицепс жана глутуңузду бекемдей аласыз. Эгерде тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, колду жамбашка коюңуз. Бул поза индус жоокер кудайы Шиванын сүрөттөлүшү.
9. 9 Көпөлөк позасы. Бабочка позициясы ички сандын булчуңдарын чоюп жиберет. Бутуңузду бириктирип, тизелериңизди жайыңыз, анан алдыга эңкейиңиз.

Кеңештер

• Булчуңдарыңыз жылуу жана ийкемдүү болгондо гана сунуңуз. Мисалы, чуркоо алдында чоюлууну чечсеңиз, эки мүнөт басып, анан денеңиздеги кан айланууну тездетүү жана жаракат албоо үчүн көнүгүүлөрдү баштаңыз.
• Бутуңузду сунуу кыймыл диапазонуңузду жогорулатат, булчуңдардын жылмакай жана тезирээк айыгышына өбөлгө түзөт, булчуңдардын жаракат алуусун жана ооруну алдын алат.

Эскертүүлөр

• Катуураак же тереңирээк сунуу үчүн денеңизди кыймылдатыңыз. Бул, айрыкча, манжаларыңызга жетүүгө аракет кылып жаткан көнүгүүлөрдө эң керектүү болушу мүмкүн, бирок бул жол менен термелүү пайдасыз гана болбостон, жаракат алып келиши мүмкүн экенин унутпаңыз.

Сага эмне керек

• Фитнес топ
• Отургуч
• Йога мат
• Йога боосу (милдеттүү эмес)
• Колдоо блогу (милдеттүү эмес)