Мазмун

• Кадамдар
• Метод 5тин 1и: ийин пышактарын кысуу
• Метод 2ден 5: Моюн буруу
• Метод 3 5: Отурган сунуулар жана бурулуштар
• Метод 5 5: Бүркүттү сунуу
• Метод 5 5: Көпөлөктү сунуу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Адатта, белиңиздин булчуңдары көбүнчө чыңалуу жана тар болот, айрыкча отурукчу жумуш болсоңуз. Бир катар жеңил көнүгүүлөрдү жасоо чыңалууну басаңдатып, кийинки күнү жумушка даярдайт, же турумду жакшыртууга жардам берет. Эгерде сиз белдин оорушун сезсеңиз, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Кадамдар

Метод 5тин 1и: ийин пышактарын кысуу

1. 1 Артыңызды түз алып отуруңуз же туруңуз. Бул сунуу техникасы укмуш, анткени аны сиз каалаган убакта, каалаган убакта жасай аласыз, мейли сиз столунда болсоңуз да же почта бөлүмүндө.
2. 2 Колуңузду бүгүп, чыканагыңызды артка сунуңуз. Бул сиз чыканагыңызды аркаңызга туташтырууга аракет кылып жаткандай жасалышы керек. Көкүрөгүңүз алдыга жылат, ал эми арткы булчуңдарыңыз созулат.
3. 3 Муну 5 жолу кайталаңыз. Баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин сыгууну кайталаңыз. Артыңыз эс алганга чейин улантыңыз.

Метод 2ден 5: Моюн буруу

1. 1 Түз отуруңуз же туруңуз. Артыңызды түз кармоого көңүл буруңуз. Сиз бул көнүгүүнү каалаган убакта, каалаган жерде жасай аласыз, бул сиздин үстүңкү жана моюнуңуздагы чыңалууну басаңдатуу үчүн.
2. 2 Башыңды алдыга карат. Ээгиңиз көкүрөгүңүзгө түшсүн.
3. 3 Башыңызды оңго кыйшайтыңыз. Муну жай жасаңыз, башыңызды капталга бурбаңыз.
4. 4 Башыңызды артка чалкаңыз жана шыпты караңыз. Башты моюн булчуңдарын сунуу үчүн мүмкүн болушунча артка кыйшайтуу керек.
5. 5 Башыңызды солго кыйшайтыңыз. Баштапкы абалга кайтып келгенде башыңызды бурууну токтотуңуз. Бул көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз.

Метод 3 5: Отурган сунуулар жана бурулуштар

1. 1 Катуу отургучка отуруңуз. Башыңызды толугу менен түздөп, башыңызды көтөрүңүз. Колуңузду капталга коюп бутуңузду жерге коюңуз. Бул ар бир көнүгүү үчүн баштапкы позиция.
2. 2 Аркага чыгуу. Колуңузду башыңыздын артына коюп, аркаңызды жаа менен бүгүп, ээгиңизди эңкейип, шыпты караңыз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. 5 жолу кайталаъыз.
3. 3 Капталдан бери буруңуз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кесиңиз. Бүт денеңизди солго буруңуз, бутуңузду ошол эле абалда полго коюңуз. 10 секунд кармаңыз, анан оңго буруңуз. Ар бир тараптан беш жолу кайталаъыз.
4. 4 Капталга кыйшайып. Колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Бутуңузду жерде кармап, сол чыканагыңыз полго карап тургандай кылып солго бүгүңүз. Муну 10 секунд кармап туруңуз, анан оң чыканагыңыз азыр полго карап тургандай оңго таяныңыз. Бул абалда 10 секунд муздатыңыз. Ар бир тарап үчүн беш жолу кайталаъыз.
5. 5 Алга сунуу. Колуңуз менен башыңыздын артына түз отуруңуз. Омурткаңызды ийип, башыңызды алдыга эңкейтип коюңуз. Чыканагыңыз санга тийгенче алдыга эңкейиңиз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз, андан кийин дагы беш жолу кайталаңыз.

Метод 5 5: Бүркүттү сунуу

1. 1 Артыңызды түз алып отуруңуз же туруңуз. Бул көнүгүүнү отургучта отурганда да, туруп да жасаса болот, андыктан сизге эң ылайыктуусун жасаңыз. Артыңызды жана башыңызды түз кармаңыз.
2. 2 Колуңузду бүркүттүн канатындай жайыңыз. Артыңызды түз кармап, колдоруңузду капталга жайыңыз, алар толугу менен жерге параллель болот.
3. 3 Оң колуң көкүрөккө өтүшү керек, ал эми сол колуң менен илмекке окшоп кармашың керек. Оң колуңуз түз жана солго багытталышы керек. Сол чыканагыңыз бүгүлүп, ийиниңиз оң колуңуз менен кармалышы керек.
4. 4 Бул позицияны 10 секунд кармаңыз. Арткы булчуңдарыңызды сунуу үчүн сол ийиниңиз менен оң колуңузга бир аз басыңыз.
5. 5 Бул көнүгүүнү экинчи тараптан кайталаңыз. Сол колуңузду оңго караткандай кылып коюңуз, ал эми оң колуңуз илгич сыяктуу кармап, үстүңкү белдин булчуңдарын сунуу үчүн ылдый басыңыз. 10 секунд кармаңыз.

Метод 5 5: Көпөлөктү сунуу

1. 1 Түз отургучка отуруңуз. Башыңызды жана артыңызды түз кармаңыз. Бутуңузду полго тегиз коюп, колдоруңузду капталга илип коюңуз. Бул көнүгүү каалаган убакта, айрыкча офисте болгондо жакшы.
2. 2 Дем алып, манжаңыздын учу менен көкүрөгүңүзгө тийиңиз. Колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңызды бүгүңүз, ошондо манжаларыңыз көкүрөгүңүздүн эки жагына тийет. Сиздин чыканактарыңыз ылдый түшпөстөн параллель болушу керек. Түз туруңуз.
3. 3 Демиңизди чыгарып, колуңузду алдыңызга сунуңуз. Дем чыгарып жатканда башыңызды жана артыңызды бир аз кыйшайтыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына түз сунуңуз.
4. 4 Дем алып, колду артка жана өйдө көтөрүңүз. Дагы түзөлүңүз жана башыңызды көтөрүңүз, көпөлөктөр канат кагып жаткандай колуңузду кагыңыз.
5. 5 Беш жолу кайталаъыз. Баштапкы абалына кайтыңыз жана үстүңкү белиңизди сунуу үчүн көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз. Өз убагында дем алып, дем алууну унутпаңыз.

Кеңештер

• Ар дайым далыңызды сунуңуз, бирок ашыкча кылбаңыз.

Эскертүүлөр

• Ийиндин ашыкча ийкемдүүлүгү жашоодо же спортто милдеттүү эмес. Бирок, пекторалдык чоюу көнүгүүлөрү абдан маанилүү.