Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Гимнастика сыяктуу спорттун айрым түрлөрүнө оңой катышуу үчүн, фигуралык муз тебүү жана белиңизди бийлөө ийкемдүү жана ийкемдүү болушу керек. Артыңызды ийкемдүү кылуу ар бир адамдын денесинин өзгөчөлүктөрүнө жараша убакытты жана көп күчтү талап кылат. Артка сунуу көнүгүүлөрүн жасоо жана арткы булчуңдарды колдогон арткы булчуңдар артка ийкемдүү болуунун мыкты жолу. Мындан тышкары, көптөгөн йога позалары да ушул стресстерди колдонушат.

Эскертүү: Жаңы машыгуу режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, бул адамга туура келген, бирок башкаларга кооптуу болгон көнүгүүлөр бар. Бул позаларды жаратууда жаракат албоо үчүн кесипкөй жетекчини тапсаңыз жакшы болот. Сунуштарды жасоодон мурун жакшы жылытыңыз, эгерде сиз алгач жылынбасаңыз, анда бул позалар сизге зыян келтириши мүмкүн.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Йога аркылуу аркаңызды жумшак кылыңыз

1. 

   
   
   Жаа позасында машыгуу. Сиз ашказаныңыздан баштайсыз, тизелериңиз бүгүлүп, буттарыңыз шыпка каратылып, артка жетип, буттарыңызды кармайсыз. Ийилгенде, колду жана бутту көтөрүп, ийиндерде жана курсакта булчуңдардын эс алуусун сезүү.
   • 20-30 секундага чейин кармаңыз, андан кийин дем алып, абалдан чыгыңыз.
   • Эң жакшы натыйжа берүү үчүн ушул позаны бир нече жолу кайталасаңыз болот.
   • Денеңиз ушул позага көнүп калгандан кийин, көтөрүлүп, тереңирээк жетип, манжаларыңызды кармап, бутуңузду шыпка көтөрүп, бардык булчуңдарыңызды тереңирээк сунсаңыз болот.

2. 

   
   
   Мышыктын позасына көнүгүү жасаңыз. Эки колуңузду жана тизеңизди жерге жаткызыңыз, алакан жайып, жерге караңыз, буту жамбаштын туурасында. Ингаляция жасаңыз, башыңызды артка караңыз, көздөрдү шыпты карап, киндигиңизди полго түртүңүз. Бул абалды бир нече дем алгыла. Демиңизди чыгарып, башыңызды ылдый ийиңиз, жаагыңызды көкүрөгүңүзгө жакын басып, далыңызды шыпка караңыз. Бул абалды бир аз дем алгыла.
   • Колдоруңузду жана төшүңүз полго тийгенче килемдин үстүңкү жагына колдоруңузду акырын жылдырып жатып, далыңызды аркалап, белиңизди тереңирээк сунсаңыз болот.

3. 

   
   
   Машыгуу позалары Кобра. Ашказанга, чыканакка, колуңузга жаныңызда жатасыз. Дем алып, акырындап колдоруңузду түздөп, денеңиздин жогору жагын көтөрүп, башыңызды артка таштаңыз, жамбаш аймагын жерге бекем басыңыз.
   • Буттарыңызды сунуп, сан булчуңдарыңызды бекемдеңиз.
   • Булчуңдар чоюлуп кетиши үчүн бул абалды кеминде 40 секунд кармаңыз.
   • Бул позада ыңгайлуу болсоңуз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду алдыга алып чыгып, башыңызды артка жантайтып, башыңыз манжаларыңызга тийгизип көрүңүз.

   

   Лайла Ажани

   Фитнес машыктыруучусу Лайла Ажани - Фитнес машыктыруучусу жана Сан-Франциско булуңунда жайгашкан Push Personal Fitness жеке окутуу уюмунун негиздөөчүсү. Лайла спорттун атаандаш түрлөрү (гимнастика, оор атлетика, теннис), жеке машыгуу, чуркоо жана олимпиадалык оор атлетика боюнча адистешкен. Лайла Улуттук Күч жана Кондиционирлөө Ассоциациясы (NSCA), АКШнын Пауэрлифтинг (USAPL) тарабынан сертификатталган жана Реабилитация Фитнес Адиси (CES).

   

   Лайла Ажани
   Физикалык билим берүү боюнча машыктыруучу

   Позаларды мыкты аткарбасаңыз дагы, сунуу көнүгүүлөрүнө туруктуу болуңуз. Артыңыздын ийкемдүү болушун кааласаңыз, күн сайын каалаган нерсеңизди жасап көрүңүз. Жакшы көнүгүү жасай албаса дагы, көнүгүү жасап турсаңыз, организмдин ийкемдүүлүгү бара-бара жакшырат.

4. 

   Ак куунун позасын үйрөнүңүз. Сиздин бутуңуздун манжалары тийип, согончогун каратып туруп, жерге тизелеп отурасыз. Алга карай кадам таштаңыз, кокси бутка бекем отурат. Колуңузду алдыңызга толук сунуп, чекеңизди жерге акырын ылдый түшүрүңүз.
   • Бул абалды 1-2 мүнөт кармаңыз жана бир калыпта дем алыңыз. Дем алганда, булчуңдар түртүлүп, чоюлуп, аркасына көп пайда алып келет.

5. 

   Эгерде белиңиз оорубаса, төөнүн позасы менен машыгыңыз. Сиз тизе бүгүп, ийиндин кеңдигинде тизе бүгүп, белиңизди алдыга түртүп, булчуңдар чоюлганын сезгенге чейин артка сүйөнөсүз. Колдун колдоосуна муктаж болбойсуз же колуңузду артка алып келип, колуңузду согончогуңузга койсоңуз болот.
   • Артыңызда чыканактарыңызды бириктирип, төштү шыпка көтөрүңүз. Бул абал көкүрөктү кеңейтип, арткы булчуңдарды жакшы сунат.
   • Эгерде сиз согончогуңузга жетүү үчүн артка эңкейе албасаңыз, анда машыгуу топторун, йога плиткаларын же башка шаймандарды аркаңызга көтөрүп турсаңыз болот.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: сунуу көнүгүүлөрү менен артыңызды ийкемдүү кылыңыз

1. 

   Алдыга ийилгенде артыңызды түз кармаңыз. Алдыга сунулган буттарыңда отурасың. Колдоруңузду шыпка көтөрүп, акырын алдыга бүгүлүп, бутуңуздун манжаларын колуңуз менен кармаңыз. Бул сиздин арткы саныңызды, бутуңуздун булчуңдарын жана белдин ылдый жагын бошотууга жардам берет.
   • Бул кыймылдын максаты - манжаларыңызга жетүү эмес, тескерисинче, чалкаңызды түздөп, сунууга аракет кылуу. Туура эмес кыймылдарды жасаганда, артыңызга эмес, бутуңузга көңүл бурасыз. Эсиңизде болсун, бул манжаны таптоо оюну эмес, арткы көнүгүү.
   • Туура позада көнүгүү жасоодо колдоочу шаймандарды колдонуңуз. Бул кыймылдын жөнөкөй вариациясын жүзөгө ашыруу үчүн, бутуңуздун айланасындагы йога ийкемдүү топторун, узун сүлгүлөрдү жана курларды колдонсоңуз болот.
   • Же болбосо, тикесинен басып, алдыга эңкейип машыгсаңыз болот. Тик абалда баштап, колуңузду жерге каратып, алдыга ийилесиз. Сиздин бутуңузга жана бутуңузга ыңгайлуу болгонун сезүү үчүн жетиштүү бүгүлүңүз.

2. 

   Суу периси кыймылдарын жасаңыз. Сиз жерге отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду солго бүгөсүз. Сол колу сол тобугун кармап, оң колун көтөрөт. Дем алганда, оң колуңузду башыңыздын үстүнө, шыпка көтөрүңүз. Демиңизди чыгарып, денеңиздин үстүңкү жана арткы булчуңдарыңыздагы булчуңдардын эс алуусун сезиңиз.
   • Бул абалды 20-30 секунда кармап, бир нече жолу кайталаңыз.
   • Капталыңызды которуп, буттарыңызды оңго бүгүп, сол колуңузду башыңызга көтөрүп туруңуз.

3. 

   Көпүрөнүн позасы менен арка булчуңдарын бекемдеңиз. Сиз буту-колуңуз менен ийиндин кеңдигинде жатып, жамбашыңызды шыпка карай түртөсүз. Тизелериңизди бүгүп, буттарыңызды ылдый караңыз, колуңузду башыңыздан өйдө кылып, денеңизди болушунча жогору түртүп салыңыз. Бирдей дем алып, ушул абалды бир нече мүнөт кармаңыз.
   • Кааласаңыз, йога плиткасы сыяктуу жардамды колдоно аласыз. Бирок, колдоочу шаймандар көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн төмөндөтөрүнө көңүл буруңуз.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Бутту экиге бөлүп машыгуу

1. 

   Кыйшайган кыймылдар. Турган көтөрүү кыймылынын жөнөкөй вариациясын сол тизеңизди жерге коюп, оң бутуңузду алдыңызга түздөп көнүгүүгө болот. Оң бутка тийип, оң тизеге таазим кылуу үчүн колуңуз менен сунуңуз. Бул абалды кеминде 15 секунд кармаңыз.
   • Сол колуңузду артка сунуп, оң бутуңузга жеткенге аракет кылыңыз. Бул абалды кармаңыз, андан кийин тез оңго жылып, кармай бериңиз.
   • Денедеги бардык булчуңдар өз ара иштешет - андыктан башка булчуңдарды (буттун булчуңдары жана борбордук булчуңдар) сунганда, арткы булчуңдардын ийкемдүүлүгү дагы жакшырат. Тондолгон негизги булчуңдар көптөгөн позициялар менен машыгууга жана тереңирээк созулуп машыгууга мүмкүнчүлүк берет, ошону менен арткы ийкемдүүлүктү жакшыртат.

2. 

   Пол менен машыгуу. Ылдый башталып, жамбаш аянтын жерге басыңыз. Эгерде сизде тыгыздык же оору сезилсе, анда буттарыңыздын салбырап кетишин азайта аласыз. Отурган жериңизди артка түртүп, алдыңкы буттарыңызды сунуңуз. Алгач маңдайыңызды тизеңизге бүгүп көрүңүз - арткы сан булчуңдарыңыздын созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек.
   • Ушул позициядан тартып, конус абалга өтүңүз. Мүмкүн болушунча тереңирээк тереңдикке жетип, 30 секунд кармаңыз.

3. 

   Белгилүү бир максатка ылайыкташтыруу үчүн кыймылдуу кыймылдарды жөндөңүз. Ден-соолукту чыңдоо үчүн бардык булчуңдар чогуу иштешерин унутпаңыз - демек, белиңиз күчтүү жана ийкемдүү болушу үчүн, денедеги башка булчуңдар да күчтүү жана ийкемдүү болушу керек. Эгер ал жолдон толугу менен чыкпаса же буттун манжаларына жетсе, анда эч нерсе болбойт. Канчалык көп машыгып, булчуңдарыңызды машыктырсаңыз, ошончолук чыдамдуу болосуз.
   • Жаракат албоо үчүн көп аракет кылбаңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Булчуңдар өтө ооруп калбашы үчүн, булчуңдарыңызды акырындап сунуп баштаңыз.
• Туура созулган жерлерди тандап, туура жыштык менен көнүгүү жасаңыз. Эгер күн сайын бир кыймыл менен машыксаңыз, анда ал абдан тажатма болот, көнүгүү жасоодо көбүрөөк толкундануу үчүн кыймылдарды өзгөртүңүз.
• Артка созулганда, таза жана тынч жерде машыгыңыз, эгерде машыгуу учурунда кулап кетүү коркунучу бар болсо, анда жаракат алуу коркунучун дагы азайтасыз.
• Эгерде сиз артка тартылып же жүгүнүп жатканда башыңызга кан куюп алсаңыз, машыгуудан мурун суу ичип, демиңизди кармабаңыз; Андай кылуу шарттын деңгээлин чектөөгө жардам берет.
• Шашпаңыз, ар бир адам кыймыл-аракетти аткарып, ар кандай мезгилдерде ийкемдүүлүктү өркүндөтөт.
• Ийилүү көнүгүүлөрүн жасап жатканда жетиштүү суу ичип, бир калыпта дем алсаңыз дагы, башыңызга кан жүгүрүп кетиши табигый нерсе. Бирок, эгер ушул бойдон кала берсе, анда көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн азайтып, ден-соолукту текшерип, кеңеш алуу керек.

Эскертүү

• Практика таланттар үчүн жаңы нерсе! Эгерде сунуу көнүгүүлөрү сиздин белдин оорушун шарттаса, анда токтоңуз. Булчуңдардын оорушу жана сунулуу бир нерсе, ал эми чыныгы белдин оорушу сиздин белиңизди ийкемдүү жана ийкемдүү кылбайт.
• Жаңы көнүгүүнү баштоодон же көнүгүү жасоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.