Мазмун

• Кадамдар
• Метод 2: секирүүгө даярдануу
• Метод 2 2: секирүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Бийиктикке секирүү абдан жөнөкөй көнүгүү сыяктуу сезилиши мүмкүн, анткени сиз бала кезиңизде жетиштүү секиргенсиз, бирок эгер сиз күн сайын секирүүңүз керек болсо - бий же жеңил атлетика үчүн, анда туура эмес секирүү техникасы тизеге же белиңизге жаракат алып келиши мүмкүн. Секирүүнүн көптөгөн жолдору бар, алардын көбү жөнөкөй, кызыктуу жана боорукер, бирок алардын көбү сизге гана эмес, айланаңыздагы адамдарга жана жаныбарларга зыян келтириши мүмкүн. Бул макала секирүүнүн негиздерине багытталган. Кийинчерээк кантип чуркоо, тоскоолдуктардан секирүү, бийиктен секирүү жана дубалдан секирүү тууралуу окуй аласыз.

Кадамдар

Метод 2: секирүүгө даярдануу

1. 1 Сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртыңыз. Спортчулар менен бийчилердин ийкемдүүлүгү абдан жакшы, бул аларга мындай жарашыктуу секирүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берет. Өзүңөр ойлоп көргүлө, тоскоолдуктар менен чуркоодо тосмодон секирүү үчүн алдыңкы бутуңарды бийик ыргытуу керек. Спортчу бутун канчалык бийик ыргытса, анча ийкемдүү каршылаштарынан анын артыкчылыгы ошончолук жогору болот. Эгерде сиз ийкемдүү болбосоңуз, анда тизе жана тарамыштардын чыңалуусунда дисбаланс пайда болот. Бутуңузга, тизелериңизге жана жамбашыңызга ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн үзгүлтүксүз сунуп туруңуз.
2. 2 Ичтин абсцессин күчөтүңүз. Бул булчуңдардын өнүгүшү абсцессинде кубиктердин пайда болушуна өбөлгө түзбөсө да, бул булчуң тобун (карындын туурасынан кеткен дубалы) этибарга албоо керек. Алар ар бир күч кыймылында, анын ичинде секирүүдө маанилүү роль ойнойт.Бул булчуңдарды күчөтүү үчүн, терең дем алып, ашказаныңызды ичине тартып алыңыз; бул позицияны 20 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Жумасына 3-4 жолу 4 жолу кайталаңыз.
3. 3 Арткы флексор булчуңдарын күчөтүңүз. Бул булчуңдар бутуңуз менен бутуңуздун ортосундагы бурчту төмөндөтүү үчүн колдонулат (манжаларыңызды астыңкы бутуңузга жакындатканда). Секирүүдө жерди түртүп түшүрүү үчүн карама -каршы кыймыл жасоо керек (тамандын ийилиши - газ педалын бутуңуз менен басканыңыздагы кыймыл). Анда эмне үчүн арткы бүгүүчү булчуңдарды күчөтүү керек? Анткени ар бир булчуң тобунун күчү карама -каршы булчуң тобунун күчүнө дал келет. Бутту ылдый түшүрүү жөндөмүңүз бутту өйдө карай тартуу жөндөмүңүз менен чектелет, анткени арткы ийилчээк булчуңдар булчуң кыймылын турукташтырат. Булчуңдарда күйүү сезимин сезе электе, арткы бүгүүчү булчуңдарды күчөтүү үчүн, буттун учу менен басыңыз.
4. 4 Бармактарыңызды машыктырыңыз. Көптөр балет бийчилери гана манжаларынын булчуңдарын өнүктүрүшү керек деп эсептешет, бирок эгер сиз секирүүңүздүн эффективдүүлүгүн жогорулаткыңыз келсе, анда манжаларыңызды бекемдөө үчүн иштешиңиз керек. Манжаларыңызды үзгүлтүксүз бүгүп, узартыңыз, же манжаңызга келип, 10 секунд ошол абалда туруңуз.
5. 5 Stretch. Төрткүлдүн тарамышка болгон катышы 3: 2. Эгерде сиз ийкемдүү болбосоңуз, анда булчуң күчүңүздө дисбаланс пайда болот, бул сиздин секирүү жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизет. Үзгүлтүксүз сунуу.

Метод 2 2: секирүү

1. 1 Өйдө секирүү үчүн кошумча моментти иштеп чыгуу үчүн бир же эки даярдык кадамын жасаңыз.
2. 2 Позицияны алыңыз. Сиздин жамбашыңыз 30 градуска, тизелериңиз 60 градуска бүгүлүшү керек, ал эми тамандарыңыз 25 градус бурчта болушу керек, бул жаракат алуу коркунучу жок максималдуу күч үчүн маанилүү.
   • Тизелериңизди ичине буруп албоо үчүн этият болуңуз. Тизелер экинчи манжаларга параллель болушу керек.
3. 3 Денеңизди бутуңуз менен басыңыз, бутуңуздун манжалары менен түртүп салыңыз. Ошол эле учурда төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
   • Кошумча күч алуу үчүн колуңузду өйдө көтөрүңүз.
   • Бул кыймылды жасап жатканда дем чыгарыңыз (салмакты көтөрүү сыяктуу).
4. 4 Манжаларыңыздын үстүнө конуп, согончогуңузга жылыңыз. Полду тийгизүүдөн мурун тизеңизди бүгүңүз, анан сокку күчүн сиңирүү үчүн 90 градус бурчтан ашпаган, жарым отуруу абалына келиңиз. Түздөө.
5. 5 Баары болду.

Кеңештер

• Тийиштүү жаздыкчасы жана колдоосу бар бут кийимди тандаңыз.
• Өзүңүздү жакшы сезмейинче секирбеңиз, анткени башыңыз айланып, жаракат алуу коркунучу бар.
• Коркпогула жана тартынбагыла, болбосо олуттуу жаракат алышыңар мүмкүн.

Эскертүүлөр

• Тизелериңизди толук түздөбөңүз. Оор конуудан алыс болуңуз. Ийилген тизе амортизатор катары кызмат кылат.
• Ар кандай секирүү программаларынан сак болуңуз. Алар баарына эле ылайыктуу эмес.
• Ашыкча кылба. Сиз натыйжалуу жана көпкө секирбешиңиз керек, жана тескерисинче эмес.
• Чектен чыкпаңыз. Эгерде сизге бир нерсе зыян келтире баштаса, дароо токтотуңуз. Эгерде машыгуудан кийин тамагыңыз ооруп жатса, демек сиз өзүңүздүн денеңиздин ыңгайлуулугунан чыгып кеткениңизди билдирет. Эгерде оору курч жана улана берсе, дарыгериңизге кайрылыңыз. Сиз булчуңду же тарамышты тарта аласыз.
• Ошондой эле өзүңүздүн коопсуздугуңуз үчүн кайда секирип жатканыңызды көрүңүз.