Мазмун

• Кадамдар
• 3 методу 1: Депрессияңызды түшүнүү
• 3 -метод 2: Жашооңузду жакшыртуу
• 3 -метод 3: Дени сак адаттарды өнүктүрүү

Депрессиядан азап чегүү-бул ийгиликсиз жума, атүгүл ийгиликсиз ай менен күрөшүү эмес, депрессия-бул алсыз абал, ал сиздин күнүмдүк жашооңуздан ырахат алууңузга мүмкүндүк бербейт. Эгерде сизди кайгы, жалгыздык, эч нерсеге жараксыздык сезимдери кыйнап жатса, жана баары жакшырарын элестете да албасаңыз, анда сиз депрессияга кабылып жаткандырсыз. Эгерде сиз депрессияны жеңип, жашоодон кайра ырахат алууну үйрөнгүңүз келсе, бул кеңештерди аткарыңыз.

Кадамдар

3 методу 1: Депрессияңызды түшүнүү

1. 1 Депрессиянын белгилерин таануу. Депрессиядан чыгуу үчүн, адегенде сизде депрессиянын белгилери бар -жогун текшерүү керек. Депрессия ар бир адамда ар кандай болгону менен, сизде жаман күн эмес, бир нече белгилер бар. Эгерде сиз депрессияда деп ойлосоңуз, анда төмөнкү көйгөйлөр менен жабыркап жатканыңызды караңыз:
   • Себебин билбей туруп өзүңүздү керексиз, жардамсыз же күнөөлүү сезесизби?
   • Жашооңуздун көпчүлүк бөлүгүндө үмүтсүз болуп жатасызбы жана иштин кандайча бүтөөрүн элестете албайсызбы?
   • Сиз эмне кылсаңыз да, энергиянын төмөндүгүн жана чарчоону сезесизби?
   • Көпкө уктай албай жатасызбы жана уктоодо жана эртең менен ойгонууда кыйналасызбы?
   • Досторуңуз менен убакыт өткөрүү, хобби менен машыгуу же жыныстык катнаш сыяктуу, сизди бактылуу кылган окуялардан ырахат алууну токтоттуңузбу?
   • Уйкусуздук, өтө эрте ойгонуу же ашыкча уйку сыяктуу уктап калууңузда кескин өзгөрүүлөр болдубу?
   • Сиз аппетитти жоготтуңузбу же ашыкча тамактандыңыз, бирок токтото албайсызбы?
   • Башка адамдар менен баарлашууга аракет кылгандан көрө, жалгыз болуу сизге оңойбу?
   • Башка адамдар менен баарлашкандан көрө жалгыз болгуңуз келеби?
   • Сиз дайыма эле себепсиз кыжырданууну сезесизби?
   • Сизде суицид ойлору болгонбу? Эгерде сизде суицид тууралуу ойлор болсо, дароо жардам сураңыз.
2. 2 Жардам алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде сиз катуу депрессиядан азап чегип жатсаңыз, анда доктурга кайрылууга убакыт келди. Антидепрессанттарды же башка дарыларды кабыл алуудан таптакыр баш тартсаңыз дагы, врачыңыз менен сүйлөшүү депрессияңыздын медициналык себептерин аныктоого жардам берет. Сиз дарыгер менен сүйлөшкөндөн кийин жашоонун себептерин издей аласыз. Бул жерде сиздин депрессияңыздын себептерин дарыгер аныктай алат:
   • Баңгизатка же алкоголго көз карандылык. Эгерде сиз ичкиликке же баңгиликке көз каранды болсоңуз, бул сиздин депрессияңыздын себеби болушу мүмкүн. Врачыңыз сизге көз карандылыгыңыз бар экенин түшүнүүгө жардам берет жана кийинки кадамдарды сунуштайт.
   • Генетикалык себептер. Эгерде сиздин үй -бүлөңүздө кимдир бирөө депрессияга кабылган болсо, анда сиз бул ооруга көбүрөөк чалдыгасыз. Сиз үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү депрессияга чалдыкса, депрессия менен диагноз койбосоңуз да, талкуулай аласыз. Ошондой эле, сиз билбеген үй -бүлөңүздө депрессия учурлары болгон -болбогонун билүү үчүн ата -энеңиз же башка үй -бүлө мүчөлөрү менен сүйлөшсөңүз болот.
   • Гормоналдык дисбаланс. Эгерде сизде калкан безинин проблемалары же башка гормоналдык тең салмактуулуктар болсо, бул сиздин депрессияңыздын себеби болушу мүмкүн.
   • Дагы бир оору. Догдуруңуз депрессияга себеп болгон же анын алдында турган башка оорудан жапа чегип жатканыңызды текшерет.
   • Сиз алып жаткан дарынын терс таасири. Эгер сиз башка көйгөйгө каршы дары ичип жатсаңыз, анда дарыгер депрессиянын терс таасирлеринин бири экенин айтып, дарыларыңызды ошол эффектсиз бирдей эффективдүү дарыга алмаштыра алат.
3. 3 Жеке себеп издеңиз. Эгерде сиз дарыгериңиз менен сүйлөшүп, дарыларды ичүүнүн кажети жоктугун же каалабасаңыз, анда күнүмдүк жашооңузда кайгы алып келиши мүмкүн болгон депрессиянын негизги себептерин карап чыгыңыз. Депрессия сиздин жашооңуздагы кырдаалдан улам келип чыкпаса да, жашооңуздагы конкреттүү адамдар же окуялар сизди терең бактысыз кылышы ыктымал. Депрессияга алып келүүчү же начарлатуучу бир нече факторлор бар:
   • Ишке ашпай калган же аткарылбай калган романтикалык мамилелер. Эгерде сиз кыйратуучу ажырашууну баштан кечирип жатсаңыз же сизге көп зыян келтире турган мамиледе болсоңуз, бул сиздин депрессияңызга салым кошушу мүмкүн.
   • Үй -бүлө же достор менен көңүл чөгөттүк мамилелер. Эгерде сиз дайыма апаңыз менен согушуп жүрсөңүз же эң жакын досуңуздун эмоционалдык кордугуна алдырсаңыз, анда бул сиздин депрессияңыздын себеби болушу мүмкүн.
   • Ыраазы болбогон карьера. Эгерде сиз өзүңүздү учурдагы жумушта же карьераңызда абдан бактысыз, депрессияга кабылган, атүгүл өзүн эч нерсеге татыксыз сезсеңиз, анда сиздин ишиңиз депрессияга салым кошуучу фактор болушу мүмкүн.
   • Керексиз чөйрө. Эгерде сиз эки кыйкырган, чыдагыс бөлмөлөштөр менен жашасаңыз же өзүңүздүн үйүңүздө же коңшуңузда өзүн бактысыз сезсеңиз, айланаңыз сиздин депрессияга салым кошушу мүмкүн.
   • Каржылык себептер. Кийинки батирдин төлөмдөрүн төлөө же кийинки эмгек акыңыз качан төлөнөрү жөнүндө тынчсыздануу, эгер бул узак мөөнөттүү көйгөй болсо, депрессиянын негизги себеби болушу мүмкүн.
4. 4 Күндөлүк жүргүзүүнү баштаңыз. Журнал депрессия жана сезимдериңиз жөнүндө ой жүгүртүүгө жана күн бою сезимдериңизди көзөмөлдөөгө жардам берет. Күндөлүгүңүзгө күнүнө жок дегенде бир жолу, тагыраак айтканда кечинде, ошол күнү сизге эмне алып келгенин кыскача баяндап берүүнү максат кылып коюңуз. Журналистика сизди ойлоруңузга көбүрөөк байланыштырып, жалгыздыгыңызды азайтат жана сизди бактылуу же бактысыз кылган нерселериңизди жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
   • Журналистика сизге көңүлүңүздү топтоого жана айланаңыздагы бардык стресстүү иштерден обочолонууга мүмкүндүк берет.

3 -метод 2: Жашооңузду жакшыртуу

1. 1 Кээ бир кескин өзгөрүүлөрдү жасаңыз (керек болсо). Эгер сиз кандайдыр бир жеке себеп сиздин депрессияңызга салым кошту деп чечкен болсоңуз, анда терең дем алып, жашооңуздун керексиз элементтерин кесип баштоонун убагы келди. Бул жерде жашооңузду жакшыртуу жана депрессиядан чыгуу үчүн жасай турган нерселер:
   • Жашооңуздан уулуу же зыяндуу мамилелерди жок кылыңыз. Эгерде алар сизге көп зыян келтиришсе, анда өзүңүздү начарлатууну токтотуу убактысы келди. Эгер сиз, мисалы, үй -бүлө мүчөсүнө көңүл бурбай койсоңуз, мүмкүн болушунча ал адам менен аз убакыт өткөрүңүз.
   • Эгерде мамиледе сизди түйшөлткөн бир нерсе болсо, олуттуу сүйлөшүүнү баштаңыз. Эгерде сиз күйөөңүздүн сизди алдап жатканына же сиздин эң жакын досуңуз сизден акча уурдап жатканына ишенип, өзүңүздү чөгүп жаткан болсоңуз, анда пассивдүү-агрессивдүү сезимдердин күчөшүнө жол бербестен, баарын тазалоо убактысы келди.
   • Эгерде сиз өзүңүздүн жумушуңузду абдан жек көрсөңүз, анда өзүңүзгө жаккан нерсени кылуу жөнүндө ойлонууга убакыт келди.
   • Эгерде сиз айланаңызды жек көрсөңүз, анда сизге жаңы үй табуу мүмкүнбү, көрүңүз.
2. 2 Тыгыз графикти карманыңыз. Сиз эң акыркы нерсе бош эмес график экенин сезишиңиз мүмкүн, анткени сиз абдан кайгырдыңыз жана жалкоосуз, бош убактыңызды сактоо сизди активдүү, көңүлдү топтоого жана эмне кылуу тизмегиңиздеги кийинки пункт жөнүндө ойлонууга жардам берет. Сиз ар бир күнгө, жума сайын же мурунку түнгө график түзүп, аны карманууну максат кыла аласыз. Бул жерде карап кээ бир нерселер болуп саналат:
   • Позитивдүү достукту сактоо.
   • Көнүгүүлөр.
   • Хоббилер жана кызыгуулар.
   • Кысымдан арылуу, күндөлүккө жазуу же медитация кылуу үчүн өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүңүз.
   • Күлкү келтире турган акылсыз нерсени жасоого убакыт келди.
   • Жаңы эле үйдөн чыгууга убакыт келди. Баардык убактыңызды үйдүн ичинде өткөрбөңүз - күнгө чыгып, үй тапшырмаңызды аткарыңыз же кофе дүкөнүндө китеп окуңуз, бул сизди өзүнчө обочолонтууга алып келет.
3. 3 Дени сак мамилени сактаңыз. Кимдир бирөө сиз менен сүйлөшкүсү келип жатканын элестете албаганыңыз үчүн, өзүңүздү эч нерсеге татыксыз сезсеңиз да, досторуңузга жана үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө, ошондой эле эгерде бар болсоңуз, башка маанилүү адамга таянууга туура келет. Достор депрессия менен күрөшүүгө жардам берүү менен гана чектелбестен, алар дагы сүйүүңүздү жана колдооңузду сезе алышат.
   • Өзүңүздү жана дүйнөнү жакшыраак сезген адамдар менен мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт өткөрүңүз.
   • Эгер сиздин досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү депрессиядан жабыркап жатса, аны менен сүйлөшүп көрүңүз жана ал сизге кандай кеңеш бере алат. Ошол эле симптомдор менен күрөшүп жаткан адам менен сүйлөшүү сизди жалгызсыратат.
   • Эгерде сиз мамиледе болсоңуз, романтикага убакыт бөлүңүз же жөн гана башка бирөөңүз менен убакыт өткөрүңүз. Депрессия сиздин мамилеңизден ырахат алышына жол бербеңиз.
   • Үй -бүлөңүз менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Сиздин үй -бүлөңүз сизге сүйүү жана колдоо көрсөтүшү керек, андыктан мүмкүн болушунча алар менен көбүрөөк убакыт өткөргөнгө аракет кылыңыз. Эгерде сиздин үй -бүлөңүз алыс болсо, мүмкүн болушунча телефон чалууга убакыт бөлүңүз.
4. 4 Көбүрөөк берешен бол. Сиз депрессияга түшүп, өзүңүздү гана ойлосоңуз, артка чегинүүгө жана өзүңүздүн коомуңуздагы адамдар менен кең пейил болууга аракет кылышыңыз керек. Жоомарттык сизди өз көзүңүздө маанилүү кылат жана сизге муктаж болгон көптөгөн адамдар бар экенин билдирет. Берешендигиңизди көрсөтүүнүн эң сонун жолдору:
   • Жакын досуңузга жакшылык кылыңыз. Бул чоң болбошу керек - эгерде жакын досуңуздун жумасы бош болсо, сиз ага түшкү тамагын алып келүүнү же жумуштан алып кетүүнү сунуштай аласыз. Жардам берүү үчүн өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Жергиликтүү китепканаңыздын ыктыярчысы. Чоңдорго жана балдарга окуу ырахатын ачууга жардам бериңиз.
   • Карыларга, жаштарга же селсаяктарга арналган борбордо ыктыярчы болуп, эмнени өзгөртө аларыңызды көрүңүз.
   • Жакын жердеги ыктыярчы жана жергиликтүү паркты тазалоого жардам бериңиз. Жөн эле табиятты жакшыртууга убакыт бөлсөңүз, ал маанайыңызды жакшыртууга жардам берет.
   • Башкаларга берешендиги үчүн ыраазычылык билдирүүнү унутпаңыз. Эгер кимдир бирөө сизге боорукердик көрсөтсө, ага открытка жөнөтүү менен жооп бериңиз.
5. 5 Жаңы хобби табыңыз. Жаңы хобби сизге жашоодо көбүрөөк максаттарыңыз бар экенин сезүүгө жардам берет жана эртең менен ойгонууга себеп болот. Хобби - бул сиз кызыктырган нерсе болушу мүмкүн, мейли ал сиз жакшы эмес болсоңуз дагы - азырынча. Бул жерде жаңы хобби табуунун эң сонун жолдору:
   • Чыгармачылык жагыңызды изилдеңиз. Акварель боегу, карапа, сүрөт же карапа сабагына катталыңыз.
   • Жазуу аркылуу өзүңүздү билдириңиз. Поэзия, аңгеме же романдын биринчи бөлүмүн жазууга аракет кылыңыз.
   • Чет тилин үйрөнүүдө жаңы сүйүүнү табыңыз.
   • Жаңы спортту ачыңыз. Карате, бал бийи же йога боюнча сабак алыңыз.
   • Волейбол же футбол сыяктуу жаңы командалык спортту ачыңыз. Сиз жаңы хобби жана көптөгөн жаңы досторду таба аласыз.
   • Китеп клубуна кошулуу менен китепке болгон сүйүүңүздү ачыңыз.

3 -метод 3: Дени сак адаттарды өнүктүрүү

1. 1 Уйкуңузду жакшыртыңыз. Уйкунун адаттарын жакшыртуу психикалык саламаттыгыңызды кескин түрдө жакшырта алат. Сизге ылайыктуу болгон уйку графигин жана ойгонуу жана уктоо убактысын табуу үчүн иштеңиз. Бул жерде сиз эмне кыла аласыз:
   • Күн сайын эртең менен жана кечинде бир убакта уктоону жана ойгонууну баштаңыз. Бул сиздин эс алууңузду жакшыртат жана уктап, ойгонууңузду жеңилдетет.
   • Күнүңүздү туура баштаңыз. Дароо төшөктөн секирип, беш төшөктүн ордуна бир стакан суу ичиңиз.
   • Уктаар алдында өлтүрүү адаттарын иштеп чыгуу. Сыналгыңызды жана катуу үндөрдү өчүрүп, төшөктө окуп жатып, стресстен бир саат мурун арылыңыз.
   • Өзгөчө түштөн кийин кофеинди диетаңыздан чектеп же алып салыңыз. Кофеин сиздин уктап калышыңызды кыйындатат.
   • Жарым сааттан ашык уктабаңыз - бул сизди уйкуңузду келтирип, чарчатат.
2. 2 Көнүгүү. Күнүнө отуз мүнөт гана машыгуу физикалык жана психикалык ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизет. Көнүгүү сизге күн бою көбүрөөк энергия жана мотивация берет. Сизге ылайыктуу көнүгүү планын таап, аны карманыңыз.
   • Күнүнө бир жолу жыйырма мүнөттүк жөө басуу медитация учурунда денеңизди сунууга жардам берет.
   • Фитнес же машыгуу үчүн дос табыңыз. Бул сиздин ишиңизди жагымдуу кылат.
   • Машыгып жатканда өзүңүзгө максат коюңуз. Балким, сиздин максатыңыз 5 чакырымга чуркоо же йоганын татаал позасын үйрөнүү болот.
3. 3 Диетаңызды жакшыртыңыз. Тамактанууңузду жакшыртуу да депрессияны азыраак сезүүгө жардам берет. Аппетитти жоготкон күндө да, сөзсүз түрдө күнүнө үч жолу дени сак жана тең салмактуу тамактануу керек.Депрессия менен күрөшүп жатканыңызда, ашыкча салмактан арылууга же укмуштуудай ден соолукка ээ болуунун кажети жок, бирок үзгүлтүксүз дени сак азыктарды колдонуу сиздин психикалык жана физикалык жыргалчылыгыңызды жакшыртат.
   • Тамакты өткөрүп жибербеңиз - өзгөчө эртең мененки тамак. Күнүнө үч маал сизге позитивдүү жана көңүл топтоо үчүн керектүү энергия берет.
   • Жашылча -жемиштерди диетаңызга көбүрөөк кошуңуз. Аларды таттуу тамактарга же зыяндуу тамактарга алмаштырыңыз.
   • Күн сайын мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, углеводдорду жана белокторду тең салмактуу өлчөмдө жеп турууну унутпаңыз.
   • Маал -маалы менен эс алууга уруксат бериңиз. Кээде каалооңузга берилсеңиз, өзүңүздү жакшы сезесиз.
4. 4 Позитивдүү ойлон. Позитивдүү ойлор жашооңузга жана дүйнөңүзгө үмүтсүздүккө эмес, үмүт менен кароого жардам берет. Позитивдүү ой жүгүртүү үчүн, терс ойлоруңузду таанып, мүмкүн болушунча күчтүү позитивдүү ойлор менен күрөшүүнү үйрөнүшүңүз керек. Ар бир күнү ыраазы боло турган жана ырахат алчу беш нерсени табыңыз.
   • Эгерде сиз өзүңүздү позитивдүү алып жүрсөңүз, позитивдүү ой жүгүртөсүз. Жашооңуздагы позитивдүү нерселерди айтып, өзүңүздү позитивдүү сезген нерселерди жасоону адатка айлантыңыз.
   • Көңүлүңүздү чөгөргөн кичинекей нерселерге зар какшап, даттанууга азыраак убакыт бөлүү, жана сизди күлдүрө турган нерселерди мактап, көбүрөөк позитивдүү ойлорго алып келет.
5. 5 Сырткы көрүнүшүңүздү жакшыртыңыз. Өзүңүздү моделге айлантуу менен депрессияны жеңе албасаңыз да, гигиенаңызды жана сырткы келбетиңизди сактоого көбүрөөк убакыт бөлүү сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Өзүңүздүн денеңизге кам көргүңүз келбесе да, күн сайын же керек болгондо душка түшүшүңүз жана тишиңизди тазалоого жана тазалоого убакыт бөлүшүңүз керек.
   • Дүйнөгө чыкканыңызда өзүңүздү кандай гана коркунучтуу сезбеңиз, келбеттүү көрүнүү боюнча иштеңиз. Бул сиздин өзүңүзгө болгон ишенимиңизди жана өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатат.
   • Эгерде сиз ашыкча салмак депрессияңыздын себеби деп эсептесеңиз, анда сиз өзүңүзгө сырткы келбетиңиздин бул жагын жакшыртууну максат кылсаңыз, ал маанайыңызды жана келечектеги перспективаңызды жакшыртат.