Мазмун

• Кадамдар

Көптөгөн дары-дармектер, ден-соолугунун абалы же социалдык кырдаалдар айрым адамдардын анорексияга дуушар болушуна же арыкташына алып келиши мүмкүн. Учурдагы салмакты көтөрүү же сактоо үчүн көбүрөөк тамактануу керек болот. Сиз керектеген тамак-аштын көлөмүн көбөйтүү сиз ойлогондон да кыйыныраак болот. Бул, айрыкча, анорексия менен күрөшүп жатканда туура болот. Бирок, бир нече кеңеш жана кеңештер табитиңизди көтөрүп, көбүрөөк тамактанууга жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тамак-аштын көлөмүн көбөйтүңүз

1. 

   Керек болсо, тамакты сүйгөн адамдан илхам издеңиз. Алар үй-бүлөсү же тамак жасаганды жакшы көргөн достору, ашпозчу таланты менен белгилүү кесиптеши, диетологу жана башкалар болушу мүмкүн.

2. 

   
   
   Калорияны көбүрөөк сарптаңыз. Эгер сиз салмак кошууну кааласаңыз, анда күнүнө көбүрөөк калория керектөөңүз керек. Жай, акырындык менен салмак кошуу эң коопсуз жана пайдалуу ыкма.
   • Жалпысынан саламаттыкты сактоо адистери салмак кошуу үчүн күнүнө 250-500 ашыкча калория кошууну сунушташат. Натыйжада жумасына 200-450 граммга көбөйөсүз.
   • Күн сайын керектелүүчү калориялардын так саны сиздин салмагыңызга, курагыңызга, жынысыңызга жана ден-соолугуңузга жараша өзгөрүп турушу мүмкүн. Сизге жетүү керек болгон так санды аныктоо үчүн дарыгериңизге же катталган диетологго кайрылууңуз керек.
   • Калориясы төмөн тамактарды көбүрөөк жегенден көрө, калориясы жогору азыктарды издеңиз. Мисалы, болжол менен 28 грамм буурчак сизге 160тан 190 калорияга чейин берет, ал эми 28 грамм кызылчанын (притчел) 100 гана калориясы бар.

3. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуу калорияларды колдонуңуз. Салмак кошуу үчүн көп калория керек болсо дагы, жеген тамактарыңызда денеңиздин мыкты иштешине жардам бере турган пайдалуу заттар бар экендигин унутпаңыз.
   • Калориялуу тамактар ​​эң сонун, бирок аш болумдуу эмес азыктардан бош калориялар ашыкча жесе ден-соолукка зыяндуу. Көп бөлүктөрдө же таттуу же десерт, таттуу суусундуктар, куурулган тамактар, тез даярдалган тамактар ​​же иштетилген эттер сыяктуу тамак-аштардан алыс болуңуз.
   • Кээде майлуу же канттуулугу жогору тамактарды жесеңиз, ашыкча салмак кошууга жардам берет, бирок аларды өзүнө гана жаккан тамак катары колдонсоңуз болот, аларга ишенбеңиз, анткени алардын азыктык баалуулугу өтө эле аз.

4. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуу майларды көбөйтүңүз. Майдын курамында белокко же углеводдорго караганда граммда көбүрөөк калория бар. Күнүгө керектелүүчү ден-соолукка пайдалуу майлардын көлөмүн көбөйтүү жалпы калорияны көбөйтүүгө жана салмак кошууга жардам берет.
   • Ден-соолукка пайдалуу майлар организмге калория кошуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Төө буурчак, буурчак, авокадо, зайтун, зайтун майы жана майлуу балыктарды колдонсоңуз болот.
   • Сиз керектеген жалпы калориялуулукту көбөйтүүгө жардам берүүдөн тышкары, алар жүрөктүн ден-соолугун чыңдашкан.

5. 

   Белокту көп колдонуңуз. Белок ар кандай рациондо эң керектүү азык. Бирок, сизге салмак кошуу керек болсо же салмакты сактай албай кыйналып жатсаңыз, анда белоктун жетиштүү өлчөмдө колдонулушу маанилүү.
   • Белок сиздин метаболизмди жана булчуң массаңызды колдойт. Салмагыңыз аз болгондо же арыктасаңыз, булчуң массаңыз төмөндөйт. Белокту жетиштүү өлчөмдө жесеңиз, бул абалды жеңилдетүүгө болот.
   • Күнүнө кеминде 85 - 113 грамм арык протеин ичкенге аракет кылыңыз. Бул сизге күнүмдүк протеиндин сунуш кылынган көлөмүн алып турушуңузга жардам берет.
   • Арык белокту да, орточо көлөмдөгү май кошулган белоктуу тамактарды да тандаңыз. Мисалы, сүт азыктарын, жумурткаларды, майлуу балыктарды же кара куштарды колдонсоңуз болот.
   • Куурулган эттерди, майлуу эттерди же кайра иштетилген эттерди колдонбоңуз. Алар ден-соолукка көп зыян келтиришет жана андан калория издөөгө татыктуу эмес.
   • Протеин токчулук сезимин, же "ачууланууну" күчөтөт. Эгерде сиздин калорияңызды көбөйтүүнүн ордуна, көбүрөөк тамак жесеңиз, көбүрөөк белок кошсоңуз, ачка болбойсуз.

6. 

   Дан эгиндерин жегиле. Алардын курамында көп калория болбосо дагы, туура тамактануу үчүн дагы деле болсо керек.
   • Дан эгиндерин тандап алууга аракет кылыңыз. Аларда көп сандагы кебек же кабык, урук жана эндосперм бар.
   • Дан эгиндери ашыкча калория жана башка клетчатканы, ошондой эле ден-соолукка башка пайдалуу жактарды берет.
   • Арпа, квиноа, күрөң күрүч, сулу, 100% буудай наны жана макарон сыяктуу дан эгиндерин колдонууга аракет кылыңыз.
   • Калориялуу тамакты көбөйтүү үчүн дагы бир нече калориялуу тамактарды дан эгиндерине кошуңуз. Мисалы, күрөң күрүчтөн бышырылган күрүчкө кошумча оливка майын кошсоңуз болот же сулуга бир тыйын өлчөмүндөгү жержаңгак майын кошсоңуз болот.

7. 

   Мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз. Бул тамак-аш топторунун экөө тең сизге көп калория бербейт. Бирок, алардын курамында сиздин диетаңызга керектүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп.
   • Күнүгө болжол менен 5 - 9 порция мөмө-жемиштерди жеген жакшы. Башка калориялуу тамактарга көңүл буруу үчүн ушул өлчөмдөн азыраак тамактанууну тандасаңыз болот.
   • Бир порция жашылча - болжол менен 1-2 стакан жашыл жашылча. Ар бир порция үчүн ½ стакан майдаланган мөмө-жемишти же 1 чакан бөлүктү колдонууга аракет кылыңыз.
   • Дагы бир жолу, бул азыктардын калориясын көбөйтүп, аларга көбүрөөк калориялуу азыктарды кошуп көрүшүңүз керек. Мисалы, бууланган жашылчалардын үстүнө бир аз оливка майын чачыңыз же салаттарга майлуулугу жогору соусту кошуңуз.

8. 

   Ар дайым жеп-ичип туруңуз. Көп тамактануунун жана салмак кошуунун дагы бир жолу - кадимки закускаларды жана тамактарды үзгүлтүксүз жеп туруу. Чындыгында, бул ачкачылыкты сезүүгө жардам берет.
   • Бул, айрыкча, аны жегиси келбесе пайдалуу, анткени тамакты чоң бөлүктөргө караганда кичинекей бөлүктөргө бөлүп ичүү оңой.
   • 3 жолу тамактануудан тышкары, күнүнө 2-3 маал тамак-ашка убакыт белгилөө керек.
   • Сиздин үчтөн алтыга чейинки негизги тамактарыңыз жана тамак-ашыңыз бир күндө керектүү азык заттарын көбөйтүү үчүн белок, углевод, жашылча жана пайдалуу майларды камтышы керек.
   • Элдин ишениминде, дайыма тамактануу метаболизмди "көтөрөт", бирок бул идеяны колдогон бир дагы изилдөө жок.

9. 

   Тамак жей албай калганда суу ичүү керек. Эгер көбүрөөк тамак жегиси келбесе, анда калориялуу суусундукту колдонуу менен денеңизге көбүрөөк калория бере аласыз.
   • Калориялуу тамактарга окшош, калориясы жогору жана курамында аш болумдуу суусундуктар куру калориялары бар нерселерден артык (газдалган суусундуктар же канттуу аралаш жемиш ширелери сыяктуу).
   • Жакшы суусундуктар жемиш смузи, жөнөкөй йогурт, таза сүт жана жер жаңгак майы болот.
   • Смузилерди буудайдын, зыгырдын же чианын уруктарын бир аз чачып байытсаңыз болот.

10. 

    Ашказандагы ичтин пайда болушуна алып келген тамактардан алыс болуңуз. Көптөгөн тамак-аштар ичкенде көбүртүп кетет. Бул көбүрөөк тамак жешти кыйындатат.
    • Ичтин толуп кетишине алып келүүчү азыктарга брокколи, түстүү капуста, капуста, Брюссель өнүмү, кара өрүк жана буурчак кирет.
    • Аларды жегенде өзүңүздү ток сезип, тоюп каласыз. Жана ошол жерден кумарды азайтыңыз же өзүңүздү ток сезип алыңыз.
    жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Табитти стимулдаштыруу

1. 

   Тамактанардан мурун сейилдеңиз. Эгерде сизге табитиңизди көтөрүү кыйын болсо же жегисиңиз келсе, тамактанар алдында сейилдеңиз.
   • Бир аз физикалык кыймыл-аракет кумарларга берилип, ачкачылыкты сезүүгө жардам берет.
   • Сизге өтө көп же катуу интенсивдүү басуунун кажети жок. 15 мүнөткө жакын орточо темп менен басуу жардам берет.

2. 

   Тамак ичердин алдында же ичкенде ичпеңиз. Эгер сиз анорексия менен ооруган болсоңуз, анда тамактануудан болжол менен 30 мүнөт мурун эч нерсе ичпөө жана тамак ичип жатканда суу ичпөө жакшы.
   • Тамактанардан мурун суу ичсеңиз, ашказаныңыз суюктукка толуп, мээңизге ачка эмес экениңизди билдирет, натыйжада кумарлар азайат.
   • Бир эле мезгилде тамактануу жана ичүү ушундай натыйжа берет. Ашказанга суюктук толуп жатканда бат тойсоңуз.

3. 

   Өзүңүздү жакшы сезгенге жардам берген тамактарды тандаңыз. Эгер тамак жегиси келбесе, сүйүктүү тамак-аштарыңыздын бир бөлүгүн даярдап же сатып алсаңыз болот.
   • Адатта, сизди жакшы сезген тамактар, адатта, курамында май жана калория көп (бирок көп болбосо дагы). Алар күн сайын калориялуулукту көбөйтүүгө жардам берет.
   • Ошондой эле жаңы рецепттерди колдонуп көрсөңүз болот. Эгерде сиз кадимки тамакты жана закускаларды жактырбасаңыз, анда кумардануу сезимин козгоо үчүн жаңы рецептти колдонуп көрүңүз.
   • Ар дайым бир нече убакыттын ичинде иштегиси келген рецепти издеңиз. Бул ден-соолукка пайдалуу вариант болбосо дагы, күнүмдүк калорияны көбөйтөт.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын башкаруу

1. 

   Көнүгүү азыраак болсо, жүрөккө жакын. Кардио көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
   • Жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоо үчүн жеңил көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот. Төмөнкү интенсивдүүлүк жүрөктүн кээ бир пайдасын берет, бирок көп калорияларды күйгүзбөйт.
   • Сиз сейилдеп, велосипед тебип, сууда сүзүп же йога менен алектенесиз.
   • Күндөлүк көнүгүүдөн көнүгүүнү талап кылбайсыз жана таптакыр алып салбашыңыз керек, анткени жеңил аэробдук көнүгүү өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүдөн артык.

2. 

   Стресстен арылыңыз. Адатта, стресс ден-соолуктун начарлашына байланыштуу.Бирок, көптөгөн адамдар стресске кабылса, анорексияга кабылышат.
   • Эгер сиз стресстен тамак жебей турган адамдардын тобу болсоңуз, өнөкөт стрессти башкарууга аракет кылып, аны менен күрөшүүнүн бир нече ыкмаларын колдонуңуз.
   • Эс алсаңыз болот: музыка угуу, сейилдөө, досторуңуз менен баарлашуу же журнал жазуу.
   • Эгер стресс сиздин табитиңизге жана салмагыңызга олуттуу таасирин тийгизип жатса, анда жүрүм-турум боюнча адиске же терапевтке кайрылууңуз керек.

3. 

   Мультивитамин ичүү. Эгерде сиз тамак жегисиңиз келбесе же азыраак тамак жесеңиз, анда мультивитаминдерди ичүүнү ойлонуп көрүшүңүз керек. Организмге байланыштуу максаттарга жетүү үчүн негизги витаминдерден, минералдык заттардан жана ден-соолукка пайдалуу майлардан баштоо керек.
   • Кадимки тамактын ордуна мультивитаминдерди ичпешиңиз керек, бирок ал күн сайын минималдуу ар кандай пайдалуу заттар менен камсыз кылат.
   • Курагыңызга ылайыктуу мультивитамин ичүү керек. Көпчүлүгү балдар, өспүрүмдөр, чоңдор жана карылар үчүн атайын иштелип чыккан.
   жарнама