Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 4: Туура тамактануу адаттарын түзүү
• Метод 2ден 4: Ашказаныңызды бошотууну токтотуу үчүн Өзүңүзгө жардам берүү практикасын колдонуңуз
• 4 -метод 3: Кусуу каалоосун жеңүү үчүн күрөшүү ыкмаларын колдонуу
• Метод 4 /4: Кесипкөй жардам сураңыз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Эгерде сиз ашыкча тамак жеп, өзүңүздү күнөөлүү сезип, баарын ордуна коюп, ашказаныңызды тазалоону чечсеңиз (кусууга түртсөңүз), анда бул өтө олуттуу экенин билиңиз. Булимия нервасы да, анорексия да адамдын тынымсыз кусуусуна себеп болот. Мурда ашыкча чуркабасаңыз да, кусуу менен ашказанды бошотуу өтө зыяндуу. Бирок, эгер сиз муну эбак эле баштаган болсоңуз, анда дагы эле калыбына келтирүү жолу бар. Эгерде сиз дайыма тамактангандан кийин ашказаныңызды тазалоо каалоосу менен күрөшүп жатсаңыз, анда адистен жардам сурап, өзүңүз үчүн туура тамактануу графигин түзүп, психологиялык адаптациялоо ыкмалары менен өзүңүзгө жардам берүүгө аракет кылсаңыз болот.

Кадамдар

Метод 1 4: Туура тамактануу адаттарын түзүү

1. 1 Ден соолукка жана салмакка көңүл буруңуз. Түшүнүңүз, кусуу туура салмактан арылууга жардам бербейт. Бул түшүнүү үчүн абдан маанилүү. Чынында эле, сиз денеңизди кургатып жатасыз жана бул "бош" ашказан сезимине алып келиши мүмкүн. Суусузданганда, тамак -ашка көбүрөөк ачка болууңуз мүмкүн. Ошентип, сиз кусканда жоготуп жатам деп ойлогон салмактан арыла албайсыз.
   • Кусуу стоматологиялык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, анткени кусканда чыккан өт аларды түз эле жеп кетиши мүмкүн. Ашказанды тазалоо шилекей бездеринин байкаларлык чоңоюшуна, кызыл өңгөчтүн бузулушуна же кан кетүүсүнө, ал тургай рак оорусуна алып келиши мүмкүн.
   • Ашказанды тазалоо сиз ойлогондой ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт, анткени сиз жеген калорияңыздын баарынан арыла албай жатасыз. Чындыгында, ашказанды бошотуу ашыкча тамактануудан жана эгер сиз күтүлбөгөн жерден өтө көп жеп койсоңуз, "чыгуунун жолу бар" деген адаттагы ишенимден улам салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
   • Эгерде ашказанды тазалоодон тышкары, сиз дагы эле активдүү түрдө спорт менен алектенип жатсаңыз, анда билиңиз, машыгуу учурунда сарпталган акчанын ордун толтуруу үчүн денеңизге көбүрөөк калория керек. Андыктан, сизде тойгонуңузга ого бетер күчтүү каалоо пайда болот.
2. 2 Тамактануу графигин иштеп чыгуу. Ар бир тамакка эмне жана канча жегиси келгениңиздин планын жазуу кадимки диетаңызды карманууга жана ашказаныңызды бошотуу каалоосунан алыс болууга жардам берет. Бул ошондой эле күтүлбөгөн жерден тамакка болгон каалооңузду азайтып, анан кусууга түрткү болот, анткени сиз учурда эмне кылууну ойлобой, планды карманасыз. Графикти муздаткычка же ашкана столунун жанына кадап койсоңуз, анда жазылгандарды гана жеш керектигин эсиңизге сала аласыз жана башка эч нерсе жок.
   • Көнүгүү жасап, жалпы калорияңызды азайтуу менен коопсуз түрдө арыктай аласыз. Бирок, бул ачка болуу керек дегенди билдирбейт. Арыктоо акырындык менен жүрүүчү процесс жана ден соолугуңузга зыян келтирбестен дароо жетүү мүмкүн эмес.
   • Эгерде бул сизди тынчсыздандырбаса, үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн тамактануу планыңызды көзөмөлдөөгө, ошондой эле аны карманып турууга жардам сураңыз.
3. 3 Күнүнө үч маал жеп, үч маал тамактаныңыз. Бул сизге пландаштырууну жана эмнени жана качан жешти тандооңузду жеңилдетет. Бул коркунучтуу угулушу мүмкүн, анткени бир күндө көбүрөөк жеп, семирип кетет окшойсуз, бирок андай эмес. Күнүнө бир аз алты жолу тамактануу метаболизмди тездетет, бул арыктоого жардам берет.
   • Мисалы, 2000 калориялуу тамактануу графиги мындай болот:
     • 8:00: Ойгонуу.
     • 9:00: эртең мененки тамак. (500 калория жөнүндө)
     • 11:00: Эртең мененки тамак. (болжол менен 150 калория)
     • 13:00: Түшкү тамак. (500 калория жөнүндө)
     • 15:30: Түштөн кийин тамак. (болжол менен 200 калория)
     • 18:00: Кечки тамак. (500 калория жөнүндө)
     • 20:00: Кечки тамак. (болжол менен 150 калория)
     • 23:30: Уйку.
   • Калориясы төмөн тамактарды тандаңыз, ошондо биринчи жолу ашыкча тамактанууну токтотуп, кусууга түрткү бергенде өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Өзүңүзгө тамак жеп, чайнап коюңуз, качан тойгонуңузду жана токтоп калганыңызды түшүнүүгө жардам берет.
4. 4 Туура тамактануу чөйрөсүн түзүңүз. Сиздин чөйрөңүз (тамактануунун алдында, тамак учурунда жана андан кийин) сиздин ашыкча жөө адатыңызды жоюуда маанилүү роль ойнойт. Мисалы, сиз жакшы көргөндөрдүн жанында жүргөнүңүздө, ашказаныңызды тазалоо үчүн ажатканага баргыңыз келбейт.
   • Эгер мүмкүн болсо, анда сиздин чөйрөңүздө ашказанды тазалаган же тамактануу бузулуулары бар адамдар жок экенин текшериңиз, антпесе кусуу сизге кадимкидей көрүнүшү мүмкүн.
   • Сүйүктүүңүз менен бир нерсе кылыңыз, мисалы, сейилдөө, кино көрүү же жөн эле отуруп сүйлөшүү. Сүйүктүүңүз сизди кусуу каалоосунан алагды кылсын.
   • Тамактангандан кийин дагы эмне кылсаңыз болот: итиңиз менен сейилдеңиз, досуңузга чалыңыз жана дааратканага баруу каалоосу өтмөйүнчө аны менен телефон аркылуу сүйлөшүңүз же үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен оюн ойноңуз.
5. 5 Тамак -аш келишимин түзүңүз. Ооруну жеңүүгө жардам берүү үчүн үй -бүлөңүз же адис дарыгер менен келишим түзүңүз. Мындай келишим жана үй -бүлөлүк колдоо менен сиз каалооңузду жана күнөөлүү сезимдериңизди башкара аласыз.
   • Графикти сактаганыңыз үчүн кандай сыйлык алышыңыз керектигин аныктоо үчүн чогуу иштеңиз, ошондой эле эгер сиз аны бузсаңыз же ийгиликсиз болуп, кусууга түрткү берсеңиз, жаза менен келиңиз.
   • Мисалы, эгер сиз бир жума бою графикти карманып жүрсөңүз, анда сыйлык көпкө чейин көзүңүзгө тигилген бут кийимди сатып алуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз графигиңизди бузсаңыз же ашказаныңызды тазалай турган болсоңуз, анда үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн ошол күнү телефонуңузду алууну сурансаңыз болот. Бирок муну сизге таасирин тийгизип, купуялуулукка алып келбесе гана жасаңыз (терс кесепеттерге жол бербөө үчүн ашказаныңызды тазалаганыңызды жашырганда).

Метод 2ден 4: Ашказаныңызды бошотууну токтотуу үчүн Өзүңүзгө жардам берүү практикасын колдонуңуз

1. 1 Күн сайын өзүңүздү сүйүүнү үйрөнүңүз. Эгер бул сизге жардам берсе, анда өзүңүздү канчалык укмуштуу экениңизди мүмкүн болушунча тез -тез эскертип туруу маанилүү.Эч ким идеалдуу эмес, ошондуктан кемчиликсиздикке жетүүнүн ордуна, кандай сонун адам экениңизге кубаныңыз. Күн сайын сиз:
   • Өзүңдү ким экениң үчүн сүй.
   • Жашоодо буга чейин жетишкен нерселериңиз үчүн өзүңүздү урматтаңыз.
   • Максаттарыңызды жана келечекте эмнеге жете алаарыңызды эсиңизге салып коюңуз. Кыязы, кийинки айга, 6 айга жана жылга максаттардын планын түзүңүз. Бул максаттарды күн сайын караңыз жана аларга жетүү үчүн аракет кылыңыз.
2. 2 Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды топтогула. Күчтөрүңүздү, таланттарыңызды, жетишкендиктериңизди, салымыңызды жана эмгегиңизди эске алыңыз. Бул сиздин мүнөзүңүздү аныктайт, ал эми дене түзүлүшүңүз жана стилиңиз жок. Сиз ошондой эле жашоодо эмнеге ыраазы экениңизди ойлонсоңуз болот, мейли ал сүйүктүү эң жакын досуңуз, же чоң жумушуңуз, же сизди колдогон укмуштуудай үй -бүлө.
   • Бардык күчтүү жана жакшы жактарыңыздын тизмесин жазып, аларды күн сайын көрүү үчүн көрүнүктүү жерге жайгаштырыңыз.
   • Сиз ыраазы болгон нерселердин тизмесин жазыңыз. Бул сиздин жашооңуз чындыгында кандай сонун экенин эске салат.
   • Сиздин күчтүү жактарыңызга байланыштуу иш -чараларга катышыңыз. Мисалы, эгер сиз жакшы жазуучу болсоңуз, анда макалаларды, аңгемелерди, ал тургай журналдарды жазууну улантуу менен бул талантыңызды өнүктүрө аласыз.
3. 3 Журнал жазыңыз. Сезимдериңизди жана ойлоруңузду жазуу менен, сиз өзүңүзгө абдан пайдалуу болосуз, айрыкча ашказанды тазалоо каалоосуна каршы турууга аракет кылганда. Кускусу келген нерселерди, ошондой эле аны токтотууну каалаган себептерди жазыңыз. Мунун бардыгынын ичинде сиз жазышыңыз керек:
   • Ашказаныңызды тазарткан тынчсыздануу жана күнөө тууралуу ойлоруңуз.
   • Кусууга болгон каалооңузду жеңген учурлар. Эгер күтүлбөгөн жерден кайра кыйын болуп калса, сиз аларды кайра окуй аласыз.
   • Сиздин максаттарыңыз. Качан сиз аларды көрбөй калсаңыз, журналдын жазууларын карап, өзүңүзгө умтулуп жатканыңызды эстете аласыз.
4. 4 Өзүңүз үчүн колдоо системасын түзүңүз. Бул ооруну өз алдынча жеңүү жалгыз жана кыйын болушу мүмкүн. Ошондуктан, өзүңүз үчүн колдоо системасын түзүү маанилүү. Достордун колдоосунун жоктугу да тамактануу көйгөйлөрүн иштеп чыгуу үчүн абдан күчтүү коркунуч болуп саналат. Ошондуктан, сырттан күчтүү моралдык колдоого ээ экениңизди текшерүү абдан маанилүү.
   • Башыңыздан өткөндөр тууралуу үй -бүлө мүчөлөрү же досторуңуз менен сүйлөшүп, алардан жардам сураңыз. Алар тамактануу планыңызды сактоого жана тамактангандан кийин алаксытууга жардам берет.
5. 5 Коомчулукту колдоо тобуна кошулуңуз. Үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан тышкары, сиз дагы жамааттын колдоо топторуна бара аласыз, ал жерде сиз сыяктуу көйгөйлөрү бар адамдар менен жолугуп, сүйлөшө аласыз. Колдоо топтору сизге ошол эле көйгөйлөр менен башкалардын башынан кечирип жаткан окуяларды угууга мүмкүнчүлүк берет, алардын ийгиликтери сизди шыктандырат жана сиз анын кандай экенин билгендерден маанилүү жетекчилик, жетекчилик жана кеңеш алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. силерди соттогон жок.
   • Саламаттыкты сактоо провайдериңиз сизге жергиликтүү колдоо тобун кайдан табуу керектиги жөнүндө кеңеш бере алат, же онлайнда өзүңүздүн издөөңүздү жүргүзө аласыз.
   • 12 кадам тамактануунун бузулушу программасын байкап көрүңүз жана сизге жакабы же жокпу, көрүңүз. Жада калса тамактануу бузулган адамдар үчүн анонимдүү веб -сайттар жана топтор бар.
6. 6 Мотивация үчүн, аны жеңген адамдардын окуяларын окуңуз. Башка адамдардын курсагын бошотуу каалоосу менен күрөшүүдөгү ийгилиги тууралуу окуу сизди да айыктырууга түрткү болот. Муну кантип кылышканын билип, ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Баарыбыз айырмаланып тураарыбызды түшүнүңүз, андыктан сиз өзүңүзгө эң ылайыктуу ыкмаларды тандап алышыңыз керек, бирок сиз аларды башкаларга жардам берген нерселердин арасынан таба аласыз.
   • Китеп дүкөнүнө барып, ооруңуз менен ийгиликтүү күрөшүү жөнүндөгү окуялар жазылган китепти сатып алыңыз.
   • Булимияны жеңген адамдар менен интервью алуу үчүн интернеттен издеңиз.

4 -метод 3: Кусуу каалоосун жеңүү үчүн күрөшүү ыкмаларын колдонуу

1. 1 Сүйгөн нерсеңиз менен алек болуңуз. Сүйгөн нерсеңизге көңүл бурсаңыз, кусуу жөнүндө ойлонууга азыраак убактыңыз болот. Өзгөчө тамактангандан кийин алаксытуу маанилүү. Ошондой эле төмөнкүлөргө көңүл бурсаңыз болот:
   • Китеп окуңуз же кино көрүңүз.
   • Сүйүктүү хоббиңиз менен машыгыңыз. Эгерде сизде хобби жок болсо, анда кызыкчылыктарыңызга байланыштуу хобби табыңыз.
   • Кроссворддорду, судокуну же табышмактарды чечиңиз.
   • Жаңы нерсени үйрөнүүгө жүрөгүңүздү жана жан дүйнөңүздү салыңыз, бул көндүм же химия сыяктуу предмет болобу.
2. 2 Ыктыярчы. Волонтердук - ашказанды тазалоо каалоосуна эмес, маанилүү нерсеге көңүл буруунун жакшы жолу. Бул башка адамдардын жашоосун көрүп, өзүңүздүн келечегиңизди көрүүгө мүмкүнчүлүк. Ыктыярчылыктан үйрөнгөн нерселериңиз оорунун себептерин талдоого, ошондой эле аларды жеңүүгө жардам берет. Сиз мындай жерлерде ыктыярчы боло аласыз:
   • Жергиликтүү аялдар үйүндө.
   • Тамак -аш кызматында, мисалы, үйсүздөргө жана жакырларга кызмат кылган ашкана. Адамдарга тамак үчүн ыраазычылык билдирүү сиз үчүн терапия катары кызмат кыла алат.
   • Балдар үйүндө.
   • Мал багуучу жайда.
3. 3 Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз. Сиз машыгып жатканда серотонин сыяктуу химиялык заттар мээңизге кирет. Алар сиздин маанайыңызды жакшыртып, өзүңүздү жакшы сезет. Көнүгүү абдан пайдалуу, анткени орточо көнүгүү менен ашыкча көнүгүүнүн ордуна ашказанды бошотууну токтотууга болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү сизди сергитет, энергиялуу жана активдүү кылат. Бул өз кезегинде өзүңүздү бактылуу жана ишенимдүү сезүүгө жардам берет.
   • Сиз жумасына төрт -беш күн дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасап көрүшүңүз керек. Буга жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, аскага чыгуу, каалаган нерсеңиз аркылуу жетүүгө болот.
   • Ашыкча көнүгүүдөн алыс болуңуз. Эгерде сиз күн сайын, атүгүл күнүнө бир нече жолу күч менен машыгсаңыз же спортко болгон убактыңыз жумасына 15 сааттан ашса, анда бул ашыкча машыгуу.
4. 4 Йога жана медитация менен күн сайын машыгыңыз. Сиздин ооруңуз, адатта, бир жерге баруу керек болгон сезимдерди, эмоцияларды жана психикалык энергияны топтоого алып келет. Йога жана медитация бул энергияны, сезимдерди жана эмоцияларды акырындык менен бошотууну камсыздай алат, андыктан жашоодо негатив менен күрөшүүнүн кажети жок. Йога жана медитация акылыңарды кайра бириктирүүгө жана терс ой жүгүртүүгө жана ашказанды бошотууга жардам берет. Эки практика тең ички сулуулукту көрүүгө жардам берет.
   • Йога менен машыгуу учурунда демиңизди бир калыпта кармап турууга жана денеңиздин кыймылына көңүл буруңуз. Ички күчтүн үрөнүн себүүгө жана потенциалыңызды ачууга жардам бере турган тамактануу бузулуулары бар адамдар үчүн керектүү позалар бар (асана деп аталат). Мисалы, Goddess Pose: Бутуңуз ийилген, тизелериңиз сыртка караган, колдоруңуз жогору.
5. 5 Үй жаныбарын алыңыз. Ашказаныңызды денеңиздин муктаждыгынан эмес, психологиялык жактан жабыркагыңыз келет. Бул психологиялык себептер тынчсызданууну, күнөөнү, стрессти жана депрессияны камтышы мүмкүн.Үйүңүздө кароого үй жаныбарыңыз болгондо, бул сезимдер көп учурда азаят, анткени сиздин энергияңыз башка бир жанды сүйүүгө жана кам көрүүгө багытталган. Жаныбарлар сезимдерин жана жүрүм -турумун өзгөртүүгө жөндөмдүү, жаныбардын чексиз сүйүүсү - абдан күчтүү күч. Ошондой эле алар кусууга алып келген терс ойлордон алаксыта алышат.
   • Эгерде сиз жаныбар ала албасаңыз, анда сиз ыктыярдуу коомдук уюмда иштей аласыз, анда сиз сүйүүгө жана мээримге муктаж жаныбарлар менен ойной аласыз.

Метод 4 /4: Кесипкөй жардам сураңыз

1. 1 Жардам параметрлерин изилдөө. Түшүнүңүз, кыйратуучу каалоону жеңүү үчүн жалгыз өзү жардам берүү жетишсиз болушу мүмкүн. Бул жерде көрсөтүлгөн башка ыкмалар менен бирге кесипкөй жардам бул шарт менен күрөшүүнүн эң эффективдүү жолу болот. Профессионал сизге өзгөчө муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган план түзүүгө жардам берет.
   • Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) - кусууну дарылоо үчүн эффективдүү терапия модели. CBT сезимдериңизди (тынчсыздануу, күнөө, тынчсыздануу, депрессия) жана жүрүм -турумду (кусуу) өзгөртүү үчүн ойлоруңузду өзгөртүү жөнүндө.
2. 2 Терапевт менен сүйлөшүңүз. Терапевт сизге ашыкча салмак көйгөйлөрү үчүн кусуу эмес экенин түшүнүүгө жардам берет жана тынчсыздануу, депрессия, нааразычылык, ачуулануу, үмүтсүздүк жана өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүү үчүн жардам бербейт. Психотерапевттер бейтаптарды соттобойт жана мындай көйгөйлөргө ишенсе болот.
   • Бул тармакта иштеген терапевтти Интернеттен таба аласыз. Же болбосо, сизге керектүү адисти табууга жардам берүү үчүн үй -бүлө мүчөлөрү же ишенимдүү дарыгер менен сүйлөшсөңүз болот.
3. 3 Ар кандай профессионалдардан жардам сураңыз. Кээде ийгиликтүү дарылоо үчүн жалгыз психотерапевт менен иштөө жетишсиз. Тамактануу көйгөйлөрү менен алектенгендердин көбү натыйжалуу тамактануу графигин жана иш планын иштеп чыгуу үчүн ар кандай адистерден жардам сурашат. Сизге төмөнкү адистердин жардамы керек болушу мүмкүн:
   • Терапевт, психотерапевт, психиатр, психолог жана диетолог (диетолог).
4. 4 Дары -дармек алууну ойлон. Ашыкча тамактануу жана булимия менен күрөшүүгө жардам берген ар кандай дарылоо ыкмалары, анын ичинде антидепрессанттар бар. Бирок, бул оорудан арылуу үчүн көп учурда медициналык жардам жетишсиз. Дары кандайдыр бир психологиялык жардам менен айкалышса эң жакшы.
   • Клиникаңыздагы психиатрга жолдомо алуу үчүн саламаттыкты сактоо кызматыңыз менен сүйлөшүңүз. Мындан тышкары, сиз өз алдынча жашаган жериңиздеги психо-неврологиялык диспансерден жардам сурасаңыз же жеке жолугушууларда жүргөн психиатрларды издесеңиз болот.
   • Сиздин врач сиздин абалыңызды жеңилдетүү үчүн дары жазып бериши мүмкүн. Бирок муну мындай ооруларды дарылоодо адистешкен психиатр жасаса жакшы.

Кеңештер

• Башыңыздан өткөрүп жаткан нерсеңиз тууралуу бирөө менен сүйлөшүңүз. Жалгыз кусуу каалоосун жеңүү алда канча кыйын жана мээримдүү адамдын колдоосу сиз үчүн абдан пайдалуу болот.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз өзүңүздүн ооруңуз өтө эле алыска кеткенин сезсеңиз, бирок аны токтото албасаңыз, анда профессионал менен байланышыңыз же сизге керектүү жардамды таба турган жакын адамыңызга айтыңыз. Эгерде сиз жардам сурабасаңыз, анда өмүрүңүз коркунучта болушу мүмкүн.