Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Углеводдорду азайтуу
• 2ден 2-ыкма: Төмөнкү углеводду алуунун стратегиясы
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Адамдардын углеводду азыраак тандап алуунун көптөгөн себептери бар. Экинчи типтеги диабет (диабет) менен ооруган адамдар энергия өндүрүү үчүн жетиштүү өлчөмдө углевод жеп, кандагы кантты жөнгө салуу үчүн алардын керектөөсүн чектөө ортосунда тең салмактуулукту табышы керек. Башка адамдар углеводдорду азыраак жегенди тандашат, анткени бул алардын ден-соолукка пайдалуу тамактануу ниетине туура келет. Сизде углеводдордун көлөмүн азайтуу керектүү натыйжага алып келиши үчүн, сиз колдонуучу бир нече стратегиялар бар, бул сиз жеген углеводдордун санын азайтуу себептерине карабастан.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Углеводдорду азайтуу

1. Кайсы тамактарда углевод бар экендигин билип алыңыз. Углеводдорду ар кандайча классификациялоого болот, бирок тамактануу жөнүндө сөз болгондо, көпчүлүк адамдар жөнөкөй жана көп жолу углеводдор менен алек болушат. Углеводдор табигый түрдө төмөнкү азыктарда кездешет: дан азыктары, жер-жемиштер, жашылчалар, сүт, жаңгактар, уруктар жана буурчак өсүмдүктөрү. Бул татаал углеводдор деп да аталган бир нече углеводдор сиңимдүүлүгү жөнөкөй углеводдорго караганда, мисалы, унда жана шекерде болгон углеводдорго караганда.
   • Жөнөкөй углеводдорду камтыган булактарга: ак нан, макарон, торт, момпосуй, печенье жана канттуу суусундуктар кирет.
   • Жалпысынан, бир нече углеводдор жакшы, анткени алар витаминдер, минералдар, белоктор жана башка азыктык баалуулуктардын булагы болуп саналат, бул жөнөкөй углеводдорго тиешеси жок. Көптөгөн углеводдордун курамындагы тамак-аш клеткасы кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизет.
2. Кайра иштетилген дан азыктарын жебеңиз же алардын санын азайтыңыз. Ак нан, ак күрүч жана ундун курамында эч кандай пайдалуу заттар жок жана күнүмдүк рациондо жөнөкөй углеводдор көбөйөт. Күнүмдүк клетчаткага болгон муктаждыгыңызды алуу үчүн, дан эгиндеринен бир аз өлчөмдө азык алыңыз. Бул азыктар кандагы канттын деңгээлинин азыраак өзгөрүүсүн камсыз кылат.
3. Канттардан жана таттуулардан алыс болуңуз. Албетте, десерттер, токочтор, канттуу суусундуктар жана башка таттуулар абдан даамдуу, бирок жалпысынан алар сизге эч кандай пайдалуу заттар бербейт жана тамак-аштагы углеводдордун көлөмүн кыйла көбөйтөт. Мөмө-жемиштерге же шекер кошулбаган мөмө-жемиштер менен тоңдурулган десертке барыңыз.
   • Кандайдыр бир тамак кумшекерди талап кылганда, мүмкүн болушунча альтернативдүү таттууларды колдонуңуз.
4. Крахмалдан сак болуңуз. Жашылчаларды көбүрөөк жегисиңиз келсе да, картошка, жүгөрү жана башка крахмалдуу тамактарды азыраак жесеңиз болот. Мисалы, болжол менен 140 грамм бышырылган картошкада 30 грамм крахмал бар.
   • Курамында азыраак углевод бар жашылчаларга барып, бир тамакка коюу жалбырактуу чөптөрдүн санын көбөйтүңүз. Мындай жашылчалардын курамында углеводдор аз, ал эми керектүү азыктар менен камсыз кылат.
   • Крахмалга жана углеводго бай башка жашылчаларга кызылча, буурчак, паспорт, таттуу картошка жана кээ бир кышкы ашкабак кирет.
5. Эт, балык жана бакма канаттууларга барыңыз. Көптөгөн аз углеводдуу диеталар углеводдордогу жетишпеген калорияны белоктун калориясына алмаштырат. Мисалы, кызыл этте углевод аз, бирок белок көп. Балык жана үй канаттуулары да азыктарга бай жана тойгон жакшы варианттар. Мындай продуктулар углеводдорго болгон каалоолоруңузду көзөмөлдөөгө жардам берет.
6. Гриль жасап, тамакты терең кууруунун ордуна бышырыңыз. Эт жана жашылчалардан турган тамакты даярдап жатканда, ар кандай азыктарды нан күкүмүнүн катмары менен жаппаңыз жана терең кууруудан башка даярдоо ыкмасына өтүңүз. Тамактарды каптоо үчүн колдонулган нан күкүмүндө организмге кереги жок ашыкча углеводдор бар. Көбүрөөк даам алуу үчүн, сиз продукцияны гриль кылып жатканда көптөгөн чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды кошсоңуз болот. Ошондой эле жумуртка жана майдаланган буудайдын кебеги менен камырды айкалыштырып колдонуңуз, тоок жана балыктарга сонун кытырак катмар берилет.
7. Кичине бөлүктөрүн жегиле. Бир кесим менен бир кесим торттун же пирогдун айырмасын билип, бир порцияда углеводдордун көлөмү жөнүндө түшүнүк алууга аракет кылыңыз. Кичине бөлүктөрдү жегенде, углеводдорду көп колдонбостон, өзүңүзгө жаккан тамак-ашты көбүрөөк жесеңиз болот. Ошондой эле тамак жасоодон мурун ар кандай ингредиенттерди таразалап көрүү акылдуулукка жатат. Мисалы, бышырардан мурун 110дон 170 граммга чейин чийки тооктун салмагы туура болуп, порциянын көлөмүн туура пайдаланып жаткандыгыңыз аныкталды.

2ден 2-ыкма: Төмөнкү углеводду алуунун стратегиясы

1. Сиз жегиси келген углеводдордун санын эсептеңиз. Америкалыктар үчүн тамак-аш боюнча колдонмо стандарттык тамактануудагы күнүмдүк калория өлчөмү 45тен 65% га чейин углеводдорду түзүүнү сунуш кылат. Демек, күнүнө 2000 калориядан турган калориялуу диета менен углеводдордон болжол менен 900-1300 калория алсаңыз болот.
   • Төмөн углеводдуу диетаны кармануу, адатта, углеводдорду күнүнө 240тан 520 калорияга чейин кыскартууну камтыйт, бул 60-130 грамм углеводго барабар.
2. Дарыгериңизге же диетологуңузга кайрылыңыз. Тамак-ашка байланыштуу олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, дарыгерге же диетологго кайрылып, мунун эң коопсуз жолун издеңиз. Кандагы анализдин натыйжалары, бөйрөк оорулары жана башка факторлор углеводдорду азайтуунун эң пайдалуу жолуна таасир этиши мүмкүн.
3. Ар кандай өнүмдөрдүн азыктык баалуулуктар таблицасын көрүңүз. Сиз жегиси келген углеводдордун көлөмүн аныктап алгандан кийин, ар кандай өнүмдөрдүн таңгактарындагы азыктык баалуулуктар таблицасын ар дайым текшерип турушуңуз керек. Сиздин углеводду туура азайтуу жана керектүү өлчөмгө жеткирүү үчүн ар кандай варианттардын ортосундагы балансты табууга аракет кылыңыз.
   • Углеводдордун граммдагы өлчөмүнөн жана углеводдордогу калориялардан тышкары, бир порцияга туура келген углеводдордун санын дагы көрө аласыз. Ар бир углевод 15 грамм углеводго барабар. Бирок, суммалар көбүнчө тегеректелет, андыктан бир порцияга эсептегенде анын так суммасын көрө албайсыз. Жалпысынан 8-22 грамм углевод бар тамак бир порция катары сүрөттөлөт.
4. Гликемиялык көрсөткүчтү колдонуңуз. Индекстеги маалыматтар абдан пайдалуу жана иштетилген жана иштетилбеген өнүмдөр үчүн ар кандай продуктуларда канча углевод бар экендигин аныктоого мүмкүндүк берет. Индекс бир порцияга туура келген углеводдордун санын көрсөтөт, бул углеводдордун көлөмүн эсептөө процессин бир кыйла жеңилдетет. Индекстин жардамы менен ар бир тамакты пайдалуу көлөмдө углеводдор менен камсыз кылып, бир тамакка ашыкча өлчөмдөгү углеводду колдонуудан сактай аласыз.
   • Гликемиялык индекс жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн Нидерланддын Тамактануу Борборунун сайтынан таба аласыз. Бул веб-сайтта көзкарандысыз маалыматтар гана бар.
5. Тамак-ашка туруктуу түзөтүүлөрдү киргизип көрүңүз. Бир-эки айга гана созулган популярдуу диеталардан баш тартканыңыз оң. Көптөгөн углеводороддуу диеталар протеинди ичүүгө багытталгандыктан, узак мөөнөткө чейин өтө эле чектелүү. Андан көрө, узак мөөнөткө чейин кармоо оңойураак болгон диетикалык өзгөрүүлөрдү жасаңыз.
6. Мүмкүн болгон кыйынчылыктардан алыс болуңуз. Көптөгөн протеин булактарынан алынган майлар углеводдорду азайтууга аракет кылып жатканда кошумча көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Мындай көйгөйдүн мисалы жогорку холестерол, ал акыры жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу тобокелдигин жогорулатат. Узак мөөнөткө углеводдорду олуттуу түрдө азайтуу витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигине, сөөктүн түшүшүнө жана тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
   • Сиздин диетаңыздагы углеводдордун көлөмүн кескин кыскартуу (суткасына 20 граммдан аз) кетоз деп аталган процесстерге алып келиши мүмкүн. Бул учурда сиздин организмде энергия өндүрүү үчүн шекер (глюкоза) жетишсиз болуп, организм иштеши үчүн сакталган май дүкөндөрүн талкалай баштайт. Бул процесстин терс таасирлерине жүрөк айлануу, баш оору, физикалык жана психикалык чарчоо кирет.

Сунуштар

• Тамактануу планын даярдоодо кошумча жардам алуу үчүн, доктуруңуздан жакшы даярдалган диетологго кайрылсаңыз болот.Диетолог диета түзүп, сиздин углеводдорду алууну жөн гана көзөмөлдөбөстөн, башка пайдалуу заттарга болгон муктаждыкты тең салмакташтырат жана май жана холестеролду көп алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
• Кант диабети менен ооруган адамдар углеводдорду алууну чектебеши керектигин унутпаңыз. Бул топ үчүн углеводдорду алууда туруктуу болуу маанилүү. Кандагы канттын чукулу, андан кийин тамчылары көйгөйлөрдү жаратат. Убагында углеводдорду алуу, ошондой эле углеводдорду белоктор жана майлар менен дал келтирүү кандагы кантты жакшы сактоого жардам берет. Тамак жегенден кийин ар дайым бир-эки саат аралыгында канттын кантын текшерип турушуңуз керек, кээ бир тамак-аштар кандагы кантка кандай таасир этет. Андан кийин алынган маалыматтын негизинде тамактанууну координациялашыңыз керек.

Эскертүүлөр

• Бул макалада тамак-аш жөнүндө маалымат берилет, бирок аны медициналык кеңеш катары түшүнбөө керек. 2-типтеги кант диабетин дарылагыңыз келсе, диетаңызды тууралоодо өзгөчө этият болуңуз. Ар кандай ооруну же абалды дарылоо же башкаруу боюнча чечим кабыл алуудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Углеводдорду азыраак колдонуу булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет. Эгер сизде арткы көйгөйлөр болсо, бул тынчсызданууга жана дүрбөлөңгө түшүүгө алып келиши мүмкүн.