Мазмун

• Метод 2 2: Post-Dance Recovery Stretching
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Орнунда чуркоо. Бир тизеңди, анан экинчисин көтөр. Жүрөгүңүздүн согуусун тездетүү үчүн ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз жана тизеңизди жогору көтөрүп, сунууңузду жакшыртыңыз.

• Тизелериңизге зыян келтирбөө үчүн жерге акырын түшүңүз.
• Демиңизге таасир эткенге чейин сунууну улантыңыз. Сиз тереңирээк жана тез -тез дем ала баштаганда, анда кычкылтекти көбүрөөк керектейсиз.
• Кан айланууну жакшыртуу үчүн жүрөктүн кагышын жогорулатыңыз жана натыйжада булчуңдарыңызды чоюуга жана бийлөөгө даярдаңыз.

2 Кол тегерек термелет. Колдоруңузду эки жакка сунуңуз. Акырындык менен тегерек кол шилтөөнү жасай баштаңыз. Кичинекей амплитудадан баштаңыз, бирок андан кийин акырындык менен колуңузду шыпка жана полго сунуп, көбөйтүңүз.

• Колуңузду 20-30 секундга булгалаңыз, анан акырындык менен токтотуп, колду капталга түшүрүңүз.
• Бул көнүгүүнү кайталаңыз, бирок азыр карама -каршы багытта сүзүңүз.

3 Денени тез бурууну баштаңыз. Бутуңуздун ийининин кеңдигинде, колдоруңузду капталыңызда туруп туруңуз. Денеңизди солго буруңуз. Бул көнүгүү башты, моюнду, далыңызды жана далыңызды камтыйт. Муну аткарууда жамбашыңыз түз карап, кыймылдабашы керек. Колуңузду бүт денеңиздин капталына эки жакка чыгарыңыз, тулку бойду айландырсаңыз. Баштапкы абалга кайтып, оңго буруңуз.

• Ийиндерин эс. Сиздин колдоруңуз эркин солго жана оңго жылышы керек.
• Солго жана оңго 20-30 секунд бурулуңуз.

4 Тизе бүгүлүүсүн кошуңуз. Түз туруңуз, алдыга бүгүлүңүз, колдоруңузду жерге коюп, тизелериңизди акырын бүгүп, жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Денеңизди солго жана оңго буруңуз. Колдоруңузду эс алдырып, пилдин сөңгөгүндөй кыймылдатыңыз.

• Бул көнүгүүнү 20-30 секунд жасаңыз.
• Артка манжаларыңызды көрбөө үчүн алдыга өтө ийилбеңиз жана тизелериңизди бүгбөңүз.

5 Динамикалык чыңалууну кошуңуз. Бий кыймылдарына даярдануу үчүн динамикалык созуулар иттин жүзүн ылдый каратып өпкөдөн турушу мүмкүн. Бул сунуу баллистикалык сунууга караганда токтоо, бирок кыймылдын диапазонун кеңейтет жана булчуңдарды бийде кыймылга даярдайт. Бир бутуңузду алдыга коюп, тизеңизге бүгүңүз. Ийилген тизе манжалардын ары жагына чыкпашы керек. Алаканыңызды ийилген тизеңиздин эки жагына полго коюңуз. Ийилген бутту түздөп, баштапкы абалына, экинчи бутуна кайтарып бериңиз, ошол эле учурда аларды далыңыздын туурасынан алыс кармаңыз. Тактай абалынан, белиңизди көтөрүңүз жана бутуңузду жерден көтөрбөй бутуңузга карай тартыңыз. Бул сизди ийилген абалга алып келет.

• Бул позицияны 15-20 секунд кармаңыз.
• Дагы сунуу үчүн көтөрүп, бир бутуңузду артка сунуңуз. Бармагыңызды сунуп, эс алыңыз, анан бутуңузду ордуна коюп, кыймылды кайталаңыз, бирок экинчи бутуңуз менен.
• Таманыңызды полго басыңыз жана экинчи бутуңуздун тизесин бүгүңүз, анан экинчи бутуңузга өтүңүз. Бул көнүгүү музоо булчуңдарыңызды дагы чоюп берет.
• Акырындык менен акырындык менен ордуңузга кайтыңыз жана бүт процессти экинчи бутуңуз менен өпкө менен кайталаңыз.
• 6-8 ирет жасаңыз.

Метод 2 2: Post-Dance Recovery Stretching

1. 1 Арка, тарамыш, глуть жана музоолорду каптал тамандарынын сунушу менен чоюңуз. Полдо отуруп, бутуңузду мүмкүн болушунча капталга сунуп, ооруну сезиңиз. Бир бутуңузду тизеңизге бүгүңүз жана ошол бутуңуздун бутун сунулган буттун санына коюңуз. Артыңызды түз кармап, сунулган бутуңуздун таманына жетүүгө аракет кылыңыз.
   • Акырындык менен баштапкы абалына кайтып келип, көнүгүүнү кайталаңыз, бирок экинчи бутуңуз менен.
   • Ар бир көнүгүүнү 30 секунддан жасаңыз жана ар бир бутуңуз үчүн 2-3 жолу.
2. 2 Досуңуздан кыймыл диапазонуңузду жогорулатуу үчүн жамбашыңызды бүгүүгө жардам сураңыз. Түз туруңуз, бир бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз жана капталга карай буруңуз, жамбашыңызды туура бурчта кармаңыз. Досуңуздан көтөрүлгөн бутту музоо булчуңдарынын астына кармоону сураныңыз. Досуңуздун колунан бутуңузду алып салууга аракет кылыңыз. Бутуңузду 2-3 секунд колдобой кармап туруңуз. Бутуңузду досуңуздун колуна кайтарыңыз жана бутту алмаштыруудан мурун бул көнүгүүнү 6-8 жолу кайталаңыз.
   • 6-8 жолу кайталангандан кийин, ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Досуңуз менен сунуу сизге көбүрөөк каршылык көрсөтөт жана сиз булчуңдарыңыздын калыбына келүүсүнө жардам бересиз.
3. 3 Ийиндердин adductors сунуп. Турган абалда туруңуз, оң колуңузду чыканакка бүгүңүз, аны артка ороп, сол капталыңызга жетүүгө аракет кылыңыз. Оң колуңузду сол колуңуз менен кармап, оң колуңузду солго акырын тартып, андан ары сунуңуз.
   • Бул позицияны 8-10 секунд кармаңыз.
   • Бул көнүгүүнү экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
4. 4 Көпөлөк көнүгүүсү менен ички сандын булчуңдарын чоюңуз. Полдо отуруңуз, тизелериңизди капталга каратып, бутуңузду бириктириңиз. Мүмкүн болушунча таманыңызды денеңизге жакындатыңыз. Колуңуз же чыканагыңыз менен басып, тизеңизден ылдый, ички саныңызды акырын басыңыз.
   • Бул позицияны 20 секундада кармап, стресстин ичинде акырындык менен басымды жогорулатыңыз.
   • Эгерде бул көнүгүү сизге оңой көрүнсө жана жүктү көбөйткүңүз келсе, белиңизди алдыга эңкейтип коюңуз. Ошол эле учурда, арка түз бойдон калышы керек.
   • Бул сунуу учурунда тизеңизди кыймылдатыңыз.

Кеңештер

• Чыңалып жатканда дем алууну унутпаңыз.
• Абайлаңыз жана бий инструкторунун көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
• Дос сунууну кызыктуу кылып гана койбостон, көнүгүүлөрдүн санын да көбөйтөт.

Эскертүүлөр

• Денеңизди угуңуз жана ооруп жатсаңыз ашыкча күчкө салбаңыз.