Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: 1-бөлүк: 10 күндүк план түзүңүз
• Метод 2: 4: Экинчи бөлүк: 10 күнгө жаңы жашоо образы
• 4 -метод 3: Үчүнчү бөлүк: 10 күн диета
• Метод 4 4: Төртүнчү бөлүк: 10 күндүк көнүгүү планы
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

10 күн. Эгерде сиз бул убакта жигиттен арыла алсаңыз, анда кошумча бир -эки килограммдан арыла аласыз. Бирок кантип бир килограммга эмес, арыктасаңыз болот? Бул көйнөк өзүнөн өзү созулбайт. Бул жөнүндө олуттуу мамиле кылуунун убактысы келди - биз калориялардан жана көнүгүүдөн баштап, азыраак тамактанууга мажбур кыла турган акылдуу трюктарга чейин баарын билебиз. 240 саат жана… алдыга!

Кадамдар

Метод 4: 1-бөлүк: 10 күндүк план түзүңүз

1. 1 Максаттарыңызды аныктаңыз. Биз кандай салмак жөнүндө айтып жатабыз? 1,5 кг? 4,5 кг? Жумасына 0,5-1 кг арыктоо коопсуз, бирок сиз биринчи жумада бир топ көп жоготуп аласыз (көбүнчө суу), андыктан биз сизди капа кылбайбыз. Кийинки 240 саатта канча арыктоону каалаарыңызды билип алыңыз.
   • Айталы, кийинки 10 күндө 2,5 кг арыктагыңыз келет. Бул 2 күндө 0,5 кг. 0,5 кг 3500 калориядан тургандыктан, 1750 калория күйүшүңүз керек күн сайын... Жана сен?
2. 2 Сиздин муктаждыктарыңызды аныктаңыз. 2,5 кг мисал менен баштайлы. Сиз күнүнө 250 грамм жоготуу үчүн 1750 калория тартыштыгын түзүшүңүз керек. Бул абдан драмалык салмак жоготуу, бирок биз баары бир аракет кылабыз. Мына, аны менен кантип күрөшүү керек экенин билүү үчүн:
   • Арыктоо үчүн канча калория жеш керек экенин билип алыңыз. Сиз BMI жана күнүмдүк керектелүүчү калориялардын санын биле аласыз.
   • Күнүмдүк сумманы билгенден кийин, бул сандан 1750дү алып салыңыз.Бул сиз менен иштешиңиз керек болгон номер болот. Жана, албетте, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп калория жей аласыз.
3. 3 Тамак -аш журналын жүргүзүңүз. Сен олуттуусуң, туурабы? Андыктан блокнотту алыңыз же тиркемени жүктөп алыңыз (аларда ондогон адамдар бар). Эмне жегениңиз менен бетме -бет келгенде, кайсы жерден ката кетиргениңизди аныктоо сизге бир топ оңой болот. Жана прогрессти көрүңүз! Арыктоо мотивациясын көптөгөн тиркемелерден тапса болот.
   • Бул күндөлүктө сиз калорияларды санап, жазып аласыз. Демек, эгер бүгүн жакшы иш кылсаңыз, эртең бир аз эс аласыз. Же тескерисинче.
4. 4 Сиздин машыгуу графигиңизди чечиңиз. Эгерде сиз жашооңузду түбөлүккө өзгөрткүңүз келсе, график ойлоп табуу күлкүлүү болмок. Бирок биз болгону бир жарым жума жөнүндө сөз кылып жаткандыктан, муну аткаралы. Ошентип жуманын графигин жакшылап карап, убакытты тандап, көнүгүүнү баштасаңыз болот. Анткени сизде убакыт жана мүмкүнчүлүк бар экенин билесиз!
   • Күн сайын машыгууну максат кылыңыз. Бир саат сонун, бирок 30 мүнөт машыгууга болот. Эгерде сиз аларды ыкмаларга бөлүшүңүз керек болсо, анда эч нерсе эмес! А эгер убактың жок болсо, тап. Ден соолукка дайыма убакыт бар.
5. 5 Бардык таштандыларды үйүңүздөн ыргытыңыз. Сиздин планыңыз бар. Сизде мотивация бар. Эми сиз өзүңүздү ийгиликтүү кылуу үчүн гана орнотушуңуз керек. Бул бир аз катаал угулат жана чөнтөгүңүзгө тийе тургандай сезилет, бирок ашкананы "азыр" кыдырып чыгыңыз. Бардык керексиз тамактарды жана азыктарды керексиз пакеттерге ыргытыңыз. Эгерде сиз 10 күндүн ичинде арыктоо боюнча олуттуу болсоңуз, анда бул курмандыкка барасыз. Бул азгырык менен күрөшүүнүн жалгыз жолу.
   • Ооба, муну айтууга караганда жасоо оңой. Үй -бүлө ачууланып кетиши мүмкүн, туурабы? Келгиле, компромисске келели: сиз менен жашаган ар бир адамдан тамакты сизден жашырып коюңуз же таба албаган жерге коюңуз. Анан анын кайда экенин айтуусуна жол бербе!

Метод 2: 4: Экинчи бөлүк: 10 күнгө жаңы жашоо образы

1. 1 аныктоо кантип жеш керек. Келгиле, эң маанилүү нерсеге жетели. Бизде болгону 10 күн бар, ошондуктан туура тамактанууну баштоонун убактысы келди. Жана сиз ушул убакыттын ичинде туура тамактанам деп ойлодуңуз! Жок. Апам сизге үйрөткөндө арыктоо жөнүндө ойлогон эмес. Эгерде ичке белиңизди кыялдансаңыз, кантип тамактануу керек:
   • Көп жегиле... Биз сиз уккан 6 кичине тамак жөнүндө эмес - биз толук порция жана эки закуска жөнүндө айтып жатабыз. Күнүнө 6 маал тамактансаңыз, денеңиз дайыма инсулин өндүрөт жана эч качан эс албайт жана толук кандуу жебейсиз. Андыктан диетаңызга жеңил тамактарды кошуңуз. Бул чындыгында азыраак жей баштайт.
   • Акырын жегиле... Тамагыңды чайна. Чайнап жатканда вилканы четке коюп коюңуз. Эгерде сиз бардыгын өтө тез жесеңиз, анда денеңиз сизге: "Токто, токто, мен толуп калдым! Мен сага айтпадым беле?" - деп айтууга үлгүрбөй калат. тамак.
   • Кичинекей табактан жегиле... Бул оптикалык иллюзия. Алдыңызда эмне болсо, мээңиз аны жегиси келет. Ошентип, кичинекей табакты толтуруп, сыйкырдуу түрдө азыраак жейсиз.
   • Бузулбаңыз... Муздаткычтын алдында тамакты кысып жатсаңыз, мээңизде аны каттоого убакыт жок. Андыктан отуруңуз. Концентрат. Текстура жана даам жөнүндө ойлонуп көрүңүз. БИРОК анда жинди күнүңүздү баштаңыз.
   • Көк түс аппетитти басат. Андыктан көк (кичинекей) тарелканы колдонуңуз, үстөлдү көк дасторкон менен жаап, кокусунан көк көйнөк кийиңиз. Эмне үчүн көк ресторандар жок деп ойлонуп көрдүңүз беле?
2. 2 Калориялардын алмашуусун эске алыңыз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориялуу күндөрдү тамактануу планыңызга киргизүү жоготууга жардам берет дагы салмагы. Ооба. Жинди, туурабы? Себеби, сиз денеңизди чектеп жатканыңызда, зат алмашууңуз жайлайт жана организм активдүү заттарды топтой баштайт.Калориялуу күнү денеңиз метафоралык таза абаны дем ала алат, бул сизге эс алууга жана майлуу дүкөндөрдөн арылууга жана метаболизмди күчөтүүгө мүмкүндүк берет. Ошентип, ошол 10 күндүн ичинде 1-2 күндөн бир аз көбүрөөк тамактанууга уруксат бериңиз.
   • Калория алмашуу варианты - карбонгидрат алмашуусу. Эгерде сиз көбүнчө крахмалсыз жана белоксуз жашылчаларды жесеңиз (башкача айтканда, аз углеводдор), көмүртектерге бир күн бөлүп, өзүңүзгө жардам бере аласыз. Сиздин организм майларды же белокторду эмес, аларды күйгүзүүнү жакшы көрөт, ошондуктан аларды диетаңызга кошуу дал ушундай кылат - денеңиздеги процесстерди ылдамдатыңыз, бул арыктоо процессин тездетет.
3. 3 Стресстен арылыңыз. Сиздин стресстин деңгээлин да эске алуу керек. Көрсө, стресстин жогорку деңгээли кортизолдун жогорку деңгээлин билдирет, демек сиз көбүрөөк жегиси келет. Стресс болгондо, эмоцияңызды басаңдатуу үчүн тамактанасыз, азыраак уктайсыз жана көңүл бурбай каласыз. Андыктан эс алыңыз! Бул сиздин белиңизге керек.
   • Кайдан баштайсыз? Йога же медитациядан. Йога да калорияларды күйгүзөт, андыктан эки ташты бир таш менен өлтүрөсүз. Же отуруу үчүн 15 мүнөт бөлүп, зендин рухун көрүңүз. Сиз "өзүңүзгө" убакыт таппаганыңызга өтө көп болду!
4. 4 Уйку. Көбүрөөк илим! Көрсө, көп уктагандардын салмагы аз болот экен. Жана мааниси бар - сиз өзүңүздү жакшы сезип жатасыз, денеңиз нормалдуу иштеп жатат жана тамактанууга азыраак убактыңыз бар! Ошентип, 8 же андан көп саат табыңыз. Сиз өзүңүздү алда канча жакшы сезесиз.
   • Бул лептин жана грелин гормондоруна байланыштуу. Гормондун деңгээли өзгөрөт, бул сиздин денеңизди чарчаңкынын ордуна ачка сезет. Мындан тышкары, сиз жетиштүү уктай албаганыңызда, көбүрөөк шекерди колдоносуз, тамак -ашка заказ бересиз жана ушул эле себептен спорт залдагы машыгууну өткөрүп жибересиз. Бул үч күчтүү аргумент.
5. 5 Ашыкча диеталардан этият болуңуз. Чынын айталы: кийинки күндөрдү лимонад менен ысык соуста өткөрсөңүз, бир топ арыктайсыз. Бирок бир жумадан кийин өзүңүздү коркунучтуу сезесиз, жана тамактын башталаар замат бардык салмагы өз ордуна келет. Бул сиздин метаболизмди бузат, эгер сиз узак мөөнөттүү чечим табууну кааласаңыз, андай эмес. Бирок эгер сиз көйнөккө ылайыктуу болгуңуз келсе? Ооба, мүмкүн. Болгону этият болуңуз. Анан апаңа биз сага кеңеш бергенибизди айтпа.
   • WikiHowдо экстремалдуу диета тууралуу маалыматты таба аласыз. Сиз клен сиропун гана ичүүнү, капуста жөөнү, саунада бир нече күн отурууну же ичегини тазалоону кааласаңыз да, сизге керектүү бардык маалыматты таба аласыз (ошондой эле сиз билгиси келбеген нерсени).

4 -метод 3: Үчүнчү бөлүк: 10 күн диета

1. 1 Бир сөздү унутпа - суу. Дал ушул нерсе керемет жасоого жардам берет. Сууну көбүрөөк иче баштаганда көптөгөн сонун нерселер болот. Бул жерде сизди дайыма суу бөтөлкөсүн алып жүрүүгө ынандыра турган себептердин тизмеси келтирилген:
   • Ал сени тойгузат. Канчалык көп ичсең, ошончолук жегиси келет.
   • Сиз дагы эле бир нерсени жеп жатасыз. Канчалык көп ичсеңиз, калганын азыраак жейсиз.
   • Ал организмди токсиндерден тазалайт (башкача айтканда, туалетке бат -баттан кирип турасыз).
   • Бул чачтын, теринин жана абалын жакшыртат
   • Булчуңдарыңызды жана органдарыңызды ным менен камсыздап, ден соолугун чыңдайт.
2. 2 Жашыл тандоо. Бул светофордун метафорасы сизге жардам берет. Эгерде сиз арыктоону жана тез жасоону кааласаңыз, анда эң оңой жолу - жашыл жашылчаларды топтоо. Ооба, бардык жашылчалар "дени сак", бирок кээ бирлери башкаларга караганда жакшыраак - бул так жашылдар. Алар "аз энергия тыгыздыгы" деп аталат - аларда калория аз, бирок бат эле толтурулат, ошондой эле көптөгөн витаминдер жана минералдар бар.
   • Бардык жалбырактуу жашылчалар сиздин бизнесиңизге чоң жардамчы. Колар жашылчасы, жака кызылчасы, брокколи, шпинат, капуста, салат ж.б. Сиз бир уучтан кийин жей аласыз жана калорияңыздын чегине жете албайсыз.
3. 3 Акка токтогула. Кызыл эмес, ак. Эгерде тамак -аш ак болсо, анда бул, кыязы, тазаланган же иштетилген карбонгидрат. Бул анын курамында клетчатканын жоктугун жана азык заттарынын жоктугун билдирет.Ошентип, ак күрүч, буудай наны, ал тургай крахмалдуу, ак картошканы керектөөнү азайтуу керек же бул 10 күн ичинде толугу менен таштап салыш керек.
   • Маалымат үчүн, денеңизге углеводдор керек. Алар жашылчаларда жана дан эгиндеринде кездешет - бул эң пайдалуу углеводдор. Бирок алар татаал жана тазаланбаган болушу керек; Кайра иштетилген углеводдорго жана кантка ээ болгондорго көңүл буруңуз.
     • Сиз Аткинстин диетасы жөнүндө уккансыз (карбонгидрат жок). Бул 10 күн натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул бардык экстремалдык диеталарга окшош - аны менен 10 күн кармасаңыз болот жана ал иштейт, бирок токтоткондон кийин, кесепеттерге даяр болуңуз. Андыктан карбонгидратсыз диетага отуруңуз, эгерде аны карманып калсаңыз, бирок мүмкүн болгон терс таасирлерин билип алыңыз.
4. 4 Арык белок жегиле. Сиздин диета жок дегенде 10% белок болушу керек. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда жакшы жогорулатуу бул пайыз. Бул булчуң курууга жардам берет жана ачкачылыкты канааттандырууда эң сонун - мунун баары арыктоого алып келет. Андыктан балык, ак эт, соя азыктары жана буурчак жегиле.
   • Мындай диета ушунчалык популярдуу болуп калды, ал тургай 30% ы норма деп эсептелет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диета, көнүгүү менен бирге, кандагы майдын деңгээлин төмөндөтөт. Жана белоктор инсулиндин көтөрүлүшүн көзөмөлдөө жөндөмдүүлүгү менен белгилүү, ошону менен ачкачылыкты жеңүүгө жардам берет. Жең, жең, жең.
5. 5 Дени сак майлар жөнүндө көбүрөөк билүү. Денеңиз аларга муктаж! Аларды диетаңыздан толугу менен чыгарбаңыз - жөн гана көңүлүңүздү буруңуз жакшы Каныкпаган майлар. Алар авокадо, зайтун майы, жаңгак, лосось же треска сыяктуу майлуу балыктар жана майлуулугу төмөн сүт азыктарында кездешет. Чынында, эгер сиз бул диетага дени сак майларды кошсоңуз (албетте, ченеми менен), алар холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Бул диетанын жок дегенде 10% ы майдан турушу зарыл. 25% га чейин нормалдуу, болгону 7% гана май (зыяндуу) болушу керек. Алар кызыл эт, майлуу сүт азыктары, канаттуулардын териси жана жумурткада кездешет.
     • Жумуртка - белоктун жакшы булагы, бирок күнүнө 1ден ашпаш керек. Жөн эле чектен чыкпаңыз!
6. 6 Натрий алууну чектеңиз. Натрий кан тамырларды кыскартып койбостон, жүрөктүн тез кагышына алып келет, ошондой эле шишикти пайда кылган сууну топтоого жардам берет. Демек, эгер сиз муну жүрөгүңүздүн ден соолугу үчүн жасабасаңыз, шымыңыздын өлчөмү үчүн жасаңыз!
   • Бир чай кашык туздун курамында 2300 мг натрий бар. Бизге гана керек 200 күнүнө мг. Бул дээрлик мүмкүн эмес, ошондуктан 1500 мг сунушталган суткалык доза. 2300 мг ашпоого тийиш!
7. 7 Түн ичинде тамактанууну токтотуңуз. Бул жерде кеп илимде эмес, психологияда: адамдар эң зыяндуу тамакты түн ичинде жешет. Ошентип, эгер сиз кечки сегизден кийин тамактанбайм деп ант берсеңиз, муздаткычка түнкү кирүүңүз токтойт. А сиз кеч калып, ачка калсаңыз, бир стакан суу ичиңиз. Бул татаал, бирок татыктуу.
   • Бул эң кыйын бөлүгү. Сиздин досторуңуз кафе жана ресторандарга барышат, спирт ичимдиктерин ичишет, закускаларды жешет, жана сиз жөн гана алар менен баарлашкыңыз келет. Эки нерсени ойлон: сен жасай аласыңбы азгырыкка каршы тура алсаңыз, барыңыз. Бирок бул дагы 10 күн. 10 күндүн ичинде каалаган нерсени алсаңыз болот, туурабы?

Метод 4 4: Төртүнчү бөлүк: 10 күндүк көнүгүү планы

1. 1 Кардио жасаңыз жана күч машыгуу. Фактылар мындай: Кардио оордукту көтөргөнгө караганда калорияны тезирээк күйгүзөт. Бирок, бул машыгууларды айкалыштыруу күйүүгө жардам берет алда канча көп... Денеңиз үчүн бардык булчуңдарды ар кандай жолдор менен иштетүүдөн артык эч нерсе жок. Ал эми кардио жана күч машыгуулары бул жагынан сизге жардам берет. Андыктан аларга бир аз убакыт бөлүңүз!
   • Бул он күндүн ичинде дээрлик күн сайын кардио менен машыгуу керек. Күч машыгуулары күн сайын жүргүзүлөт. Эгер сиз аларды тез -тез жасоону кааласаңыз, анда ар кандай булчуң топторунда иштегениңизди текшериңиз, анткени дене машыгууңуздан кийин калыбына келиши керек.
2. 2 Бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз. Күндө машыгуу залына бара алсаңыз сонун болот.Буга өтө аз адамдар жете алат. Бирок эгер сиз колуңуздан келгендин баарын кылып, колуңуздан келгендин баарын кылгыңыз келсе, көчүү үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонушуңуз керек. Ал тургай фиджеттер дагы тезирээк арыктайт!
   • Биз "кичинекей мүмкүнчүлүктөр" жөнүндө сөз кылганыбызда, биз идиш жууп жатканда бийлеп жатабыз. Сыналгы көрүп жатканда йога менен машыгыңыз. Планк жарнак учурунда. Бөлмөнү тазалоо, тордо сүйлөшпөө. Полдорду жуу. Кол жуугуч машина. Лифттин ордуна тепкич. Унааңызды унаа токтотуучу жайдын алыскы бурчуна токтотуңуз ... Сиз буга чейин идеяларга толгонсузбу?
3. 3 Интервалдык машыгууну колдонуп көрүңүз. Кардио жакшы, бирок акыркы изилдөөлөр интервалдык машыгуу андан да эффективдүү экенин көрсөттү. Алар алда канча ылдам жана ыңгайлуу! 30 мүнөттө чуркабай, 15-20 секунд басуу менен кезектешип, 30 секундада толук ылдамдыкта чуркоо керек. Неге? Ошентип күйүп кетесиң дагы калория жана жүрөктүн согуусун жогорулатуу - көнүгүүлөрдөн кийин калориялар күйүп кетет.
   • Ар кандай машыгууну мындай өзгөртүүгө болот - жөн эле чуркоо көнүгүүлөрү эмес. Эгерде сиз жогорку активдүүлүктү орточо активдүүлүк менен алмаштырсаңыз, анда ал иштейт.
   • Машыгуудан кийин калориялар кантип күйөрү тууралуу көбүрөөк билгиңиз келеби? Бул ашыкча машыгуудан кийин кычкылтек алуу деп аталат. Организмиңиз иштей албаган режимде иштеп жатканда, кычкылтектин деңгээлин калыбына келтирүү үчүн дагы бир күн керек болот. Ал сиз калорияларды сарптайт жок көнүгүү
4. 4 Машыгууңузду өзгөртүңүз. Машыгууларды түйшүккө салуу оңой ... жана алардан чарчоо. Булчуңдарыңыз, мээңиз же экөө тең чарчайт. Андыктан аларды алмаштырыңыз! Убакыт жана интенсивдүүлүк менен ойноңуз же жаңы нерсе кылыңыз. Денеңиз менен мээңиз бул үчүн сизге ыраазычылык билдирет.
   • Күндөрүңүздү учкунду жарата турган кызыктуу иштер менен толтуруңуз. Фитнеске баргандын ордуна, кикбокс менен машыгыңыз. Бассейнге барыңыз же сейилдеңиз. Досторуңузду чогултуп, баскетбол, теннис же волейбол ойноңуз. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, байкабайт.
5. 5 Сиз үчүн эң жакшы иштегенин билиңиз. Бодибилдинг, балким, сизге күч машыгууларын эмне кылуу керектигин айтат анда кардиога барыңыз. Арыктоону жактоочулар кардио менен баштагыла деши мүмкүн. Ал эми дагы бирөө эртең менен ач карынга машыгуу керектигин айтат. Бирок сиз үчүн эң жакшы иштегенин билүү маанилүү. Качан өзүңүздү талыкпай иштете алсаңыз, энергияга толсоңуз, машыгыңыз. Түн ортосунда болобу же башка бутерброддон кийинби. Баары жакшы.
   • Эксперимент! Жумуштан кийин чуркаганыңыз үчүн чуркоону жек көрүүңүз мүмкүн. Балким, сиз муну жумуштун алдында жасашыңыз керек - бул сизге бир күн бою энергия берет. Ошентип, ошол 10 күндүн ичинде эксперимент жасаңыз. Сиз адатты түбөлүккө калтыра аласыз.

Кеңештер

• Кечки тамактарды таңгактагыла, өзгөчө сиз офисте иштесеңиз. Ошентип, сиздин бадамдан жасалган тамагыңыз бир фунт жаңгакка жана ашказан оорусуна айланбайт.

Эскертүүлөр

• Ачка болсоңуз, денеңиз иштебей калат. Ошол эле зат алмашуу менен болот. Жана кайра баштасаңыз, салмагы кайтып келет. Андыктан андан алыс болуңуз.