Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Денеңизди өзгөртүү
• 3 ичинен 3-бөлүк: Ийриңизди жакшыртуу үчүн кийиниңиз
• Сунуштар

Эгерде сиз кум сааттын фигурасын алгыңыз келсе, анда сандын, жамбаштын, белдин жана абсс булчуңдарынын тонусун жакшыртуудан тышкары, дененин жалпы майын азайтууга туура келет. Көнүгүү жана диета аркылуу чоңураак бюст же кеңирээк жамбаш алуу мүмкүн болбосо дагы, фигураңызды көбүрөөк калыптандырууга болот. Сиздин сулуулук арсеналыңызга бир нече мода трюктарын кошуу менен бирге, жок дегенде, жагымдуу ийри сызыктардын иллюзиясын жаратуу үчүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү

1. Күнүнө канча калория алып жатканыңызды караңыз. Эгерде сизде арыктоонун конкреттүү максаттары бар болсо, анда диета менен көнүгүүнү айкалыштыруу майды күйгүзүп, жакшы ийилүүгө мүмкүндүк берет. Калориялардын санын күнүнө болжол менен 1200-1400гө чейин кыскартууга аракет жасап, жумасына болжол менен 1-2 фунт арыктап туруңуз.
2. Машыгууга жетиштүү энергия алуу үчүн тамактаныңыз, ошол эле учурда азыраак калория сарптаңыз. Өзгөчө спорт менен машыккандан кийин диетаңызга өзгөртүү киргизүү кыйын болушу мүмкүн. Кандай болгон күндө дагы, ошол 1200-1400 калорияга жетүү үчүн акылдуу чечим чыгара баштаңыз. Кум шекер жана жогорку фруктозалуу жүгөрү мальт сиробу сыяктуу шекерлердин көлөмүн азайтыңыз, анткени бул сиздин арыктоо аракеттериңизге терс таасирин тийгизет. Кайра иштетилген тамакты жебегиле, бирок табигый жана артыкчылыктуу органикалык азыктарга жабышкыла.
   • Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Авокадолордон, капуста чиптеринен, сабиз таякчаларынан, гумустун, мөмө-жемиштерден жана башка жашылчалардан / жемиштерден жеңил тамак жасап, сизге толук кандуу сезим берип туруңуз.
   • Майлуулугу төмөн сүт азыктарын алыңыз. Быштакты көп протеин, майы аз сүт жана сыр менен жегиле. Сүт азыктары булчуңдардын өсүшүнө жардам берет жана узак убакытка чейин ток сезет.
   • Десертти же куурулган тамакты жеген жакшы, бирок аны кадимки тамактануунун бир бөлүгү катары эмес, анда-санда жеп туруңуз. Күн сайын өзүңүздү бузбаңыз, антпесе өзгөчө болуп калбасын унутпаңыз.
3. Буланы көбүрөөк жегиле. Көпчүлүк адамдар күнүнө болжол менен 25-35 г жеши керек, бирок 10 г ашпашы керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатка сизди ток сезип, ачкачылыктан арылтат.
   • Буга жетишүү үчүн, мисалы, буурчак, спаржа, Брюссель өсүмдүктөрүн жана сулу боткосун жей аласыз. Дандын, жашылчалардын жана татаал углеводдордун бардыгы булага бай.
   • Жай рационуңузга көбүрөөк клетчатканы киргизиңиз. Тез арада ашказанга оору, жүрөк айлануу жана ич өткөк алып келиши мүмкүн.
4. Көбүрөөк суу ичүү. Фитнес режимин баштоодо күнүнө 2 литрден кем эмес суу ичүү керек. Дене тарбия көнүгүүлөрү көп тердегендиктен көбүрөөк суу талап кылынат. Машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин дагы суу ичүү керек.
5. Спирт ичимдиктерин аз ичүү. Спирт ичимдиктери жашырылган калорияларга бай, зат алмашууну жайлатат жана денеңиз үчүн стресс. Ичкиликти азыраак жана азыраак ичүү.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Денеңизди өзгөртүү

1. Булчуңдарды өстүрүүгө жана семиздикти жоготууга денеңизди даярдаңыз. Денеңизде олуттуу, оң өзгөрүүлөрдү жасоо физикалык жана акыл-эс күчүн талап кылат. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн өзүңүздүн туура экендигиңизди текшериңиз.
   • Уктоого жетиштүү убакыт бөлүңүз. Түнү бою 7-8 сааттан аз уктаган адамдар белиндеги май менен айланып өтүшөт. Бул сизди максатыңызга жетүүдөн сактайт. Уктаардан бир саат мурун, бардык электр жабдууларын өчүрүп, андан кийин тынч уктоо үчүн эс алыңыз.
   • Күнүңүзгө эс алдыруучу иш-аракет кошуңуз. Жумушуңуздан же жеке жашоңуздан улам денеңиз чыңалганда, кортизолду бөлүп чыгарат, натыйжада белиңиздеги майды топтойсуз. Терең дем алуу, йога, медитация жана эс алуу музыкасы менен чыңалууну басууга аракет кылыңыз.
2. Көбүрөөк кардио жасаңыз. Көп салмактан арылуу жана булчуңдарды калыптандыруу үчүн, кардио / аэробиканы көбүрөөк жасоо акылдуулукка жатат. Жумасына 5-6 күн иштеп, май өрттөш үчүн кардио-машыгууңузду сегментине 45 мүнөткө чейин узартыңыз. 30 мүнөт эмес, 1 саат машыксаңыз, булчуң тонуңуз жана семиз жоготууңуз аябай жакшырат. Ийриңиз тезирээк калыптанат.
   • Эгер түздөн-түз 45-60 мүнөт машыкканга убактыңыз жок болсо, анда аны 30 мүнөттүк 2 машыгууга бөлүңүз. Спорт залда 30 мүнөттүк машыгуу жасап, андан кийин кечки тамактан кийин тез басуу керек. Кандай болгон күндө дагы, тренингден мүмкүн болушунча көбүрөөк пайда алуу үчүн жарым сааттын ичинде 1 машыгуу жасаңыз.
3. Аралык менен машыгыңыз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) - кыска, интенсивдүү машыгууну анча интенсивдүү машыгуу же эс алуу менен алмаштырган көнүгүүнүн бир түрү. Машыгуунун бул түрү майды эритүү үчүн эң сонун. Жылытуу жаса, андан кийин кезектешип 2-4 мүнөттү интенсивдүү машыгуу менен алмаштыр.
   • Мисалы, мүмкүн болушунча тезирээк 1 мүнөт чуркаңыз (же 1 мүнөт иштебей калса, 1 секунддан баштаңыз). Андан кийин эки эсе узак жүрүңүз (1 мүнөт чуркагандан 2 мүнөттөн кийин; 30 секунда чуркагандан 1 мүнөттөн кийин ж.б.). Майды күйгүзүүчү 15 мүнөттүк машыгууну аягына чыгаруу үчүн 5 жолу кайталаңыз. Ден-соолугуңуз жакшырганда, жөө басуунун ордуна, узакыраак же тезирээк чуркап, узактыгын 30-45 мүнөткө чейин көбөйтсөңүз болот.
4. Булчуңдардын көнүгүүсү пайда болбошуна көз салыңыз. Жакшы ийилген денени алуу үчүн дененин үстүңкү жана астыңкы бөлүктөрүн машыктыруу керек.Ар бир машыгуу мурункусунан айырмаланып турушу керек, ошондо ар дайым тең салмактуу форма жана зат алмашуу үчүн булчуңдардын ар кандай топторунда иштесеңиз болот.
   • Жип ийрүү, барре, кардио күйүк, агымдык йога же лагерге барыңыз. Кандай болгон күндө дагы, жума сайын сабак өтүңүз.
   • Өзүңүздүн машыгууңузду эллипс түрүндө, чуркоо жолунда же тепкич сыяктуу шаймандарда жасаңыз.Ошондой эле, бул машиналарды сиз алар менен интервалдык машыгууларды өткөрө тургандай кылып орното аласыз.
   • Жүзүү, чуркоо, тез басуу же велосипед тебүү сыяктуу башка иш-аракеттерди жасап, машыгууңузду өзгөртүңүз.
   • Күч жана чыдамкайлык үчүн 30 мүнөттөн же андан узак убакыт бою машыгуу сабактарын жасаңыз. Каршылык көрсөтүү машыгуусун салмак менен пайдаланып, муну 30 мүнөттүк машыгууга кошуңуз. Жүрөктүн кагышын көтөрүп, денеңизди тердетүү үчүн, топтомдордун аралыгында минимумга чейин азайтыңыз.
5. Күч көнүгүүлөрүн жасап, жамбашыңыз, саныңыз, белиңиз жана төшүңүздүн кыйшайган жерлеринде иштеңиз. Кооз фигураны алуу жана сактоо үчүн колу-бутуңузга көңүл буруп, ошол эле учурда өзөгүңүздү бекемдеңиз. Ошондой эле, денеңиздин арткы бетинде иштөөнү унутпаңыз. Күч көнүгүүлөрүн жумасына 3-4 жолу, болжол менен күн сайын жасаңыз. Ашыкча майдан арылгандан кийин, бул көнүгүүлөр сиздин ийриңизди айкыныраак кылат.
   • Бөксөңүздү жана саныңызды иштетүү үчүн чалкалап отуруңуз. Курсактын булчуңдарын ар дайым чыңап, белиңиз бейтарап абалда экениңизге ынаныңыз. Көбүрөөк салмак үчүн гантелдерди колдонуңуз.
   • Глутуңузду, жамбашыңызды жана саныңызды кадамдар менен бекемдөөгө аракет кылыңыз. Тепкичтин алдындагы тизеден бийик отургучтун алдында туруңуз. Оң бутуңузду отургучтун үстүнө коюңуз. Андан кийин диванга сол бутуңуз менен басыңыз. Эми эки бутуңузду кайра жерге коюп туруңуз. Муну ар бир бутка 12 жолу кайталаңыз. Сиздин жамбашыңыздын жана саныңыздын сыртын жакшыртуу үчүн кошумча кадамдарды жасаңыз.
   • Планка жаса. Жаңы баштасаңыз, тизеңиздеги жарым тактайдан баштаңыз. Күчтүү болгондо аны толук тактайга айланта аласыз. Жантайыңкы булчуңдарыңды иштетүү үчүн каптал устундарды жаса.
   • Serratus түртүп көтөрүү. Бул дененин жогорку бөлүгүнүн ийилген жерлерин жакшыраак колдоо үчүн ийиндерин жана ийиндеринин формаларын түзөт. Колуңузга жана тизеңизге туруңуз. Колуңузду ылдый түшүрүп, эми чыканагыңызга таянып туруңуз. Ичиңизди кыскартып, бутуңуз менен ылдый тактай абалда чыгыңыз. Ийиндеринизди 2-5 секундага кысып, андан кийин коё бериңиз. Муну акырындык менен дем алып, дем чыгарып жатканда 10дон турган 2 топтомдо жасаңыз.
   • Сөөктөрүңүздүн ичин жумурткадан жасалган кабыкчалар менен иштеңиз. Бир чыканакка таянып, капталыңызда жатыңыз. Отургучка отургандай эле, тизеңизди алдыңызга коюңуз. Бутуңузду жайып, согончогун бириктирип туруңуз. Пауза жасап, тизеңизди алар жолукмайынча көзөмөлгө алынган абалда түшүрүңүз. 20 жумуртканын кабыгын жасап, жамбашыңызды бириктирип, бардык жумуштар сандар аркылуу бүтөт.

3 ичинен 3-бөлүк: Ийриңизди жакшыртуу үчүн кийиниңиз

1. Горизонталдуу сызыктарды кийиңиз. Горизонталдуу денеңиз узун жана арык эмес, денеңизди бир аз тегерек кылып көрсөтөт. Алар дененин чоң бөлүктөрүнө жана ийилген жерлерине басым жасашат.
   • Андан да тегерек көрүнүү үчүн кенен сызыктары бар кийимдерди байкап көрүңүз.
2. Кара кийимдерди эле кийбеңиз. Кара кийимдер сизге караганда сымбаттуу көрүнөт жана арык бойду баса белгилеп же ийриңизди азайта алат. Андан көрө, ачык түстөрдү тагыңыз же денеңизге текстура кошкон үлгүлөрдү тагыңыз.
   • Эгер денеңиздин түбүнө ийри жетиштүү болсо, бирок денеңиздин жогорку бөлүгү андай болбосо, денеңизди тең салмактуулукка келтирүү үчүн астына күңүрт жана үстүнө ачык түстөрдү кийиңиз.
3. Агентти жука кылуу. Денеңиздин түрүнө карабастан кум саатынын формасына жетүү үчүн, белинен кысып турган стилдерди тандаңыз. Жөн гана кийим белиңиздин эң ичке жерин баса тургандыгын текшериңиз. Бул көңүлдү тар белге бургандыктан, кыйла ачык ийри сызыктардын иллюзиясын жаратат.
   • Пеплум үстүн же көйнөктү кийиңиз. Бул кийим денеңиздин түрүнө карабастан, денеңизди тегерек формада бере алат. Пеплум жамбашыңызды кеңирээк кылып, белиңизди тарыраак кылат.
   • Кур тагын. Пеплум сыяктуу эле, кур белди кысып, кездемени жамбашка чогултууга жардам берип, кум саатынын фигурасы жөнүндө элес берет.
4. Көлөмү чоң кийим кийиңиз. Тар кийимдердин ордуна, кененирээк кийимдерди тандасаңыз болот. Бул кийимдер, белди тарткан сыяктуу, белиңизди тарыраак кылат, ал эми калган денеңиз толугураак көрүнөт. Көлөмдүү кошумчалаган узун жеңдүү блузкаларды байкап көрүңүз, мисалы, бырыштуу же жеңдүү жеңдер. Кум саатынын фигурасына жетүү үчүн дагы бир сонун көрүнүш - бул оролгон койнок.
   • Ошондой эле узун көйнөк, суу перисинин юбкасын, шар юбкасын, бүктөлгөн юбкасын жана катмарлуу этектерин таттуу ийри элеске айлантууга аракет кылсаңыз болот. Ошондой эле, гарем шымын жана долман жеңин, же алдыңкы жагында бырыштары бар жеңдерди тандасаңыз болот.
5. Кең шым же тар шым кийип көрүңүз. Бул стилдердин кайсынысы болбосун сиздин ийриңизди жакшыртуу үчүн жакшы иштейт. Тар джинсы сиздин табигый ийриңизди, алардын көлөмүнө карабастан кучактайт жана кең шым формасы төмөнкү денени кеңейтип, кеңейтет.

Сунуштар

• Ар бир ката кетирген сайын кабатыр болбоңуз. Калорияны азайтуу жана диетаны өзгөртүү алгач абдан кыйын. Эгерде сиз печенье жесеңиз же кечеде өзүңүздү коё берсеңиз, анда чочулабаңыз. Жөн гана асылып, каталарыңыздан сабак алыңыз. Эч качан аракеттериңди таштаба!
• Сиз жөн гана келбеттүү денеге ээ болбой, денеңиз бара-бара жакшы жакка өзгөрүп, ден-соолугуңуз чыңдалган сайын кичинекей жеңиштерден ыракат алыңыз!
• Жай баштаңыз. Денеңизди арыктоого жана булчуң курууга көндүрүү убакытты жана берилгендикти талап кылат.