Мазмун

• Кадамдар
• 2 ичинен 1 -бөлүк: Арыктоо үчүн диета
• 2 ичинен 2 -бөлүк: Тез арыктоо үчүн көнүгүү
• Кеңештер

Көптөр бир -эки килограммга арыктоону каалашат.Бул, айрыкча, жолугушуу, майрамдык кече же үйлөнүү болобу, кандайдыр бир маанилүү окуяга чейин туура. Тез арыктоо адатта сунушталбаганы менен, өзүңүздү ишенимдүүрөөк сезүү үчүн же сүйүктүү кийимдериңиз сиз үчүн өтө тар болбошу үчүн бир аз кошумча салмактан арылсаңыз болот. Сиз 5 күндүн ичинде 2 килограммга арыктай албай калышы мүмкүн, бирок кандай болгон күндө да туура тамактануу жана көнүгүү бир аз арыктоого жана арык болууга мүмкүндүк берет.

Кадамдар

2 ичинен 1 -бөлүк: Арыктоо үчүн диета

1. 1 Калорияңызды азайтыңыз. Арыктоо үчүн калорияңызды азайтууңуз керек болот.
   • Эреже катары, күнүмдүк диетаны болжол менен 500 калорияга азайтуу жумасына жарым килограмм-килограммдан арылууга мүмкүндүк берет. Бирок, эгерде сиз кааласаңыз, похудеть 2 фунт, керек азайтууга сиздин күнүмдүк рацион көбүрөөк калория.
   • Эксперттердин көбү күнүнө 1200 калориядан ашпоону сунушташат. Калория азыраак болгондуктан, денеңизге күн сайын керектүү болгон бардык азыктарды алуу кыйын болот.
   • Бирок, өтө аз калориялуу диетаны бир нече күн жеп коюу эч кандай терс таасирин тийгизбейт.
   • Өтө аз калориялуу диетанын жалпы терс таасирлери (күнүнө болжол менен 800-1000 калория) чарчоо, чарчоо, баш оору, бүдөмүк ойлоо жана энергиянын жоктугун камтыйт. Диетаны баштоодон мурун доктурга кайрылууну унутпаңыз. Дарыгердин көзөмөлүсүз өтө аз калориялуу диетаны жебеңиз.
2. 2 Карбонгидрат алууну чектеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар тез арыктоого жардам берет. Бул диеталар майды күйгүзүүгө жана керексиз суюктуктарды азайтууга жардам берет.
   • Аз көмүртектүү диеталар карбонгидраттын олуттуу көлөмүн камтыган тамак-аштарды азайтат. Бул биринчи кезекте дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар, сүт азыктары жана жемиштер.
   • Карбонгидраты бар бардык азыктардан баш тартуу акылга сыйбайт, анткени алар зыяндуу. Мындай учурда 4 же 5 түрдөгү тамактан баш тартууга туура келет жана организм туура иштеши үчүн керектүү маанилүү азык заттардан куру калат.
   • Карбонгидратка бай, бирок башка аш болумдуу азыктарды чектеңиз. Бул дан жана крахмалдуу жашылчалар. Курамындагы азык заттар башка азыктарда да бар.
   • Эгер сиз углеводдордон толук баш тартпоону чечсеңиз, анда аларды колдонууну күнүнө 1-2 тамак менен чектеңиз. Күн сайын 30 грамм дан (½ стакан), ½ стакан жемиш же 1 стакан крахмалдуу жашылчалар жетиштүү.
3. 3 Майлуулугу аз тамактар ​​менен жашылчаларды жегенге аракет кылыңыз. Тез арыктоо үчүн "арык жана жашыл" тамактарга басым жасап, углеводдорду чектөө керек. Бул сиздин диетаңыз негизинен арык белоктор жана жашыл, крахмалсыз жашылчалардан турат дегенди билдирет.
   • Ар бир тамакка арык белоктор менен бир же эки кичине тамакты кошуңуз. Адатта, мындай тамактын көлөмү карттардын палубасына окшош жана салмагы 80-110 грамм.
   • Арык белоктор жумурткада, канаттууларда, уйдун эти менен чочконун этинде, жаңгакта жана деңиз азыктарында болот. Майлуулугу аз сүт азыктары жана буурчак өсүмдүктөрү да мындай белоктордун булагы болуп саналат, бирок алар көмүртектерди камтыгандыктан, аларды ченеми менен ичүү керек.
   • Диетаңыздын экинчи жарымы крахмалдуу эмес жашылчалардан турушу керек. Ар бир тамакка 1-2 кичине жашылчадан жасалган тамактарды жегиле. Мындай тамактардын бири-1-2 чыны жашыл жашылча.
   • "Арык жана жашыл" диетанын критерийлерине жооп берген тамак -аштарга мисал катары шпинат салаты менен гриль лосось, майга куурулган жашылчалар менен тоок, кесилген цуккини менен котлет кирет.
4. 4 Суюктукту көп ичүү. Денеңизде суюктуктун жоктугу өтө маанилүү, айрыкча тез арыктоого аракет кылып жатсаңыз.
   • Суюктуктун каныкуусу жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү. Суюктук дене температурасын сактоого жардам берет, ички органдарды коргойт, ал тургай муундарды майлайт.
   • Эксперттердин көбү күн сайын 8-13 стакан суу же башка суюктуктарды ичүүнү сунушташат. Бул сумма жашыңызга, жынысыңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрүшү мүмкүн.
   • Денедеги суюктуктун деңгээлин кармап туруудан тышкары, суюктукту көп ичүү арыктоого жардам берет. Ачкалыкты азайтуу жана порцияларды азайтуу үчүн тамактын алдында 1-2 стакан суу ичүү сунушталат.
   • Таза же даамдуу суу, кофе кофе жана чай сыяктуу дени сак, калориясыз суусундуктарды ичиңиз. Ширелерди, спорттук суусундуктарды, энергетикалык суусундуктарды, газдалган жана алкоголдук ичимдиктерди ичпөөгө аракет кылыңыз.
5. 5 Тамактардын ортосунда тамактанбаңыз. Эгерде сиз 5 күндүн ичинде 2 килограммга арыктагыңыз келсе, анда закускадан баш тартыңыз же олуттуу түрдө чектеңиз.
   • Тамактардын ортосундагы жеңил закускалар дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок алар 5 күндүн ичинде 2 килограммга арыктоого мүмкүндүк бербейт.
   • Эгерде сиз тамактан баш тартпоону чечсеңиз, анда аларды "арык жана жашыл" бойдон калтырууга аракет кылыңыз. Белоктору көп жана углеводдору аз тамактарды тандаңыз.
   • Ар бир закуска үчүн 150 калориядан ашпаганын текшериңиз. Ошентип, сиз калориялардын санын көзөмөлдөй аласыз жана белгиленген чектен ашпаңыз.
   • Ылайыктуу тамактарга 1 бышырылган жумуртка, 80 грамм уй эти, 50 грамм сыр же 1 протеин бар же чайкоо кирет.
6. 6 Газ чыгаруучу азыктарды чектөө. Кээ бир азыктар башкаларга караганда көбүрөөк газ жана шишип кетет. Бул сөзсүз түрдө арыктоонун алдын албаса да, бул азыктардан баш тартуу сизди арык сезет.
   • Кээ бир азыктар сиңирилгенде газдын көп болушун шарттайт. Бул шишикке алып келип, тар кийим кийүүнү кыйындатат.
   • Буларга брокколи, капуста, түстүү капуста жана Брюссель өсүмдүктөрү, буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, жасмык, буурчак жана башкалар), пияз жана сарымсак кирет.
   • Сагыз менен сода да керексиз газга жана шишикке алып келиши мүмкүн.

2 ичинен 2 -бөлүк: Тез арыктоо үчүн көнүгүү

1. 1 Жума сайын 150 мүнөт кардио арнаңыз. Калориялардын санын азайтуудан тышкары, кардио тренингин жасоо дагы көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
   • Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө жумасына жок дегенде 150 мүнөт бөлүү же жумасына 5 күн 30 мүнөт көнүгүү жасоо сунушталат.
   • Орточо интенсивдүүлүк менен машыгууга аракет кылыңыз. Ошол эле учурда, машыгуу учурунда тердөө жана бир аз ылдамыраак дем алуу, ошондой эле машыгуудан кийин чарчоо сезилиши керек. Учурдагы фитнес деңгээлине жараша көптөгөн орточо интенсивдүү көнүгүүлөр бар.
   • Сиз жөө басуу, чуркоо (чуркоо же тезирээк), сууда сүзүү, эллиптикалык же кайык менен машыгуу, аэробика же бийди аткара аласыз.
   • Убакыттын өтүшү менен, машыгууңуздун узактыгын жумасына 300 мүнөткө же андан да көбөйтө аласыз - бул жагынан эч кандай жогорку чек жок. Бирок, эгер сиз абдан катуу же өтө калориялуу диетада болсоңуз, анда машыгууга чейин же машыгуудан кийин чарчап калууңуз мүмкүн. Эгер диетаңыздын бул терс таасирин байкасаңыз, этият жана этият болуңуз. Эгерде сиз оору же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуп, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
2. 2 Күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Кардио тренингден тышкары, күнүмдүк жашооңузда дагы активдүү боло аласыз. Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн кыла турган көптөгөн жөнөкөй нерселер бар.
   • Кадимки физикалык иш -аракеттер (мисалы, үй жумуштары же сейилдөө) көп калория талап кылбайт. Бирок, эгер сиз күн бою активдүү болсоңуз, анда көп калорияларды күйгүзсөңүз болот.
   • Кантип активдүү болуп, көбүрөөк кыймылдай алаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз көздөгөн жериңизден алысыраак жерде токтоп, лифтти өткөрүп жибере аласыз, телеканалдардын жарнактарында машыгасыз, же туруп окуй аласыз.
3. 3 Интервалдык машыгууну колдонуп көрүңүз. Бул популярдуу жаңы көнүгүү. Бул машыгуулар салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде көп сандагы калорияларды өрттөөгө жана организмдеги зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга мүмкүндүк берет.
   • Адатта, интервалдык машыгуу кадимки кардио машыгууларга караганда аз убакытты талап кылат (чуркоо сыяктуу). Интервалдык машыгуу жогорку жана орто интенсивдүү физикалык активдүүлүктүн кезектешкен интервалдарынан турат.
   • Интервалдык машыгуу үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандар үчүн жана физикалык жактан кыска мөөнөттүү жогорку жүктөрдү көтөрүүгө ылайыктуу.
   • Интервалдык машыгуу көптөгөн жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн камтышы мүмкүн. Мисалы, чуркоо тилкесинде сиз чуркоодон спринтке же дөбөгө чуркап, кайра артка кайта аласыз.
4. 4 Буу бөлмөсүндө эс алыңыз. Көптөгөн спорт залдарда буу бөлмөлөрү же сауналар бар. Ал жерде машыгуудан кийин гана эс алып, калыбына келе албай, бир аз арыктай аласыз.
   • Тердегенде арыктайсыз. Бул тез арыктоого жана жеңил жана шайыр болууга жардам берет.
   • Буу бөлмөсүндө 10-20 мүнөт эс ​​алыңыз. Буу бөлмөсүндө көпкө туруу денеңизди кургатышы мүмкүн.
   • Буу бөлмөсүн колдонууда этият болуңуз, айрыкча арыктоого аракет кылып жатсаңыз. Буу бөлмөсү менен арыктоого аракет кылуу сунушталбайт, андыктан аны этияттык менен колдонуңуз.
   • Мындан тышкары, ашыкча тердөө суусузданууга алып келет, бул кооптуу. Сууга чаңкабаш үчүн буу бөлмөсүнө барардан мурун мас болуңуз.

Кеңештер

• Жетиштүү уктаңыз. Уктап жатканда денеңиз калорияларды күйгүзөт. Жакшы уктоо батарейкаңызды толуктайт жана сиз үчүн иштерди жеңилдетет.
• Жумушка велосипед тебүү, тепкич менен чыгуу жана үйдөгү физикалык активдүүлүк сыяктуу майда нерселер да максатка өбөлгө түзөт.
• Эгерде сиз үй -бүлөңүз менен же бөлмөдө чогуу жашасаңыз, алардан арам тамакты шкафка ыргытууну сураныңыз, же жок дегенде жашырып коюңуз. Кошумча азгырыктар сиз үчүн таптакыр пайдасыз.
• Ашыкча диетага же көнүгүү режимине кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Докторуңуз бул сизге туура келеби же жокпу, аныктайт жана ден соолукка коркунуч туудурат.