Эшекти кантип тартыш керек

Мазмун

Кадамдар
Метод 1 4: Өпкөлөрдү аткаруу
Метод 2 4: Squats жасоо
4 -метод 3: секирүүчү топту колдонуу
Метод 4 4: Йога позаларын жасоо
Кеңештер
Сага эмне керек

Сорулган олжо менен шымыңыздын көлөмү дароо азаят жана ал жаш курак менен өзүн-өзү көрсөтө баштаган тартылуу эффектин жеңүүгө жардам берет. Бул макалада ар кандай аракеттерди жана булчуңдарыңызды дайыма чыңалтып туруучу бир катар өпкө, скват, топ көнүгүүлөрү жана йога көнүгүүлөрү камтылат.

Кадамдар

Метод 1 4: Өпкөлөрдү аткаруу

Өпкө жамбашты жана жамбашты тонусунда кармайт, тең салмактуулукту сактоого жакшы жана негизги булчуңдарды чыңдайт. Сиз көнүгүүлөрүңүзгө кошумча каршылык көрсөтүү үчүн гантелди же дары топун жасай аласыз.

1 Алдыга өпкө менен көнүгүү жасаңыз. Өпкө жасоодо тизелериңиз бутуңуздун үстүндө түз турушу керек. Эгерде сизде гантелдер жок болсо, анда сиз жөн гана рюкзакты бир же эки калың китепке салып койсоңуз болот. Рюкзак сиздин жонуңузга жуурулушуп турганын текшериңиз.
2 Арткы өпкө менен көнүгүү жасаңыз. Эгерде тизелериңиз ооруп жатса, анда аларды алдыңкы өпкөгө караганда арткы өпкө менен азыраак чыңдайсыз. Тизеңиздеги чыңалууну андан ары жеңилдетүү үчүн тулку бойду түз кармаңыз. Эгерде сиз башында терең чөкө албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Бул көнүгүүнү канчалык көп жасасаңыз, ошончолук терең отурсаңыз болот жана машыгууңуз натыйжалуу болот.
3 Кадамдар менен жүрүңүз. Баскычтуу өпкө - бул ар кандай буттар менен кезектешип аткарылган алдыңкы өпкөлөрдүн сериясы. Ээн эркин жүрүү үчүн сизге көп орун керек болот. Өпкөңүзгө эңкейип, тизелериңизди дээрлик 90 градус бурчта кармоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде сизде бул көнүгүүнү колуңузда кичинекей салмактар менен аткаруу кыйын болсо, анда колду жамбашка коюңуз.
4 Медициналык топту чымыркануу менен аткарыңыз. Мындай сокку бурулуштун кошулушу менен алдыга аткарылат. Тизеңизди бүгүп жатканда, кайра түздөлө электе тулкуңузду буруп аласыз. Дары топту кармаганда колду алдыга сунууга болот. Болгону чыканагыңызды жаппаңыз.

Метод 2 4: Squats жасоо

Чөгүп жатканда, бардык басым полдун жанына түшүрүлгөндө жамбашка басым жасалат. Отуруп жатканда төрткө эмес, глутуңузга көбүрөөк көңүл буруңуз.

1 Экспантер менен отуруңуз. Бул көнүгүүдө сиз экспансердин тышкы каршылыгы менен скваттарды аткарасыз. Тескерисинче, гантелдерди көтөрсөңүз болот, же далыңызга штанга койсоңуз болот. Бутуңузга салмакты туура бөлүштүрүңүз. Ошентип, тизеңизди азыраак чыңдайсыз.
2 Бир бутуңузга чөгүү жасаңыз. Чеберчилигиңизди өркүндөткүчө бул салмаксыз баштаңыз. Көбүрөөк жүктөө үчүн, скамейкада туруп, бир бутуңузду жерге түшүрө аласыз, экинчи бутуңузду көтөрүп, салмагыңызды көтөрө аласыз. Түздөө алдында гана жерге тийбеңиз. Мындай отуруу бутуңузду күчтүүрөөк кылат.

4 -метод 3: секирүүчү топту колдонуу

Бупинг көнүгүүлөрү булчуңдарыңызды иштеп жатканда булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

1 Бопко көнүгүү жасаңыз. Бул көнүгүүдө ич булчуңдарыңызды машыктырыңыз жана жамбашыңызды өтө бийик көтөрбөңүз. Бул белиңиздин ийилишине жол бербейт, бул көптөгөн жаракаттарга алып келет. Колуңуздун күчү менен денеңизди колдоңуз.
2 Жамбашыңызды көтөрүүчү топ менен көтөрүңүз. Бул көнүгүү көпүрө көнүгүүсүнө окшош, бирок бул жерде сиз тизеңизди бүгүп, топту сизден алыстатып, денеңизди түздөп баштайсыз. Денеңизди полго жакын түшүргөнүңүздө, топту кайра өзүңүзгө карай тоголотосуз.
3 Үрүлмө топто сүзүүнү тууроо. Сиз бул учурда глутеалдык булчуңдарды чыңап, топтун тең салмактуулугун сактоого аракет кылып жатасыз. Көбүрөөк иштөө үчүн, бир гана колуңузду полго коюңуз. Колуңузду эки тарап тең иштеши үчүн алмаштырыңыз.

Метод 4 4: Йога позаларын жасоо

Бул позициялар сиздин глутуңузду күчтүү кылат, анткени сиз чоң булчуңдар тобун ар тараптан иштеп жатасыз. Йога стресстик кырдаалда концентрация жана өзүн өзү башкара билүү сыяктуу жакшы жактарына ээ.

1 Жогору караган иттин позициясы. Өйдө жакка караган ит кабыргаңызды ачуу менен сиздин глутуңузду бекемдейт. Далыңызды бүктөбөө үчүн билектериңизди ийиниңизге карматыңыз. Ошондой эле, моюн омурткаларына кысым болбош үчүн колуңузга басым жасап, башыңызды өйдө көтөрүүнү унутпаңыз.
2 Отургучтун позициясы. Бул көнүгүү далыңызды жана көкүрөк булчуңдарыңызды чоюп жатканда глутуңузду жана бутту күчтүү кылат. Эгерде сизде жалпак буттар болсо, бул көнүгүү бутуңуздун аркасын да бекемдейт. Төмөн түшүп баратканда куйругуңуздун ордун унутпаңыз. Далыңыз түз жана узарышы керек.
3 Crescent Pose. Бул поза жамбашыңызды жакшы абалда кармап турат, ошондой эле көкүрөк жана кол булчуңдарыңызды созот. Эгерде таянсаңыз тизеңиздин астына жаздык же оролгон сүлгүнү коюңуз, эгер анын үстүндө туруу ооруса. Эгерде сиз белиңизден жаракат алган болсоңуз, колдоруңузду ачып артка бүгүлбөңүз.

Кеңештер

Биринчи күндөн кийин таштабаңыз. Биринчи жыйынтыктарды көрүү үчүн сизге бир аз убакыт керек.
Качан сиз эң ылдыйда өпкө жана приседание, ошондо аракеттениңиз вниматься бул позицияда, дароо түздөп. Бул gluteal булчуңдары үчүн абдан жакшы учур, алардын тонусун жогорулатуу.
Суу астында жүргөндөй кылып машыгыңыз. Бул сиздин ылдамдыгыңызды жайлатып, көнүгүүлөрдү жумшак кылат. Мындан тышкары, булчуңдарыңыз жакшыраак созулат, бул ар бир кыймылды маңыздуу кылат.