Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Стресс менен күрөшүү
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Өзүңүзгө болгон ишенимди арттырыңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Терс эмоциялар менен күрөшүү
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Жакшы мамилелерди сактоо
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Көпчүлүк адамдар дени сак дененин маанилүү экендигин түшүнүшөт. Бирок көптөгөн адамдар психикалык ден-соолуктун баалуулугун төмөн баалашат. Жакшы психикалык ден-соолук жашоо алда канча жагымдуу болот. Ошондой эле физикалык ден-соолукту чыңдап, чыдамдуулукту чыңдайт. Ден-соолукту чыңдоо үчүн денеңизге да, акылыңызга да кам көрүшүңүз керек.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Стресс менен күрөшүү

1. Денеңизди машыктырыңыз. Стресске кабылганда, мээңиз организмге коркунучка жооп берүүгө даяр болууну буйруган гормондорду иштеп чыгат. Катуу стресс сиздин психикалык ден-соолугуңузга зыян келтирет жана физикалык нааразычылыктарды да жаратышы мүмкүн. Стресстен арылуунун жакшы жолу - спорт менен машыгуу.
   • Көнүгүү жана физикалык активдүүлүк менен чыңалган булчуңдарды жеңилдетесиз.
   • Көнүгүү организмде эндорфиндин пайда болушуна да шарт түзөт. Эндорфиндер сизди жакшы сезип, денеңиздин стресстик реакциясын басуучу нейротрансмиттерлер. Бул сиздин маанайды жакшыртып, тынчтанууга түртөт.
   • Жаккан нерсеңизди тапмайынча, ар кандай аракеттерди жасап көрүңүз. Жакшы көнүгүүлөргө йога, сейилдөө, бийлөө жана жүрөктүн кагышын көтөргөн спорт кирет.
   • Эгерде сиз стрессти сезип жатсаңыз, анда көнүгүүнү таштап коюу азгырылышы мүмкүн, анткени сизде дагы көп нерсе бар. Бирок көнүгүүнүн узак мөөнөттүү пайдасы айдан ачык.
2. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Туура тамактануу жана туура тамактануу адаттары да стресстен арылууга жардам берет. Сураныч, төмөнкү кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз:
   • Кофеин жана спирт ичимдиктерин аз ичүү. Бул заттардын көптүгү сизди тынчсыздандырышы мүмкүн. Бир-экиден ашык алкоголдук ичимдиктер стресстен арылууга мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтөт.
   • Тамактанууну тынч жана эс алгыла. Ашыгып тамак жебеңиз.
   • Ашыкча тамак жебеңиз. Стресстен "жеп" кетүүдөн алыс болуңуз.
   • Айрым тамактарда организмге стресстен арылууга жардам берген пайдалуу заттар бар. Авокадо, банан, дан өсүмдүктөрү, майлуу балык, сабиз, жаңгак, йогурт жана шоколад стресстен арылтат дешет.
3. Көп уктаңыз. Уктап жатканда денеңиз калыбына келип, күндүн стрессин иштетет. Бул мээңиздин эс ала турган учуру. Күнү бою бардык булчуңдарды колдонгондон кийин денеңиз эс алат.
   • Уйку чындыгында стресс деңгээлиңиз үчүн "баштапкы абалга келтирүү баскычы" болуп саналат. Бул тынчсыздануу сыяктуу катуу стресстик реакцияларга каршы жардам берет.
   • Уйкуңузду кандырбай, уктап жатканыңыз сапаттуу болушу керек. Мисалы, түнкүсүн ызы-чуудан көп чочубаңыз. Стрести азайтуу үчүн, сиз ар күнү кечинде 6-8 саат бою жакшы укташыңыз керек.
4. Эстүүлүктү ой жүгүртүү менен машыгыңыз. Эскерүү медитациясы - бул азыркы учурда катышууга көңүл бурган медитация түрү. Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү - бул жөн гана болуу, башка нерсени каалабоо же жасабоо.
   • Күнүнө 30 мүнөттөн ашык ой жүгүртүүнүн кажети жок. Ошондо дагы, жүрүм-турумуңузда жана мээңиздин иштешинде пайдалуу өзгөрүүлөрдү байкай баштайсыз. Көңүл буруу эмоционалдык реактивдүүлүктү, тынчсызданууну жана депрессияны төмөндөтөт.
   • Эч нерсени бузбай турган тынч жерди табуудан баштаңыз. Жайлуу отуруп, ойлоруңузга көңүл буруңуз. Ойлор пайда болуп, эсиңизден чыгып кетсин.
   • Бардык көңүлүңүздү учурдагы учурга буруп, демиңизге көңүл буруңуз. Көргөн, уккан жана сезген нерселериңизге көңүл буруңуз. Денеңиздин кайсы жеринде чыңалууну кармаганыңызга көңүл буруңуз. Таанып, андан кийин башыңызга келген ойлорду, тынчсызданууларды жана эмоцияларды кетирип алыңыз.
   • Акылыңыз адашып кетсе же кабатыр боло баштасаңыз, көңүлүңүздү демиңизге кайтарыңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Өзүңүзгө болгон ишенимди арттырыңыз

1. Ички сынчыңыздан сураңыз. Өзүңүз жөнүндө жакшы сезүү психикалык ден-соолук үчүн маанилүү. Кооптонуу жана терс ойлор сизди тыгылып, жакшы сезүүдөн сактайт. Өзүңүзгө күмөн саноо өзгөчө оор болушу мүмкүн. Төмөнкү көнүгүүлөр ички сынчыңыздын оозун басып, тынчсызданууңузду жеңилдетет:
   • Эгер өзүңүздү тынчсыздандырып же өзүңүз жөнүндө терс ойлонуп жатсаңыз, бир нече суроо бериңиз. Мисалы, "Ушул ой өзүмө жагабы?", "Чын эле ушул ой чынбы?", "Башка бирөөгө айтмак белем?" Бул суроолорго жооптор, адатта, өзүнө болгон ишенбөөчүлүктү азайтышы мүмкүн.
   • Терс ойду дагы да чыныгы жана боорукер боло тургандай кылып өзгөртүңүз. Мисалы, "Мен эч качан туура эч нерсе кыла албайм" деп ойлонуп калсаңыз болот. "Кээде бир нерсе иштебей калышы мүмкүн, бирок кээде мен муну абдан жакшы жасайм. Баарын жасай албаганым жакшы, мен жакшы жасаган ишим менен сыймыктанам" деп ойлонуп, ушул ойду дагы туура кылууга аракет кыл.
2. Өзүңүздүн жакшы жактарыңызга көңүл буруңуз. Кыйынчылык учурунда, оор мезгилде жардам бере турган сапаттарга көңүл буруу керек.
   • Сиз "эмне болорун билбей туруп, мага жакпай калат. Жаман нерсе болуп калсачы?" Бул учурда сиз өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды эсиңизге сала аласыз. Өзүңүзгө: "Эмне болорун билбейм, бирок мен буга чейин күтүлбөгөн нерселерди башымдан өткөргөм. Кандай болсо дагы, колумдан келгенди жасай алам деп ишенем" деп айта аласыз.
   • Өзүңүздө эмнени баалай турганыңызды билсеңиз, анда өзүңүздүн психикалык саламаттыгыңыз үчүн маанилүү болгон өзүңүздүн баркыңызды эсиңизге саласыз. Сиздин күчтүү жактарыңызды баалоо сиздин канчалык жөндөмдүү жана иш билги экендигиңизди эске салат.
   • Өзүңүздүн жакшы жактарыңыз жөнүндө ойлоруңузду жазып, ал тургай чакан журналды баштоо пайдалуу болот. Баштоо үчүн бир нече пайдалуу сөз айкаштары: Сизди күчтүү сезген эмне? Бул сиз жасаган нерсеби же белгилүү бир чөйрөбү? Өзүңүздү күчтүү сезгенде кандай абалда экениңизди сүрөттөп бериңиз. Өзүңүзгө ишенесизби? Сыймык? Сиздин күчтүү деп эсептеген 5 сапатты жазыңыз. Кайсынысы эң маанилүү? Неге?
3. Өзүңүздү тастыктоо менен машыгыңыз. Өзүн-өзү тастыктоо - өзүңүзгө суктанган же жактырган нерселериңизди айтып же жазып, өзүңүздүн бааңызды эсиңизге салган көнүгүү. Өзүңүзгө жаккан сапаттарыңызды үзгүлтүксүз текшерип турсаңыз, сиздин өзүңүзгө болгон сый-урматыңыз чоң күч алат.
   • Күзгүдө өзүңүзгө катуу сүйлөп, эмнеге кубанасыз. Бул кыска көнүгүүнү каалаган бош убактыңызда жасай аласыз. Эгер сиз аны көп кайталай берсеңиз, анда сиз барган сайын өзүн-өзү сыйлай баштайсыз.
   • "Мен өзүмдү жакшы досмун деп эсептейм жана досторума кандай мамиле кылганыма сыймыктанам" деп өзүн-өзү тастыктоонун мисалы болушу мүмкүн.
   • Дагы бир мисал болушу мүмкүн: "Мен өзүмдүн лактарымды өзгөчө сүйөм, анткени алар өзгөчө. Мен чачымды ушул күндөрү жакшы көргөнүмө сүйүнөм".
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү тастыктоо стрессти азайтып, стресстүү кырдаалда креативдүү ой жүгүртүүгө өбөлгө болот.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Терс эмоциялар менен күрөшүү

1. Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Күчтүү эмоциялар менен күрөшүү кыйынга турушу мүмкүн, бирок алар жашоонун бир бөлүгү. Сезимдерди башкара билүү жана өзүңүздүн ооруну басаңдатуу акыл-эс жыргалчылыгы үчүн өтө маанилүү. Күн сайын өзүңүздү жакшы сезген нерселерди жасап, буга жетише аласыз.
   • Өзүңүздү жакшы сезген нерсе жеке адамга таандык. Сизде эмоцияны жакшыраак башкарууга жардам берген бир катар иш-чаралар болсо керек.
   • Кээ бир жакшы мисалдарга досуң менен сүйлөшүү, сейилдөө, музыка угуу же эс алдыруучу башка нерселерди жасоо, мисалы, жакшы ваннага түшүү кирет.
2. Өзүн-өзү билүүгө машыгыңыз. Сырткы окуяларга болгон эмоциялык реакцияларыңыз жөнүндө билиңиз. Кыйын кырдаалга болгон мамилеңиз жөнүндө ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз.
   • Терс окуяга токтоосуз жооп кайтаруунун ордуна, акыл-эсиңизден артка чегинип, эмоционалдык реакцияңызга көңүл буруңуз. Мисалы, көп адамдар жооп берерден мурун бир нече жолу терең дем алуу же онго чейин эсептөө пайдалуу.
   • Эмнени сезип жатканыңызды ойлонбостон ойлонуңуз. Муну жасоо сизге ыкчам эмес, бирок жакшы ойлонуп жооп бергенге мүмкүнчүлүк берет.
   • Айрыкча, кыйын сүйлөшүүлөрдө жана мамилелерде сезимдериңизди билип туруу абдан пайдалуу.
3. Күндөлүк сактоо. Журнал сизге ойлоруңузду жана сезимдериңизди байкап турууга жардам берет. Бул сиздин эмоционалдык жоопторуңуз жөнүндө маалымдуулукту жогорулатышы мүмкүн. Иммундук системаңызды чыңдоо жана стрессти азайтуу сыяктуу психикалык жана физикалык жактан пайдалуу жактары бар. Журналыңыздын пайдалуу баштапкы саптары:
   • Менин сезимдеримдин бул окуя менен кандай байланышы бар? Алардын кандай байланышы жок?
   • Бул сезимдер мен жөнүндө жана менин муктаждыктарым жөнүндө эмне дейт?
   • Мен эмоционалдык реакциямды баалап жатамбы? Мен өзүмдүн баамдарым аркылуу кандай божомолдорду жасайм?
   • Күн сайын өз журналыңызга жок дегенде 20 мүнөт жазууга аракет кылыңыз.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Жакшы мамилелерди сактоо

1. Дени сак мамиленин өзгөчөлүктөрүн түшүнүү. Кыйын мезгилде социалдык колдоо абдан маанилүү. Досторуңуз, үй-бүлөңүз жана кесиптештериңиз эмоционалдык колдоо көрсөтүп, жашооңуздагы стресстик окуяларда сизге жардам бере алышат. Социалдык колдоо ошондой эле сизди кабыл алынган жана коопсуз сезет. Бул компоненттерди мамилеңизден издеңиз:
   • Ишенүү. Эгер сиз бекем жана ден-соолуктуу мамилелерди түзгүңүз келсе, анда ишенич керек. Бул сиздин чыныгы жүзүңүздү ачыкка чыгаруу менен аялуу болууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Урматтоо. Мамиледеги урматтоо сиз башкалардын пикирин, муктаждыгын жана чегин кабыл алганыңызды билдирет. Урматтоо ошондой эле оор сөздөрдөн, ысымдарды чакыруудан жана кемсинтүүдөн алыс болууну билдирет.
   • Уккула. Угуу - башкаларга урматтоо жана кам көрүү сезимин билдирүү жолу. Башка адамга сүйлөшүп бүткөнгө көп убакыт берип жигердүү угуңуз. Башка адамдын айткандарына жана ал кандайча сүйлөп жаткандыгына көңүл буруңуз. Башкасынын да сени угушун күт.
   • Эркиндик. Мамиледеги эркиндик сиз башка адамга өзүңүз үчүн убакыт бөлүп берүүнү билдирет. Башкасына башка мамилелерди сактап калууга мүмкүнчүлүк бересиз. Демек, сиз бири-бириңизге муктаждыгыңызды натыйжасыз билдирүүгө мүмкүнчүлүк бересиз.
2. Зыяндуу эмес мамиленин мүнөздөмөлөрүн таанып билүү. Тилекке каршы, мамилелер ден-соолукка зыяндуу, атүгүл зыян келтириши мүмкүн. Мамиледеги кыянаттык көбүнчө башка адамды физикалык же эмоционалдык башкарууну каалоо менен байланыштуу. Башка адам сизди кордоп жаткандыгын көрсөтө турган жүрүм-турумдар:
   • Сени атайылап басынтуу
   • Сени ашыкча сынга алуу
   • Сени тоготпой же өчүрүп сал
   • Көбүнчө ачууланган жана күтүүсүз
   • Кайда бара тургандыгыңызды жана ким менен жолугушууга боло тургандыгын билгиңиз келет
   • "Эгер сен жок болсоң, мен _____ кылам" сыяктуу сөз айкаштарын колдонуу.
   • Сени көзөмөлдөө үчүн акчаны колдонуу
   • Телефонуңузду же электрондук почтаңызды сиздин уруксатыңызсыз көрүңүз
   • Ээлик кылуу
   • Сизге ачуулануу же өтө кызгануу
   • Сизге кысым көрсөтүү, өзүн күнөөлүү сезүү же сүйүүгө мажбурлоо
3. Мамилелериңизге баа бериңиз. Ден-соолукка зыяндуу мамилелердин белгилерин билгенден кийин, социалдык чөйрөңүзгө баа берүүгө убакыт бөлүңүз. Кайсы мамилелер сизди көбүрөөк колдойт жана кайсы мамилелер зыяндуу болушу мүмкүн экендигин ойлонуп көрүңүз.
   • Эгерде сизде зыяндуу мамилелер болсо, анда сиз кордогон адамга анын жүрүм-турумуна каршы турууну ойлонуп көрүңүз. Айрыкча, ал сиздин каршылыгыңызга олуттуу карабаса, аны жашоодон алыстатууга аракет кылууңуз керек болушу мүмкүн. Бул адамдар сиздин эмоционалдык ден соолугуңузга зыян келтиришет.
   • Ошол эле учурда, сизди эң ​​көп колдогон адамдар менен көбүрөөк убакыт өткөрүүгө аракет кылуу керек.
4. Өз ара мамилелерде өзүңүздү сергек алып жүрүүгө үйрөтүңүз. Оң мамилелер башкалардын жүрүм-турумуна байланыштуу эмес. Ошондой эле сиздин жүрүм-турумуңуз жөнүндө. Төмөндө ден-соолукта мамилелерди сактоо боюнча бир нече кеңеш бар:
   • Сиздин ар бириңиз жеке адам катары эмнени каалаарыңызды жана мамиледен эмнени чыгаргыңыз келерин билип алыңыз.
   • Өзүңүздүн муктаждыктарыңызды айтып, башкалардын муктаждыктары үчүн ачык болуңуз.
   • Баардык бакытты бир мамиледен ала албастыгыңызды билиңиз.
   • Эки тарап тең кубанган натыйжага жетишүү үчүн, компромисске даяр болуңуз жана сүйлөшүүлөрдү жүргүзүүнү үйрөнүңүз.
   • Экөөңүздүн ортосундагы айырмачылыктарды кабыл алыңыз жана сүйүңүз.
   • Башка адамдын көз карашын түшүнүүгө аракет кылып, боор ооруңуз. Кандайдыр бир олуттуу көйгөй жаралганда, калыс жана боорукердик менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.

Сунуштар

• Кайгыруу, боштук жана таштап кетүү сыяктуу жагымсыз сезимдерди журналга жазыңыз. Бул уктаардан мурун жасала турган жакшы көнүгүү.
• Сиздин мотивацияңызды жана шыктанууңузду сактоо үчүн позитивдүү ой жүгүртүүнү адат кылыңыз.

Эскертүүлөр

• Эгер психикалык саламаттыгыңызга олуттуу тынчсыздансаңыз, терапевттин жардамына кайрылыңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүү жөнүндө ойлонуп жүрсөңүз, тезинен жардам сураңыз.