Кантип сергитип, жашартуу керек

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Акыл үчүн көнүгүү менен толуктоо
3төн 2 бөлүк: Өзүңүздү дарылаңыз
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо
Кеңештер
Эскертүүлөр
Окшош макалалар

Денеңизге жана акылыңызга кам көрүүгө убакыт бөлүү ысырап кылуунун алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз өзүңүзгө татыктуу кам көрбөсөңүз, анда ал чарчоо, алсыздык, тынчсыздануу жана басымдуулукка алып келиши мүмкүн. Дени сак жашоо образын баштаңыз жана денеңизди жана акылыңызды эркелетүүнү үйрөнүңүз, ошондо сиз дайыма сергип, дем алып турасыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Акыл үчүн көнүгүү менен толуктоо

1 Ой жүгүртүү күн сайын. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация физикалык жактан мээңизди өзгөртүп, бактылуу, тынчыраак, эмпатикалык жана фокустуу болот.Көптөр көпкө чейин унчукпай отуруу жөнүндөгү ойлордон коркушат, бирок бир күндө бир нече мүнөт медитация кылуу пайдалуу болот.
- Күнүнө 10 мүнөт акылыңызды тазалап, тынч отурууну максат кылыңыз. Башында оңой болбойт. Балким, ойлоруңуз мээңизди толтура электе 1-2 секунд гана отура аласыз.
- Качан ойлоруңуз жана тынчсызданууңуз сиздин оюңузга чуркап келгенде, аларды эч өкүмсүз байкап, анан кое бериңиз.
- Акылыңды булчуңдай элестет. Сиз машыгуу залында барган сайын көбүрөөк оордукту көтөргөнгө аракет кылгандай, көпкө чейин унчукпай отурууга машыгыңыз.
- Кээ бир адамдар оюна келген ойлорду атоону пайдалуу деп табышат. Мисалы, жумушта стресс жөнүндө ойлор келип калса, өзүңүзгө "иште" деп айтыңыз, анан ойлоруңуз асманда калкып жүргөн булут сыяктуу сиздин оюңуздан чыгып кетсин.
2 Жөө басуу медитациясын жасаңыз. Эгерде сиз отуруп, медитация кылууну жакшы билбесеңиз, жөө басуу медитациясынан баштаңыз. Тынч жер таап, жөө жүрүү тажрыйбасына өзгөчө көңүл буруп, бир четинен экинчи четине, ары -бери басып жүрүңүз.
- Бутуңуздун жерге тийгенине, айланаңыздагы аба кандай сезимде экенине, кандай үндөрдү угуп жатканыңызга, жыттаганыңызга көңүл буруңуз.
- Акылга ойлор келгенде, алар сени алып кетишине жол бербе, алар менен баарлашпа, жөн эле өтүп кетсин жана акылыңды тынчтандыруу үчүн кайра иштей башта. Эң башкысы, сиз азыркы учурда толук катышып, айланаңыздагы нерселерди чындап сезишиңиз керек.
3 Үйрөн азыркы учурда жаша. Бул дагы маалымдуулук деп аталат. Жашоонун темпин басаңдатууга жана ар бир көз ирмемде болууга аракет кылыңыз, баарын максат менен жасаңыз. Бул күн сайын кубанычты жана тынчтыкты сезүүгө жардам берет.
- Башында кыйын болот, бирок убакыттын өтүшү менен жеңилдейт. Качан сиз алаксып баштасаңыз, жайбаракат көңүлүңүздү азыркы учурга жана ниетиңизге кайтарыңыз.
4 Күндөлүгүңүзгө күн сайын жазып алыңыз. Үзгүлтүксүз журналдар өзүңүз жана чыныгы терең сезимдериңиз менен байланышууга жардам берет. Бул иш ошондой эле эс алууга жана көйгөйдүн чечимин табууга жардам берет. Күндөлүккө жазууга күн сайын 20 мүнөт бөлүңүз.
- Идеалында, бул үчүн компьютерди колдонуунун ордуна, физикалык журналга жазуу керек. Китеп дүкөнүнө барып, өзүңүз жазгыңыз келген кооз күндөлүк сатып алыңыз. Сиз ошондой эле жакшы калем ала аласыз!
- Эгерде сиз жеке купуялыгыңыз үчүн ушунчалык тынчсызданып жатсаңыз, физикалык журналга жаза албай калсаңыз, анда бул үчүн сырсөз менен корголгон текст документин колдонуңуз. Материалдык күндөлүктү колдонуу натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок каалаган күндөлүк жоктон көрө жакшы!
5 Ажыратуу. Сансыз изилдөөлөр технологияны, анын ичинде компьютерлерди, уюлдук телефондорду жана сыналгыларды колдонуу уйку көйгөйлөрүн жана депрессиялык симптомдорду пайда кыларын далилдеди. Күн сайын экранды кароону талап кылбаган иштерге убакыт бөлүңүз: китеп окуу, сейилдөө, медитация же башка сизге жаккан нерселер.
- Интернетке жана социалдык тармактарга көп убакыт короткон адамдар өзгөчө чарчоо, уйку көйгөйлөрү жана депрессияга жакын.
- Интернетте өтө көп убакыт коротуп жатканыңыздын белгилери: Сиз интернетте ойлогондон көбүрөөк убакыт өткөрөсүз, онлайн болгондо убактыңызды жоготосуз жана интернетте өткөргөн убактыңызды кыскарта албайсыз.
- Эгер сизде көйгөй бар деп ойлосоңуз, Интернетте канча убакыт өткөргөнүңүздү байкап баштаңыз. Сиз аны календарга, блокнотко же башка гаджетке белгилей аласыз, бирок ырааттуу болууну унутпаңыз. Мындан тышкары, компьютерде өткөрүлгөн убакытты чектөөгө жардам берүүчү онлайн ресурстар бар.
6 Үйүңүздү жана / же жумуш ордуңузду тазалаңыз. Үйүңүздөгү же жумушуңуздагы башаламандык тынчсыздануу жана депрессияга алып келиши мүмкүн.Эгерде сиз көп убакытты ирээтсиз, тыкан жерде өткөрсөңүз, анда өзүңүздү сергитүүңүз кыйын болот.
- Тазалоонун физикалык аракети кан агымын жакшыртып, өзүңүздү бир аз жакшырта алат жана анча -мынча башаламан жашоо / жумуш мейкиндиги, албетте, оюңузду тактап, сергитет.
- Тазалоону кызыктуу жана жагымдуу кылуу үчүн, эксперттер сүйүктүү тазалоочу музыкаңыздын ойнотмо тизмесин түзүүнү сунушташат.

3төн 2 бөлүк: Өзүңүздү дарылаңыз

1 Ар дайым таза бол жана жакшы каралат. Маанайыңыз начар болгондо, негизги гигиенаны сактоо кыйын болушу мүмкүн. Тишиңизди жууп, душка түшүп, бетиңизди жууп, тырмактарыңызды кыркып, чачыңызды тароо сөзсүз түрдө сергип, сергип калгандай сезилет.
- Күнүмдүк гигиена жөрөлгөңүздү өзүңүздү жакшы сезген продуктылар менен жагымдуу ырымга айлантыңыз: жакшы даамдуу тиш пастасы, жыпар жыттуу самын же душ гели, жогорку сапаттагы крем же лосьон-мунун баары жеке кам көрүүдөн көбүрөөк ырахат алууга жардам берет.
2 Узак ванна алыңыз. Эс алуунун популярдуу түрү - бул жылуу, көбүктүү ваннага түшүп жаткан адам. Шам жагып, жумшак музыканы коюп, ысык ваннага чыгыңыз. Дааратканада жок дегенде 15 мүнөт жатууга аракет кылыңыз, процесстен атайылап ырахат алыңыз - жумуш, мектеп же башка маселелер жөнүндө ойлобоңуз.
- Эгерде териңиз өтө сезимтал болбосо, көбүк ваннасын кошсоңуз болот. Эгер териңиз назик болсо, Epsom туздарын же кургатылган лаванды сууга ыргытып көрүңүз.
- Эгерде ваннага түшүүгө мүмкүнчүлүгүңүз болбосо же аны жасоону жактырбасаңыз, анда эс алдыруучу душка түшсөңүз болот. Лаванда сыяктуу жыпар жыттуу самын же душ гелин колдонуңуз.
- Эгерде сиз ваннанын ордуна душка түшсөңүз, суунун териңизге кандай таасир этерине, ваннага же душ бөлмөсүнүн түбүнө тийгенде кандай үндөр чыгып жатканына жана сизге кызыктуу болгон тажрыйбанын башка деталдарына атайылап көңүл буруңуз. .
3 Өзүн эркелетүү. Массаж, спа, чач тарачка барыңыз же жөн эле ресторанда кечки тамакка барыңыз. Көбүнчө өзүңүз жасай албаган нерсени жасаңыз. Кеп - бул өзүңүзгө бир аз тыныгуу берүү жана башка бирөөгө сиз үчүн жакшы нерсе жасоого уруксат берүү.
- Эгерде сизде көп акча жок болсо, атайын акцияларды жана купондорду байкап көрүңүз. Аз акчага да, сиз өзүңүздү төмөнкүлөр менен эркелете аласыз:
  - Кооз кафеде даамдуу ысык шоколад же кофеге барыңыз, отуруп атмосферадан ырахат алыңыз же китеп окуңуз.
  - Саунасы бар жергиликтүү коомдук борборго барыңыз, ошол жерде убакыт өткөрүңүз, жана сиз джакузиде эс алып же бассейнде сүзө аласыз.
  - Сиздин аймакта акысыз же арзан кире турган бактар бар -жогун караңыз, бакчаны кыдырып, тажрыйбадан атайылап ырахат алыңыз - жыттарды, кооз жерлерди жана бутуңуз басканда жерге тийгенин эстен чыгарбаңыз.
4 Өзүңүзгө жаккан нерсеге көңүл бурууга убакыт бөлүңүз. Сүйгөн нерсеңизден ырахат алуу үчүн убакыт бөлүңүз жана ага убактыңызды чындап арнаңыз. Телефонуңузду текшербеңиз, компьютериңизге отурбаңыз, таптакыр башка эч нерсе кылбаңыз. Сиз, мисалы, мүмкүн:
- Жууркан жана жаздыктар менен жаап, ысык чай жана жакшы китеп алып келиңиз.
- Жарык жыпар жыттуу шамдарды же таяктарды жана сүйүктүү альбомуңузду башынан аягына чейин угуп жатканда текстти угуңуз.
- Сүйүктүү шоколаддарыңыздын бир нечесин алып, ар бирин жай жана атайылап жеп, татаал жыттарына, даамына жана текстурасына көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз сергиткиңиз келсе, анда экрандан качуу пайдалуу болмок, бирок эгер чын эле кааласаңыз, сүйүктүү телешоуңузду же сүйүктүү тасмаңызды сүйүктүү тамагыңыз же ичүүңүз менен көрүүгө убакыт бөлө аласыз.
5 Өзүңдү күнөөлүү сезбе. Өзүңүздү эркелеткениңизде, жумуш же сизди түйшөлткөн башка нерсе жөнүндө ойлонбооңуз керек.Мээңизде ушундай ойлор пайда болгондо, аларды жайбаракат коюп, эмне кылып жатканыңыздан ырахат алыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү убактыңызды коротуп жатканыңыз үчүн күнөөлүү сезсеңиз, анда бул тажрыйба акыры сизге стрессти алып келет жана, албетте, сергитүү сезимин бербейт, андыктан өзүңүздү эркелетип жатканда жумуш жана башка стресстер жөнүндө ойлонбоого аракет кылыңыз.

3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо

1 Көп суу ичүү. Сууну жетиштүү ичпегениңиздин белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт: ачка болуу, чарчоо, көздүн күйүшү жана кургак ооз, психикалык иштин төмөндөшү, анын ичинде маанайы төмөн жана топтой албоо.
- Күнүнө канча суу ичүү керек экенин эсептөө үчүн салмагыңызды 38ге көбөйтүү керек. Бул күнүнө канча грамм суу ичүү керек. Мисалы, салмагы 65 килограмм болгон аял күнүнө 2,5 литрдей суу ичиши керек.
- Эгерде сиз ысык климатта жашасаңыз же дайыма машыгсаңыз (башкача айтканда, көп тердесеңиз), бул көрсөткүч көбөйөт. Салмагы 65 килограмм болгон, ысык жерде жашаган жана активдүү жашоо образын кармаган аял күнүнө жараша 2,5 литрден 5 литрге чейин суу иче алат.
2 Дени сак тамактарды жегиле. Эксперттер негизинен арык белокторду, дени сак майларды жана дан эгиндерин жешти жана туз жана / же кантка бай иштетилген азыктардан баш тартууну сунушташат. Эң башкысы - бардык керектүү азыктарды жана витаминдерди алуу үчүн түрдүү тамактарды жеш керек.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өтө көп тамактануу жана / же туура эмес тамактануу мээңизге зыян келтирип, маанайыңызга жана эс тутумуңузга таасирин тийгизет.
- Омега-3 май кислоталары (балыктын курамында), антиоксиданттар (черникте) жана фолий (шпинатта, апельсин ширесинде жана ачыткыда бар) мээнин ишин жакшыртат.
3 Көп жебеңиз. Колдонууга аракет кылыңыз ("күйгүзүңүз") канча калория керектесеңиз. Күн сайын керектелүүчү калория саны жашыңызга, жынысыңызга, көлөмүңүзгө жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Мисалы: 19 жаштан 30 жашка чейинки орто активдүү аял күнүнө 2000 калория керектеши керек. Күнүмдүк иштер менен айкалыштырып 2,5-5 километр (5-6 км ылдамдыкта) басуу орточо активдүүлүк деп эсептелсе болот.
4 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү мээнин айланасын чыңдап, стресске туруктуу кылат. Мындан тышкары, көнүгүү эс жана ой жүгүртүү жөндөмүн жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү. Качан сиз так ойлонуп, стресске азыраак кабылсаңыз, күйүп калууңуз ыктымалдуулугу өтө төмөндөйт.
- Эксперттер жумасына 150 мүнөт орточо физикалык активдүүлүктү (басуу) же 75 мүнөт күчтүү физикалык активдүүлүктү (чуркоо, кардио) сунушташат. Сиз ошондой эле эки машыгууну бириктире аласыз. Эң популярдуу сунуш - күнүнө 30 мүнөт физикалык активдүүлүк.
- Эгерде сиз көнүгүүнү үзгүлтүксүз пландаштырууга убакыт табуу кыйын болсо, жума бою 10 же 20 мүнөттүк интервалда сунушталган минимумга жетүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, бир күнү эртең менен 10 мүнөт, андан кийин түшкү тамакта 20 мүнөт жана жумуштан 10 мүнөт кийин жөө басууга болот.
5 Позитивдүү ойлон. Күнүмдүк ийгиликтериңизди белгилеңиз, бирок алар кичинекей көрүнүшү мүмкүн. Эгер ката кетирсең, өзүңдү кечир. Азыркы учурда жашоого аракет кылып, өткөн же келечек тууралуу тынчсызданууну таштаңыз.
- Ошондой эле, башка адамдар үчүн болгон тынчсызданууну ташташыңыз керек. Сиз аларды көзөмөлдөй албайсыз. Башкалар эмнени ойлоп жатат жана алар эмне кыла алат деп тынчсыздануу сизди гана кургатат.
6 Байланыш. Үйүңүздөн / жумушуңуздан чыгып, өзүңүзгө жаккан адамдар менен убакыт өткөрүүнү унутпаңыз. Өзүңүздү эң жакшы сезген, сизди колдогон, сизге кызыктуу жана кызыктуу адамдар менен байланышыңыз.
- Качан стресске жана чарчоого дуушар болгондо, өзүбүздү башкалардан обочолонтууга жакын болобуз. Мындай каалоодон алыс болуңуз, анткени изоляция сиздин абалыңызды начарлатат. Кандай сезимде экениңизди жок дегенде бир жакшы досуңуз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Аны сейилдөөгө же чай ичүүгө алып барыңыз.
- Эгерде сиз досторуңуздан алыс жашасаңыз, алар менен телефон аркылуу сүйлөшүүгө же интернетте баарлашууга убакыт табууга аракет кылыңыз. Бул күндөрү бетме-бет сүйлөшүүдөн башка көптөгөн жолдор бар, бул куралдардын көбү бекер, андыктан аларды колдонуңуз.
7 Күлүп, көңүл ачыңыз. Бийлеп, комедия көрүңүз, сизди күлдүргөн адамдар менен убакыт өткөрүңүз - сизди бактылуу кылган нерсенин баарын аткарыңыз! Жашоодон ырахат алуу үчүн убакыт бөлүп, өзүңүздү сергитип, энергияңыздын азайышын алдын аласыз.
- Эгерде сиз азыр өзүңүздү бактылуу сезбесеңиз да, өзүңүздү үйдөн чыгып кетүүгө мажбурлап, маанайыңызды жакшырта турган нерсени жасаңыз.
8 Сизди кызыктырган нерсени жасаңыз. Өзүңүздү бактылуу сезе турган бир нече хобби табыңыз. Аспапта ойногонду үйрөнүңүз же жаңы тил үйрөнүңүз, ашпозчулук курсун же сүрөт тартуу же жазуу боюнча сабактарды жергиликтүү коомдук борбордо алыңыз.
- Кызыкчылыктарыңызды өнүктүрүүгө убакыт бөлө баштаганыңызда, жашоодо өзүңүздү толук кандуу сезесиз. Эгерде сиздин оюңузча, ойгонуу, жумушка / мектепке баруу, үйгө келүү, тамактануу жана уктоо болсо, анда күйүп калганыңыз таң калыштуу эмес. Жаңы нерселерди үйрөнүү менен өзүңүздү сергиткенге жана илхам алганга жардам бериңиз.
9 Жетиштүү уктаңыз. Түнкү уйкунун жалпы сунушталган узактыгы чоңдор үчүн 7-9 саатты жана өспүрүмдөр үчүн 8,5-9,5 саатты түзөт. Бирок, катышуучуларды 9 саат уктагандан кийин жана 7 саат уктагандан кийин текшерген изилдөө түнкүсүн 7 саат уктоо да өтө аз экенин көрсөттү.
- Эгерде сиз дайыма чарчап, алсырап жатканыңызды сезсеңиз, түнкү уйкуңузду узартууга аракет кылыңыз. 9 саат уктаңыз. Эгер бул мүмкүн болбосо, мүмкүн болушунча бул көрсөткүчкө жакындаганга аракет кылыңыз.
- Кээ бир изилдөөлөр уйкуңузду 90 мүнөттүк цикл эрежесине ылайык пландаштырууну сунуштайт. Сиз уктап жатканда, 5 этаптын циклдеринен өтөсүз - терең уйкудан салыштырмалуу сергек уйкуга чейин. Сиз уйкунун ойгонуу стадиясында ойгонсоңуз, өзүңүздү сергек сезесиз.
- Муну качан ойгонуу керектигин аныктоо жана 90 мүнөттүк сегменттерде кайра саноо менен, качан уктоо керектигин аныктоо аркылуу жасаса болот. Мисалы, эртең мененки саат 7де жакшы эс алуу үчүн, кечки 10до жатуу керек.
10 Жумуш менен жеке жашоону туура таразалай билүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуш менен жашоонун туура балансынын жоктугу чындыгында сизди кургатып, узак мөөнөттүү өндүрүмдүүлүгүңүздү төмөндөтөт. Жумушка азыраак убакыт бөлүп, өзүңүздүн бактыңызды жана ден соолугуңузду сактоого көбүрөөк көңүл бөлүү менен чарчооңуздун алдын алыңыз.
- Студенттер жана кеңсе кызматкерлери ашыкча иштешет. Бул өзүнчө чарчайт, бирок андан да жаманы, көптөгөн жумуш берүүчүлөр жана мугалимдер бул жүрүм -турумду кубатташат.
- Көптөр чарчоо жана бош убакыттын жоктугу сиз абдан катуу иштеп жатканыңыздын белгиси деп ойлошот окшойт. Сизде эң жакшы ниеттер болушу мүмкүн жана сиз чындап иштеп жатканыңызга ишенишиңиз мүмкүн, бирок чындыгында узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү азыраак өндүрүмдүү кылып жатасыз.

Кеңештер

Эгерде сиз күндүн ортосунда чарчап жатканыңызды сезсеңиз, жарым саат уктоо үчүн өзүн күнөөлүү сезүүнүн кажети жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска уктоо психикалык жана физикалык жыргалчылыгыңызды, ошондой эле өндүрүмдүүлүгүңүздү жакшырта алат. Күндүзгү эс алуу жөн эле жатып алып, эс алып, уктай элек болсоңуз да натыйжалуу болот.
Эмне жеш керектигин чечкенде, тамакты денеңиз үчүн отун катары көрүңүз. Саат 15тер чамасында энергияны жогото баштаганда момпосуйга жетүүнүн ордуна (же качан энергияңызды жоготуп жатканыңызды сезсеңиз), бир алма менен бир эки бадам жегиле.
Убакытты жаратылышта өткөрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакыт өткөрүү же көптөгөн өсүмдүктөр бар аймакта сейилдөө - мисалы, парк же токой - мээнин чарчоосун басаңдатып, маанайды башка жактан жакшыраак жакшыртат.
Өзүңүзгө кам көрүүгө убакыт бөлүңүз. Аны күндөлүгүңүзгө жолугушуу же жолугушуу сыяктуу жазыңыз. Бул түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн, бирок эс алуу убактыңызды графигиңизге кошуу жумушта эффективдүү болууга жана эс алуу учурунда жакшыраак эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
Өзүңүзгө кам көрүү үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Сизге машинаңызга май алмаштыруу керек болгондой эле, дайыма жаңыртуулар керек. Бул алмаштыруусуз сиз "сындырасыз", андыктан сизге татыктуу кам көрүү ар бир адамдын кызыкчылыгында.

Эскертүүлөр

Бул макала көптөгөн кеңештерди берет! Мунун баарын дароо жасоого аракет кылбаңыз, антпесе өзүңүздү ого бетер чарчатасыз!
Эгерде сиз мунун баарын жасап жатсаңыз, бирок дагы эле сергип, энергияга толо элек болсоңуз, анда эч кандай медициналык шарттардан жапа чекпөөңүз үчүн, доктурдун кабыл алуусуна барыңыз. Калкан безинин жана темирдин көйгөйлөрү чарчоонун жана чарчоонун жалпы жана дарылоочу себептери болуп саналат.