Мазмун

• Метод 2 3: Төмөнкү Денеңизди Иштөө
• Метод 3 3: Окутуу режими
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Колуңузду жана көкүрөгүңүздү куруу үчүн push-up жасаңыз. Түртүүлөрдү үй машыгуулары үчүн бир түрү катары атаса болот. Алардан максималдуу пайда алуу үчүн формаңыз жакшы болушу керек. Көнүгүүлөрдү жасоодо белиңизди түз жана жамбашыңыз менен түз кармаңыз, бүгүлбөңүз. Адатта, колдор ийиндерден бир аз кененирээк жайгаштырылат, бирок көкүрөктү жакшыраак сордуруу үчүн аларды дагы кененирээк койсоңуз болот, ал эми колду жакшы сордуруу үчүн, тескерисинче, бири -бирине жакыныраак жайгаштырылат. Үзгүлтүксүз туртуудан тышкары, булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн өйдө-ылдый түртүү.

• Өйдө көтөрүлүү башка булчуңдарды да сордурууга мүмкүндүк берет. Чалкалап туруу үчүн колуңузду төмөн кофе столуна же отургучка коюп, денеңизди өйдө карай эңкейтип коюңуз.
• Үчүн поднимание менен ылдый эңкейиши керек бутту 30-60 см бийиктикте жана аткарууга көнүгүү ушул абалынан. Башыңызды жана артыңызды түз кармоону унутпаңыз.
• Ар бир ыкма көнүгүүнүн 8-12 кайталанышынан турушу керек. Жалпысынан үч топтомго чейин аракет кылыңыз.

АДИСТИН КЕНЕШИ

Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan-British Columbia эс алуу жана парктар ассоциациясы (BCRPA) тарабынан күбөлөндүрүлгөн Британ Колумбиясында жайгашкан жеке машыктыруучу. 2002 -жылдан бери жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор болуп эмгектенет.

Michele dolan
Тастыкталган фитнес тренери

Лицензияланган жеке тренер Мишель Долан кеңеш берет: "Сизге машыгууларды убагында жайылтуу эң жакшы көнүгүүлөрдүн комплексин күн сайын кайталаган жок... Күн сайын көнүгүү жасасаңыз, булчуңдарыңыздын калыбына келүү жана өсүү мүмкүнчүлүгү болбойт ».

2 Ийиниңиздин жана белиңиздин булчуңдарын бекемдөө үчүн дубалга каршы кол көтөрүү жасаңыз. Мындай көнүгүү алсыздар үчүн эмес экендигине карабастан, бир эле учурда көптөгөн булчуңдарды иштетүүгө мүмкүндүк берет. Туура позицияга жетүү үчүн адегенде чалкаңыз менен дубалга жөлөнүңүз. Колуңузду жерге коюп, акырындык менен бутуңуз менен дубалга "чыгыңыз". Андан кийин, манжаларыңыз менен өзүңүздүн тең салмактуулугуңузду сактоого аракет кылып, акырындык менен башыңызды полго ылдый түшүрүп, анан көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн денеңизди кайра өйдө көтөрүңүз. Он кайталоонун үч топтомун колдонуп көрүңүз.

• Эгерде сиз бул көнүгүүнү тик абалда жасоодо тартынчаак болсоңуз, анда колдоо үчүн бийик үстөлдү колдонуу менен аны жөнөкөйлөтө аласыз. Колуңузду полго коюңуз үчүн бутуңузду белиңиз менен столдун четине чейин жеткиче коюңуз. Башыңызды полго эңкейтип, ушул позициядан өйдө баштаңыз. Сизде эңкейиш түртүү менен кол көтөрүү ортосунда кайчылаш болот.

3 Колдоруңузду куруу үчүн отургучта отуруп туруңуз. Бул көнүгүүнү жакшы аткаруу үчүн бийиктиги болжол менен 30-60 см болгон бекем кресло, стол же отургуч керек болот.Колуңузду артыңызга коюп, жамбашыңыз абада, тизелериңиз бурчта ийилгендей болсун 90 градус. Бутуңузду жерге бекем коюңуз жана колдоруңуз чыканактан болжол менен 90 градустук бурчка чейин ийилгенге чейин жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Андан кийин өзүңүздү артка сүрүңүз. Көнүгүүнү 15-20 жолу кайталоонун үч комплексин жасаңыз.

4 Барды жаса. Такта-бул жүктү көбөйтүү үчүн оңой өзгөртүлө турган чоң тулку бойдун көнүгүүсү. Тактай жасоо үчүн, кадимки эле түртүүчүдөй, эңкейип туруңуз. Бирок, алаканыңызга таянуунун ордуна, чыканагыңызга туруңуз. Бутуңузду катуулатып, белиңизди түздөңүз. Моюндан жамбашка чейин дене түз сызыкта болушу керек. Бул позицияны бир мүнөт кармаңыз, анан эс алып, көнүгүүнү дагы эки жолу кайталаңыз.

• Каптал тактайлар бир чыканакта дененин жана таянычтын бурулушу жана ошол эле жагында буттун сырткы бөлүгү менен аткарылат. Дагы, далыңызды түз кармап, жамбашыңызды полдон айрыңыз.
• Көтөрүү тилкесин аткаруу үчүн, классикалык баштапкы позицияны колдун ийининин туурасы менен, бутунун жамбашынын туурасы менен эңкейип туруңуз. Чыканакка түшүңүз, чыканак тилкесинде туруп, анан баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Ар бир топтом үчүн көнүгүүнү 12 жолу кайталаңыз.

5 Ичтин жана негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн ичтериңизди иштетиңиз. Курсак көнүгүүлөрү - булчуңдарды чыңдоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири, андыктан аларды машыгууга кошууну унутпаңыз. Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Колуңузду мойнуңуздун артына коюп, далыңызды полдон 15-20 см өйдө көтөрүңүз, ушул абалда бир секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз. Дароо денени кайра көтөрүп, өйдө карап, жай жана туруктуу иштеңиз. Көнүгүүнү 8-12 жолу кайталоонун үч комплектисин максат кылыңыз.

• Түз буттар менен ичке көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Чалкаңызда жатыңыз, бутуңузду түздөңүз, колдоруңузду алдыңызга шыпка карай сунуңуз, анан тулкуңузду отурган абалга көтөрүп, бутуңузду түз кармаңыз. Колуңузду алдыга сунуңуз, манжаларыңыздын учуна тийүүгө аракет кылып, анан чалкалап турган абалга кайтыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.

6 Суу бөтөлкөлөрүн, оор китептерди же үй гантелдерин колдонуп, салмак менен негизги күч машыгууларын жасаңыз. Жогоруда айтылган көнүгүүлөрдүн бардыгы жогорку денеңиздеги булчуңдарды натыйжалуу бутага алуу үчүн анча -мынча жабдууларды талап кылбайт, бирок сиздин машыгуу программаңыз кээ бир каршылык көнүгүүлөрүн камтышы керек. Туура салмактагы жүктү тапкандан кийин, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:

• бицепс үчүн оордуктарды көтөрүү;
• трицепс үчүн күч көнүгүүлөрү;
• плечо үчүн күч көнүгүүлөр;
• салмак менен ийилет.

Метод 2 3: Төмөнкү Денеңизди Иштөө

1. 1 Буттун булчуңдарын тез куруу үчүн, интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Көпчүлүк адамдар кардиону булчуңдардын курулушу менен байланыштырышпаса да, арык, арык булчуң массасын түзүү үчүн биригүүчү кээ бир көнүгүүлөр бар. Өзүңүз үчүн 5-6 көнүгүүнү тандап, алардын ар бирин 60 секунддан аткарыңыз. Биринчи көнүгүүнү аяктагандан кийин 30 секунд эс алып, кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Бардык алты көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин 4-5 мүнөт эс ​​алып, анан дагы 2-3 ыкманы жасаңыз. Бутуңуз жөн эле күйүп кетет, бирок бат эле формасына келтиресиз. Мүмкүн болгон көнүгүүлөр төмөндө келтирилген:
   • колдору жана буттары менен капталга секирүү;
   • өпкө;
   • ордунан ыргып туруу;
   • бийик тизе менен ордунда чуркоо (бутуңуз менен полго мүмкүн болушунча аз);
   • ары -бери секирүү (капталга секирүү, тизеге бүгүлгөн бир бутуна конуу, андан кийин экинчи бутуна кайра секирүү);
   • ийилген булчуңдарды өнүктүрүү үчүн бурмалоо;
   • платформадан секирүү же жөнөкөй плиметрикалык көнүгүүлөр.
2. 2 Дубалга көнүгүү жасаңыз. Аркаңызды дубалга кармап, тең салмактуулукту сактоо үчүн, бутуңуз 90 градуска бүгүлгөнчө жана жамбашыңыз абада илингенче отуруңуз, сиз отургучта отургандай. Бул позицияны бир мүнөт кармаңыз. 30 секунд эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.
3. 3 Отуруп туруңуз. Отуруп туруу үчүн, бутуңузду далыңыздын туурасына коюп, далыңызды түздөп, башыңызды көтөрүп, тулку булчуңдарыңызды тартыңыз. Колуңузду белиңизге коюңуз же алдыңызга түз сунуңуз, кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо. Отургучта отургандай болуп отуруңуз. Сиздин белиңиз түз тураарына жана тизелериңиз манжаларыңыздын сыртына чыкпаганына, алдыга бүгүлбөгөнүн текшериңиз. Жамбашыңызды төмөндөтүүгө көңүлүңүздү буруңуз. 10 ирет кайталаңыз, анан бир аз эс алгандан кийин дагы эки комплексти жасаңыз.
   • Болгариянын бөлүнүп отуруусун жасоо үчүн, бир бутуңузду алдыңызга, экинчи бутуңузду артка коюп, кофе столу же диван сыяктуу бийик жерге коюңуз. Өзүңүздү чалкасынан түшүрүп, анан кайра туруңуз. Колдорду баланс үчүн колдонсо болот же жөн эле жамбашка койсо болот. Ар бир бутту көнүгүүнү 12 жолу кайталаңыз.
4. 4 Арткы тепкилөөнү төрт бутунан аткарыңыз. Төрткө туруп, бир бутуңузду артка жана өйдө көтөрүңүз, тизеңизде 90 градустук бүгүлүүнү сактаңыз. Ар бир бутту көнүгүүнү 12 жолу кайталаңыз.
5. 5 Жылтырак көпүрөнү колдонуп көрүңүз. Чалкаңызда жатыңыз, тизелериңизди бүгүңүз жана полго эс алыңыз. Көпүрөгө кирүү үчүн жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Сол бутуңузду түздөңүз, дагы эле көтөрүлгөн абалда туруңуз, андан кийин оң бутуңуздагы көнүгүүнү кайталоо үчүн бутуңузду артка алып келиңиз. Ар бир бутту көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
6. 6 Өпкө кыл. Өпкө булчуңдарды, сандарыңызды жана тарамыштарыңызды куруу үчүн эң сонун. Чөгүү үчүн бир бутуңузду болжол менен 0,9–1 мге коюңуз. Тизе бүгүү болжол менен 90 градус болушу керек. Жамбашты ылдый түшүрүңүз, алдыңкы тизе буттун бармагынын үстүндө калаарын жана арткы тизе полго карай ийилгенин текшериңиз. Өзүңүздү өйдө көтөрүңүз жана экинчи бутуңузда кайталаңыз. Ар бир бутту көнүгүүнүн 10 кайталануусун аткарыңыз, эс алыңыз жана дагы эки ыкманы жасаңыз.
   • Эгерде сизде гантель же чайнек бар болсо, анда алар менен машыгууңузду бир топ жакшыртып, эффективдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот. Салмагы үчүн, башка импровизацияланган нерселерди да колдонсоңуз болот.

Метод 3 3: Окутуу режими

1. 1 Ар бир булчуң тобун жумасына эки жолу иштетүүнү камтыган машыгуу графигин түзүңүз. Натыйжалуу окуу режимин иштеп чыгуу үчүн машыктыруучуну тартуунун кажети жок. Сиздин машыгууңуздан максималдуу пайда алууга жана булчуңду тез жана коопсуз курууга жардам берүү үчүн бир нече жөнөкөй жана эсте сактоого жеңил көрсөтмөлөр бар.
   • Бир булчуң тобу үчүн машыгуунун ортосунда 1-2 күн эс алуу керек. Эгерде шейшемби күнү көкүрөк булчуңдарыңызды сордурсаңыз, аларды бейшемби же жумага чейин эс алдырыңыз.
   • Көнүгүүлөрүңүздө окшош булчуң топторун бириктириңиз. Мисалы, көптөгөн негизги курулуш көнүгүүлөрү да трицепстерди иштеткендиктен, экөөнө тең көнүгүүлөрдү бир күндүк программага топтогула.
   • Аптасына 1-2 күн эс алыңыз - бул күндөрү сиз жеңил чуркоону уюштура аласыз же оор физикалык иш менен такыр алектенбейсиз. Булчуңдардын өсүшү үчүн денеге калыбына келтирүү үчүн убакыт берүү керек.
2. 2 Булчуңду тез жана коопсуз куруу үчүн санга эмес, сапатка басым жасаңыз. Он түртүү сапатынын сапаты он беш сапатсызга караганда кыйла эффективдүү болот. Сиздин бардык кыймылдарыңыз жылмакай жана жай, кыймылсыз жана олдоксон жаңсоолорсуз болушу керек. Бардык көнүгүүлөр бири -биринен айырмаланганына карабастан, аларды аткаруунун бир нече жалпы эрежелери бар, алар төмөндө көрсөтүлгөн.
   • Көбөйтүп же эс алып жатканда дем алыңыз. Чыңалуу учурунда дем алыңыз.
   • Далыңызды түз кармап, мүмкүн болушунча ийилбөөгө же ийилбөөгө аракет кылыңыз.
   • Ар бир көнүгүүнү 1-2 секунд максималдуу чыңалууда кармаңыз, анан акырындык менен жайбаракат баштапкы абалына кайтыңыз.
3. 3 Йога сунуу көнүгүүлөрүн жана толук дене көнүгүүлөрүн жасаңыз. Йога чоң булчуң топторун иштетүү үчүн дагы бир кошумча мүмкүнчүлүк берет, анткени булчуңдарды чыңдоого жана ийкемдүү кылууга мүмкүндүк берет. Жеңил, тынч йога сабактары жеңил жумуш күндөрүнө ылайыктуу, жана алар сиздин көнүгүүлөрүңүздү жакшыртып, аларга ар түрдүүлүктү кошо алышат. Эгер сизге жаккан спорттук шаймандарсыз көнүгүүлөрдү табуу кыйын болсо, анда йога көйгөйдүн жөнөкөй чечими болушу мүмкүн.
   • YouTubeда бардык деңгээлдеги адамдар үчүн йога сабактарынын көптөгөн мисалдары бар, андыктан сиз өзүңүздүн ыңгайсыздыгыңыздан кабатыр болбостон минималдуу жабдуулар менен үйдөгү машыгууга секире аласыз.
4. 4 Ар бир топтомдо көнүгүүлөрдүн акыркы 2-3 кайталануусу экөөңүздөр үчүн кыйын, бирок аткарылгыдай болушу үчүн колуңуздан келгендин баарын бериңиз. Эгерде сиз чындап булчуң кургусу келсе, анда дагы бир аз күч жумшашыңыз керек. Машыгуу учурунда өзүңүздүн денеңиз эң жакшы көрсөткүч, андыктан чарчаганга чейин булчуңдарыңызды сордуруп туруңуз. Ар бир комплекстин аягында сизде бир аз кыйынчылыктар болушу керек жана көнүгүүнү акыркы 2-3 жолу кайталоо сизден толук топтолууну жана бир аз аракетти талап кылышы керек.
   • Өзүңүзгө максаттарды коюңуз. Эгерде сиз жыйырма ирет кайталануучу үч комплектти алдын ала чечсеңиз, анда баарын кылгандай эле, артка кароого убактыңыз болбойт окшойт. Эгерде тапшырма өтө оңой болуп чыкса, жүктү дайыма жогорулатууга болот.
   • Баарынын жакшысын берүү жаракат алууну билдирбейт. Эгерде муундарыңыз, сөөктөрүңүз жана булчуңдарыңыз чарчоо сыяктуу зыян келтирбесе, анда токтоп, эс алууңуз керек.
5. 5 Протеин көп жана майы аз болгон балансталган тамактануу. Бул протеин коктейлдерин күн сайын колдонуп, ар кандай десерттерден баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Жакшы диета тең салмактуу болушу керек жана бүт дан азыктарын, мөмө -жемиштерди жана тоок, балык, жумуртка жана буурчак түрүндөгү таза протеин булактарын камтышы керек.
   • Шоколад кошулган бир стакан сүт-машыгуудан кийинки эң сонун тамак.
   • Ак нан менен макарон азыктарынан дан азыктарына өтүү - дароо дени сак тамактарды жей баштоонун оңой жолу.
   • Авокадо, жаңгак, зайтун майы жана жумуртка пайдалуу майларды камтыйт. Бирок дээрлик эч качан дени сак тамак -аш болбогон май, каймак, май жана башкаларды колдонууну чектөө керек.
6. 6 Эгерде сиз тренингге олуттуу кирүүнү чечсеңиз, анда үйүңүз үчүн спорттук жабдууларды сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Кымбат баалуу жабдууларды сатып албастан, жаңы көнүгүүлөрдү жасоого жана өзүңүздү сынап көрүүгө жардам бере турган көптөгөн спорттук шаймандар бар.
   • Каршылык тобу адаптивдүү жабдуулар, алар ар кандай салмакта келет жана сансыз көнүгүүлөр үчүн колдонулушу мүмкүн.
   • Жөнөкөй гантель топтому - бул күч машыгуусун татаалдаштыруунун экономикалык жана эффективдүү жолу.
   • Эшиктин тилкелери көпчүлүк эшик рамкаларына коопсуз түрдө тиркелиши мүмкүн, ал эми кээ бир моделдерди тартуу үчүн эле эмес, таяныч менен чөгүү үчүн, ошондой эле эңкейиш түртүү үчүн да колдонсо болот.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Laila ajani

   
   
   Фитнес машыктыруучусу Лайла Аджани - фитнес -тренер жана Сан -Франциско булуң аймагындагы Push Personal Fitness жеке машыгуу борборунун негиздөөчүсү.Спорттук мелдештер (гимнастика, пауэрлифтинг жана теннис), жеке машыгуу, алыс аралыкка чуркоо жана оор атлетика боюнча адис. Улуттук Күч жана Чыдамдуулук Ассоциациясы (NSCA), АКШнын Пауэрлифтинг Федерациясы тарабынан тастыкталган жана оңдоочу билим берүү боюнча адис (CES).

   Laila ajani
   Фитнес инструктору

   Үйдө машыгуулар жаңы баштагандар үчүн эң сонун, бирок прогрессти улантуу үчүн кээде спортзалга баруу керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз жаңыдан башталып жатсаңыз, анда сиз тартуулар, түртүүлөр, өпкөлөр жана чуркоо менен машыгып, күчтүүрөөк болуу үчүн колуңуздагы оордуктарды, ал тургай өз салмагыңызды колдоно аласыз. Бирок, эгер сиз оордукту көтөрүү боюнча көбүрөөк иш кылгыңыз келсе, анда сизге жабдуулар керек болот ".

   
   

Кеңештер

• Багынба.
• Күчтүү машыгыңыз, жакшы тамактаныңыз, жакшы эс алыңыз жана ийгиликтүү жыйынтыктардан ырахат алыңыз!
• Паркта же балдардын спорттук жайларында горизонталдык штангада тартылып көрүңүз.
• Арык эт, жумуртка жана балык түрүндө белокту көбөйтүү, ошондой эле углеводдорду азайтуу булчуңдардын өнүгүүсү үчүн пайдалуу.
• Машыгуу алдында 5-10 мүнөт чуркоо же жөө басуу менен жылуу болууну унутпаңыз. Ошол сыяктуу эле, машыгууңуздун аягында муздап калышыңыз керек.
• Майды күйгүзүү жана булчуңдарды ачуу үчүн кардио жасаңыз.
• Сиздин тутумдаштыргыч ткандардын жана булчуңдардын ийкемдүү болушу үчүн машыгуудан кийин созулууну унутпаңыз.
• Машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн, кардиого чейин негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз.
• Атайын окуу жабдуулары жок изометрдик көнүгүүлөр башка көнүгүүлөр менен айкалышканда булчуңдарды ого бетер насостой алат.

Эскертүүлөр

• Жаракат албоо үчүн көнүгүү алдында көнүгүүнү жана муздаганды унутпаңыз.
• Машыгуудан кийин созулууну унутпаңыз.
• Эгерде сизде кандайдыр бир жаракат же оору болсо, анда биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешпей машыгууну баштабаңыз.
• Эгерде бул макаланын кайсы бир көнүгүүлөрү муундарыңызда, белиңизде, моюнуңузда ж.б. ооруну пайда кылса, дароо токтотуңуз жана машыгууңузду дарыгериңиз менен кеңешпей улантыңыз.