Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ашыкча майдан арылуу
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Спорт менен машыгуу аркылуу ич майын кетирүү
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү
• 4 ичинен 4-бөлүк: Ийгиликтериңизге көз салыңыз жана шыктанып туруңуз
• Сунуштар

Курсактын майын кетирүү кыйынга турушу мүмкүн, анткени дененин башка бөлүктөрү сыяктуу өзүңүз менен күрөшө албайсыз. Бирок, тырышчаактык менен иштеп, ашыкча салмактан арылып, тамактануу режимин өзгөртүп, дене-бой менен машыгып, көнүгүү жасап, жөнөкөй жашоо образын өзгөртө аласыз.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ашыкча майдан арылуу

1. Калорияны азайтыңыз. Эгер сиз арыктагыңыз келсе, анда дененин белгилүү бир бөлүгүндө гана май жоготконуңузга ынанууга эч кандай мүмкүнчүлүк жок. Эгер ичегиңиздеги майды кетирүүнү кааласаңыз, калорияны азайтып, арыктап кетишиңиз керек.
   • Күнүнө болжол менен 500дөн 750гө чейин калорияны кесип алыңыз. Бул кичинекей кыскартуу жумасына 500дөн 750 граммга чейин арыктоого мүмкүндүк берет.
   • Саламаттыкты сактоо адистери жалпысынан бир жумада ашыкча салмактан арылууну сунушташпайт.
   • Учурда күнүнө канча калория алып жатканыңыз жөнүндө тамак-аш күндөлүгүн же тиркемени же онлайн трекерди колдонуңуз. Акырындык менен жана орточо салмактан арылуу үчүн күнүнө канча калория алуу керектиги жөнүндө билүү үчүн ошол сандан 500дөн 750гө чейин алып салыңыз.
2. Өзгөчө белокторго, мөмө-жемиштерге жана жашылчаларга басым жасаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, азыраак углеводдору бар диета тез арыктоого гана жардам бербестен, ичтеги майдын көлөмүн азайтууга жардам берет.
   • Ар бир тамактанганда 80-120 грамм арык протеин жеп туруңуз (карталардын көлөмүнө жакын көлөмдө).
   • Атап айтканда, калемпир, помидор, бадыраң, баклажан, түстүү капуста жана салат сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларды тандап, ар бир тамактанганда эки порция жашылчаны жеп көрүңүз. 100дөн 200 граммга чейин жалбырактуу жашылчаларды жегиле.
   • Күн сайын 1ден 2ге чейин жемиш жеп туруңуз. Мөмө-жемиштерде табигый шекерлер бар жана аларды туура өлчөмдө бөлүп жеш керек, тактап айтканда 200 грамм же орточо өлчөмдөгү 1 жемиш.
   • Аз углеводдуу тамактарга мисал катары чийки жашылчалар менен аралаштырылган жашыл салат, 150 грамм грильде тоок эти жана майга негизделген байлам, 250 мл грек йогурту жана жаңгак кошулган грек йогурту жана кичинекей салат жана бууланган брокколи менен 200 грамм мөмө-жемиш же гриль балыры кирет.
3. Дан эгиндерин азыраак жегиле. Нан, күрүч жана макарон сыяктуу азыктар туура тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок, бул азыктарда башка тамак-аш азыктарына караганда кыйла көп углевод бар. Андыктан азыраак калория менен диета кармоо үчүн, аны азыраак жегиле.
   • Сиз азыраак жеш керек болгон азыктардын катарына нан, күрүч, макарон, крекер, чипсы, тортилла жана булочка кирет.
   • Бөлүктөрдүн көлөмүн 30-50 граммга чейин чектеңиз. Дан азыктарын толугу менен жегенди токтотпоңуз. Киноа жана сулу жармасы сыяктуу аш болумдуу данды тандап алыңыз.
   • Ошондой эле ар дайым дан эгиндерин тандап алууга аракет кылыңыз. Бул азыктар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун курамына кирген була жана башка пайдалуу заттардан көп.
4. Кошулган шекерлерден алыс болуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шекер (жана айрыкча шекер кошулган) ич майынын көптүгүнүн эң чоң себептеринин бири болуп саналат. Курамында канты көп азыктарды мүмкүн болушунча аз жегиле.
   • Кошулган шекерлер - бул өндүрүш процессинде тамак-аш азыктарына кошулган шекерлер. Мисалы, печенье менен балмуздакка шекерлер кошулган, бул күтүлүүдө. Ошондой эле крекер, шире жана макарон соусу сыяктуу тамактарда көптөгөн шекерлер камтылышы мүмкүн.
   • Табигый шекер кошулбайт жана тамак-ашта табигый жол менен пайда болот. Мисалы, мөмө-жемиштин курамында кант бар, бирок ал табигый шекер. Табигый шекери бар азыктар бир топ жакшы тандоо болуп саналат, анткени алардын курамында негизинен маанилүү азык бар.
   • Тамак-аш таңгактарын окууну адат кылыңыз. Пакеттелген азык-түлүктөрдө жашырылган шекерлер бар экендигин билиңиз. Кошулган шекерлердин ар кандай аталыштарын издеп, белгилүү бир өнүмгө шекерлердин бир нече түрүн кошууга болорун билип алыңыз.
   • Эгерде сизде таттуу тиш болсо, таттуу нерсеге болгон кумарыңызды кандыруу үчүн бал, кара шоколад, кургатылган жемиштер жана грек йогурту сыяктуу пайдалуу варианттарды тандаңыз.
5. Көп суу ичүү. Денеңизди суу бойдон кармоо организмдин кадимкидей иштеши үчүн өтө маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп суу ичүү дагы тез арыктоого жардам берет.
   • Бул жарым-жартылай суу суусунду тойгузгандыктан, азыраак тамактангандыгыңыздан болот.
   • Күнүнө 8-13 стакан суу ичкенге аракет кылыңыз. Ар бир тамактын алдында 1-2 стакан суу ичип, табитиңизди төмөндөтүп, тезирээк токчулук сезесиз.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Спорт менен машыгуу аркылуу ич майын кетирүү

1. Эртең менен көнүгүү жасаңыз. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жегенге чейин көнүгүү жасасаңыз, күйгөн калорияңыздын көпчүлүгү майдан (денеңизде сакталган гликогендин ордуна) чыгат.
   • Эртең менен машыгуу үчүн анчалык эрте туруунун кажети жок. Жөн гана ойготкучту адаттагыдан 30-60 мүнөт эрте күйгүзүү үчүн кой
   • Эртең мененки спорт менен машыгуунун дагы бир артыкчылыктары жумуштан кийин кечинде спортзалда боштуктан жана карбаластан алыс болуу, спорт менен машыгуу, түштөн кийин жана күндүз жакшы көңүл топтой алуу.
2. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кардио көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүп, метаболизмди тездетүүгө жардам берет, ошондо тез арыктай аласыз.
   • Жумасына жок дегенде 150 мүнөттүк орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, беш күн бою күн сайын жарым саат машыксаңыз болот. Бирок, сиз ич майыңызды кетирүүгө аракет кылып жатсаңыз, айрым адистер күнүнө бир саатка чейин спорт менен машыгууну сунушташат.
   • Мисалы, сиз чуркоо, тез басуу, велосипед тебүү, сүзүү же бийлөөгө болот.
   • Сизге жаккан нерсени табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиздин машыгууңуз көңүлдүү болсо, анда машыгууну өткөрүп жиберип, күнүмдүк режимди кармануу мүмкүнчүлүгү жогору болот.
3. Күч менен машыгыңыз. Ошондой эле жумасына бир нече күн каршылык көрсөтүү же күчү боюнча машыгуу өткөрүү керек. Бул сиздин диетаңызды сактоодо булчуңдарыңызды чыңдап, арык булчуң массаңызды сактоого жардам берет.
   • Күч көнүгүүлөрүн жумасына болжол менен 2 же 3 күн жасоо сунушталат. Бүткүл денеңизди жана булчуңдардын негизги топторун иштей турган көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Курсактын майын өзүңүз менен күрөшө албайсыз, бирок күчтүү машыгуу учурунда өзөгүңүзгө (арка жана ичеги-карын) багытталган бир нече көнүгүүлөрдү жасасаңыз, ашказан тыгызыраак, аз семирет. Планка көнүгүүлөрү, кружкалар жана v-отургучтар сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
4. Аралык менен машыгыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, интервалдык интенсивдүү машыгууларды өткөргөн адамдар кардио-машыгууларды үзгүлтүксүз жүргүзгөн адамдарга караганда ашказанынын айланасында көп май жоготушат.
   • Интервалдык тренинг - бул кыска убакытка созулган, бирок денеңизди интенсивдүү колдонгон тренингдин бир түрү. Сиз кыска, өтө интенсивдүү көнүгүүлөрдү жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштырасыз.
   • Жумасына 1ден 2 күнгө чейин интервалдык машыгуу жасаңыз. Муну кардио тренинг деп эсептесеңиз болот. Жумасына жалпысынан 75 мүнөттүк жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү

1. Бизнес костюм стресс Күйүк. Стресс денедеги ашыкча майды, айрыкча ашказанга топтогон гортизол гормонун көбөйтөт. Стресс ошондой эле эмоционалдык тамактанууну пайда кылышы мүмкүн, мында сиз ачка болгонуңуздун ордуна жакшы сезип каласыз.
   • Мүмкүн болсо, сизди стресс кылган адамдар менен аздыр-көптүр байланышуудан алыс болуңуз жана стресске алып келүүчү нерселерден алыс болуңуз.
   • Убакытты жакшы уюштуруу менен, сиз күн сайын стресстен жана тынчсыздануудан аз азап чегишиңизди камсыздай аласыз. Ошентип, белгиленген мөөнөттөрдү аткарууга ашыгуунун кажети жок.
   • Эгерде сиз стресске кабылып жатсаңыз, анда күн сайын бир нече мүнөткө отуруп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз жана өзүңүздүн бардык ойлоруңуздан жана иш-аракеттериңизден акылыңызды тазалаңыз.
2. Көбүрөөк уктаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги сиздин табитиңизге жана денеңиздеги майга зыян келтириши мүмкүн. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда ашыкча салмак кошуу жана курсактын айланасында көбүрөөк май алуу коркунучу бар.
   • Бойго жеткенде кечинде 7ден 9 саатка чейин уктоо сунушталат. Бул сумма ден-соолугуңузду чыңдап, эс алууңузду камсыз кылат.
   • Бардык жарыктарды өчүрүп коюңуз. Телефондор, планшеттер жана компьютерлер сыяктуу бардык электрониканы уктаардан кеминде 2 саат мурун өчүрүп салыңыз.

4 ичинен 4-бөлүк: Ийгиликтериңизге көз салыңыз жана шыктанып туруңуз

1. Диета кармаган жана спорт менен машыккан адамды табуу. Өз алдынча арыктоого аракет кылуу кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча айланаңыздагы адамдар ден-соолукка пайдалуу эмес тамактарды жеп жатканда.
   • Бири-бириңизди мотивациялап, кеңештер жана кеңештер менен бөлүшүп, машыгуу учурунда бири-бириңизди сактап калуу үчүн диета кармаганга дос табыңыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдарга жардам берген жана колдогон адамдар тобу болгондо, адамдар ашыкча салмактан арылып, узак жашашат.
2. Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеген нерсесин жазып алган адамдар, салмак кошпогондорго караганда тез арыкташат. Ошондой эле, алар салмакты азыраак калыбына келтиришет.
   • Себеби, жегениңизди жазып койсоңуз, чечимдериңиз үчүн жоопкерчиликти сезесиз. Тамак-аш күндөлүгүн мүмкүн болушунча так жүргүзүңүз.
   • Интернетте калория калькуляторун же кагаз тамак-аш күндөлүгүн сактасаңыз болот. MyFitnessPal жана башка веб-сайттар сыяктуу колдонмолор кандай тамактарды жегениңизди көзөмөлдөп, ар кандай тамак-аштардын канча калория бар экендигин билүүгө жардам берет.
3. Ченөөңүздү жазыңыз. Ар кандай диетаны баштоодон мурун белиңиздин өлчөмүн өлчөө же масштабда туруу менен ийгиликтериңизге көз салыңыз.
   • Сиздин күн сайын же жума сайын таразалап, жетишкен ийгиликтериңизди көрүңүз. Бир убакта таразага түшүп, бирдей кийим кийип, жетишкендигиңизди мүмкүн болушунча так байкап туруңуз.
   • Күн сайын өзүңүздү таразага тартып, арыктоо тартибиндеги көйгөйлөрдү тез арада таба аласыз. Эгерде сиз салмак кошуп жатканыңызды байкасаңыз, анда күндөлүгүңүздөн ашыкча тамак жеп-жебегениңизди билип алсаңыз болот. Ошондой эле ашыкча салмак кошуудан мурун кардиону көбөйтө аласыз.
   • Ошондой эле мезгил-мезгили менен белиңиздин жана жамбашыңыздын айланасын ченеп, канча ич майын жоготконуңузду билип алыңыз.

Сунуштар

• Диетаңызга кескин өзгөртүү киргизүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз. Сиздин дарыгериңиз сиз салмакты коопсуз жана туура жоготсоңуз болот деп айта алат.
• Узак мөөнөткө арыктоо жана семирүү үчүн диета учурунда жасаган жашоо образыңызды карманыңыз. Эгер эски адаттарыңызга кайра түшүп калсаңыз, кайрадан салмак кошушуңуз мүмкүн.
• Эсиңизде болсун, курсактагы май менен жалгыз күрөшө албайсыз. Ичтин ылдый жагындагы майды жөн эле кетирүү мүмкүн эмес. Андан көрө, арыктоого, туура тамактанууга жана курсактагы майлардан арылууга аракет жасаңыз.