Мазмун

• Кадамдар
• 2 ичинен 1 -бөлүк: Формага келүү
• 2дин 2 -бөлүгү: Сексуалдуулугуңузду сезиңиз
• Эскертүүлөр

Эмоционалдык жана физикалык жыргалчылыкты бири-биринен бөлүп кароого болбойт. Активдүү жашоо биздин фитнеске жана сексуалдуу экенибизге түздөн -түз таасир этет. Көнүгүү - бул энергиянын деңгээлин жогорулатуунун, иммундук системаңызды чыңдоонун, маанайыңызды жана сексуалдык жашооңузду жакшыртуунун эң сонун жолу. Көнүгүү жыныстык каалоону жогорулатууга жана эректилдик дисфункция ыктымалдыгын төмөндөтүүгө жардам берет. Бирок, мунун баары көнүгүү менен байланыштуу дегенди билдирбейт: жакшы тамактануу, жакшы уктоо жана сергек жашоо сергек жашоонун маанилүү бөлүктөрү. Бийик жана сексуалдуу болуу үчүн, өзүңүзгө ар тараптан кам көрүү маанилүү.

Кадамдар

2 ичинен 1 -бөлүк: Формага келүү

1. 1 Аэробикалык көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасаңыз. Дени сак кишилерге жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүк же 75 мүнөт күчтүү аэробдук активдүүлүк керек. Көнүгүүлөрүңүздү кыска аралыктарга бөлүп, жума бою көнүгүү жасаңыз. Аэробикалык көнүгүү жалпы ден соолукту чыңдайт. Алар дени сак салмакты сактоого жана жүрөк оорулары менен вирустук инфекциялардын рискин төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Мындан тышкары, аэробикалык көнүгүүлөр сизди бактылуу кылат. Үзгүлтүксүз көнүгүү сизди толуктоого, ишенимди арттырууга жана эс алууга жардам берет.
   • Орточо аэробдук активдүүлүк - бул сүйлөө жөндөмү сакталып турган кыймыл, мисалы, тез басуу, жай велосипед тебүү же бий бийи.
   • Анаэробдук активдүүлүк дем алуу кыйындап, сүйлөө кыйын болуп калганда, интенсивдүү активдүүлүктү билдирет. Буга велосипед тебүү, чуркоо же тегеректе сүзүү кирет.
2. 2 Булчуңдарыңызды тонуңуз. Күч машыгуулары булчуң массасын көбөйтөт жана денени калорияларды эффективдүү өрттөөгө үйрөтөт.Чоңдордун көбү жумасына жок дегенде эки жолу күч машыгуусунан пайда көрүшөт. Күч машыгуу программасы бардык негизги булчуң топторундагы иштерди камтышы керек - гантелдерди көтөрүү эле жетишсиз! Сиз үй шартында күч көнүгүүлөрүн жасай аласыз, быркыроо, өпкө жана скамейка жасай аласыз.
   • Күч машыгуу залда атайын жабдыктарда жасалышы мүмкүн. Алар ошондой эле салмак, экспантер же таптакыр спорттук шаймандарсыз аткарылышы мүмкүн.
   • Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун класска катталыңыз же машыгуу видеосун көрүңүз. Эгерде сизде кандайдыр бир оору болсо, анда токтотуңуз.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Francisco gomez

   
   
   Фитнес машыктыруучусу Франциско Гомес 2001 -жылы негизделген Сан -Франциско булуң аймагындагы FIT Potato Gym башкы машыктыруучусу. Мурдагы профессионалдуу чуркоочу. Спортчуларга туруктуулукту өнүктүрүүгө жана Бостон сыяктуу чоң марафондорго даярданууга жардам берет. Ал жаракаттарды калыбына келтирүү, ийкемдүүлүктү өнүктүрүү, марафонго даярдоо жана улгайган адамдар үчүн фитнес боюнча адистешкен. Ал диета жана спорт физиологиясы жана чуркоо боюнча бакалавр даражасына ээ.

   Francisco gomez
   Фитнес инструктору

   Тең салмактуу окутуу программасын түзүңүз.Эгерде сиз арык жана туура адам болууну кааласаңыз, салмагыңызды көтөрүү режимине кошуңуз, анткени күч машыгуу булчуң клеткаларынын санын көбөйтө алат. Муну кылып жатканда, өзүңүздү машыгуу учурунда көбүрөөк майды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого мажбур кылыңыз.

   
   
3. 3 Көнүгүүдөн кийин чоюңуз. Аэробикалык көнүгүүлөр жана күч көнүгүүлөрү булчуңдардын жыйрылышына алып келет. Машыгуудан кийин, айланууңузду стимулдаштыруу жана ийкемдүүлүктү сактоо үчүн негизги булчуң топторуңузду бир нече мүнөткө бөлүңүз. Акырындык менен созулгула, кескин өтүүлөрсүз жана ооруну пайда кылган кызматтарды кармабаңыз.
   • Көнүгүү алдында чыңалуу иштин төмөндөшүнө, ал тургай жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
4. 4 Ырахат ала турган көнүгүүлөрдү табыңыз. Эгер сиз жакпаган тартипти аткарсаңыз, аны аткаруу сизге кыйыныраак болот. Сизге эмне түрткү болгонун көрүү үчүн көнүгүүнү жашооңузга киргизүүнүн ар кандай жолдорун байкап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз спорт залга барууну жакшы көрсөңүз, анда мүчөлүктү сатып алуу акылга сыярлык. Эгер ишенбесеңиз, сыноо сабагына барыңыз, же эгер сиз тандаган бөлмөдө мындай кызмат болсо, сыноо мүчөлүгүнө катталыңыз.
   • Сиздин чөйрө сизге мотивация береби? Топтук көнүгүү сессиясын өткөрүңүз же интернеттен пикирлештер тобун табыңыз. Досуңузду сиз менен сейилдөөгө чакырыңыз же фитнес максаттарыңызды онлайнда бөлүшүңүз.
   • Жалгыз тердегенди жакшы көрөсүзбү? Велосипед тебүүнү же аймакты же тегиз жерлерди чуркап көрүңүз. Сиз көптөгөн жеке көнүгүүлөрдү жеке үйүңүздүн же офистин ыңгайлуу шартында жасай аласыз.
5. 5 Жакшы тамактаныңыз жана көп суу ичиңиз. Туура, дени сак жана сексуалдуу болуу үчүн түрдүү тамактарды жегиле. Ар кандай тамактарды жеп туруу организмге керектүү азыктарды алууга жардам берет. Жашылча -жемиштерди күн сайын жегиле, эч качан углеводдорду же белокторду таштабагыла. Көмүрсуулар көнүгүү үчүн абдан маанилүү, ал эми белок булчуңдардын өсүшүнө жана ремонтуна жардам берет. Машыгуудан мурун жана кийин жана суусаган сайын суу ичиңиз.
   • Эгерде машыгуу саат канчада болорун алдын ала билсеңиз, бир күн мурун денени көбүрөөк суюктук менен камсыз кылыңыз. Катуу машыгуудан бир күн мурун бир нече стакан суу ичиңиз. Эгерде заара таза болсо, анда баары баланстагы тартипте болушу толук ыктымал.
   • Ыңгайлуу тамак -аштар жана газдалган суу сыяктуу жогорку деңгээлде иштетилген тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз. Мүмкүн болушунча үйдө тамак даярдаңыз - үй тамагы ыңгайлуу тамак -ашка же ресторанга караганда дээрлик дайыма аш болумдуу болот.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Francisco gomez

   
   
   Фитнес машыктыруучусу Франциско Гомес 2001 -жылы негизделген Сан -Франциско булуң аймагындагы FIT Potato Gym башкы машыктыруучусу. Мурдагы профессионалдуу чуркоочу. Спортчуларга туруктуулукту өнүктүрүүгө жана Бостон сыяктуу чоң марафондорго даярданууга жардам берет. Ал жаракаттарды калыбына келтирүү, ийкемдүүлүктү өнүктүрүү, марафонго даярдоо жана улгайган адамдар үчүн фитнес боюнча адистешкен. Ал диета жана спорт физиологиясы жана чуркоо боюнча бакалавр даражасына ээ.

   Francisco gomez
   Фитнес инструктору

   Биздин адис макул: «Булчуңдардын өсүшү үчүн аларды суюктукка каныктыруу үчүн суу балансын сактоо зарыл. Ошондой эле калориялуу өлчөмдө жеп, диетаңызды көзөмөлдөшүңүз керек. Мындан тышкары, чынында эле жакшы тамак -аш азыктары карбонгидратка бай болгондор эмес, азык -түлүк булагы болушу керек. ”

2дин 2 -бөлүгү: Сексуалдуулугуңузду сезиңиз

1. 1 Ой жүгүртүүгө машыгыңыз. Сексуалдуулукту чачыратуу үчүн, сиз өзүңүздү ишенимдүү жана эркин сезишиңиз керек. Чыңалуу, көңүлдү алаксытуу жана депрессия сексуалдуулукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эстүүлүк - бул ой -пикириңизге, сезимдериңизге жана эмоцияларыңызга чечмелөөсүз жана өкүмсүз көңүл бурууга мүмкүндүк берген практика. Ой жүгүртүү үчүн, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз.
   • Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Мен кандай жытты сезем, эмнени көрүп жатам, кантип кыймылдайм, денем кандай сезимде?"
   • Байланышып жатканда башка адамга жакшылап көңүл буруп, эстүүлүккө машыгыңыз. Анын айткан ар бир сөзүн кабыл алууга аракет кылыңыз.
   • Дем алуу боюнча ой жүгүрт. Денеге кирген жана чыккан абаны сезиңиз. Дененин кайсы бөлүктөрү өйдө -ылдый түшөрүнө көңүл бургула. Эгерде акылыңыз алсырай баштаса, демиңизди байкап турууну өзүңүзгө эскертип коюңуз.
   • Күн сайын сиз менен байланышкан темаларды изилдеңиз. Күн сайын убактыңызды бөлүп көрүңүз, мисалы, тиш щеткаңыз. Жаңы деталдарды байкаганга аракет кылыңыз.
   • Чыңалып бара жатканыңызды же терс сезип жатканыңызды эстегенде, көнүгүүнү жасаңыз. Эгер сизге керексиз бир ой келсе, аны мойнуңузга алыңыз. Анан көңүлүңүздү сезимдериңизге жана сезимдериңизге буруңуз.
2. 2 Өзүңүздү таң калтыруу үчүн кийиниңиз. Жакшы гигиена жана өзүн өзү кароо сизге өзүңүздү сонун сезүүгө жана башкалардын алдында жакшы көрүнүүгө жардам берет. Өзүңүзгө жаккан таза кийимдерди кийиңиз. Кийгенге көп убакыт коротуунун кажети жок - сиз сырткы кийимдерди кийип жүргөнүңүздү жактырсаңыз, өзүңүздү сонун сезе аласыз. Көнүгүүдөн кийин же сергиткиңиз келгенде душка түшүңүз жана чачыңызды жумасына үч жолудан көп эмес жууңуз.
   • Өзүңүзгө жаккан кийимдерди гана кийсеңиз, өзүңүздү сексуалдуу сезесиз. Гардеробуңузду бөлүп алыңыз жана чындыгында кийбеген нерселериңизден арылыңыз, же милдетиңизден улам гана эскиресиз.
   • Териңизге жаккан кийимдерди кийиңиз. Жибек жана жумшак пахта денеде эң жакшы сезилет. Ылайыктуу жана ыңгайсыздык жаратпаган кийимдер сизди сексуалдуу кылып көрсөтөт.
3. 3 Бий сабактарына жазылыңыз. Бий формага келүүгө гана жардам бербестен, өзүңүзгө болгон ишенимди арттырат жана келечектеги даталарга даярдайт. Өзүңүз кызыктырган бийди табыңыз, ошондо сизди кызыктырган адамдар менен көбүрөөк таанышасыз. Эгерде сиз жакшы студент болсоңуз, өлкө бийине жазылыңыз. Эгерде сиз күндөрдө колдоно турган кыймылдарды үйрөнгүңүз келсе, хип-хоп классына катталыңыз. Жергиликтүү маданият сарайында же интернетте жарнамаларды издеңиз.
4. 4 Сезимдериңизге көңүл буруңуз. Потенциалдуу өнөктөштүн эң жагымдуу сапаттарынын бири - эмоционалдык туруктуулук. Көңүлүңүздүн тез -тез алмашып туруусун сезесизби? Сиз дайыма досторуңузду жоготуп жатасызбы? Эстүүлүк практикасы сизге жардам берет, психологго көрүнүп тургандай.
   • Туура кеңешчи табуу үчүн үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан, дарыгериңизден же консультация борборунан кеңеш алыңыз.
5. 5 Башка адамдарды кунт коюп ук. Эгерде сиз сексуалдуу көрүнгүңүз келсе, башка адамды сүйлөп жатканда угуңуз. Өзгөчө гетеросексуалдык эркектер угуу сезиминен улам ойгонушат. Эгер сиз кунт коюп угууну жана эч кандай өкүм чыгарбастан жооп берүүнү адатка айландырсаңыз, анда сизди кеңири чөйрө сексуалдуу адам катары кабыл алат.
6. 6 Жетиштүү уктаңыз. Сексуалдуу сезүү жана формаңызды сактап калуу үчүн сапаттуу түнкү уктаңыз. Чоңдорго эң аз тыныгуу менен, ар бир түнү 7-8 саат уктоо керек. Уйкунун жоктугу фитнеске, иммунитетке, салмакка жана психикалык ден соолукка терс таасирин тийгизет.

Эскертүүлөр

• Ар бир организмдин өзүнүн муктаждыктары бар. Эгерде сизде өнөкөт саламаттык көйгөйлөрү бар болсо, жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Арыктоого аракет кылардан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгер кеңеш бергенден ашыкча арыктоого аракет кылбаңыз.