Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Өлүмдөн коркуу дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасир этет. Айрым адамдар үчүн бул жек көрүү тынчсызданууну жана / же обсессивдүү ойлорду жаратат. Өлүмдөн коркуу - бул өлүмдөн жана / же башка нерселерден айырмаланып, өлүмдөн жана / же өзүнүн өлүмдөн коркуу. Бирок, эки коркуунун тең өлүмгө байланыштуу таң калыштуу же сырдуу нерселерден коркуу сезими окшош. Башка жагынан алып караганда, өлүмдөн коркуу деген нерсе - бул таптакыр жат нерсеге туш болуп калуудан коркуу. Бул айрыкча өлүм алдында турган адамдарга тиешелүү, анткени аларга өлүм коркунучу барган сайын байкала баштаганда айланадагы сырлар көбөйөт. Жашооңуздун аягында өзүңүздү ыңгайлуураак сезүү үчүн, бул фобия жөнүндө билип, аны жеңүүгө үйрөнүшүңүз керек.

Кадамдар

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Коркуу сезимин түшүнүү

1. 

   
   
   Өлүм жөнүндө ойлонгон учурларды жазыңыз. Өлүмдөн коркуу сезими менен күрөшүү үчүн, биринчи кезекте, коркуу сиздин жашооңузга канчалык жана канчалык деңгээлде таасир этерин аныктоо керек. Коркунучтун же тынчсыздануунун түрткү берүүчү факторлорун же себептерин биз сейрек кездештиребиз. Ошондуктан, коркууну пайда кылган жагдайлар жөнүндө жазуу бул көйгөйдөн арылуунун пайдалуу куралы болот.
   • Өзүңүздөн: "Сиз коркуп баштаган учурда эмне болуп жатты эле?" - деп сурап баштаңыз. Эмнегедир, бир караганда, бул суроого жооп берүү өтө татаал. Эмесе, негиздеринен баштайлы. Өткөн күндөрдү эстеп, өлүм жөнүндө ойлогон учурларды эстей турган нерселердин бардыгын жазыңыз. Ошол ой пайда болгондо эмне кылып жүргөнүңүздү так тизмелеп бериңиз.
   • Өлүмдөн коркуу абдан көп кездешет. Адамзат тарыхында адамдар өлүм жана өлүм мезгили жөнүндө ойлонуп, алек болушкан. Буга көптөгөн себептер бар, анын ичинде жаш курагы, дини, тынчсыздануу деңгээли, жоготуу тажрыйбасы жана башкалар.Мисалы, жашооңуздагы айрым өткөөл мезгилдерде сиз коркушуңуз мүмкүн. башка мезгилдерге караганда көбүрөөк өлөт. Өлүмдөн коркуу сезими 4-6, 10-12, 17-24 жана 35-55 жашында адамдардын аң-сезиминде пайда болот. Окумуштуулар өлүмдүн келечеги жөнүндө илгертен бери эле философиялашкан. Экзистенциалист философ Жан-Пол Сартрдын айтымында, өлүмдүн адамдын коркуусуна айлануусунун себеби, өлүм «бизге сырттан келип, бизди дүйнөгө айландыруучу абал. ошол жерде ”деген сөздөрдү айтты. Ошентип, өлүм процесси биз тарабынан таптакыр чоочун, бирок элестете турган (же кандайдыр бир мааниде элестетилбеген) аспект катары кабылданат. Сартрдын айтымында, өлүм биздин тирүү денелерибизди биз биринчи жолу пайда болгон адамдык эмес чөйрөгө айлантуу мүмкүнчүлүгүнө ээ.

2. 

   
   
   Тынчсызданган же корккон учурлар жөнүндө жазып алыңыз. Андан кийин, коркконуңуздан же коркконуңуздан эч нерсе кылбайм деп чечкениңизди эсиңизде сактаңыз. Сиз эмоцияларыңыздын өлүм менен байланышы бар же жок экендигине көзүңүз жетпеген учурларды жазып жатасыз.

3. 

   
   
   Тынчсызданууңузду өлүм жөнүндө ойлор менен салыштырыңыз. Өлүм жөнүндө ойлонгон учурларыңыздын жана санааркоо мезгилдеринин тизмесин жазып бүткөндөн кийин, эки тизмедеги окшоштуктарды издеңиз. Мисалы, кайсы бир момпосуйду көргөн сайын бир аз толкунданып, бирок эмне үчүн экенин билбей калганыңызды түшүнүшүңүз мүмкүн. Ушундай жагдайларда өлүм жөнүндө ойлонуп жатканыңызды байкайсыз. Ушул учурда сиз күтүлбөгөн жерден бул чоң атаңыздын тажыясында конокторго тартууланган момпосуй бренди экендигин түшүнөсүз. Дал ушул себептен жалпысынан өлүм жөнүндө ойлогон сайын коркуп кете баштайсыз.
   • Заттардын, эмоциялардын жана кырдаалдардын ортосундагы мындай мамилелер өтө эле бүдөмүк, кээде жогоруда айтылгандан дагы тымызын болот. Жазып жатып, кырдаалды жакшыраак түшүнө баштайсыз, андан кийин ушул мезгилдердин сиздин ой жүгүртүүңүзгө тийгизген таасирине ылайыктуу жооп кайтарасыз.

4. 

   Тынчсыздануу менен күтүүнүн ортосундагы байланышты аныктаңыз. Коркуу күчтүү жана бардык иш-аракеттериңизге таасир этиши мүмкүн. Эгер сиз ошол коркуу сезиминин чегинен чыга албасаңыз, анда сиз корккон нерсе сиз ойлогондой коркунучтуу эмес экендигин байкайсыз. Тынчсыздануу негизинен эмне болот же эмне болбойт деген божомолдон келип чыгат. Келечекке ушундай көз чаптырасың. Өлүмдөн коркуу кээде өлүмдүн өзүнөн да жаман экендигин эсиңизге салып коюңуз. Ким билет, балким, өлүм сен ойлогондой жагымсыз эместир.

5. 

   Өзүңүзгө чынчыл болуңуз. Толугу менен чынчыл болуңуз жана бир күнү өлөөрүңүзгө туш болуңуз. Сиз өзүңүзгө чынчыл болгончо, ал коркуу сезими сизди жок кылат. Өткөөл мезгил ишке ашканда, жашоо алда канча кымбат болот. Билесиңби, качандыр бир кезде өлүмгө туш болосуң, бирок коркуп жашоонун кажети жок. Өзүңүзгө чынчыл болуп, коркуу сезимиңиз менен бетме-бет кездешүүгө даяр болгондон кийин, бул коркуу сезимин жеңе аласыз. жарнама

5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көзөмөлгө албаган нерсени тапшырыңыз

1. 

   Өзүңүздү башкара турган нерсеге көңүлүңүздү буруңуз. Өлүмдүн себеби биздин ой жүгүртүүбүздө өтө коркунучтуу, анткени ал жашоонун маанилүү учурун жана адамдын таанып-билүү жөндөмүнүн чегин билдирет. Сиз башкара билүүгө басым жасап, ошол эле учурда ойго келбеген нерседен алыстабоого үйрөнүшүңүз керек.
   • Мисалы, жүрөк пристубунан күтүлбөгөн жерден каза болуп калышы мүмкүн деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Үй-бүлөлүк тарыхы, расасы жана жаш курагы сыяктуу жүрөк ооруларына каршы күрөшө албаган факторлор бар. Демек, ушул факторлорго ар дайым көңүл буруп турсаңыз гана, өзүңүздү толкундандырасыз. Тамекини таштоо, көбүрөөк көнүгүү жасоо же жакшы тамактануу сыяктуу көзөмөлдү ойлонуп көргөнүңүз оң.Чындыгында, көзөмөлгө алынбай турган факторлорго караганда, ден-соолукка туура келбеген жашоо образы жүрөк оорусуна чалдыгуу тобокелдигин жогору коёт.

2. 

   Жашоо багыты. Жашообузда навигация болгубуз келгенде, көп учурда көңүл калуу, көңүл калуу жана тынчсыздануу сезимдери менен күрөшүүгө туура келет, анткени иш ойдогудай болбой жатат. Демек, жашоодо жетишүү керек болгон натыйжаларга көз салып, эс алууну үйрөнүшүңүз керек. Албетте, сиз дагы деле жашооңузга жетүү үчүн план түзсөңүз болот, бирок сюрприздер үчүн бир аз орун калтырып коюңуз.
   • Дарыяда аккан сууну элестетип көрсөңүз. Кээде дарыянын жээги багытын өзгөртүп, суунун агымы да басаңдайт же ылдамдайт. Бирок, акыры, дарыя агып кетет, ошондо сиз нерселердин көзөмөлүнөн чыгып кетишиңиз керек.

3. 

   Позитивдүү эмес окшоштукту жок кылыңыз. Келечекти божомолдоого же элестетүүгө аракет кылып жатканда, сиз өзүңүзгө: "Бул эмне болсо?" Бул жигердүү эмес ой жүгүртүү ыкмасы. Кырдаалдар жөнүндө ушинтип ойлонсоңуз, анда пессимисттик маанайды кабыл алуу оңой. Окуяны кандайча чечмелесек, ага болгон көз карашыбыз кандай болот. Мисалы, жумуштан кечигип калам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда "жумуштан кечигип калсаң, жетекчиңдин сынына кабылып, жумушсуз каласың" деп көп айтышат. Эгерде натыйжаларды көзөмөлдөө каалоосу өтө эле күчтүү болсо, анда терс ой жүгүртүү сизди эң ​​сонун сапка коёт.
   • Терс ой жүгүртүүнү позитивдүү ойлор менен алмаштырыңыз. Пессимисттик ойлордун себеби. Мисалы, өзүңүзгө: "Жумушума кечигип барсам, менин кожоюнум ачууланып кетиши мүмкүн, бирок мен аны тыгындын айынан түшүндүрүп бере алам. Кечиккендин ордун толтуруш үчүн, кийинчерээк жумушта кал деп айтам"

4. 

   Убакыт бөлүп, тынчсызданыңыз. Күнүгө беш мүнөттү бөлүп, бир нерсе жөнүндө тынчсызданууга мүмкүнчүлүк бериңиз жана муну күн сайын бир эле учурда жасаңыз. Бирок уктоо маалында тынчсыздануу убактысын белгилебеңиз, анткени, албетте, эс алып жатканда жаман нерселерди тиштеп жиберсеңиз болбойт. Күндүн каалаган убагында сизди ойлондурган ойлор болсо, анда ушул убакка чейин сактап коюңуз.

5. 

   Тынчсыздануу менен ой жүгүрт. Эгер сиз өлүм жөнүндө дайыма тынчсызданып жатсаңыз, анда белгилүү бир кырдаалда өлүп калуу мүмкүнчүлүгү жөнүндө өзүңүзгө суроо берип көрүңүз. Мисалы, учакта болгон учурда адам өмүрүн алган кырсыктардын статистикасы жөнүндө билип алыңыз. Ошондо сиз чындыгында эмне болуп кетиши мүмкүн деген тынчсызданууңуз ашып-ташып кеткенин байкайсыз.

6. 

   Башка адамдар сизге кандай таасир этерин ойлонуп көрүңүз. Башка адамдардын түйшүктөрү сизди башкара баштаганда, сиз дагы келип чыккан тобокелчиликтер жөнүндө көбүрөөк ойлоносуз. Мисалы, сизде оору жана оору жөнүндө өтө пессимисттик досуңуз болсо, бул сизди ооруп калам деп тынчсыздандырат. Андыктан мындай ойлор көп келе бербеши үчүн, адамга болгон мамилеңизди чектеңиз.

7. 

   Буга чейин жасап көрбөгөн нерсени жасап көрүңүз. Биз билбеген же түшүнбөгөн нерселерден коркуп, көп учурда жаңы нерсе жасоодон же жаңы кырдаалга дуушар болуудан качабыз. Көзөмөлдү коё бербей машыгуу үчүн, эч качан ойлобогон иш-аракетти тандаңыз жана аны чечип көрүңүз. Интернеттеги маалыматты изилдөө менен баштаңыз. Андан кийин сиз буга чейин ушул иш-чарага катышкан адамдар менен сүйлөшүшүңүз керек. Бул идеяга көнүп калгандан кийин, узак мөөнөттүү иш-аракетти баштоодон мурун аны бир-эки жолу сынап көрүңүз.
   • Жаңы иш-аракеттер менен алектенип, жашоо менен тажрыйба жүргүзүү өлүм жөнүндө ойлонуу адатына каршы, ырахаттанууну кантип үйрөнүүгө сонун курал болушу мүмкүн.
   • Бул жаңы иш-чаралар сизди, айрыкча, эмне кыла турган жана эмне кыла албай турганыңызды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.

8. 

   Үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен жашоонун аягына чыгууну пландаштырыңыз. Өлүм жөнүндө сөз болгондо, сиз процесстин көпчүлүгүн өзүңүздүн көзөмөлүңүздөн чыгарасыз. Кайда, качан өлөрүбүздү так билүү мүмкүнчүлүгүбүз жок, бирок ага даярдансак болот.
   • Мисалы, сиз комада жатсаңыз, анда аппараттын канча убакытка чейин жашашын каалайсыз? Үйдөн чыккыңыз келеби же мүмкүн болушунча узак убакыт ооруканада болууга аракет кыласызбы?
   • Башында мындай маселелерди сүйүктүүңүз менен талкуулоо кыйын, бирок бул окуя тилекке каршы болуп, андан кийин сүйлөй албай калсаңыз, сиз үчүн да, алар үчүн дагы пайдалуу. сенин каалооң. Бул талкуу өлүм жөнүндө азыраак тынчсызданууга жардам берет.
   жарнама

5 ичинен 3-бөлүк: Жашоо жөнүндө ой жүгүртүү

1. 

   Эмне үчүн жашоо менен өлүм бир эле циклдин бир бөлүгү? Сиздин жашооңуз менен өлүмүңүз, ошондой эле башка бардык тирүү жандыктар бир эле айлампанын бөлүгү экендигин түшүнүңүз. Эки башка окуя болгондун ордуна, жашоо менен өлүм бир эле учурда болот. Мисалы, денебиздин клеткалары өмүр бою тынымсыз көбөйүп, ар кандай жол менен өлүшөт. Сиздин денеңиз курчап турган дүйнөдө ушундайча ыңгайлашып, өнүгүп кете алат.

2. 

   Эмне үчүн адам денеси татаал экосистеманын бир бөлүгү? Дене, айрыкча биз өлгөндөн кийин, ар кандай жашоо формалары үчүн түшүмдүү экосистема катары кызмат кылат. Тирүү кезибизде, биздин тамак сиңирүү тутумубуз миллиондогон микроорганизмдердин мекени. Алардын бардыгы ден-соолукту чыңдап, иммундук функцияны колдойт жана кандайдыр бир деңгээлде татаал когнитивдик процесстерге кызмат кылат.

3. 

   Бардык нерселердин жалпылыгында дененин ролун түшүнүңүз. Жалпысынан алганда, жашообуз белгилүү бир жол менен биригип, коомдорду жана жамааттарды пайда кылат, алардын энергиясы жана иш-аракеттери денебизди иретке келтирет. ошол коом.
   • Сиздин жашооңуз ошол эле аракет механизминен жана анын айланасындагы заттын көлөмүнөн турат. Муну түшүнүү менен, өзүңүз жок дүйнө жөнүндө ойлонуу сезими жакшырат.

4. 

   Убакытты жаратылышта өткөрүңүз. Жаратылышта ой жүгүртүп сейилдөө, же башка жашоо формаларына дуушар болуп, сыртта көбүрөөк убакыт өткөрүү. Мындай иш-чаралар дүйнө жүзү боюнча экениңизди түшүнүүгө жардам берет.

5. 

   Өлгөндөн кийинки жашоо жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Өлгөндөн кийин бактылуу жерге барасың деп ойлой бер, чындыгында көптөгөн диндер буга ишенишет. Эгер сиз динчил адам болсоңуз, анда өлгөндөн кийинки жашоого болгон диний көз карашыңыз жөнүндө ойлонгон жакшы болот. жарнама

5-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Жашоодон ырахат алуу

1. 

   Жашоону толук кандуу өткөрүңүз. Жыйынтык - өлүм жөнүндө көп ойлонуудан алыс болуңуз.Андан көрө, күн сайын көп кызыктуу нерселерди таап, кичинекей нерселердин көңүлүңүздү түшүрбөсүн. Досторуңуз менен эс алып, спорттун жаңы түрлөрүн байкап көрүңүз. Жалпысынан, сиз ойлоруңузду өлүмдөн алыс кылып, жашоого көңүл буруу үчүн бардык нерсени жасай аласыз.
   • Өлүмдөн корккон адамдардын көбү күн сайын бул жөнүндө ойлонушат, демек, жашоодо көп нерсени каалашат. Коркуу сезими өтүп, өзүңүзгө: "Бүгүнкү күндө эң жаман нерсе эмне болот?" Сиз бүгүнкү күндө дагы тирүүсүз, андыктан ары-бери басып, өз жашооңуз менен жашаңыз.

2. 

   Жакындарыңыз менен убакыт өткөрүңүз. Сүйгөн адамдарыңыз менен жашоо жана анын ордуна сизди сүйгөндөр менен жашоо эч качан унутпаган эң сонун учур.
   • Мисалы, сиз көзү тирүү кезинде балдарыңызга жана неберелериңизге бактылуу эскерүүлөрдү түзүүгө жардам берсеңиз, анда эсиңиз өлгөндөн кийин түбөлүк жашай тургандыгын билип тынч эс алыңыз.

3. 

   Ыраазычылык күндөлүгүн жазыңыз. Ыраазычылык журналы - бул сиз үчүн башкалардын сиз үчүн кылган жакшылыктарын жазып, баалай турган жер. Ошондой эле жашоодогу жакшы нерселерге көңүл топтоого жардам берет. Сулуулук иштери жөнүндө көбүрөөк ойлонуп, аларды баалай бил.
   • Бир нече күндө бир аз убакыт бөлүп, өзүңүзгө ыраазы болгон учурду же окуяны жазсаңыз болот. Сиз терең жазып, анын алып келген кубанычын сезишиңиз керек.

4. 

   Өзүңдү сакта. Өзүңүздүн жаман абалга түшүп калууңуздан же жашооңузга коркунуч келтирген нерселерден алыс болуңуз. Машинени айдап бара жатып, тамеки тартуу, баңгилик жана алкоголь ичимдиктерин ичүү, SMS билдирүүлөрү сыяктуу зыяндуу иш-аракеттерге катышпаңыз. Дени сак жашоо бул өлүм коркунучун азайтуунун бир жолу. жарнама

5 ичинен 5-бөлүк: Колдоо алуу

1. 

   Психиатрдын жардамына муктаж экениңизди карап көрүңүз. Эгер өлүмдөн коркуу өтө эле чоң болсо, күнүмдүк иш-аракеттерге тоскоол болуп, жашоодон ырахат ала албай калсаңыз, анда психиатрдан жардам сурап кайрылганыңыз оң. Мисалы, өлүмдөн коркуп, кандайдыр бир иш-аракеттерден оолак боло баштасаңыз, анда жардам алууга кез келдиңиз. Жардамга муктаж экениңизди билдирген башка белгилер:
   • Өзүңүздү чарасыз сезип, башыңыз айланып же өлүмдөн коркуп, депрессияга кабылып жатасыз
   • Анын коркконун түшүндүрө албай жатам
   • 6 айдан ашык ар дайым өлүмдөн коркуп туруңуз

2. 

   Психиатр сизге кандайча жардам бере алат? Алар сизге өлүмдөн коркуу сезимин жакшыраак түшүнүүгө жана аны азайтуунун жана жеңүүнүн жолдорун табууга жардам берет. Аң-сезимсиз коркуу сезими менен күрөшүү убакытты жана күчтү талап кыларын унутпаңыз. Коркуу сезимин жөнгө салуудан мурун бир аз убакыт чыдап турушуңуз мүмкүн, бирок кээ бир адамдар 8-10 гана дарылоодон кийин тез өнүгүшөт. Адатта, терапевттер колдонгон стратегиялар:
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы: Эгер сиз өлүмдөн корксоңуз, балким сиздин кээ бир ойлонуу процессиңиз сиздин коркуу сезимиңиздин күчөшүнө себеп болушу мүмкүн. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы - бул ойлорду чечүүгө жана аларга байланыштуу сезимдерди табууга аргасыз кылган ыкма. Мисалы, сиз өзүңүзгө: "Мен учууга батына албайм, анткени учак кулап калса өлүп калам деп корком". Эксперт бул ойлордун ишке ашпай тургандыгын түшүнүү үчүн, балким, учуу мингенге караганда, иш жүзүндө коопсузураак экендигин түшүндүрүп берүү үчүн чараларды көрүшү керек. Андан кийин алар сизден ушул ойду реалдуу кылуу үчүн компиляция кылууну талап кылышат, мисалы: “Адамдар күн сайын учуп келишет жана алар жакшы. Менин да жакшы экениме толук ишенем ”деди.
   • Экспозиция терапиясы: Өлүмдөн коркуу сезими коркуу сезимин пайда кылган айрым жагдайлардан, иш-аракеттерден алыс болууга түрткү берет. Экспозиция терапиясы ошол коркуу сезими менен түздөн-түз күрөшүүгө аргасыз кылат. Дарылоо учурунда, же адис сизден качкыңыз келген кырдаалда экениңизди элестетип көрүшүңүздү сурайт, же экинчиси, өзүңүздү ушул абалга келтирүүңүздү суранат. Мисалы, учак кулап түшөт деп коркуп учуудан алыс болсоңуз, алар сизди самолетто элестетип, ошол учурдагы сезимдериңизди сүрөттөп берүүнү суранышат. Андан кийин алар жаңы кыйынчылыктарды жаратууну улантышат, сизден чындыгында учууңузду суранып жатышат.
   • Дары колдонуңуз: Эгерде өлүмдөн коркуу сезими өтө эле күчтүү болсо жана тынчсыздануу чындыгында күчтүү болсо, анда терапевтиңиз оозеки дарыларды алуу үчүн психиатрга кайрылууну сунушташы мүмкүн. Бирок, коркуу сезимине байланыштуу тынчсыздануу дарылары убактылуу гана экендигин жана алардын түпкү себебин жок кыла албастыгын билиңиз.

3. 

   Өлүм жөнүндө ойлоруңузду жана өлүмдөн коркуу сезимиңизди башкалар менен бөлүшүңүз. Коркуу же тынчсыздануу сезимдерин башкалар менен бөлүшүү ар дайым жакшы нерсе, кээде алар ушундай коркунучтарды билдиришет. Алар ошол стресс менен күрөшүүнүн жолдорун сунуштай алышат.
   • Демек, өлүм жөнүндө ойлоруңузду жана сезимдериңизди бөлүшүү үчүн, ошондой эле өзүңүздү ушундай сезе баштаганда жакын досуңузду табышыңыз керек.

4. 

   Эгер сиз АКШда болсоңуз, анда өлүм кафесине баруу керек. Өлүмгө жана өлүмдөн коркууга байланыштуу маселелерди кээде туура темаларга жетпей талкуулоо кыйынга турат. Демек, ушул маселе боюнча бөлүшүү үчүн ылайыктуу достор тобун табуу керек. Өлүмгө байланыштуу маселелерди талкуулоо үчүн чогулган адамдарды чогулткан бир катар "өлүм кафелери" бар. Булар чындыгында башкаларга алардын өлүм сезимдерин жеңүүгө жардам берүүгө багытталган колдоо топтору. Алар биригип, өмүрдүн акырына карата жашоонун эң жакшы жолун аныкташат.
   • Эгерде сиз таба албасаңыз, анда ушул идея менен өзүңүздү курсаңыз болот. Сиздин аймактагы көптөгөн адамдарда ушундай көйгөйлөр болуп, бирок башкалар менен бөлүшүүгө мүмкүнчүлүгү жок учурлар болот.
   жарнама

Кеңеш

• Өлүмдөн коркуу кээде депрессиянын жана тынчсыздануунун натыйжасында келип чыгат, бул кесипкөй дарылоону талап кылат.
• Көптөгөн кеңешчилер менен дарылануудан коркпошуңуз керек. Сиздин көйгөйүңүзгө чоң жардам бере турган жана аны чечүүгө жардам бере турган адамды табуу керек.
• Өлүмдөн коркуу сезимин жеңе алам деген ишенимди бекемде.