Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Сиз телефондо көп SMS жөнөтүп, Интернетте отуруп, электрондук почта билдирүүлөрүн жөнөтүп, колдонмолорду жана оюндарды ойной турганыңызды байкадыңызбы? Бул процессте канча убакыт жана күч жумшаганыңызга жараша, уюлдук телефонду ашыкча колдонууда көйгөйлөр келип чыгышы мүмкүн. Телефонду кыянаттык менен колдонуу жеке мамилелериңиздин сапатын жана күнүмдүк жашоонун өндүрүмдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Мобилдик телефонду колдонуудан "алыс болуңуз"

1. 

   Телефонду колдонуу убактысын көзөмөлдөө. Бир изилдөөгө ылайык, колледж студенттери уюлдук телефон менен күнүнө 8-10 саат убакыт өткөрө алышат. Мисалы, телефонуңуздун колдонулушун көзөмөлдөп туруу, мисалы, бир сааттын ичинде телефонуңузду канча жолу текшергениңиздин жыйынтыгын чыгаруу менен, көйгөй жөнүндө билимиңизди жогорулата аласыз. Эгерде сиз көйгөйдүн канчалык деңгээлде чоң экендигин билсеңиз, анда сиз чече турган максаттарды жана чечимдерди аныктай баштасаңыз болот.
   • Checky сыяктуу телефонду колдонууну көзөмөлдөөчү колдонмону жүктөп алыңыз. Бул маалыматты колдонуп, күн сайын телефонуңузду текшерип турууга канча убакыт бөлгөнүңүздү айкын максаттарды коюуга болот.

2. 

   
   
   Телефонуңузду колдонууну пландаштырыңыз. Телефон колдонууну күндүн белгилүү бир убактысына чектөө. Сиз уруксат берилген убакытты пайдаланганыңызда сизге кабарлоо үчүн телефондун ойготкуч саатын койсоңуз болот. Мисалы, телефонуңузду кечки саат 6дан 7ге чейин колдонууга уруксат берсеңиз болот. Ошондой эле, мектептен алыс жүргөндө, мисалы, мектепте же жумушта жүргөндө белгилүү бир убакытты койсоңуз болот.
   • Өзүңүздүн пландарыңызды жана максаттарыңызды тактап жазыңыз. Жеткен максаттарыңыз жана алдыда иштеп жаткан максаттарыңыз жөнүндө жазып алыңыз.

3. 

   
   
   Уюлдук телефонду колдонууну азайтууга мүмкүнчүлүк түзүп, өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Бул түшүнүк позитивдүү өзүн-өзү бекемдөө деп аталат жана сыйлык системасы аркылуу бирөөнү позитивдүү жүрүм-турумга багыттоо үчүн терапияда колдонулат. Мисалы, сиз уюлдук телефонду колдонуу убактысынын максаттарын аткарсаңыз, өзүңүзгө жаккан тамак, жаңы буюм же иш-аракет менен сыйлансаңыз болот. ошол жерде.

4. 

   
   
   Жай баштаңыз. Телефонуңузду колдонууну токтоосуз токтотуунун ордуна (тынчсызданууну жаратышы мүмкүн), телефонуңузду текшерүүгө кеткен убактыңызды акырындап кыскартып баштаңыз. Мисалы, сиз телефонду колдонуу санын 30 мүнөттө 1 жолу, андан кийин 2 саатка ж.б.у.с. чектөө менен баштасаңыз болот.
   • Бир жолу телефонуңузду канча жолу колдонгонуңузду журналга жазып алыңыз.
   • Телефонуңузду чын эле бирөө менен байланышуу керек болгондо же өзгөчө кырдаалда гана колдонушуңуз керек.

5. 

   Телефонуңузду башка жерде сактаңыз. Телефонуңуз көрүнбөгөн жерде болушу керек. Жумушта, мектепте же башка жерде жүргөнүңүздө телефонуңуз сизди алаксытпашы үчүн үнсүз режимге коюңуз.

6. 

   Телефонуңузду колдонуудан бир аз тыныгыңыз. Дем алыш күндөрү сыяктуу кыска убакыт аралыгында телефонду жашоодон толугу менен алып салсаңыз болот.
   • Телефон камтылбаган жерлерге саякаттап же лагерге барыңыз. Бул ыкма сизди телефонуңуздан баш тартууга мажбур кылат.
   • Досторуңузга жана жакындарыңызга телефонду кыска убакыттын ичинде колдонбой тургандыгыңызды билдире аласыз. Муну социалдык тармактардан оңой эле жасай аласыз.

7. 

   Телефондун жөндөөлөрүн өзгөртүңүз. Телефонуңуз электрондук почта же Facebook эскертмесин алган сайын сизге эскертип тургандай кылып орнотулган болушу мүмкүн. Аларды өчүрүүнү унутпаңыз! Бул телефонуңуздун чалып же дирилдеген учурларын азайтууга жардам берет. Ошентип, сиз ар кандай эскертмелерди алган сайын сизди тынчсыздандырбайт.
   • Акыркы ыкма катары "колдонуу үчүн төлөө" ыкмасын колдонуңуз. Бул мобилдик акы төлөнүүчү телефондун жана сүйлөшүү картасынын бир түзмөктө болушуна окшош - аны белгиленген убакытта колдоно алыш үчүн, баарынан көп төлөшүңүз керек. концентрация Чакыруу мүнөтүнүн уруксат берилген санынан ашып кеткенде, телефонуңуз өчүрүлөт.

8. 

   Уюлдук телефон жөнүндө ойлоруңузду өзгөртүңүз. Ой жүгүртүү ыкмасын өзгөртүү сезимдерди жана жүрүм-турумду оңдоого жардам берет. Башкача айтканда, телефонуңуз жөнүндө оюңузду өзгөрсөңүз, өзүңүздү жакшы сезип, телефонуңузду азыраак колдоносуз.
   • Телефонуңузду текшерүүнү каалаган нерсе анча деле маанилүү эместигин жана ал күтүп тураарын эсиңизге салып коюңуз.
   • Кийинки жолу телефонду колдонгуңуз келип, токтоп, "Бул адамга азыр чалып / SMS жазышым керекпи же дагы бир аз күтө аламбы?" Деп ойлонуп көрүңүз.

9. 

   Азыркы учурга көңүл буруңуз. Эстүүлүк, аң-сезим чеберчилиги көңүлдү топтоого жана телефонду колдонууга болгон каалооңузду азайтууга жардам берет. Болуп жаткан окуяларга, анын ичинде өз ойлоруңузга жана реакцияларыңызга көңүл буруу менен жашап жатканга аракет кылыңыз. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Телефонду колдонуу аракеттеринин альтернативаларын карап чыгуу

1. 

   Телефонуңузду колдонууга эмне түрткү берерин түшүнүңүз. Триггерлер - бул белгилүү бир жүрүм-турумга алып келген кырдаал жөнүндө сиздин сезимдериңиз жана ойлоруңуз (уюлдук телефонду колдонуу). Бул каалоону эмне үчүн сезип жатканыңызды билүү дагы бир альтернатива иштеп чыгууга жардам берет.
   • Башкалар менен баарлашууну жана байланышууну каалагандыктан, телефонуңузда турасызбы? Андай болсо, бетме-бет жолугушуу сыяктуу туруктуу ыкмалар менен муктаждыктарыңызды канааттандыра аласыз.
   • Сиз жөн гана депрессияга кабылып жатасызбы? Депрессия башка адамдарга көз карандылыкты чагылдырган жүрүм-турумга таасир этиши мүмкүн. Көбүнчө тажап калсаңыз, хоббиңизди өркүндөтүп же көңүлүңүздү бурган дагы бир иш менен алектенүүнү каалайсыз.

2. 

   Көңүлдү көтөрүү боюнча башка иш-чараларга катышуу. Телефонду колдонуу эмоцияны өркүндөтүү менен байланыштырылган жана ушул себептен адамдар муну каалашат. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн телефонуңузду пайдалануунун ордуна, машыгуу / спорт же жазуу же сүрөт тартуу сыяктуу чыгармачыл иш-аракеттер менен алектениңиз жана альтернатива жасаңыз.

3. 

   Бош эмес! Эгерде сизде ар бир күн үчүн белгилүү бир график болсо жана өзүңүздүн милдеттериңизге көңүл бурсаңыз, анда телефонуңузга сарптоого убактыңыз аз болот. Мунун артыкчылыгы, сиз көп убакытты өз максаттарыңызга жумшап, өз кезегинде, натыйжалуу болоруңузда.
   • Эгерде сиз иштебесеңиз, анда аймактагы көптөгөн уюмдарда ыктыярдуу кызматка катталсаңыз болот.
   • Токуу, тигүү же аспапта ойноо сыяктуу жаңы хоббиге ээ болууга аракет кылыңыз.
   • Үй жумуштарынан болобу же үй-бүлөңүз менен болобу, жумуштарыңызга көбүрөөк убакыт бөлүңүз.

4. 

   Конструктивдүү бир нерсе жасап, көңүлүңүздү багыттаңыз. Телефонуңузду колдонууну кааласаңыз, конструктивдүү аракет кылыңыз. Телефонуңузга тиешеси жок иштердин тизмесин түзүңүз жана телефонуңузду текшергиңиз келген сайын токтоп, өз ишиңизге көңүл буруңуз.

5. 

   Социалдык тапшырмаларды башкача жол менен аткарыңыз. Уюлдук телефонду колдонууга болгон каалообуздун көбү биздин тубаса эместигибизден жана коомдук жан болуп калууга болгон эволюциялык аракеттерибизден келип чыгат. Бирок, узак мөөнөттүү келечекте пайдалуу жана канааттандырарлык болгон социалдык мамилелердин көптөгөн жолдору бар.
   • SMS жазуунун ордуна кат жазыңыз, же кофе ичип, досторуңуз менен чогуу тамактаныңыз.
   • Сүрөттөрүңүздү Instagram баракчасына такай жайгаштыруунун ордуна, жакындарыңызды үйүңүзгө чакырып, эс-тутумуңузду күнүмдүк иш-аракеттер аркылуу билдирип турсаңыз болот. Байланыштын бул түрү жакындыкты арттырууга жардам берет.

6. 

   Адаттарды алмаштырыңыз. Телефонуңузду колдонууну каалаган ар бир себеп жөнүндө ойлонуп көрүңүз (оюн, SMS билдирүүлөрү, чалуу). Ушул адаттардын бири сиздин жумушта жана күнүмдүк жашоодо өтө маанилүү болушу мүмкүн (балким, жумуштун электрондук почтасы ж.б.), ал эми айрымдары сиздин жашооңузду бузушу мүмкүн. эгерде алар сиздин кадимкидей өз ара аракеттенүүңүздү жана милдеттериңизди алып салса. Аларды натыйжалуу, социалдык жана сапаттуу тажрыйбалар менен алмаштырууга аракет кылуу керек.
   • Эгер сиздин көйгөйлөрдүн бири телефонуңузду ашыкча оюн ойноо үчүн колдонуп жатса, анда досуңузду конокко чакыруу жана стол оюну сыяктуу альтернатива жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
   • Эгер сиз социалдык тармактардагы башкалардын билдирүүлөрүн окууга көп убакыт бөлсөңүз, жакын досторуңуз же үй-бүлөңүз менен жолугуп, алардын жашоосунда эмне болуп жаткандыгын сурасаңыз болот (жөн гана жөн гана алар жөнүндө Интернеттен окуп чыгыңыз).
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Колдоо издөө

1. 

   Сиздин көйгөйүңүз жөнүндө баарына кабарлаңыз. Социалдык колдоо сиздин психикалык ден-соолугуңуздун эң маанилүү компоненти. Оң социалдык тармакка ээ болуу коопсуздукту жана байланышты камсыз кылат. Телефонуңуздун колдонулушун чектөөгө аракет кылып жатканыңызда, бул маанилүү факторлор болуп саналат, анткени ал жарым-жартылай социалдык байланышка негизделген (мисалы, SMS билдирүүлөрү, социалдык колдонмолорду колдонуу) ). Уюлдук телефонду колдонуу оң сезилиши мүмкүн, бирок ал бизди чектеп, жакын мамиледен алыстатат.
   • Жөн гана үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга телефонуңузду ашыкча колдонуп жатам деп ойлоп, аны минималдаштырууга аракет кылып жатканыңызды айтыңыз. Эгер алар процессти колдоп беришсе, ыраазычылыгыңызды билдирип коюңуз. Мындан тышкары, сиз конкреттүү сунуштарды сунуштап, аларды планыңызга катышууга чакыра аласыз. Мисалы, сизден күндүн белгилүү бир убактысында гана чалып же SMS билдирүүсүн сурасаңыз болот.
   • Кеңеш суроо. Жакын адамыңыз сиздин мүнөзүңүздү эң жакшы билет жана уюлдук телефонду колдонууну чектөө планын түзүүгө жардам берет.

2. 

   Боорукердикке чакырыңыз. Үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга билдирүү жасаңыз, балким, сиз телефонду колдонууну азайтуу үчүн иштеп жатканыңызда, аларга SMS билдирүүсүн, чалуу же электрондук почта билдирүүлөрүн дароо жөнөтпөйсүз. Эгерде алар кырдаалды билишсе, анда алар сизге оңой эле боору ооруп, сизге капа болбойт.

3. 

   Бетме-бет жолугушууларды пландаштырыңыз. Телефон аркылуу колдоо издөөгө көңүл буруунун ордуна, жеке жана расмий эмес иш-аракеттерди жасаңыз. Жана буга көзмө-көз жолугушуу аркылуу гана жетишүүгө болот.
   • Үй-бүлөңүздү жана досторуңузду камтыган иш-чаралардын планын түзүңүз. Чектелген уюлдук телефонуңуздун убактысын изилдөө жана иш-чараны пландаштыруу менен өткөрсөңүз болот. Ошентип, сиз энергияңызды жемиштүү жана маңыздуу колдонуп жатасыз.

4. 

   Телефонуңузду башка бирөөгө бериңиз. Бул ыкма, айрыкча, телефонду мектептен кийин, кечки тамактан кийин жана дем алыш күндөрү колдонууга түрткү берген учурларда пайдалуу.

5. 

   Дарыланууну ойлонуп көрүңүз. Уюлдук телефонго болгон көз карандылык дагы деле болсо аныктала элек болсо дагы, башка адамдар сизге жардам бере албайт дегенди билдирбейт. Бул үчүн жекече окутулган көптөгөн дарылоо борборлору жана кеңешчилери бар. Эгер көйгөйлөрүңүз олуттуу болуп, күнүмдүк жашоону жана милдеттериңизди бузуп жатса, психикалык саламаттыкка байланыштуу кеңеш же дарылоо бир топ пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Кесипкөй жардамга муктаж болушу мүмкүн болгон айрым белгилер сиз өзүңүздүн милдеттериңизди аткара албай калганыңызда (жумуш, мектеп, үй) же мамилеңиз ушундай болсо. Телефонуңузду колдонуу адаттарынан улам, адамдарыңызга терс таасирин тийгизип жатат.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) - ден-соолуктун кеңири чөйрөсү жана көз карандылыктын көптөгөн түрлөрү үчүн кеңири колдонулган дарылоо. Бул сиздин сезимдериңизди жана жүрүм-турумуңузду өзгөртүү үчүн, ойлоруңузду өзгөртүүгө багытталат. Сиз дарыланууну чечсеңиз, CBT абдан пайдалуу вариант болушу мүмкүн.
   жарнама

Кеңеш

• Кадимки рабочий телефонуңузду колдонсоңуз болот же компьютериңизден Интернеттен издесеңиз болот.
• Жеке миссияңызга көңүл буруңуз.
• Белгилүү убакытка чейин телефондо WiFi өчүрүп коюңуз.
• Китептерди каалаган жерге алып барыңыз! Мобилдик эскертмени анда-санда окуп турсаңыз, телефонуңузга сонун альтернатива болмок!
• Телефонуңузду ойлогонду токтотуп, сыртка чыгып, телефонуңузду үйдө калтырып коюңуз. Ошондой эле, WiFi өчүрүп коюңуз.

Эскертүү

• Эгер телефонуңузду колдонуудагы көйгөй олуттуу деп эсептесеңиз, анда психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылып, кеңеш сураңыз.