Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Эгерде этият болбосоңуз, айрыкча коомдук турмуш пабдардын айланасында же дем алыш күндөрү дайыма ичип турганда, алкоголго бат эле берилип кетесиз. Эгер ошол адатты сактап жүрсөңүз, бир нерсени көзөмөлдөө кыйынга турушу мүмкүн, андыктан жашоо образыңызды өзгөртө баштаңыз жана алкоголдук ичимдиктерди азайтууну пландаштырыңыз. Бул аракечтик менен алкоголдук ичимдиктерди кыянаттык менен пайдалануунун ортосундагы чектен өткөнүңүзгө ишенсеңиз, өтө маанилүү. Ичкиликке берилүү адатын четтетүү үчүн, төмөндөгү кадамдарды үйрөнүшүңүз керек.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ичкилик ичүүнү азайтуу

1. 

   Үйдө спирт ичимдиктерин калтырбаңыз. Арак ичүү оңой эле күнүмдүк адатка айланат, эгерде аларды ар дайым жакын жерде сактасаңыз, анда шарап идиши кумарды кандырганга толгон кезде. Эгер муздаткычта ар дайым жарым толтурулган шарап бөтөлкө же алты таңгак сыра болсо, азгырыкты жеңүү кыйын. Демек, аракечтиктен сактануунун биринчи кадамы - эгерде ошол күнү конокторуңузду сыйламайынча, кампаңыз жок. Эгерде сиз аракечтиктен таптакыр баш тарткыңыз келбесе жана ден-соолукту азайтууну кааласаңыз, анда үйдө көп спирт ичимдиктерин сактабаңыз.
   • Ашканада алкоголдун ордуна алкоголсуз суусундуктарды ичип, ыңгайлуу болуш үчүн бир нерсе ичүү керек. Чай, газдалган суу, лимонад, алкоголсуз суусундук жана газдалган суусундуктар спирт ичимдиктерин алмаштырууга ылайыктуу.
   • Эгерде кечеде көп алкоголдук ичимдик калса, анда досторуңуздун ичишине уруксат бериңиз. Эгер аны эч ким алгысы келбесе, бардыгын төгүп сал. Бардыгын ичиш керек деп ойлобошуңуз керек, ошондуктан аны таштабайсыз.

2. 

   
   
   Кайгырганда ичпеңиз. Депрессияга кабылганда, жалгызсыраганда, стрессте же терс эмоцияларда болгон учурда спирт ичимдиктерин ичүү сизди алкоголго көз каранды кылат. Ичкилик депрессант болгондуктан, абалды ого бетер начарлатат. Коомдук учурларда гана, адамдар көңүл ачып, майрамдоого негиз болгондо гана ичесиз.
   • Күн сайын маараке өткөрүү адаттан алыс болуңуз. Сиз өзгөчө учурларда гана ичесиз, кимдир бирөө белгилей турган нерсе болгондо.

3. 

   
   
   Жай ичкиле. Эгерде сизде жутуп жеген адат болсо, анда сиз мас болуп калышыңыз мүмкүн. Ар бир жолу ичкенге убакыт бөлүп, жай ичүү керек. Ал үчүн таза спирт ичимдиктерин заказ кылуу керек, спирт ичимдиктеринин чыныгы даамын жоготуп албаш үчүн башка суусундуктарды аралаштырбоо керек, бул сиз ичпейм деп ойлонуу мүмкүнчүлүгү. Ар бир ичкенден кийин бир стакан суу же бир аз суусундук ичиш керек.
   • Ичкен сууңуз ашказаныңызды толтурууга, ошондой эле денеңиздин нымдуулугун сактоого жардам берет. Эгерде сиз суусап, өзүңүздү ток сезсеңиз, анда спирт ичимдиктерин көп иче албайсыз.
   • Пиво сынактарына же кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдө сыра талап кылынуучу иш-чараларга катышпаңыз.

4. 

   
   
   Пабга көп барбаңыз. Бул барлардын максаты спирт ичимдиктерин сатуу болгондуктан, сиз автоматтык түрдө бөтөлкө сатып алышыңыз керек деп ойлойсуз.Караңгы жарык, атырдын жыты жана айланаңыздагылар жараткан дүрбөлөң - бул сизди атмосферанын элементтери. Паб чөйрөсү ар дайым адамдарды көбүрөөк ичүүгө умтулуп келген, андыктан кескин кыскартууну кааласаңыз, баардык пабдардан алыс болуңуз.
   • Паб иш-чарасына чакырылганда, мисалы, кожоюндары жана кесиптештери менен болгон кызыктуу окуя, сода же алкоголсуз суусундукка буйрук бериңиз. Эгерде ресторанда тамак-аш берилсе, сиз сыра ичпегениңиз менен өзүңүздү эркелетип жаткандай сезилип, бирден ууртап ичүүгө заказ бересиз.
   • Ресторанга киргенде, сиз пиво гана ичкен жерде отурбай, көп машыгууга боло турган жерди тандашыңыз керек, мисалы, көңүлүңүздү алагды кылуу үчүн бир аз көңүл ачканга жер табуу. Көп сыра ичүүнүн көңүлүн бурган дасторконду тандабаңыз.

5. 

   Ичкиликти камтыбаган иш-чараларга катышыңыз. Адамдар ресторанда көңүлдүү жана көңүлдүү эч нерсе калбай калганда гана көпкө отурушат. Кийинки жолу чогулганда, сейилдөө, кино көрүү, спектакль көрүү, музыка жана сүрөт шоулоруна баруу сыяктуу баардык адамдар катыша турган спорт түрүн ойноңуз. Жалпысынан спирт ичимдиктерин сатпаган же сыра же спирт ичимдиктерин алып келүүчү иш-аракеттерди жасабаган жерди тандашыңыз керек.
   • Бул жол алкоголдук ичимдиктерди азайтууга гана жардам бербестен, ден-соолугуңузга да пайда алып келип, организмди активдүү кылат.

6. 

   Ичпеген адам менен ойноңуз. Кээ бир адамдар пабдын сыртына чакырсаңыз дагы, сизди спирт ичимдигин ичүүгө мажбурлайт. Алар шарапты баштыкка салып, кинотеатрга алып келишет же сыртка бир нече банка алып келишет. Эгерде сиз чындап эле аракечтиктен баш тарткыңыз келсе, анда алар менен аралашпаңыз, тескерисинче, сиздин оюңуз менен бөлүшкөн адамды тандаңыз. Көңүл ачкыңыз келген сайын спирт ичимдиктери менен ушинтип күрөшүүнүн кереги жок.
   • Демек, аларды тажатсаңыз, аларды жашооңуздан алып салыңыз. Эгер ал сизди аябай ичкен адамды жактырса, анда чогуу жүргөндө жок деп жооп бергенди үйрөнүшүңүз керек. Мүмкүн эмес, анткени ал ичкенди жакшы көрөт, андыктан сиз дагы ичишиңиз керек. Кыязы, алар сизди ээрчип, алкоголдук ичимдиктерди азайтууга аракет кылышат.

7. 

   Көнүгүү жасаңыз. Спорт менен машыгуу - ичкиликтен баш тартуунун эң сонун жолу. Пиво ичүү адаты көпчүлүктү шалаакылыкка, дененин шишишине жана салмак кошууга түртөт. Эгерде сиз денеңизди чыңдоо максатын көздөсөңүз, анда алкоголдун таасири сиздин ийгиликке жетишиңизге чоң кам көрөт.
   • Чуркоо мелдешине жазылыңыз же футбол клубуна кошулуңуз. Алдыга максат койгондон кийин, мыкты формада калыш үчүн мелдештен бир түн мурун ичимдиктен баш тартуу керек.
   • Көнүгүүдөн тышкары, алкоголдук ичимдиктерге берилип кетпеш үчүн, жакшы тамактанып, жетиштүү уктап, денеңизге жалпы кам көрүү керек.

8. 

   Каражаттын кетишинин белгилерин билип алыңыз. Ичкиликти кескин кыскартсаңыз, денеңизде токтоп калуу белгилери байкала баштайт. Сиз физикалык жана психикалык өзгөчөлүктөрдү байкайсыз, анын ичинде кол алышуу, ачуулануу, чарчоо жана алсыздык сезүү, уктай албай кыйналуу, начар концентрация жана жаман кыялдар.
   • Эгерде сизде катуу көз карандылык болсо, тердөө, жүрөк айлануу, баш оору, тамакка табиттин жоголушу, кусуу жана жүрөктүн кагышы сыяктуу башка белгилер пайда болушу мүмкүн.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Токтотууну олуттуу пландаштыруу

1. 

   Канчасы көпкө чалды. Адамдар спирт ичимдиктерин же пивону таштоону ар башкача сезишет. Кээ бир адамдар терс таасирин тийгизбестен күн сайын сыра иче алышат. Пиво жана спирт ичимдиктерин тынымсыз ичүү алардын алкоголдук ичимдиктерин ушунчалык көбөйтүп жибергендиктен, алар күнүнө бир бөтөлкө гана ичсе, чыдабай, акыры алкоголизмге алып келген. Күн сайын ичимдиктин орточо деңгээлин кармоо керек.
   • АКШнын Айыл чарба министрлигинин маалыматы боюнча, орточо ичимдик аялдар үчүн күнүнө 350 мл сыра (150 мл алкоголь) жана эркектер үчүн 700 мл сыра (300 мл алкоголь) / күн катары аныкталат (Сырада 5 бар % спирт жана 12% спирт). Эгерде сиз көп убакыт ичсеңиз, анда алкоголго берилип кетүү коркунучу жогору болот.
   • Эсиңизде болсун, аялдар үчүн жумасына 2,5 литрден ашык, ал эми эркектер үчүн 5 литр сыра / жума ичүү ашыкча деп эсептелет. Бул чектен азыраак ичүү керек.
   • Эгерде сиз төмөндөгү кырдаалдардын бирине кабылып калсаңыз: аракечтикке берилип кеткен, баңги затын колдонуп ичкен адаттары бар же депрессияга кабылган үй-бүлө мүчөсү, анда аракечтикке берилүү тенденциясы жогору болот.

2. 

   Милдеттенмени кагазга жаз. Эгерде сиз жумасына эң көп дегенде 1 литр сыра ичүүнү чечсеңиз, анда "мен жумасына 1 литр сыра ичпейм" деп жазыңыз. Сиз өзүңүзгө жазылгандай, сөзсүз түрдө жазылган нерселерди аткарышыңыз керек. Андан кийин кагазды күзгүгө жабыштырыңыз же капчыгыңызга салыңыз, ошондо спирт ичимдиктерин азайтууну же таптакыр таштоону чечкениңизди эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Же ичкиликти азайткыңыз келүүчү себептерди жазыңыз, мисалы: "Мен ден-соолукка пайдалуу болгум келет" же "Мен үй-бүлөм жана досторум менен көбүрөөк болгум келет".
   • Бул оңой болбойт, бирок кагаз жүзүндө убада берүү жардам берет.

3. 

   Ичкен сыра жана алкоголь көлөмүн жазып алыңыз. Канча ичкениңизди билүүнүн мыкты жолу - көз салып туруу. Бир жума ичинде пиво ичкендигиңизди көзөмөлдөө үчүн карточка алып келишиңиз керек, же календарь же үй ичиндеги жазуу жазуусу бар. Эгерде сиз дайыма ичүү үчүн чыгып турсаңыз, анда спирт ичимдигин жазып алуу үчүн телефонуңуздагы нота же программалык камсыздоону колдонушуңуз керек. Ар жума сайын тест тапшырышыңыз керек, бул ыкманын натыйжалуулугуна таң каласыз.
   • Ар бир суусундукка жоопкерчиликтүү мамиле кылуу сиз ичкен алкоголдун көлөмүн жакшыраак билип, натыйжада ичимдиктен баш тартууга жардам берет.
   • Эгерде сиз өзүңүздү чектен ашып ичсеңиз, анда эмне үчүн ичкениңизди, эмне ичүүнү чечкениңизди жана ичкенге чейин жана аягына чыккандан кийин кандай сезимде болгонуңуз жөнүндө күндөлүк жазып туруңуз. Бул аракечтиктен келип чыккан эмоционалдык өзгөрүүлөр учурунда ойлоруңузду жазуунун жолу.
   • Ичпөөгө түрткөн жагдайларды же себептерди жазыңыз. Бир аз убакыттан кийин сиз ичимдик ичкен жагдайлардан же себептерден качуу керектигин түшүнө баштайсыз.

4. 

   Ичкенден кийин бир аз тыныгып алыңыз. Сиз бир-эки жума ичүүнү токтотууга чечкиндүү түрдө аракет кылдыңыз, бул дененин эс алуу мүмкүнчүлүгү, күнүмдүк ичүү адаттарынан толугу менен обочолонуп турат. Же болбосо жуманын эки күнүн толугу менен алкоголсуз тандап кыскартыңыз.
   • Мисалы, сиз түнү менен бирден суусундук ичкенди адат кылып алсаңыз, анда күтүлбөгөн жерден токтоо нерсени тескери буруп, сизге ошол күндөлүк ичимдиктин кереги жоктой сезилет.
   • Эгер сизде катуу көз карандылык болсо, анда ичкиликти кескин токтотуу мүнөздүү алып салуу белгилерин пайда кылат. Сезимдериңизге жана денеңиздин бул өзгөрүүлөргө кандай жооп кайтарганына көңүл буруңуз. Эгерде реакциялар өтө эле катуу болсо, анда мүмкүн болушунча эртерээк дарыгерге кайрылышыңыз керек.

5. 

   Ишиңизди байкап туруңуз. Ичкиликтен баш тартуу учурунда жума сайын прогрессти жазып турушуңуз керек, ичүү адаттарыңызды башкара аласыңбы, алкоголдук ичимдиктерди керектүү деңгээлге түшүрдүңүзбү же спирт ичимдиктерине туруштук бере аласызбы. дене кумары кылат. Эгерде сиз аракетиңиз менен ичимдик ичүү адаттарыңыздан чыгып калгандай сезсеңиз, анда сырттан жардам сураганга кез келди.
   • Эгерде организмде спирт ичимдиктерин азайтуу процессинде өзүн-өзү каалоо, эс тутумдун начарлашы же башка алкоголизм белгилери менен күрөшө албай калуунун күчтүү белгилери пайда болсо, анда сиз медициналык жардамга кайрылышыңыз керек. тезинен жардам бер.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Сырттан колдоо алуу

1. 

   Сизге жардам керек болсо билип алыңыз. Ичкилик ичүү адаттарыңыз көзөмөлдөн чыккандыгын аныктасаңыз, токтоосуз жардам алыңыз. Кыянаттыктын айрым белгилерин байкап, алкоголизмге кабылуу коркунучун туудурушуңуз керек. Булар алкоголизмге жакындыктын белгилери: бир жолу ичсеңиз, көп ичсеңиз, унаа айдаганда ичсеңиз же техникаңызды иштетсеңиз, анда мыйзамсыз жана өтө кооптуу экениңизди билсеңиз болот. .
   • Эгерде сизде эртең менен жана түнү кумарлануу, ачуулануу, маанайыңыз өзгөрсө, жалгыз өзүңүз же жашыруун ичсеңиз, ачууланып ичсеңиз, депрессияга кабылсаңыз же колу-бутуңузду силкип койсоңуз, анда бирөөдөн сураңыз башка тез жардам.
   • Ичкилик ичип алып, тапшырманы аткарбай койсоңуз, жардам издеңиз. Жумушту кароосуз калтыруунун себептери ичкиликке берилип кетүү, башы ооруп, жумушка же сабакка бара албай калуу.
   • Ичкиликтин айынан сиз коомдук жайларда мас болгондугу үчүн камакка алуу, мас абалында мушташуу, мас абалында унаа айдоо сыяктуу мыйзамдар менен кыйынчылыктарга туш болосуз.
   • Эгер айланаңыздагы адамдардын кеңешине карабастан, спирт ичимдигин иче берсеңиз, көйгөй дагы тынчсыздандырат. Ичкилик ичүү адаттарыңыз ушунчалык жадатма болгондуктан, башкалар сизге эскертүү бериши керек, эгер мындай болуп калса, анда жардамга муктаж болуп калдыңыз.
   • Ичкилик ичүү менен күрөшүү стратегиясы деп эсептебеш керек. Эгер сиз стресстен, депрессиядан же башка көйгөйлөрдөн чыгуу үчүн спирт ичимдиктерин колдонууну пландап жатсаңыз, анда бул ден-соолукка зыяндуу ыкма. Эгерде сиз ушул максатта ичип жатсаңыз, анда жардамды жеңилдетүүнүн ордуна, көйгөйдү чечүү үчүн жардам издеңиз.

2. 

   Alcoholics Anonymous (AA) сайтын караңыз. Көптөгөн адамдарга алкоголизмден арылуунун жолдорун табууга жардам берүү үчүн АА тарабынан иштелип чыккан 12 кадамдык программаны колдонсоңуз болот. Эгер сиз толук аракеч болбосоңуз дагы, программада көрсөтүлгөн чараларды көрсөңүз, аракечтик адатыңыздын начарлашына жол бербейсиз.
   • Изилдөө жүргүзгөндөн кийин, азыркы адаттарыңыз боюнча иче берсеңиз болбой калат. Демек, сизге чындыкты жеңүүгө жардам берген уюмдун болушу сиздин жашооңуздагы алкоголдук ичимдиктердин бардык терс таасирлерин жоюуга багыт бергендиги ушунчалык маанилүү.
   • Сиз өзүңүзгө жакын жайгашкан АА иш-аракеттеринин топторун Интернеттен издесеңиз болот.
   • АА диний ишенимдерге негизделген уюм, андыктан ушул ыкманы өзүңүздү ушундай уюмдарга ылайыктуу деп тапсаңыз гана колдонушуңуз керек. Алар үйрөткөн нерселерди бекемдөө үчүн уюштуруучуларга жана чогулуштарга жараша, диний билдирүүлөрдү жана жолдорду калыбына келтирүү үчүн колдонушат.

3. 

   SMART калыбына келтирүү программасына кошулуңуз. Эгер сиз AA ишмердүүлүгүнө кызыкпасаңыз, анда SMART калыбына келтирүү программасына кошулууга аракет кылсаңыз болот. Бул программа алкоголизмге алып келген экологиялык жана эмоционалдык факторлорду атайын аныктоо үчүн когнитивдик жүрүм-турум терапиясын колдонот жана алар менен жаңы жана натыйжалуу иштешүүгө жардам берет. . Программа студенттерди аракты таштоого багыттоого багытталган, бирок окуучулар аларды бейтаптар деп ойлошпойт.
   • Бул программа алкоголдук жашоодон толугу менен баш тартууга жардам берип, окуучулардын чыдамдуулугун талап кылат. Бирок, SMART Recovery аракечтиктен баш тартууга кескин мамилеси жокторду кабыл алат.
   • Программа көптөгөн формалардын кереги жок адамдарга ылайыктуу жана машыгуу учурунда өзүлөрүн түрткү бере алышат. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы сизге АА сыяктуу уюштуруучулардан же топтук иш-чаралардан жардам суроонун ордуна өзүңүздү көрсөтүшүңүздү талап кылат. Бул сиздин чечкиндүүлүгүңүздөн көз каранды.

4. 

   Калыбына келтирүү программасына кошулуңуз (диний көз карашта эмес). AA 12 кадамдык ыкмасы жакпаса, башка программага кошула аласыз. SOS (Секулярдык Уюштуруу Уюмдары) - бул алкоголдук ичимдиктерден баш тартууга жардам берүүчү, негизинен, окуучулардан ичимдик ичүү адаттары жана боорукердик үчүн жоопкерчиликти талап кылган диний эмес программа. спирт ичимдиктеринен толугу менен баш тартуу. Бул, биринчи кезекте, SMART калыбына келтирүү сыяктуу, окуучулардын чечкиндүүлүгүнө негизделген.
   • Ошондой эле төмөнкү үч философияга негизделген диний эмес уюм болгон LifeRing Secular Recovery (LSR) сыяктуу башка программалар бар: токтоолук, ишенбөөчүлүк жана өзүнө-өзү ишенүү. Алар ар бир адамдын ички мотивациясы алкоголь ичимдиктеринен алыс болуунун мыкты куралы деп эсептешет жана чечкиндүүлүгү жетишсиз болгондо, аларды бекемдөө жана колдоо максатында жолугушууларды өткөрүшөт. ААга окшоп, алардын жолугушуулары бар, бирок алардын ишенимдери христиан эмес.
   • Аракеттер топтору жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн Жүздөр жана Калыбына келтирүү Добушу барагына баш багыңыз. Жынысына, динине, көз карандылыктын түрүнө жана жаш курагына жараша тандоого боло турган иш-чаралардын көптөгөн топтору бар. Сайт бетме-бет топтордун, медициналык жардам топторунун, онлайн жолугушуулардын же үй-бүлөңүздүн жана досторуңуздун топтолгон топторунун тизмесин сунуштайт.

5. 

   Терапевтке кайрылыңыз. Эгер сиз алкоголго көз каранды болуп калсаңыз, терапевттен абалыңызды көзөмөлдөп туруусун өтүнүңүз. Ичкиликтин адаттары түпкү себептерге байланыштуу болушу мүмкүн, аны ийгиликтүү таштаардан мурун чечүү керек. Эгерде сиз травмалык эпизоддон кийин, ашыкча стресстен, неврологиялык көйгөйдөн же башка себептерден улам терапевт чече турган спирт ичимдиктерин көп иче баштасаңыз, анда жардам сурап кайрылыңыз. алардын кесиптик жардамчылары.
   • Мындан тышкары, терапевт спирт ичимдиктерин ичүүгө мажбур кылган социалдык кыйынчылыктарды жеңүү, алкоголдук ичимдиктин себептеринен кантип сактануу же күнөө сезимин жеңүү боюнча кеңеш бере алат. ичкиликти таштоо убадасын бузуу. Алар сизди ошол кырдаалдан чыгууга жана калыбына келтирүү учурунда күчтүү адамга айлантууга жардам берет.

6. 

   Туугандарынан жана досторунан жардам сураңыз. Ичкиликтен өз алдынча баш тартуу өтө татаал, андыктан досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн токтоп калуу процессинде жардам сураңыз. Алардан сизди пабга чакырбоону же кандайдыр бир учурда сыра бербөөнү сурануу керек. Сиз чечкиндүүлүгүңүздү ушундайча колдоносуз, анткени азгырык жаратпоого айланаңыздагы бардык адамдар көңүл бурушу керек.
   • Эгер жолугушуу мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда аны спирт ичимдиктерин колдонбостон уюштуруп коюңуз.
   жарнама

Кеңеш

• Сууну көбүрөөк ичүү керек, бул сиздин организмге пайдалуу болгону үчүн эле эмес, пивону азыраак ичүүгө чектөө коюңуз. Эгерде сиз өзүңүздү ток сезсеңиз, анда көп сыра иче албайсыз.
• Алкоголь ингибирлөөнү бөлүп чыгаруучу стимулятор болуп саналат, андыктан мас болгондо эч качан жасай албаган нерселерди жасай алаарыңызды унутпаңыз.
• Ичкилик уулуу жана эч качан адамдын эң зарыл муктаждыгы эмес. Бири - толугу менен баш тартуу, экинчиси - базардагы башка алкоголсуз суусундуктарды тандоо, бирок сиз билишиңиз керек, башка көптөгөн суусундуктардын курамында дагы бир аз алкоголь бар.