Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

Сунуштарды жасап жатканда сизди жетектей турган адам керек. Эгер сиз эмне кылып жатканыңызды билбесеңиз, анда жаракат алуу мүмкүн. Көпчүлүк мушташ өнөрү жана аэробика сабактары жакшы даярдалган көнүгүүлөргө жана окутуучуларга ээ. Көбүрөөк маалыматты табышыңыз керек.

Сунуп жатканда денеңиздин ар кайсы жеринде туруктуу кыймылдарды жасоону унутпаңыз. Муну тең салмактуу кылыш керек. Эгерде сиз сол булчуңдарыңызды чоюп алсаңыз, анда аны оң жагына жасоону унутпаңыз. Алгач булчуңдарыңызды сунсаңыз, булчуңдарды сунууну унутпаңыз.

• Эгерде сиз булчуңдарды бир аз чыңалгандыгын сезбесеңиз, анда жасаган иш-аракеттериңиз натыйжалуу болбойт. Булчуңдарды бир аз чыңап алуу кадимки көрүнүш.

Күн сайын (кеминде 10 - 15 мүнөт) күчөп, сунуп туруңуз. Эгер сиз ийкемдүү болгуңуз келсе, анда бул маанилүү. Эскертүү, сиз бир күндө ийкемдүү боло албайсыз. Өзүңүзгө ыңгайлуу деңгээлде көнүгүү жасап, кыйынчылыкты акырындык менен жогорулатыңыз (узактыгы, сунуу даражасы же экөө тең).

• Сунуштарды жасоодо, футболка жана кыска шым же бекем кийим сыяктуу ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз.
• Растяжный көнүгүүнү жасоодон мурун жылыныңыз. Баштоонун бир жолу - орточо секирүү уялары.
• Катуу жана бийик көтөрүү көнүгүүлөрүн токтоосуз аткаруу кооптуу жана адам үчүн травма болушу мүмкүн. Жөнөкөй көнүгүүдөн баштаңыз, андан кийин татаал машыгууга өтүңүз.

жарнама

Кийинки бөлүм сизге толук жана толук денени сунууну кантип жасоону үйрөтөт. Этият болуңуз, оор көнүгүүлөрдү жасоого мажбурлоодон мурун, кыймылга көнүү үчүн жай иштеңиз.

9-ыкманын 2-ыкмасы: Ийинди сунуу көнүгүүлөрү

1. 

   
   
   Кезектешип колуңузду көкүрөккө жайыңыз, андан кийин экинчи колуңуз менен ооруган жериңизди кармаңыз жана күнүнө 5 же 10 мүнөт кармаңыз. жарнама

9дан 3-ыкма: Булчуңдарды сунуу көнүгүүсү

1. 

   Артка созулган көнүгүүлөрдү жасап жатканда ар дайым кылдаттык менен байкап, этият болуңуз. Жай жана акырын иштөө; Эгер колуңуздан эч нерсе келбейт деп ойлосоңуз, анда өзүңүздү мажбурлабаңыз.

2. 

   Көпүрө коюу деп да аталган backbendти аткарыңыз. Аша чаап кетүүдөн сак болуңуз! Көпүрөнүн абалына келгенден кийин, ийниңизге кысым жасап, бутуңузду бириктирип, чоюлууга аракет кыласыз. Манжаларыңызга кысым көрсөтпөңүз!
   • Арт жагын жасоодо оң далыңыздын абалы алдыңызда же колдоруңуз менен дал келиши керек.

3. 

   
   
   Акырын селкинчек кылыңыз. Колдоруңузду денеңизге параллель кылып тикесинен туруңуз. Андан кийин денеңизди акырын бир тараптан экинчи тарапка айландырыңыз.

4. 

   Жыландар же мөөрлөр сыяктуу созулуп жаткан кыймылдар. Курсакта жатып, колуңуз менен денеңизди көтөрүп жылан же мөөр сыяктуу созулуп кетиңиз. жарнама

9дан 4-ыкма: Бут булчуңдарын сунуучу көнүгүү

1. 

   Артка сунуп көнүгүү жасагандай эле отуруңуз, бирок бул жолу бутуңуз алдыңызда түз турушу керек.
   • Тизеңизге карай созуңуз. Башыңызды тизеңизге жакын бүгбөңүз, бетиңиз алдыга карап турушу керек.
   • Бул кыймыл моюн булчуңдарын да бошоңдотот; Эгер ушундай кылып жатканда мойнуңузда оору пайда болсо, сунуп, башыңызды тизеңизге жакын бүгүп алсаңыз болот.

2. 

   Ошондой эле түз бутуңуз менен отуруп, оң бутуңузду сол бутуңузга бир нече жолу тарта аласыз. Андан кийин сол бутуңузга дагы ушундай кылыңыз.

3. 

   Буттар мүмкүн болушунча кенен, бирок күнүнө болжол менен 4 мүнөт сак болуңуз. Эгерде сизде тажрыйба бар болсо жана бутуңузду жерге жайып койсоңуз, анда кичинекей жаздыкчаны алып, бир буттун астына коюп, сунууну жакшыртыңыз.

4. 

   Манжаларыңызга жетүү үчүн денеңизди алдыга созуңуз.
   • Биринчиден, чалкаңызда жерге жатып, андан кийин отурасыз.
   • Манжаларыңызга жетүү үчүн сунуңуз.
   • Бет тизеге карайт жана 20-30 секунд аралыгында калат.

5. 

   Көпөлөктөрдөй созулган кыймылдар. Буттарыңызды кайчылаштырып отуруп, буттарыңыз наурга тийип, андан кийин буттарыңызды өзүнө жакындатыңыз.

6. 

   Do lunges. Денеңизди түшүрүп, буттарыңыз 90 градус бурч түзүп турушу үчүн, тизеңизге бир бутуңуз алдыга, бир бутуңузга артта туруңуз. Андан кийин алдыңкы бутту түз кармаңыз.

7. 

   Буттарын жайып отургузгула. Отурганда бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз. Акырын солго жана оңго жөлөнүп, бирок дагы деле тынч отуруңуз. жарнама

9-ыкманын 5-ыкмасы: сан булчуңдарын сунуучу көнүгүү

1. 

   Сандарын кысыңыз.
   • Позаны болжол менен 5 мүнөт кармаңыз. (Эгер ал өтө эле узак сезилсе, анда 2 мүнөттөн баштап, убакытты акырындык менен көбөйтсөңүз болот.)
   жарнама

9-ыкманын 6-ыкмасы: Манжа булчуңдарын сунуу көнүгүүсү

1. 

   Алдыңыздан муштумун сунуп туруңуз.
   • Акырын муштумду ачыңыз.
   • Колуңуздан келишинче манжаңызды сунуңуз. Болжол менен 1 мүнөт кармаңыз.
   • Башка кол менен кайталаңыз. Бул Carpal туннел синдромун жакшыртууга жардам берет.
   жарнама

9-ыкманын 7-ыкмасы: Тамандын булчуңдарын сунуу көнүгүүлөрү

1. 

   Буттарыңызды каалаган формада же формада айлантыңыз (селкинчек ырдоо сыяктуу). жарнама

9-ыкманын 8-ыкмасы: Билектерди сунуу көнүгүүсү

1. 

   Китеп окуп жаткандай колуңузду алдыга коюп, тизеңизге отуруңуз.
   • Тыныгуу учурунда баракты тескери буруп жаткандай, манжаларыңызды каратып, колду жерге коюңуз.

2. 

   Жогоруда айтылгандарды аткаргандан кийин, колуңузду каалаган тарапка бурсаңыз болот (манжаңыз алдыга же артка каратылгандыгына карабастан). жарнама

9-ыкманын 9-ыкмасы: Акылды тазалоо

1. 

   Ой жүгүртүү менен машыгыңыз. Булчуңдарды сунуу, бүгүү көнүгүүлөрүнө туруштук берүү үчүн дене тарбиядан тышкары, дененин ичиндеги машыгууга да көңүл буруу керек. Анткени ички жана сырткы физикалык бөлүктөр бири-бири менен тыгыз байланышта. Мындан тышкары, көңүл буруп, өзүңүздүн ички дүйнөңүзгө жетесиз.
   • Акыл-эстүү медитация денедеги көңүлдү буруу же энергияны сезүү дегенди билдирет.
   • Медитация денени жарык кылып гана тим болбостон, денеңиздин бөлүктөрүнүн чыңалып кетишин сиз билбестен байкаганга жардам берет.
   • Муну байкап көрүңүз: денеңиздин ичинен көңүлүңүздү ийниңизге же колуңузга буруп, бир аз кыймылдабай туруңуз. Ошол жерден көңүлүңүздү денеңиздин башка бөлүктөрүнө буруп, толук экениңизди сезиңиз. Денеңиз бошоп калгандай сезилеби?
   • Кааласаңыз, конкреттүү түрдө жасай аласыз. Мисалы, вакуумдун ийкемдүү экендигин сезсеңиз, буттун ичиндеги энергияга көңүл буруп, көңүлүңүздү бура аласыз.
   • Эч нерседен баш тартпаңыз же кабыл албаңыз. Сураныч, тажрыйба. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн ой жүгүртүүнү жана азыркыга көңүл бурууну үйрөнүңүз.
   жарнама

Кеңеш

• Денеңиз ийкемдүү болушу үчүн убакыт керек. Ийгиликти күтүүдө чыдамдуу болуңуз; Болжол менен бир жумадан кийин кичине өзгөрүүнү байкап, бир айдан кийин байкалаарлык айырманы көрүшүңүз керек. Бир күнү, ийкемдүү болуу чоң иш болбойт. Fighting!
• Созулуу көнүгүүлөрүнөн болжол менен 10-15 мүнөт баштаңыз. Андан кийин жакшы натыйжа алуу үчүн көнүгүүнүн көлөмүн күнүнө 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Сиз дайыма машыгып турушуңуз керек.
• Булчуңдарыңызды эс алууга жылуу бөлмө жардам берет. Бөлмө өтө суук болгондо, жылыткычты күйгүзүңүз. Булчуңдарыңызды ысытсаңыз да болот; Каалаган жериңизге жылыткыч аянтын коюп, 10 мүнөттөн кийин созулган көнүгүүнү жасаңыз, бирок машыгуу бүткөндөн кийин муз сүйкөөнү унутпаңыз.
• Же болбосо, тез айланып, бассаңыз же жүгүрсөңүз болот, кан жүгүртүүнү көбөйтүп, созулганга чейин канды айлантууга жардам берет.
• Булчуңдардын релаксация процесстерин иштеп чыгат. Мисалы, алгач кол булчуңдарын, андан кийин бут булчуңдарын жана башка бөлүктөрүн сунасыз. Бирок, кааласаңыз, ырааттуулукту өзгөртүүдөн коркпоңуз.
• Сураныч, машыгуу учурунда коопсуз абалды сактаңыз.Сунуу көнүгүүлөрү булчуңдарды жыртпоо жана катуу ооруга туруштук бербөө үчүн туруктуулукту жана туруктуулукту жогорулатуу.
• Күн сайын растяжка көнүгүүлөрүн жасоону унутпаңыз жана баш тартпаңыз! Кимдир бирөөнү буркан катары көрүү, мисалы, стрессти жасап жүргөн адамга жардам берет. Мүмкүн болсо, алардан кеңеш сураңыз. Бул окутуу процессин жеңилдетет.
• Сунуудан мурун ар дайым жылыныңыз.
• Эгер колуңуздун манжаларына жете албай кыйналсаңыз, тизеңизди бүгүп, абалыңызды узак кармабай, күн сайын мүмкүн болушунча чоюлта аласыз. Бара-бара жакшырганыңды байкайсың.
• Балет дагы чыдамдуулукту өркүндөтүүнүн бир жолу. Эгерде сиз буга чейин бул теманы сынап көрбөсөңүз, анда чоңдор үчүн балет классына жазылсаңыз болот.
• Сунуш көнүгүүлөрүн алгач баштаганыңызда, жетекчилик абдан маанилүү. Кантип билбей жатсаңыз, көрсөтмөлөрдү аткарыңыз же токтоңуз.
• Булчуңдарды сунуучу көнүгүүлөрдү жасап жатып, суу ичүүнү унутпаңыз. Денедеги суусуздануунун алдын алуу үчүн суу маанилүү.

Эскертүү

• Жүктөөнү унутпаңыз; Эгер бул кадамды өткөрүп жиберсеңиз, анда сиз жаракат алышыңыз мүмкүн.
• Эгер сиз ооруганыңызды сезсеңиз, созула бербеңиз. Бул булчуңдарды сыйрып алышы мүмкүн.
• Кантип туура жасоону түшүнбөгөн созулуп, бирөөнүн жардамын талап кылган кыймылдарды жасоого аракет кылбаңыз. Сиз оңой эле травма алсаңыз болот.
• Эгер сиз созулуп жаткан болсоңуз, тамеки чекпешиңиз керек. Тамеки тартуу денедеги көптөгөн олуттуу көйгөйлөрдү жаратат, алар созулуп жатканда күчөп кетиши мүмкүн.
• Булчуңдардын ашыкча созулуп кетиши кандай кыймыл-аракет жасооңузга жараша, сынык же чоюлуп кетүү сыяктуу олуттуу шарттарга алып келиши мүмкүн.
• Эгерде сиз жаракат алгандан кийин дагы бир жолу машыгып жатсаңыз, анда физикалык терапевтке же машыктыруучуга кайрылып, начарлап кетпей, жакшы болуп кетүүгө машыгып жатканыңызды текшерип алыңыз.
• Эгер денеңиздин белгилүү бир жеринде оору сезилсе, анда сиз өтө эле чоюлуп жатасыз. Сиз интенсивдүүлүктү азайтып, азыраак күч колдонушуңуз керек.
• Өзүңүздүн созулган жерлерди жаратууда этият болуңуз. Кантип экенин билбеген адам үчүн бул өтө кооптуу болушу мүмкүн!
• Чарчоодон, булчуңдардын алсыздыгынан же жаракаттан улам булчуңдарды сунууну жасай албасаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Бул өзүнөн өзү бүтөт деп күтпөңүз.
• Сунуп жатып ич катып калбаңыз, анткени бул абдан оор болот.
• Кальцийди колдонуудан баш тартканыңызда, булчуңдарды бошоңдотуучу көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени сөөктөрүңүздү оңой эле зыянга учуратасыз.
• Жаракат алып келиши мүмкүн болгон кыймылдарды жасоодон мурун, балдар тажрыйбалуу адамдын көзөмөлүндө болушу керек.
• Ар дайым өзүңүздүн улуу адам экениңизге ишене бериңиз.